Leitfaden für Marathon-Anfänger!
ZUSAMMENFASSUNG:
Dieser Beitrag ist Ihr kompletter Leitfaden für Ihren ersten Marathon. Vom Aufbau einer starken Basis über die Steigerung langer Läufe, die richtige Ernährung und das richtige Tempo bis hin zur optimalen Regeneration. Sie lernen, wie Sie 16–20 Wochen lang effizient trainieren, ein Burnout vermeiden und die 42,2 km stark, selbstbewusst und verletzungsfrei absolvieren.
Warum einen Marathon laufen?
Der Marathon ist eines der legendärsten und prägendsten Ziele im Laufsport . Er stellt Körper und Geist auf die Probe und fordert mehr, als er braucht. Wenn Sie bereits einen 10-km- oder Halbmarathon und eine Herausforderung suchen, die Sie an Ihre Grenzen bringt, dann ist der Marathon genau das Richtige für Sie. Und für Anfänger zählt nicht nur Geschwindigkeit – es geht um Biss , Glauben und Beständigkeit .
Marathon-Vorteile für Anfänger
Ein starkes langfristiges Ziel, das Engagement
Baut tiefe aerobe Ausdauer und mentale Stärke
Lehrt Tempo, Energieversorgung und Körperbewusstsein
Hilft, starke wöchentliche Gewohnheiten und Selbstdisziplin
Eine einmalige Leistung – jede Ziellinie ist unvergesslich
Wie lange muss man für einen Marathon trainieren?
Die meisten Laufanfänger sollten sich 16–20 Wochen Zeit zur Vorbereitung nehmen. Wenn Sie neu im Laufsport sind oder nach einer Pause wieder einsteigen, ist ein 20- bis 24-wöchiger Plan sogar noch besser. So haben Sie Zeit, sich sicher aufzubauen, Erholungswochen und die Herausforderungen des Alltags ohne Eile zu meistern.
Ihre wöchentliche Marathon-Trainingsformel
Um Ihren ersten Marathon zu absolvieren, müssen Sie nicht jeden Tag laufen. Aber Sie brauchen Struktur.
Hier ist die Grundlage:
4–5 Läufe pro Woche
1 langer Lauf (steigern Sie sich auf ca. 32 km/20 Meilen)
1 strukturierte Sitzung ( Tempo , Intervalle oder Renntempo)
Optionales Cross-Training oder Krafttraining
Ihr langer Lauf ist das wichtigste Training der Woche. Beginnen Sie mit einer angenehmen Distanz und steigern Sie diese schrittweise – so trainieren Sie Ihre Ausdauer.
Clevere Trainingstipps für neue Marathonläufer
1. Bauen Sie zuerst eine Basis
Wenn Sie noch nicht bequem 45–60 Minuten laufen können, beginnen Sie mit 3–4 Wochen Basistraining, bevor Sie sich in die Marathonvorbereitung stürzen. Eine solide Grundlage verringert Verletzungsrisiko .
2. Respektieren Sie die Langfristigkeit
Ihre Langstreckenstrecke langsam, maximal 1–2 km pro Woche. Verkürzen Sie die Distanz alle drei bis vier Wochen zur Erholung. Ihre maximale Laufleistung sollte 30–32 km betragen, in der Regel 3–4 Wochen vor dem Wettkampf.
3. Üben Sie die Rennverpflegung
Läufe über 75–90 Minuten erfordern Energiezufuhr zwischendurch. Üben Sie, alle 30–40 Minuten Kohlenhydrate zu sich zu nehmen und früh zu trinken. Nutzen Sie lange Läufe, um verschiedene Gels, Getränke oder Snacks zu testen – am Renntag ist das nichts Neues.
4. Trainieren Sie in gemischtem Tempo
Bauen Sie wöchentlich ein Training wie einen Tempolauf, ein Fahrtspiel oder einen Marathonlauf ein. Dies verbessert Ihre Ausdauer und hilft Ihnen, Ihr Tempo am Wettkampftag zu kontrollieren. Halten Sie 80–90 % der Läufe in einem leichten, entspannten Tempo.
5. Wiederherstellung priorisieren
Schlaf, Ernährung, Mobilität und Ruhetage sind unerlässlich. Wenn du Muskelkater hast, müde bist oder mit einer Krankheit zu kämpfen hast, passe deinen Plan an. Einen Lauf auszulassen, wird deinen Fortschritt nicht beeinträchtigen – aber die Pausen auszulassen, könnte dies tun.
Beispiel für eine Marathon-Trainingswoche für Anfänger
Montag : Ruhe oder Mobilität
Dienstag : Leichter Lauf (45 Minuten)
Mittwoch : Tempo- oder Intervalltraining (z. B. 3 km Aufwärmen, 5 km Tempo, 2 km Abkühlen)
Donnerstag : Ruhetag oder Cross-Training
Freitag : Leichter Lauf (30–45 Minuten)
Samstag : Langer Lauf (mit der Zeit von 16 km auf 32 km steigern)
Sonntag : Erholungslauf (20–30 Minuten) oder vollständige Ruhe
10 wichtige Marathonsitzungen – Probieren Sie es hier aus .
Passen Sie die Läufe Ihrem Zeitplan und Ihrer Erholung an. Halten Sie lange Läufe im Gesprächs- und Anstrengungsmodus.
Was Sie am Marathon-Renntag erwartet
Dein erster Marathon wird dich auf die Probe stellen – aber er zeigt dir auch, wie weit du gekommen bist. Bleibe in der ersten Hälfte entspannt , tanke früh auf und teile die Distanz in Abschnitte ein. Konzentriere dich auf 5- oder 10-km-Blöcke, nicht auf die gesamten 42,2 km am Stück.
Erinnerungen zum Marathon-Renntag
Essen Sie 2–3 Stunden vorher eine vertraute, kohlenhydratreiche Mahlzeit
Kommen Sie früh, joggen Sie leicht zum Aufwärmen und bleiben Sie ruhig
Beginnen Sie langsamer als das Zieltempo – sparen Sie Energie
Nehmen Sie alle 30–40 Minuten Kraftstoff auf, wie Sie es geübt haben
Rechnen Sie mit Unbehagen – da setzt der Glaube ein
Machen Sie weiter – Sie haben die Arbeit erledigt
Lächeln Sie im Ziel – Sie sind gerade einen Marathon gelaufen!
So bleiben Sie beim Marathontraining motiviert
Verfolgen Sie Ihren Fortschritt wöchentlich und feiern Sie kleine Erfolge
Teilen Sie Ihre Reise mit einem Freund oder einer Laufgruppe
Verwenden Sie ein motivierendes Mantra („mit jeder Meile stärker“)
Visualisieren Sie den Wettkampftag während harter Trainingseinheiten
Belohnen Sie sich nach langen Läufen – mit neuer Ausrüstung, Ruhetagen oder Ihrem Lieblingsessen
Halten Sie Ihr Ziel sichtbar – eine Startnummer, einen Countdown oder ein inspirierendes Zitat
FAQ: Marathonlauf für Anfänger
Muss ich im Training 26,2 Meilen laufen?
Nein. Die meisten Anfängerpläne gipfeln bei 30–32 km (18–20 Meilen). Die letzte Strecke gewinnst du durch Frische und mentale Stärke .
Wie lange dauert ein Marathon?
Die meisten Anfänger sind zwischen 4:30 und 6:00 Stunden fertig. Gehpausen sind völlig okay!
Wie oft pro Woche sollte ich laufen?
Ideal sind vier bis fünf Läufe pro Woche. Lange Läufe sind der Schlüssel.
Ist Gehen während eines Marathons erlaubt?
Ja! Viele Läufer gehen zu Fuß durch die Versorgungsstationen oder verfolgen eine Lauf-Geh-Strategie.
Welche Ausrüstung brauche ich?
Ein Paar eingelaufene Laufschuhe, feuchtigkeitsableitende Kleidung, Energie für lange Läufe und eine positive Einstellung.
WEITERFÜHRENDE LITERATUR: MEISTERN SIE IHRE MARATHON-TRAININGSZONEN
Marathontraining: Was ist Zone 1 / Erholung?
Marathontraining: Was ist Zone 2 / Ausdauer?
Marathontraining: Was ist Zone 3 / Tempo?
Marathontraining: Was ist Zone 4 / Schwelle?
Marathontraining: Was ist Zone 5 / VO2 Max?
Abschließende Gedanken: Ihre Marathonreise beginnt heute
Ein Marathon verändert dich. Er lehrt dich Disziplin, Konzentration, Durchhaltevermögen – und zeigt dir, wozu du wirklich fähig bist. Es geht nicht nur darum, 42,2 km zu laufen. Es geht darum, wer du auf dem Weg wirst. Lass dir Zeit. Halte dich an den Plan. Sei geduldig mit dir selbst. Und wenn die Ziellinie in Sicht kommt, weißt du, dass du dir jeden einzelnen Schritt verdient hast.
Es wird frühe Morgenstunden, müde Beine und harte, lange Läufe geben. Aber es wird auch Durchbrüche, stillen Stolz und ein neues Gefühl des Glaubens an die Leistungsfähigkeit Ihres Körpers und Geistes geben. Das ist der wahre Sieg. Nicht nur das Überqueren der Ziellinie, sondern das Wissen, dass Sie sich engagiert, gezeigt und durchgehalten haben, als es darauf ankam. Vertrauen Sie dem Prozess. Laufen Sie Ihr eigenes Rennen und denken Sie daran: Der Weg zum Marathon ist genauso kraftvoll wie das Rennen selbst.
Konsultieren Sie vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms immer einen Arzt oder zertifizierten Trainer. Die bereitgestellten Informationen dienen ausschließlich zu Bildungszwecken und ersetzen keine persönliche Beratung.
