5-km-Training: 10 Zone 3/Tempo-Workouts
Zusammenfassung:
Zone 3 oder Tempotraining ist der Ort, an dem kontrollierter Druck zu dauerhafter Leistung führt. 5-km-Läufer bauen hier ihre aerobe Kraft, ihre Tempodisziplin und die Fähigkeit auf, die Belastung durchzuhalten, ohne die Form zu verlieren. Die Trainingseinheiten liegen typischerweise zwischen 80–87 % der maximalen Herzfrequenz und liegen bei 5–6 von 10 auf der RPE-Skala. Diese Einheiten fühlen sich nicht leicht an, aber sie schaffen den Rhythmus und die Belastbarkeit, die jeder starke 5-km-Läufer braucht.
Was ist Zone 3/Tempotraining?
Zone 3 ist eine mittelschwere Belastung, die knapp unter der Laktatschwelle liegt. Sie liegt typischerweise zwischen 80–87 % der maximalen Herzfrequenz und liegt bei etwa 5–6 von 10 auf der RPE-Skala. Sie atmen tief, sind konzentriert und haben keinen Platz für lockere Gespräche, nur kurze Sätze, wenn nötig.
Wenn Sie in Zone 3 laufen, fühlen Sie sich wie unter Dauerdruck. Sie arbeiten hart, behalten aber die Kontrolle. Dieses Tempo können Sie zwar nicht ewig halten, aber Sie können lange genug darin bleiben, um Ihre Widerstandsfähigkeit zu stärken. Für 5-km- Läufer ist dies die Zone, die Kontrolle lehrt, Ihnen hilft, die steigende Intensität zu bewältigen, effizient zu bleiben und sich auf die bevorstehenden höheren Anstrengungen vorzubereiten.
Warum diese Sitzungen funktionieren
Das Training in Zone 3 entwickelt die Fähigkeit, Belastungen ohne Leistungsabfall durchzuhalten. Es verbessert die Laktat-Clearance, die Laufleistung und die mentale Gelassenheit bei steigender Belastung. Diese Trainingseinheiten sind unerlässlich für 5-km-Läufer, die ein starkes Tempo bis zur Rennmitte halten, ihre Form bei steigendem Druck halten und sich auf die bevorstehende intensivere Belastung vorbereiten möchten. Zone 3 ist nicht die schnellste Zone, aber eine der nützlichsten, um dauerhafte Geschwindigkeit aufzubauen.
10 Tempo-basierte Workouts für 5-km-Läufer
1. Progressive Tempointervalle
Baut aerobe Kraft mit unterbrochenen Anstrengungen und vollständiger Erholung auf.
Aufwärmen: 10 Minuten lockeres Joggen + 4 Schritte
Hauptsatz: 3 x 7 Min. @ Zone 3 (2 Min. Joggen dazwischen)
Cool-Down: 10 Minuten Joggen
2. Anhaltende Tempowiederholungen
Entwickelt die aerobe Druckkontrolle über längere Intervalle.
Aufwärmen: 12 Minuten Joggen + Übungen
Hauptsatz: 2 x 10 Min. @ Zone 3 (4 Min. Erholung nach Joggen)
Cool-Down: 8 Minuten Joggen
3. Tempo mit Schüben
Bereitet sich auf Rhythmuswechsel vor, während die Anstrengung in Zone 3 beibehalten wird.
Aufwärmen: 10 Minuten Joggen + 3 Schritte
Hauptsatz:
15 Min. @ Zone 3
3 x 30 Sek. Schritte (90 Sek. Erholung)
5 Min. gleichmäßiges JoggenCool-Down: 10 Minuten Joggen
4. Progressiver Build-Lauf
Bringt einem früh ein gleichmäßiges Tempo bei und bringt einem später die nötige Endkraft bei.
Aufwärmen: 15 Minuten Joggen
Hauptset: 3 km konstant → 2 km @ Zone 3
Cool-Down: 10 Minuten Joggen
5. Tempo-Pyramide
Trainiert die Zonenkontrolle über unterschiedliche Dauern.
Aufwärmen: 15 Minuten Joggen
Hauptsatz: 4 Min. → 6 Min. → 8 Min. → 6 Min. → 4 Min. @ Zone 3 (2 Min. Joggen dazwischen)
Cool-Down: 10 Minuten Joggen
6. Tempo- und Aerobic-Mischung
Platziert die Anstrengung der Zone 3 in der Mitte eines breiteren aeroben Laufs.
Aufwärmen: 12 Minuten Joggen
Hauptsatz:
10 Minuten locker
20 Minuten @ Zone 3
10 Minuten lockerAbkühlen: 5 Minuten Gehen/Dehnen
7. Kurze Tempowiederholungen
Stärkt Konzentration und Form in kürzeren kontrollierten Wiederholungen.
Aufwärmen: 10 Minuten Joggen
Hauptsatz: 6 x 2 Min. @ Zone 3 (60 Sek. Joggen)
Cool-Down: 10 Minuten Joggen
8. Tempo- und Schwellenwert-Kombination
Baut Tempokontrolle auf und führt gleichzeitig eine kurze Belastung der Zone 4 ein.
Aufwärmen: 12 Minuten Joggen + Übungen
Hauptsatz:
2 x 8 Min. @ Zone 3
2 x 3 Min. @ Zone 4 (90 Sek. Joggen zwischen allen)Cool-Down: 10 Minuten Joggen
9. Steady State lange Wiederholungen
Trainiert anhaltende Anstrengung und Konzentration auf das Tempo.
Aufwärmen: 10 Minuten Joggen
Hauptset: 20 Min. @ Zone 3
Cool-Down: 10 Minuten Joggen
10. Tempotraining bergauf
Kombiniert aerobes Training mit Krafttraining auf der Steigung.
Aufwärmen: 15 Minuten Joggen + Bergübungen
Hauptsatz: 6 x 3 Minuten bergauf @ Zone 3 (Erholung beim Gehen/Joggen nach unten)
Cool-Down: 10 Minuten Joggen
FAQ: Tempotraining und Zone 3 für 5-km-Läufer
Woher weiß ich, dass ich mich in Zone 3 befinde?
Sie atmen gleichmäßig, aber kräftig. Sie fühlen sich konzentriert und wachsam. Das Sprechen beschränkt sich auf kurze Sätze und die Anstrengung ist kontrolliert, aber ernst. Sie können die Atmung anhalten, aber nicht für immer.
Soll ich das Tempo oder die Herzfrequenz verfolgen?
Die Herzfrequenz ist der zuverlässigste Richtwert für das Training in Zone 3. Sie stellt sicher, dass Sie mit dem richtigen System arbeiten. Wenn Sie sich über Ihre Trainingszonen nicht sicher sind, nutzen Sie den kostenlosen Herzfrequenzzonenrechner von FLJUGA, um in Sekundenschnelle eine personalisierte Anleitung zu erhalten.
Kann ich mehr als eine Tempoeinheit pro Woche machen?
Ja, insbesondere während der aeroben Aufbauphasen. Eine konzentrierte Zone-3-Einheit pro Woche ist für die meisten Läufer gut geeignet. Zwei Einheiten können funktionieren, wenn Sie Ihr Trainingsvolumen und Ihre Erholung sorgfältig steuern.
WEITERFÜHRENDE LITERATUR: BAUEN SIE IHRE 5K-BASIS AUF
Laufen: Erklärung der Laufzonen 1–5
5-km-Training: 1 0 Zone 4 / Schwellentraining
5-km-Training: 10 Zone 5 / VO2 Max-Workouts
5-km-Training: 10 wichtige Einheiten
Abschließende Gedanken
Zone 3 ist die Kontrollzone. Sie lässt Sie nicht außer Atem kommen, aber auch nicht nachlassen. Diese Einheiten schärfen Ihre Fähigkeit, unter Druck standhaft zu bleiben und die aerobe Kraft aufzubauen, die Sie für die Geschwindigkeit am Wettkampftag benötigen. Für 5-km-Läufer bildet dieses Training die Grundlage für Tempo, Rhythmus und Ausdauer. Wenn Sie schnell laufen möchten, lernen Sie zunächst, in der Mitte stark zu bleiben.
Wie lange können Sie standhaft bleiben, wenn der Druck steigt?
Konsultieren Sie vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms immer einen Arzt oder zertifizierten Trainer. Die bereitgestellten Informationen dienen ausschließlich zu Bildungszwecken und ersetzen keine persönliche Beratung.
