5-km-Training: 10 Zone 5 / VO2 Max-Workouts
ZUSAMMENFASSUNG:
Zone 5-Training zielt auf VO2max ab. Etwa 93–100 % der maximalen Herzfrequenz und RPE 9–10. Es steigert Höchstgeschwindigkeit, Sauerstoffkapazität und Kontrolle über die Stoßbelastung. Für 5-km-Läufer verbessern diese kurzen, intensiven Anstrengungen die Angriffs-, Erholungs- und Endspurtfähigkeit. Sie werden hier nicht lange laufen, aber Zone 5 sorgt für ein gleichmäßigeres Renntempo. Diese 10 Einheiten zeigen Ihnen, wie.
Was ist Zone 5 / VO2 Max-Training?
Zone 5 steht für die höchste Intensität. Typischerweise 93–100 % Ihrer maximalen Herzfrequenz. Auf der RPE-Skala fühlt es sich wie eine 9 von 10 an. Die Atmung ist schnell und nur mit Mühe kontrollierbar. Sprechen ist nicht erlaubt. Ihre Haltung muss stabil bleiben, während Ihr Körper an seine Sauerstoffaufnahmegrenze stößt. In Zone 5 arbeiten Sie nahezu an Ihrer vollen Kapazität.
Die Wiederholungen sind kurz, die Erholung ist wichtig und die Vorteile sind verdient. VO2max-Training trainiert Ihr Herz, Ihre Lunge und Ihre Muskeln, um unter Stress schnell und effizient Sauerstoff zu liefern – genau das, was Sie für schnelle Rennen brauchen.
Warum diese Sitzungen funktionieren
Zone-5-Einheiten steigern deine VO2max, verbessern die Laktattoleranz und bauen die neuromuskuläre Koordination auf, die du brauchst, um trotz Ermüdung schnell zu laufen. Diese Workouts steigern deine Leistungsfähigkeit und geben dir die physiologischen Voraussetzungen , um mit Leistungsspitzen, Tempowechseln gegen Ende des Rennens und intensiven Intervallen umzugehen. Für 5-km- Läufer ist dies die Zone, in der Fitness in Feuerkraft verwandelt wird.
10 VO2-Max-Workouts für 5-km-Läufer
1. 2-Minuten-Intervalle
Klassisches VO2-Max-Format mit wiederholbarer Intensität.
Aufwärmen: 10 Minuten Joggen + 4 Schritte
Hauptsatz: 6 x 2 Min. @ Zone 5 (2 Min. Erholung nach Joggen)
Cool-Down: 10 Minuten Joggen
2. 400-m-Wiederholungen
Scharfe, kurze Sprints, um die Laufökonomie bei hoher Intensität zu entwickeln.
Aufwärmen: 12 Minuten Joggen + Übungen
Hauptsatz: 8 x 400 m @ Anstrengungszone 5 (90 Sek. Joggen)
Cool-Down: 8 Minuten Joggen
3. 1 Minute Ein/Aus
Konzentriert sich auf Wiederholbarkeit und Sauerstoffzufuhr.
Aufwärmen: 10 Minuten Joggen
Hauptsatz: 10 x 1 Minute @ Zone 5 / 1 Minute Joggen
Cool-Down: 10 Minuten Joggen
4. Sprint-Pyramide
Fordert Koordination und Ermüdungstoleranz heraus.
Aufwärmen: 12 Minuten Joggen
Hauptsatz: 1 Min. → 2 Min. → 3 Min. → 2 Min. → 1 Min. @ Zone 5 (2 Min. Erholung nach Joggen)
Cool-Down: 10 Minuten Joggen
5. Kurze Hügelwiederholungen
Maximiert die Muskelfaserrekrutierung und die aerobe Kraft.
Aufwärmen: 15 Minuten Joggen + Bergübungen
Hauptsatz: 8 x 60 Sek. bergauf bei Anstrengung in Zone 5 (Erholung beim Abstieg)
Cool-Down: 10 Minuten Joggen
6. Gebrochener VO2-Max-Satz
Hält die Intensität mit kurzen Intervallen hoch.
Aufwärmen: 10 Minuten Joggen
Hauptsatz: 2 Sätze mit 4 x 1 Minute in Zone 5 (1 Minute Joggen) – 3 Minuten Joggen zwischen den Sätzen
Cool-Down: 10 Minuten Joggen
7. Gemischte Zone 4 + Zone 5
Ermüdet das System vor schnellen Wiederholungen.
Aufwärmen: 12 Minuten Joggen
Hauptsatz:
6 Min. @ Zone 4
4 x 1 Min. @ Zone 5 (90 Sek. Joggen)Cool-Down: 10 Minuten Joggen
8. 90-Sekunden-Wiederholungen
Verlängert die Zeit in Zone 5 ohne Überdehnung.
Aufwärmen: 12 Minuten Joggen
Hauptsatz: 5 x 90 Sek. @ Zone 5 (2 Min. Joggen)
Cool-Down: 10 Minuten Joggen
9. VO2 Max mit Strides
Steigert die Effizienz nach hartem aeroben Training.
Aufwärmen: 10 Minuten Joggen
Hauptsatz: 4 x 2 Min. @ Zone 5 (2 Min. Joggen)
Dann: 4 x 20 Sekunden Schritte (zurückgehen und sich erholen)
Cool-Down: 8 Minuten Joggen
10. Spitzensitzung: 3-Minuten-Wiederholungen
Maximale aerobe Belastung bei kontrolliertem Volumen.
Aufwärmen: 15 Minuten Joggen
Hauptsatz: 4 x 3 Min. @ Zone 5 (2:30 Joggen, Erholung)
Cool-Down: 10 Minuten Joggen
FAQ: VO2-Max-Training und Zone 5 für 5-km-Läufer
Woher weiß ich, dass ich mich in Zone 5 befinde?
Du atmest schnell, deine Schritte sind zügig und du hast keinen Platz zum Sprechen. Du fühlst dich, als würdest du fast ans Limit gehen, behältst aber trotzdem die Form. Du kannst die Position halten, aber nur für kurze Zeit.
Wie oft sollte ich in Zone 5 trainieren?
Einmal pro Woche ist während der Vorbereitung auf den 5-km-Lauf ideal. Diese Einheiten sind hart, Ihre Erholung ist wichtiger als Ihr Volumen.
Wie finde ich meine Herzfrequenz in Zone 5?
Nutzen Sie den kostenlosen Rechner , um Ihre persönlichen Herzfrequenzzonen zu ermitteln. Er liefert Ihnen in Sekundenschnelle klare Werte, damit Sie präzise trainieren können.
WEITERFÜHRENDE LITERATUR: BAUEN SIE IHRE 5K-BASIS AUF
Laufen: Erklärung der Laufzonen 1–5
5-km-Training: 10 Zone 3/Tempo-Workouts
5-km-Training: 10 Zone 4-/Schwellenwert-Workouts
5-km-Training: 10 wichtige Einheiten
Abschließende Gedanken
In Zone 5 treffen Geschwindigkeit und Sauerstoff aufeinander. Diese Einheiten sind kurz, intensiv und äußerst effektiv – nicht nur für die Fitness, sondern auch für das Selbstvertrauen am Renntag. Wenn die Anstrengung zunimmt, der Antritt beginnt oder das Feld nach vorne drängt, hilft dir Zone 5, im Kampf zu bleiben. Trainiere hier, um härter zu laufen, dich schneller zu erholen und stärker ins Ziel zu kommen.
Sind Sie bereit, dorthin zu gehen, wenn es darauf ankommt?
Konsultieren Sie vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms immer einen Arzt oder zertifizierten Trainer. Die bereitgestellten Informationen dienen ausschließlich zu Bildungszwecken und ersetzen keine persönliche Beratung.
