5-km-Training: 10 Zone 4-/Schwellenwert-Workouts
ZUSAMMENFASSUNG:
Zone-4-Training zielt auf Ihre Laktatschwelle ab, typischerweise 87–93 % Ihrer maximalen Herzfrequenz. Es fühlt sich an wie 7–8 von 10 auf der RPE-Skala. Die Grenze, an der kontrolliertes Unbehagen beginnt. Für 5-km-Läufer ist dies die Zone, in der das Rennen wirklich stattfindet. Diese Einheiten entwickeln die Fähigkeit, schnell zu laufen und gleichzeitig effizient zu bleiben, und helfen Ihnen, Ermüdung zu tolerieren und das Tempo unter Druck zu halten. Schwellentraining entwickelt sowohl körperliche als auch mentale Kontrolle und lehrt Sie, wie Sie bei Anstrengungsspitzen gelassen bleiben. Während Zone 3 Kraft aufbaut, bereitet Zone 4 Sie darauf vor, diese Kraft auf Rennintensität zu steigern.
Was ist Zone 4/Schwellentraining?
Zone 4 bezeichnet Ihren Schwellenbereich, typischerweise 87–93 % Ihrer maximalen Herzfrequenz. Es fühlt sich an wie 7–8 von 10 auf der RPE-Skala. Hier fällt die Atmung schwer, Unterhaltungen sind unmöglich und die Anstrengung muss sorgfältig dosiert werden. Sie sprinten zwar nicht, sind aber nah dran. Sie befinden sich an der Grenze, können die Anstrengung mehrere Minuten lang durchhalten, sind aber die ganze Zeit über voll konzentriert.
In Zone 4 verkrampft sich alles. Der Fokus verengt sich. Sie spüren Ihre Haltung, Ihre Atmung und die Anspannung, die durch eine schnelle, aber kontrollierte Anstrengung entsteht. Für 5-km-Läufer bedeutet diese Zone genau die Kraft und mentale Stärke, die sie für ein gutes Rennen und ein starkes Finish brauchen.
Warum diese Sitzungen funktionieren
Schwellentraining verbessert Ihre Fähigkeit, Laktat abzubauen, Ermüdung hinauszuzögern und hohe Leistungen ohne Leistungseinbußen zu halten. Es steigert die Wettkampffitness, indem es die Dauer und Qualität Ihrer harten Anstrengungen steigert. 5-km-Läufer werden in Zone-4-Einheiten darauf vorbereitet, mit Leistungsspitzen umzugehen, ein starkes Tempo einzuhalten und den Druck aufrechtzuerhalten, wenn das Rennen beginnt.
10 Schwellentrainings für 5-km-Läufer
1. Schwellenintervalle
Scharfe, wiederholbare Arbeit zum Aufbau von Ermüdungsresistenz.
Aufwärmen: 10 Minuten Joggen + 4 Schritte
Hauptsatz: 4 x 5 Min. @ Zone 4 (2 Min. Joggen dazwischen)
Cool-Down: 10 Minuten Joggen
2. 3-Minuten-Wiederholungen
Kürzere Wiederholungen, um Schärfe und Form unter Druck aufzubauen.
Aufwärmen: 12 Minuten Joggen + Übungen
Hauptsatz: 6 x 3 Min. @ Zone 4 (90 Sek. Joggen)
Cool-Down: 8 Minuten Joggen
3. Pyramidenschwellenwertsatz
Entwickelt Kontrolle über sich ändernde Dauern.
Aufwärmen: 15 Minuten Joggen
Hauptsatz: 4 Min. → 5 Min. → 6 Min. → 5 Min. → 4 Min. @ Zone 4 (2 Min. Joggen dazwischen)
Cool-Down: 10 Minuten Joggen
4. Defekte Schwellenblöcke
Verteilt den Aufwand, um die Qualität auch unter Druck aufrechtzuerhalten.
Aufwärmen: 10 Minuten Joggen + Übungen
Hauptsatz: 3 Sätze mit: 3 Min. + 2 Min. @ Zone 4 (1 Min. zwischen den Wiederholungen, 2 Min. zwischen den Sätzen)
Cool-Down: 10 Minuten Joggen
5. Lange Wiederholungen
Steigert Ihre Fähigkeit, die Schwelle über einen längeren Zeitraum aufrechtzuerhalten.
Aufwärmen: 12 Minuten Joggen
Hauptsatz: 2 x 8 Min. @ Zone 4 (3 Min. Joggen)
Cool-Down: 10 Minuten Joggen
6. Schwellenprogression
Steigern Sie die Intensitätsdauer schrittweise, um eine Toleranz aufzubauen.
Aufwärmen: 15 Minuten Joggen
Hauptsatz: 5 Min. → 6 Min. → 7 Min. @ Zone 4 (90 Sek. Joggen dazwischen)
Cool-Down: 10 Minuten Joggen
7. Hill Threshold-Sitzung
Verleiht Ihrer Schwellenbelastung Kraft und Stärke.
Aufwärmen: 15 Minuten Joggen + Bergübungen
Hauptsatz: 5 x 3 Minuten bergauf @ Zone 4 (Erholung nach Gehen/Laufen)
Cool-Down: 10 Minuten Joggen
8. Gemischtes Tempo und Schwellenwert
Beginnt gleichmäßig, endet scharf.
Aufwärmen: 12 Minuten Joggen
Hauptsatz:
10 Min. in Zone 3
2 x 5 Min. in Zone 4 (2 Min. Joggen)Cool-Down: 10 Minuten Joggen
9. Fast-Finish-Schwelle
Bringt Ihnen bei, durchzuhalten und stark zu beenden.
Aufwärmen: 10 Minuten Joggen
Hauptsatz: 15 Min. @ Zone 4 → 5 Min. @ Zone 4 mit höherem Fokus
Cool-Down: 10 Minuten Joggen
10. Split-Set-Schwellenwert
Unterteilt eine lange Wiederholung in kurze, überschaubare Abschnitte.
Aufwärmen: 12 Minuten Joggen
Hauptsatz: 3 x (4 Min. + 2 Min.) @ Zone 4 (1 Min. zwischen den Wiederholungen)
Cool-Down: 10 Minuten Joggen
FAQ: Schwellentraining und Zone 4 für 5-km-Läufer
Woher weiß ich, dass ich mich in Zone 4 befinde?
Die Atmung ist tief und schnell. Sie können nicht sprechen. Sie sind konzentriert und jede Wiederholung erfordert Anstrengung. Sie haben das Gefühl, das Tempo kontrolliert zu halten, aber nur knapp.
Ist Zone 4 dasselbe wie das Renntempo?
Nicht ganz. Es ist nah dran, aber das Renntempo beinhaltet Anstiege, Ermüdung und taktischen Stress. Zone 4 ist eine stabilere Version dieser Intensität. Es ist Rennvorbereitung, keine Rennsimulation.
Wie finde ich meine Herzfrequenz in Zone 4?
Verwenden Sie den kostenlosen Rechner , um Ihre persönlichen Herzfrequenzzonen zu ermitteln. Es dauert nur Sekunden und hilft Ihnen, Ihr Training präzise zu steuern.
WEITERFÜHRENDE LITERATUR: BAUEN SIE IHRE 5K-BASIS AUF
Laufen: Erklärung der Laufzonen 1–5
5-km-Training: 10 Zone 3/Tempo-Workouts
5-km-Training: 10 Zone 5 / VO2 Max-Workouts
5-km-Training: 10 wichtige Einheiten
Abschließende Gedanken
Zone-4-Training sorgt für nachhaltige Geschwindigkeit. Hier fühlt sich Ihre Fitness wie Wettkampfbereitschaft an. Diese Einheiten stärken Sie, auf die Sie sich verlassen können – nicht nur auf der ersten Meile, sondern auch in den härtesten Momenten eines 5-km-Laufs. Sie schärfen Ihre Konzentration, steigern Ihre Leistungsgrenze und bringen Ihnen bei, ohne Panik zu pushen.
Wie lange können Sie die Leitung halten, wenn Ihr Körper loslassen möchte?
Konsultieren Sie vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms immer einen Arzt oder zertifizierten Trainer. Die bereitgestellten Informationen dienen ausschließlich zu Bildungszwecken und ersetzen keine persönliche Beratung.
