5-km-Training: Was ist Zone 3/Tempo?
ZUSAMMENFASSUNG:
Zone 3, etwa 80–87 % der maximalen Herzfrequenz, RPE 5–6, steht für Tempolauf. Er wird oft als angenehm anstrengend beschrieben, ein Tempo, das man durchhalten kann, aber Kontrolle erfordert. Für 5-km-Läufer entwickelt Zone 3 Ausdauer, Tempodisziplin und Ermüdungsresistenz. In diesem Leitfaden erfahren Sie, was Tempolauf ist, wie Zone 3 in Ihren Trainingsplan passt und warum er wichtig ist, um ein stärkerer und intelligenterer Läufer zu werden.
Lernen Sie, die Anstrengung durchzuhalten, nicht nur zu überleben
Beim 5-km -Lauf geht es nicht nur um Geschwindigkeit, sondern auch um Kontrolle. Du musst ohne nachzulassen dein Tempo halten, wenn deine Beine langsamer werden wollen, und auch unter Druck konzentriert bleiben. Genau hier kommt Zone 3 ins Spiel. Zone 3, das Tempotraining, liegt direkt an der Grenze deiner aeroben und anaeroben Schwelle. Du lernst, wie du trotz harter Arbeit Form und Rhythmus behältst. Für 5-km-Läufer ist es der Einstieg in die rennspezifische Fitness.
Was läuft in Zone 3?
Zone 3 wird oft als Tempozone bezeichnet. Sie ist härter als ein gleichmäßiger aerober Lauf, aber nicht so intensiv wie Schwellenintervalle. Sie arbeiten, atmen schwerer und Ihre Beine arbeiten schneller, aber Sie behalten immer noch die Kontrolle.
Zone 3 definiert:
Herzfrequenz: 80–87 % der maximalen Herzfrequenz
Aufwandsstufe: 5–6 von 10
Atmung: Kräftig und rhythmisch
Tempo: Kontrolliertes Unbehagen. Sie können es halten, aber nicht viel reden
Zone 3 ist die „Grenzzone“. Sie gehen nicht bis an die Grenzen, joggen aber auch nicht. Hier trainieren Sie, um die Ermüdung zu bewältigen und konzentriert zu bleiben, wenn der Druck steigt.
Warum Zone 3 beim 5-km-Training wichtig ist
Der 5-km-Lauf ist kurz genug, um Geschwindigkeit zu fordern, aber lang genug, um Ausdauer zu gewährleisten. Zone 3 hilft Ihnen, die Leistung über einen längeren Zeitraum aufrechtzuerhalten. Sie gibt Ihnen die mentalen und körperlichen Voraussetzungen, um unter Stress leistungsfähig zu bleiben, insbesondere in der zweiten Hälfte des Rennens.
Die wichtigsten Vorteile des Laufens in Zone 3:
Baut rennspezifische Ausdauer auf.
Bereitet Ihren Körper und Geist darauf vor, bei zunehmender Ermüdung eine konstante Anstrengung durchzuhalten.Verbessert die Tempokontrolle.
Trainiert Sie, einen Rhythmus einzuhalten. Nicht zu schnell, nicht zu langsam.Erhöht die aerobe Schwelle.
Verschiebt den Punkt, an dem sich Laktat aufbaut, und verbessert so die Ausdauer bei höheren Geschwindigkeiten.Stärkt die geistige Konzentration.
Trainiert Ihre Konzentrationsfähigkeit und die Fähigkeit, über längere Zeiträume mit Unbehagen
So verwenden Sie Zone 3 in einem 5K-Plan
Zone 3 sollte in Ihrer Woche strategisch genutzt werden. Genug, um die Widerstandsfähigkeit aufzubauen, aber nicht so viel, dass die Erholung .
Wann in Zone 3 laufen:
Tempoläufe: Kontinuierliche Anstrengungen im Tempotempo (20–30 Min.)
Gebrochene Tempi: 3 x 10 min oder 2 x 15 min mit kurzen Pausen
Progressionsläufe: Von Zone 2 in Zone 3 aufbauen
Steady-State-Workouts: Erweiterte Blöcke zur Entwicklung von Ermüdungsresistenz
Zone 3 ist ideal für die Saisonmitte und rennspezifische Phasen, in denen Sie Ihre Fitness verbessern und das Tempo bei Ermüdung optimieren.
Beispielanwendungen in einer 5K-Woche
Hier sind zwei clevere Möglichkeiten, Zone 3 in einer strukturierten Woche zu nutzen:
Option 1: Kontinuierliches Tempo
20–25 Minuten Lauf in Zone 3
Aufwärmen und Abkühlen in Zone 1
Baut ununterbrochene Ausdauer bei rennnaher Anstrengung auf
Option 2: Gebrochene Tempoblöcke
3 x 10 Minuten in Zone 3 mit 2 Minuten in Zone 1 dazwischen
Konzentrieren Sie sich auf das Halten der Form, Atmung und Rhythmus
Leichtere Erholung und dennoch Tempovorteile
Sie müssen Zone 3 nicht mit dem Hammer bearbeiten, sondern nur konsequent darauf schlagen und die Kontrolle behalten.
Woher wissen Sie, dass Sie sich in Zone 3 befinden?
Um das Tempo richtig zu trainieren, müssen Sie Ihre Grenzen kennen und das Tempo nicht überstürzen.
So bleiben Sie in Zone 3:
Herzfrequenz: 80–87 % der maximalen Herzfrequenz, idealerweise gemessen während der Sitzung
Sprechtest: Sie können nur in kurzen Sätzen sprechen
Aufwandsskala: 5–6 von 10 funktionieren, aber reibungslos
Sie sollten sich am Ende herausgefordert und nicht erschüttert fühlen.
Häufige Fehler beim Zone 3-Training
Beim Tempolaufen kann man leicht Fehler machen, wenn man es wie einen Wettkampf behandelt. Das Ziel ist Beständigkeit, nicht Geschwindigkeit.
Zu hohes Tempo: Wenn
Sie zu schnell fahren, wird es zu einer Belastungsprobe, von der Sie sich nur schwer erholen können.Die Zone komplett überspringen
Viele Läufer machen Intervalle und leichte Läufe, vernachlässigen aber diese mittlere Zone.Behandeln Sie es wie Junk Miles
. Zone 3 ist zielgerichtet. Hier wird die Ausdauer geschärft, wenn Sie es richtig machen.
Zone 3 im Vergleich zu anderen Trainingszonen
Zone 3 liegt zwischen aerober Leichtigkeit und anaerober Kraft. Es ist der mittlere Gang, der Kontrolle lehrt.
Zone 1 / Erholung (68–73 % der maximalen Herzfrequenz)
Aufwand: Sehr einfach
Verwendung: Erholung, Grundkilometerleistung, Aufwärmen, Abkühlen
Schauen Sie sich an: Laufen: Was ist Zone 1 / Erholung?
Zone 2 / Ausdauer (73–80 %)
Aufwand: Einfach, aber stetig
Einsatz: Lange Läufe, aerobe Grundlagenentwicklung
Schauen Sie sich an: Laufen: Was ist Zone 2 / Ausdauer?
Zone 3 / Tempo (80–87 %)
Anstrengung: Angenehm schwer
Verwendung: Tempotraining, Ausdauertraining, Schwellentraining
Zone 4 / Schwelle (87–93 %)
Anstrengung: Hart, kontrolliert
Verwendung: Training im Renntempo, Laktattoleranz
Schauen Sie sich an: Laufen: Was ist Zone 4 / Schwelle?
Zone 5 / VO2 Max (93–100 %)
Anstrengung: Sehr hart, anaerob
Verwendung: Kurze Intervalle, Rennschärfen
Schauen Sie sich an: Laufen: Was ist Zone 5 / VO2 Max?
Verwenden Sie unseren kostenlosen Rechner , um Ihre genauen Herzfrequenzzonen zu ermitteln.
Warum Eliteläufer auf Tempotraining setzen
Eliteläufer nutzen Tempotraining, um die Verbindung zwischen Basistraining und Rennleistung herzustellen.
So geht es ihnen:
Bauen Sie Ermüdungsresistenz auf
Verbessern Sie die Tempokontrolle
Sanfter Übergang zu Schwellen- und Intervallarbeit
Sie überspringen es nicht, denn in Zone 3 wird aus Kontrolle Selbstvertrauen.
FAQs: Zone 3 für 5-km-Läufer
Ist Zone 3 zu langsam für die Geschwindigkeitsentwicklung?
Nein. Es ist die richtige Intensität, um zu unterstützen .
Wie oft sollte ich in Zone 3 trainieren?
Einmal pro Woche in der Zwischensaison ist ideal. Wenn du dich auf deine aerobe Ausdauer konzentrierst, kannst du mehr trainieren.
Wie lange sollten Tempoläufe dauern?
Beginnen Sie mit 15–20 Minuten und steigern Sie sich auf über 30 Minuten. Nutzen Sie bei Bedarf Blöcke (z. B. 3 x 10 Minuten).
Können Anfänger Zone 3 nutzen?
Ja. Steigern Sie die Intensität einfach schrittweise. Beginnen Sie mit kurzen Blöcken oder Steigerungen aus Zone 2.
Weiterführende Literatur: Entdecken Sie die komplette 5K-Zonen-Serie
Erweitern Sie Ihr Wissen mit den restlichen Leitfäden zu 5-km-Trainingszonen:
5-km-Training: Was ist Zone 1/Erholung?
5-km-Training: Was ist Zone 2/Ausdauer?
5-km-Training: Was ist Zone 4/Schwelle?
5-km-Training: Was ist Zone 5 / VO2 Max?
Trainingseinheiten:
5-km-Training: 10 Zone 3/Tempo-Workouts
5-km-Training: 10 wichtige Einheiten
In jeder Anleitung wird erläutert, wie Sie in jeder Herzfrequenzzone präzise und zielgerichtet trainieren.
Abschließende Gedanken: Trainiere klug, bleib stark
In Zone 3 lernen 5-km-Läufer, die Linie zu halten. Es ist nicht die schwierigste Zone, aber eine der wichtigsten. Hier lernen Sie, Ihre Anstrengung einzuteilen, effizient zu bleiben und Ihre Leistung zu halten, wenn es im Rennen heiß hergeht. Wenn Sie Ihre beste 5-km-Strecke laufen möchten, sollten Sie nicht nur sprinten und sich erholen, sondern in Zone 3 Ihre Ausdauer verbessern.
Konsultieren Sie vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms immer einen Arzt oder zertifizierten Trainer. Die bereitgestellten Informationen dienen ausschließlich zu Bildungszwecken und ersetzen keine persönliche Beratung.
