5-km-Training erklärt: Was ist Zone 3/Tempo?
Zusammenfassung:
Zone 3, etwa 80–87 % der maximalen Herzfrequenz und einer subjektiven Belastungseinschätzung (RPE) von 5–6, entspricht dem Tempotraining. Es wird oft als angenehm anstrengend beschrieben – ein Tempo, das man durchhalten kann, das aber Kontrolle erfordert. Für 5-km-Läufer fördert Zone 3 Ausdauer, Renndisziplin und Ermüdungsresistenz. In diesem Leitfaden erfahren Sie, was Tempotraining ist, wie Zone 3 in Ihren Trainingsplan passt und warum es so wichtig ist, um ein stärkerer und klügerer Läufer zu werden.
Tempotraining in Zone 3
Zone 3 liegt zwischen lockerem Ausdauerlauf und schnellerem Schwellentraining. Sie wird oft als gleichmäßiges oder Tempotraining bezeichnet. Schnell genug, um sich wie ein Training anzufühlen, aber kontrolliert genug, um durchzuhalten, ohne sich zu überanstrengen. Du atmest schwerer, deine Lauftechnik erfordert Aufmerksamkeit und das Tempo verlangt Konzentration, aber du hast die Kontrolle.
Zone 3 ist nicht für Sprints oder maximale Anstrengung gedacht. Hier lernst du, auch bei steigendem Tempo durchzuhalten, ohne in Panik zu geraten oder zu ermüden. Für 5-km-Läufer ist diese Zone essenziell, um Kraft, Rhythmus und mentale Stärke zu entwickeln. Sie hilft dir, die nötige Kraft für ein erfolgreiches Rennen aufzubauen, ohne einzubrechen, und schlägt die Brücke zwischen Ausdauer und Geschwindigkeit. Hier lernst du nicht nur schnell zu laufen, sondern kontrolliert schnell zu laufen.
Was läuft in Zone 3?
In Zone 3 beginnt sich gleichmäßiges Laufen richtig anzufühlen. Sie ist eine etwas intensivere Version von Zone 2. In dieser Phase steigt die Laktatproduktion, kann aber weiterhin effektiv abgebaut werden. Sie liegt genau zwischen der Leichtigkeit von Zone 2 und der Intensität des Schwellentrainings. Man läuft nicht mehr im lockeren Tempo, aber auch nicht bis zur völligen Schmerzgrenze. Zone 3 ist schneller als das Ausdauertempo, aber immer noch kontrolliert genug, um längere Zeiträume ohne Formverlust durchzuhalten.
Zone 3 definiert:
Herzfrequenz: 80–87 % der maximalen Herzfrequenz
Aufwandsstufe: 5–6 von 10
Atmung: Kräftig und rhythmisch
Tempo: Kontrolliertes Unbehagen. Sie können es halten, aber nicht viel reden
Zone 3 wird oft als „Grauzone“ bezeichnet. Man verausgabt sich nicht bis zum Äußersten und geht auch nicht bis an die absolute Grenze, aber man joggt auch nicht einfach nur gemütlich vor sich hin. Es ist diese gleichmäßige, kontrollierte Anstrengung, mit der man den Körper trainiert, Ermüdung effektiv zu bewältigen und die Konzentration aufrechtzuerhalten. So bleibt man fit und kann auch dann gute Leistungen erbringen, wenn der Druck steigt.
Warum Zone 3 beim 5-km-Training wichtig ist
Die 5-km-Strecke ist kurz genug, um Schnelligkeit zu erfordern, aber lang genug, dass Ausdauer wichtig ist. Zone 3 hilft dir, deine Anstrengung über einen längeren Zeitraum aufrechtzuerhalten. Sie gibt dir die mentalen und physischen Werkzeuge an die Hand, um auch unter Belastung leistungsfähig zu bleiben, insbesondere in der zweiten Hälfte des Rennens.
Die wichtigsten Vorteile des Laufens in Zone 3:
Stärkt die rennspezifische Ausdauer: Bereitet Körper und Geist darauf vor, auch bei zunehmender Ermüdung eine gleichbleibende Leistung zu erbringen.
Verbessert die Tempokontrolle: Trainiert Sie darin, einen gleichmäßigen Rhythmus zu finden, weder zu schnell noch zu langsam.
Erweitert die aerobe Schwelle: Verschiebt den Punkt, an dem sich Laktat ansammelt, und verbessert so die Ausdauer bei höheren Geschwindigkeiten.
Stärkt die mentale Konzentration: Trainiert Ihre Fähigkeit, sich über längere Zeiträume zu konzentrieren und mit Beschwerden umzugehen.
Zone 3 ist der Bereich, in dem Kraft und Kontrolle aufeinandertreffen. Wer sie beherrscht, gewinnt das Selbstvertrauen, das Tempo zu halten, wenn andere nachlassen, und verwandelt eine harte Anstrengung in einen starken Endspurt.
So verwenden Sie Zone 3 in einem 5K-Plan
Zone 3 sollte strategisch über die Trainingswoche verteilt eingesetzt werden. Verbringen Sie ausreichend Zeit in dieser Zone, um Ausdauer und Belastbarkeit effektiv aufzubauen. Achten Sie jedoch darauf, es nicht zu übertreiben, da zu viel Zeit in Zone 3 Ihre Regeneration und Gesamtleistung beeinträchtigen kann. Die richtige Balance zwischen Intensität und Erholung ist der Schlüssel zu langfristigem Fortschritt.
Wann in Zone 3 laufen:
Tempoläufe: Kontinuierliche Anstrengungen im Tempotempo (20–30 Min.)
Gebrochene Tempi: 3 x 10 min oder 2 x 15 min mit kurzen Pausen
Progressionsläufe: Von Zone 2 in Zone 3 aufbauen
Steady-State-Workouts: Erweiterte Blöcke zur Entwicklung von Ermüdungsresistenz
Zone 3 eignet sich ideal für die Trainingsphasen mitten in der Saison und wettkampfspezifische Trainingsphasen, in denen Sie Ihre Fitness steigern und Ihre Renntaktik verbessern möchten, insbesondere unter Ermüdungsbedingungen. Diese Zone hilft Ihnen, Ausdauer aufzubauen und Ihren Körper optimal auf die entscheidenden Momente im Wettkampf vorzubereiten.
Beispielanwendungen in einer 5K-Woche
Zone-3-Training ist am effektivsten, wenn es gezielt eingesetzt wird. Es fördert kontrollierte Anstrengung, steigert die Ausdauer und hilft dem Körper, sich an gleichmäßigen Druck zu gewöhnen, ohne dabei in Erschöpfung zu verfallen.
Hier sind einige einfache Möglichkeiten, Zone 3 in einen 5-km-Plan einzubinden:
Dauerlauf: 20 bis 30 Minuten gleichmäßig in Zone 3
Lauf mit progressiver Belastungssteigerung: Beginnen Sie in Zone 2 und steigern Sie sich im letzten Drittel bis zu Zone 3.
Fartlek-Training: Wechseln Sie 3 Minuten in Zone 3 mit 2 Minuten in Zone 2 ab.
Abschluss des langen Laufs: Fügen Sie am Ende Ihres langen Laufs 10 bis 15 Minuten Belastung in Zone 3 hinzu.
Durch das Hinzufügen von Zone 3 auf diese Weise wird Ihre Fähigkeit gestärkt, über längere Anstrengungsphasen hinweg stark und konzentriert zu bleiben, ohne unnötige Ermüdung zu erzeugen.
Woher wissen Sie, dass Sie sich in Zone 3 befinden?
Zone 3 dreht sich nicht immer nur um Geschwindigkeit. Es geht darum, eine kontrollierte Anstrengung aufrechtzuerhalten, die knapp über dem leichten und knapp unter dem unangenehmen Bereich liegt. Zu wissen, wann man sich in der richtigen Zone befindet, macht das Training präziser und effektiver.
Nutzen Sie diese Hinweise, um Zone 3 zu finden:
Herzfrequenz: Streben Sie während der Belastung 80–87 % Ihrer maximalen Herzfrequenz an.
Atmung: Deutlich schwerer, aber immer noch gleichmäßig und rhythmisch.
Sprechtest: Sie können in kurzen Sätzen sprechen, aber kein entspanntes Gespräch führen.
Aufwandscheck: Man hat das Gefühl, zu arbeiten, behält aber trotzdem die Kontrolle.
Wenn du dich nach dem Intervall oder Block eher erholt als ausgelaugt fühlst, bist du hier genau richtig.
Häufige Fehler beim Zone 3-Training
Zone 3 ist ein wirkungsvolles Mittel, um die Ausdauer für einen 5-km-Lauf zu verbessern, wird aber oft missverstanden oder falsch eingesetzt. Läufer laufen entweder zu schnell und machen daraus ein Schwellentraining oder sie laufen zu locker und erzielen überhaupt keinen Nutzen. Um diese Zone richtig zu nutzen, muss man sie bewusst und konsequent anwenden.
Folgendes sollten Sie vermeiden:
Zu viel Anstrengung: Wenn man eine Anstrengung aus Zone 3 in eine Anstrengung aus Zone 4 verwandelt, wird die Erholung schwieriger und der Zweck verfehlt.
Die Zone komplett überspringen: Viele Läufer wechseln ständig zwischen Intervallen und lockeren Läufen hin und her und verpassen so die kontrollierte Belastung, die Zone 3 bietet.
ausgeführt , verbessert sie Ausdauer und Renneinteilung.
Tägliche Anwendung: Zu hohes Tempo kann zu Ermüdung führen. Zone 3 ist zwar kraftvoll, benötigt aber dennoch ein ausgewogenes Verhältnis.
Form und Rhythmus ignorieren: Beim Tempo wird unter Druck die Technik verfeinert, nicht ignoriert.
Zone 3 funktioniert, wenn man sie respektiert. Es geht nicht darum, die eigene Geschwindigkeit unter Beweis zu stellen, sondern darum, zu lernen, wie lange man die Kontrolle behalten kann. Gezielt eingesetzt, stärkt sie die Kraft und den Rhythmus, die das Renntempo überschaubar und nicht chaotisch erscheinen lassen.
Zone 3 im Vergleich zu anderen Trainingszonen
Zone 3 liegt zwischen lockerem Laufen und hochintensivem Training. Sie ist der mittlere Gang, der die Kontrolle lehrt.
Zone 1 / Erholung (68–73 % der maximalen Herzfrequenz)
Aufwand: Sehr einfach
Verwendung: Erholung, Grundkilometerleistung, Aufwärmen, Abkühlen
Schauen Sie sich an: Laufen: Was ist Zone 1 / Erholung?
Zone 2 / Ausdauer (73–80 %)
Aufwand: Einfach, aber stetig
Einsatz: Lange Läufe, aerobe Grundlagenentwicklung
Schauen Sie sich an: Laufen: Was ist Zone 2 / Ausdauer?
Zone 3 / Tempo (80–87 %)
Anstrengung: Angenehm schwer
Verwendung: Tempotraining, Ausdauertraining, Schwellentraining
Zone 4 / Schwelle (87–93 %)
Anstrengung: Hart, kontrolliert
Verwendung: Training im Renntempo, Laktattoleranz
Schauen Sie sich an: Laufen: Was ist Zone 4 / Schwelle?
Zone 5 / VO2 Max (93–100 %)
Aufwand: Sehr schwer
Verwendung: Kurze Intervalle, Rennschärfen
Schauen Sie sich an: Laufen: Was ist Zone 5 / VO2 Max?
Verwenden Sie unseren kostenlosen Rechner , um Ihre genauen Herzfrequenzzonen zu ermitteln.
Warum Eliteläufer Tempotraining nutzen
Eliteläufer nutzen Tempoläufe nicht nur für mehr Geschwindigkeit, sondern auch für nachhaltige Kraft. In Zone 3 lernen sie, bei höheren Belastungen effizient, entspannt und kontrolliert zu bleiben, ohne ihre Grenzen zu überschreiten. Hier schärfen sie die nötigen Fähigkeiten für eine optimale Wettkampfleistung.
Eliteläufer nutzen Zone 3 für Folgendes:
Ausdauerresistenz aufbauen: Die Fähigkeit entwickeln, auch bei zunehmender Anstrengung kraftvoll zu laufen.
Tempokontrolle verbessern: Den Rhythmus finden, ohne sich zu überanstrengen
Stabile Haltung festigen: Körperhaltung beibehalten und unter gleichmäßiger Belastung flüssig gehen.
Vorbereitung auf das Schwellentraining: Die Lücke zwischen lockerem Laufen und anstrengenderen Intervallen schließen.
Trainiere deinen Geist, dich zu konzentrieren: Bleibe ruhig und gelassen, wenn der Körper zu arbeiten beginnt.
Spitzensportler lassen Tempotraining nicht aus, weil sie wissen, dass es die Art von Kraft aufbaut, die sich am Wettkampftag zeigt.
FAQs: Zone 3 für 5-km-Läufer
Ist Zone 3 zu langsam für die Entwicklung von Schnelligkeit?
Nein. Es ist die richtige Intensität, um die Schnelligkeit durch den Aufbau von Ausdauer und Effizienz zu fördern.
Wie oft sollte ich in Zone 3 trainieren?
Einmal pro Woche in der Zwischensaison ist ideal. Wenn du dich auf deine aerobe Ausdauer konzentrierst, kannst du mehr trainieren.
Wie lange sollten Tempoläufe dauern?
Beginnen Sie mit 15–20 Minuten und steigern Sie sich auf über 30 Minuten. Nutzen Sie bei Bedarf Blöcke (z. B. 3 x 10 Minuten).
Können Anfänger Zone 3 nutzen?
Ja. Steigern Sie die Intensität einfach schrittweise. Beginnen Sie mit kurzen Blöcken oder Steigerungen aus Zone 2.
Weiterführende Literatur: Entdecken Sie die komplette 5K-Zonen-Serie
Erweitern Sie Ihr Wissen mit den restlichen Leitfäden zu 5-km-Trainingszonen:
5-km-Training: Was ist Zone 1/Erholung?
5-km-Training: Was ist Zone 2/Ausdauer?
5-km-Training: Was ist Zone 4/Schwelle?
5-km-Training: Was ist Zone 5 / VO2 Max?
Trainingseinheiten:
5-km-Training: 10 wichtige Einheiten
5-km-Training: 10 Zone 3/Tempo-Workouts
5-km-Training: 10 Zone 4-/Schwellenwert-Workouts
5-km-Training: 10 Zone 5 / VO2 Max-Workouts
Abschließende Gedanken: Trainiere klug, bleib stark
In Zone 3 lernen 5-km-Läufer, die Kontrolle zu behalten, wenn die Anstrengung zunimmt. Sie ist weder die glamouröseste noch die härteste Zone, aber sie lehrt Disziplin. Man lernt, zielgerichtet statt panisch zu laufen, effizient zu bleiben, wenn der Rhythmus unangenehm wird, und die Lauftechnik beizubehalten, anstatt nachzulassen, wenn der Körper langsamer werden will. Sprints machen schnell, Erholung hält frisch, aber Zone 3 stärkt die Kraft, die alles zusammenhält.
Konsultieren Sie vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms immer einen Arzt oder zertifizierten Trainer. Die bereitgestellten Informationen dienen ausschließlich zu Bildungszwecken und ersetzen keine persönliche Beratung.
