Laufen: Was ist Zone 2 / Ausdauer?
Zusammenfassung
: Beim Laufen in Zone 2 liegt die Herzfrequenz bei 73–80 % Ihrer maximalen Herzfrequenz, die gefühlte Anstrengung liegt bei 3–4 von 10. Es fühlt sich gleichmäßig, kontrolliert und aerob an. Hier wächst die Ausdauer, der Fettstoffwechsel verbessert sich und die langfristige Fitness wird aufgebaut. Zone 2 ist die Grundlage für nachhaltiges Training, ideal für den Volumenaufbau ohne zusätzliche Ermüdung. Sie entwickelt Effizienz, Belastbarkeit und aerobe Kapazität, die alle anderen Zonen Ihres Plans unterstützen.
Zone 2 verstehen / Ausdauer
Zone-2-Training ist die Grundlage für die aerobe Entwicklung. Es ist das Herzstück jedes Langstrecken-Trainingsplans. Egal, ob Sie sich auf einen 5-km-Lauf oder einen Marathon , Zone-2-Laufen lehrt Ihren Körper, länger zu laufen, sich schneller zu erholen und mit der Zeit mehr Belastung zu bewältigen. Während des Zone-2-Trainings lernt Ihr Körper, Sauerstoff effizienter zu nutzen und Energie aus den Fettreserven zu gewinnen. Es mag im Moment nicht aufregend sein, aber hier werden Ausdauer und Leistungsfähigkeit aufgebaut. Je mehr Zeit Sie in dieser Zone verbringen, desto stärker wird Ihr Motor und schafft die Grundlage für Fortschritte in allen anderen Zonen.
Welche Herzfrequenz und Anstrengung entspricht Zone 2 / Ausdauer?
Zone 2 / Ausdauer wird typischerweise wie folgt definiert:
Herzfrequenz: 73 %–80 % Ihrer maximalen Herzfrequenz
Wahrgenommene Anstrengung (RPE): 3–4 von 10
So fühlt es sich an: Angenehm, stabil und nachhaltig. Sie können zwar noch sprechen, aber Ihre Atmung ist deutlicher spürbar als bei aktiven Erholungsläufen
Wenn Sie raten, sind Sie wahrscheinlich zu schnell. Die meisten Läufer driften in Zone 3 ab, aber echtes Zone-2-Training erfordert Verlangsamung und Konzentration auf Effizienz. Sie sind sich nicht sicher, wo Ihr persönlicher Zone-2-Bereich liegt? Nutzen Sie den FLJUGA- Trainingszonenrechner .
Warum Zone 2 Running funktioniert
Das Training in Zone 2 verbessert Ihr aerobes System. Das bedeutet bessere Ausdauer, geringere Ermüdung und schnellere Erholung.
Zu den wichtigsten Vorteilen des konsequenten Laufens in Zone 2 gehören:
Verbesserter Fettstoffwechsel
Stärkeres Herz und Herz-Kreislauf-System
Geringere Laktatproduktion bei gleichmäßigem Tempo
Effizientere Atmung und Energieabgabe
Erhöhtes mitochondriales Wachstum
In dieser Zone können Sie länger laufen, ohne langsamer zu werden. Das Laufen in Zone 2 ist nicht spektakulär, funktioniert aber.
So bleiben Sie beim Laufen in Zone 2
Das Bleiben in Zone 2 erfordert Kontrolle und Aufmerksamkeit. Die meisten Läufer übertreiben es an leichten Tagen und verpassen so die Vorteile eines echten Zone-2-Trainings. Verwenden Sie einen Pulsmesser, um im Bereich von 73–80 % zu bleiben. Wenn Sie nach Gefühl laufen, streben Sie eine Belastung an, bei der Sie in ganzen Sätzen sprechen und den Rhythmus lange halten können. Es sollte sich nachhaltig anfühlen, nicht anstrengend. Beim Zone-2-Laufen zahlt sich Geduld aus. Es lehrt Tempo, Disziplin und Ökonomie.
Wann ist Zone 2 Running sinnvoll?
Zone-2-Training in Ihrem Plan:
In der Aufbauphase zur Steigerung der aeroben Fitness
Für lange Läufe zur Konditionierung der Ausdauer
Zwischen den Trainingseinheiten, um Volumen aufzubauen, ohne zu ermüden
Während der Erholungsphasen aktiv bleiben, ohne sich zu überanstrengen
Egal, ob Sie Anfänger oder Profi sind, das Laufen in Zone 2 sollte den Großteil Ihrer wöchentlichen Laufleistung ausmachen. Es ist die ruhige Arbeit, die jeder Spitzenleistung zugrunde liegt.
Wie lange sollte das Training in Zone 2 dauern?
Die meisten Läufe in Zone 2 dauern je nach Erfahrung, Zielen und Zeitplan zwischen 45 Minuten und zwei Stunden. Kürzere Trainingsläufe in Zone 2 (30–60 Minuten) helfen, das tägliche Trainingsvolumen zu steigern. Längere Läufe (90–120 Minuten) eignen sich perfekt für Ihren Wochenend-Ausdauerlauf. Überstürzen Sie das Tempo nicht. Beim Laufen in Zone 2 geht es darum, mit der richtigen Anstrengung Zeit auf den Beinen zu verbringen. So entwickelt sich Ihre Fitness am nachhaltigsten.
Anzeichen dafür, dass Sie in Zone 2 laufen
Sie befinden sich wahrscheinlich in Zone 2, wenn:
Ihre Herzfrequenz liegt zwischen 73 und 80 % Ihrer maximalen
Sie können vollständige Gespräche führen
Du schnappst nicht nach Luft und strengst dich nicht an
Am Ende haben Sie das Gefühl, Sie könnten weitermachen
Sie fühlen sich glatt und stabil, nicht mühsam
Das Laufen in Zone 2 sollte sich kraftvoll und nicht langsam anfühlen. Es ist gleichmäßig, kontrolliert und aerob und hinterlässt ein besseres Gefühl, nicht ausgelaugt.
Beispiel-Trainingseinheiten für Zone 2
Hier sind einige großartige Möglichkeiten, das Training der Zone 2 in Ihre Woche einzubauen:
60 Minuten aerober Lauf unter der Woche – flach und gleichmäßig
90-minütiger Langstreckenlauf am Wochenende – ideal für die Fettanpassung
45-minütiger Rundweg – bleiben Sie entspannt und lassen Sie sich vom Gelände leiten
Doppelter Erholungstag – 30–40 Minuten Joggen in Zone 2 am Nachmittag
Das Laufen in Zone 2 kann fast täglich durchgeführt werden. Achten Sie einfach darauf, dass der Aufwand gering, das Volumen überschaubar und das Ziel klar ist.
Was passiert, wenn Sie das Laufen in Zone 2 überspringen?
Das Überspringen des Zone-2-Trainings führt normalerweise zu:
Schnellere Ermüdung während des Trainings
Begrenzte aerobe Basis und geringe Ausdauer
Übermäßige Abhängigkeit von Zucker als Energielieferant
Langsamere Erholung zwischen den Sitzungen
Leistungsplateaus
Die Wahrheit ist, dass das Laufen in Zone 2 die Hauptarbeit in jedem intelligenten Trainingsplan leistet. Hier werden leise und kontinuierlich .
Häufig gestellte Fragen
Welches Tempo sollte ich in Zone 2 laufen?
Das Tempo ist nicht der beste Richtwert. Herzfrequenz und gefühlte Anstrengung sind wichtiger. Beim Training in Zone 2 sollten Sie damit rechnen, langsamer zu laufen als Ihr natürliches Tempo. Das ist normal und effektiv.
Kann ich jeden Tag in Zone 2 laufen?
Ja, solange Sie sich gut erholen und die Intensität niedrig halten. Viele Sportler absolvieren 3–5 Zone-2-Trainingseinheiten pro Woche, insbesondere während der Basisphasen.
Gehört Gehen zum Training der Zone 2?
Normalerweise nicht. Beim Gehen liegt die Herzfrequenz tendenziell unter 73 %. Beim Power-Hiking oder Bergaufgehen kann die Herzfrequenz jedoch bei manchen in Zone 2 liegen.
Wie hilft Zone-2-Training Marathonläufern?
Es bringt Ihrem Körper bei, Fett zur Energiegewinnung zu nutzen, verbessert die Laufökonomie und ermöglicht Ihnen, die Leistung über lange Distanzen aufrechtzuerhalten. Es ist entscheidend für den Marathonerfolg.
Hilft Zone 2-Laufen beim Abnehmen?
Ja. Da es die Fettreserven zur Energiegewinnung nutzt und länger aufrechterhalten werden kann, unterstützt es den Fettstoffwechsel und die Kalorienverbrennung ohne große Belastung für den Körper.
WEITERFÜHRENDE LITERATUR: BAUEN SIE IHRE AUSDAUERBASIS AUF
Laufen: Was ist Zone 3 / Tempo?
Laufen: Was ist Zone 4 / Schwelle?
Laufen: Was ist Zone 5 / VO2 Max?
Laufen: Erklärung der Laufzonen 1–5
Abschließende Gedanken
Zone-2-Laufen ist der heimliche Held des Ausdauertrainings. Es geht nicht darum, hart zu laufen, sondern klug vorzugehen. Wenn Sie länger laufen, sich besser erholen und schneller laufen möchten, ist Zone-2-Training der richtige Ort. Es baut die aerobe Kapazität auf, die jeder Läufer braucht, um zu wachsen. Mit der Zeit lernt man in dieser Zone Kontrolle, Effizienz und Belastbarkeit. Diese Eigenschaften tragen Sie durch harte Einheiten und zu stärkeren Rennergebnissen. Bleiben Sie geduldig, bleiben Sie konsequent und lassen Sie Zone 2 ihre Arbeit machen.
Geben Sie Zone 2 in Ihrem Wochenplan den Platz, den sie verdient?
Konsultieren Sie vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms immer einen Arzt oder zertifizierten Trainer. Die bereitgestellten Informationen dienen ausschließlich zu Bildungszwecken und ersetzen keine persönliche Beratung.
