Laufen: Was ist Zone 3 / Tempo?
Zusammenfassung:
Laufen in Zone 3 ist definiert durch eine Herzfrequenz von 80–87 % des Maximums und eine wahrgenommene Anstrengung von 5–6 von 10. Es fühlt sich gleichmäßig und kontrolliert an, mit spürbarer Atmung und nachhaltigem Tempo. Zone 3, auch Tempobelastung genannt, ist der Mittelweg zwischen leicht und schwer. Sie baut aerobe Ausdauer auf, verbessert die Laufökonomie und schärft das mentale Tempo. Diese Zone entwickelt Kraft und Kontrolle während des wettkampfspezifischen Trainings.
Zone 3 verstehen / Tempolauf
In Zone 3 werden Ihre lockeren Läufe allmählich gleichmäßiger und Ihre gleichmäßigen Läufe beginnen sich anstrengend anzufühlen. Es ist die Übergangszone, ein Bereich, in dem Ihre Herzfrequenz, Atmung und Konzentration steigen müssen, Sie aber immer noch aerob trainieren. Zone-3-Training wird manchmal missverstanden oder übersehen. Richtig eingesetzt, baut es jedoch die Kraft und Kontrolle auf, die nötig sind, um bei Rennen das Tempo zu halten. Hier sind Tempoläufe, Marathon- Tempotraining und intensive aerobe Intervalle zu Hause.
Dies ist keine Zone zum Sprinten oder Dahinschlendern. Hier bleibt die Form unter Druck und Sie lernen Ihren Körper, bei anhaltender Anstrengung effizient zu arbeiten. Je mehr Zeit Sie hier verbringen, desto vertrauter werden Sie mit Beschwerden und mit Anstrengungen, die wichtig sind, ohne über die Stränge zu schlagen. Zone 3 ist das Prüffeld für Tempo, Kontrolle und Belastbarkeit am Wettkampftag.
Welche Herzfrequenz und Anstrengung erfordert das Laufen in Zone 3?
Das Laufen in Zone 3 wird normalerweise wie folgt definiert:
Herzfrequenz: 80 %–87 % Ihrer maximalen Herzfrequenz
Wahrgenommene Anstrengung (RPE): 5–6 von 10
Wie es sich anfühlt: Kontrolliertes Unbehagen. Die Atmung ist tiefer, der Geist ist beschäftigt, aber nicht völlig erschöpft
In dieser Zone wird die Anstrengung gezielter. Sie trainieren nicht mehr einfach, sondern arbeiten daran, Form und Rhythmus langfristig zu halten. Nutzen Sie den FLJUGA-Trainingszonenrechner, um individuelle Trainingszonen für ein intelligenteres Tempo zu ermitteln.
Warum das Laufen in Zone 3 wichtig ist
Das Training in Zone 3 hilft Ihnen, die Lücke zwischen leichten Kilometern und hochintensiven Anstrengungen zu schließen. Es verbessert Ihre Fähigkeit, unter aerober Belastung ein starkes, effizientes Tempo zu halten.
Zu den Vorteilen des konsequenten Laufens in Zone 3 gehören:
Verbesserte Laktatschwelle
Verbesserte Laufökonomie
Stärkere Tempokontrolle
Höheres geistiges Engagement
Aerobe Kraft bei anhaltender Anstrengung
In diesem Bereich werden Sie zu einem intelligenteren und ausdauernderen Läufer, insbesondere bei Rennen von 10 km bis zum Halbmarathon .
So passt das Zone-3-Training in Ihre Woche
Laufen in Zone 3 ist nichts, was man jeden Tag macht. Es ist anspruchsvoll, aber nicht erdrückend und funktioniert am besten, wenn man es sparsam und gezielt einsetzt.
Sie können das Training in Zone 3 nutzen für:
Wöchentliche Tempoläufe zur Simulation der Rennbelastung
Lange Läufe mit starkem Finish
Intervalle von 10–20 Minuten im Tempo
Vorbereitung auf das Renntempo während des letzten Blocks vor einem Event
Die meisten Läufer profitieren von ein bis zwei gezielten Zone-3-Einheiten pro Woche, je nach Trainingsumfang und -phase.
Die Herausforderung von Zone 3
Einer der schwierigsten Aspekte beim Laufen in Zone 3 besteht darin, die richtige Intensität zu finden. Man geht leicht zu schnell in den Schwellenbereich oder bleibt zu bequem und fällt in Zone 2 .
So bleiben Sie in Zone 3:
Verwenden Sie einen Herzfrequenzmesser, um im Bereich von 80–87 % zu bleiben
Konzentrieren Sie sich auf gleichmäßige Atmung und kontrollierte Haltung
Halten Sie ein Tempo, das sich „angenehm hart“, aber durchhaltbar anfühlt
Das Training in Zone 3 sollte sich wie Arbeit anfühlen, aber nicht wie eine Belastung. Sie nehmen zwar nicht an einem Rennen teil, erholen sich aber definitiv nicht mehr.
Zone 3 vs. Zone 4: Was ist der Unterschied?
Dies ist eine häufig gestellte Frage. Zone 3 und Zone 4 weisen eine ähnliche Intensität auf, dienen jedoch unterschiedlichen Zwecken.
Das Laufen in Zone 3 ist aerob, gleichmäßig und nachhaltig
Zone 4 (Schwelle) ist härter, schärfer und knapp unter Ihrer roten Linie
Das Training in Zone 3 stärkt das Tempo. In Zone 4 werden Sie an Ihre Grenzen gebracht. Zusammen ergeben sie einen starken Ausdauersportler, aber es ist wichtig, den Unterschied zu respektieren.
Beispiel für Laufeinheiten in Zone 3
Zone 3-Training in Ihrem Plan:
4–6 Meilen kontinuierliches Tempo bei kontrollierter Anstrengung
2 × 15 Minuten in Zone 3 mit 3 Minuten Erholungsjoggen
Progression Langstreckenlauf: die letzten 30 Minuten in Zone 3
6 × 5 Minuten Zone 3 mit 90 Sekunden lockerem Joggen dazwischen
Sie müssen es nicht zu kompliziert machen. Halten Sie das Ziel einfach: Halten Sie eine gleichmäßige, mittelschwere Anstrengung aufrecht, die sich stark, aber kontrolliert anfühlt.
Was passiert, wenn Sie das Zone-3-Training auslassen?
Ohne Laufen in Zone 3 fehlt es Ihrem Plan möglicherweise an Spezifität und kontrollierter aerober Belastung. Sie riskieren, dass Ihnen die für längere Rennen erforderliche Tempokontrolle fehlt.
Das Überspringen des Trainings in Zone 3 kann zu Folgendem führen:
Schlechtes Renntempo
Begrenzte aerobe Ausdauer bei Rennbelastung
Übermäßiges Vertrauen auf langsame Kilometerleistung oder harte Intervalle
Lücken in Ihrem Trainingsintensitätsspektrum
Zone 3 füllt den Bereich zwischen zu leicht und zu schwer. Sie rundet Ihren Plan ab und hilft Ihrem Körper, den Rhythmus unter Druck zu halten.
Häufig gestellte Fragen
Wie oft sollte ich Zone-3-Training machen?
Die meisten Läufer profitieren von 1–2 Läufen in Zone 3 pro Woche. Bei mehr Läufen besteht die Gefahr, dass die Ermüdung oder die Konzentration auf echte Erholungstage verloren geht.
Ist das Laufen in Zone 3 dasselbe wie das Tempotempo?
Ja. Tempoläufe werden normalerweise in Zone 3 durchgeführt.
Können Anfänger Zone 3 zum Laufen nutzen?
Ja, mit Vorsicht. Beginnen Sie mit dem Aufbau einer aeroben Basis in Zone 2 und führen Sie dann kurze Trainingsabschnitte in Zone 3 ein, um Kraft und ein Gefühl für das Tempo aufzubauen.
Soll ich für Zone 3 Tempo oder Herzfrequenz verwenden?
Beides kann funktionieren, und es lohnt sich, mit beiden Erfahrungen zu sammeln. Die Herzfrequenz spiegelt die innere Anstrengung wider, während das Tempo die äußere Leistung anzeigt. Manche Läufer bevorzugen die Struktur des Tempos, andere reagieren besser auf die Herzfrequenz. Der Schlüssel liegt darin, herauszufinden, was für Sie funktioniert, insbesondere unter verschiedenen Bedingungen wie Hitze, Hügeln oder Wind.
Ist Zone 3 für jeden Läufer gleich?
Nein. Zone 3 basiert auf Ihrer individuellen maximalen oder Schwellenherzfrequenz. Verwenden Sie einen Rechner , um Ihren spezifischen Bereich zu ermitteln – raten Sie nicht nur anhand Ihres Tempos.
WEITERFÜHRENDE LITERATUR: BAUEN SIE IHRE TEMPO-BASIS AUF
Laufen: Was ist Zone 2 / Ausdauer?
Laufen: Was ist Zone 4 / Schwelle?
Laufen: Was ist Zone 5 / VO2 Max?
Laufen: Erklärung der Laufzonen 1–5
TRAININGSEINHEITEN
5-km-Training: 10 Zone 3/Tempo-Workouts
10-km-Training: 10 Zone 3/Tempo-Workouts
Halbmarathon-Training: 10 Zone 3 / Tempo-Workouts
Marathontraining: 10 Zone 3 / Tempo-Workouts
Abschließende Gedanken
Beim Zone-3-Laufen treffen Kraft und Tempo aufeinander. Es ist nicht einfach, aber auch nicht überfordernd. Wenn Sie Ihre Leistung verbessern, Ihre Ausdauer steigern und Ihr Tempo besser kontrollieren möchten, ist Zone-3-Training der richtige Startpunkt. Sie lernen, wie Sie Ihre Anstrengungen ohne nachzulassen halten, wie Sie auch bei steigendem Druck ruhig bleiben und wie Sie konzentriert statt ängstlich laufen. Mit der Zeit baut Zone-3-Laufen die aerobe Kraft und die mentale Schärfe auf, die Sie für harte Trainingseinheiten und starke Rennergebnisse . Genießen Sie die Beständigkeit, geben Sie sich der Anstrengung hin und machen Sie das Tempo zu Ihrer stärksten Ausrüstung.
Verbringen Sie genügend Zeit in der Zone, die Ihnen Kontrolle unter Druck beibringt?
Konsultieren Sie vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms immer einen Arzt oder zertifizierten Trainer. Die bereitgestellten Informationen dienen ausschließlich zu Bildungszwecken und ersetzen keine persönliche Beratung.
