Halbmarathon-Training: 10 Zone 3 / Tempo-Workouts
ZUSAMMENFASSUNG:
Zone-3-Training (80–87 % der maximalen Herzfrequenz, RPE 5–6) baut die aerobe Kontrolle und die nötige Tempostärke für einen erfolgreichen Halbmarathon auf. Diese Tempoeinheiten trainieren Sie, konstant zu trainieren, mental konzentriert zu bleiben und ohne Umfallen durchzuhalten. Wenn Sie 21,1 Meilen kraftvoll und gelassen laufen möchten, ist Zone 3 die Grundlage.
Was ist Zone 3/Tempotraining?
Zone 3 , oft Tempotraining genannt, liegt zwischen 80 und 87 % Ihrer maximalen Herzfrequenz, mit einem RPE von 5–6 von 10. Es ist eine kontrollierte, gleichmäßige Anstrengung, tiefe Atmung, wenig Sprechen und durchgängige Konzentration. Sie arbeiten hart, aber gehen nicht ans Limit. In Zone 3 fühlt es sich an, als hätten Sie einen Gang eingelegt, den Sie halten können, aber nur, wenn Sie präsent bleiben. Für Halbmarathonläufer ist dies die Zone, in der sie die Fähigkeit entwickeln, das Tempo zu halten, Stress zu bewältigen und über die Distanz zu trainieren.
Warum diese Sitzungen funktionieren
Zone 3 verbessert die aerobe Kapazität, die Muskelausdauer und das mentale Tempo. Diese Trainingseinheiten bereiten Ihren Körper darauf vor, Energie effizient zu liefern, Laktat gleichmäßig abzubauen und bei zunehmender Anstrengung die Form zu halten. Sie helfen Ihnen, die Ruhe zu bewahren, wenn Ihre Beine nachlassen oder nachlassen, und geben Ihnen die Stabilität und Kontrolle, um vom Anfang bis zum Ende .
10 Tempo-Workouts für Halbmarathonläufer
1. Anhaltende Tempowiederholungen
Baut über lange Trainingsblöcke aerobe Kraft auf.
Aufwärmen: 15 Minuten Joggen + Übungen
Hauptsatz: 2 x 15 Min. @ Zone 3 (4 Min. Erholung nach Joggen)
Cool-Down: 10 Minuten Joggen
2. Progressive Tempointervalle
Bringt Ihnen das richtige Tempo bei und steigert die aerobe Belastung schrittweise.
Aufwärmen: 12 Minuten Joggen + 4 Schritte
Hauptsatz: 3 x 10 Min. @ Zone 3 (2 Min. Joggen dazwischen)
Cool-Down: 10 Minuten Joggen
3. Tempo + Schrittlänge
Kombiniert Kontrolle mit Form und Umsatz.
Aufwärmen: 15 Minuten Joggen
Hauptsatz:
20 Min. @ Zone 3,
4 x 20 Sek. Schritte (Erholung beim Zurückgehen)Cool-Down: 10 Minuten Joggen
4. Tempo-Pyramide
Variiert die Dauer der Anstrengung, um Konzentration und Rhythmus zu verbessern.
Aufwärmen: 15 Minuten Joggen
Hauptsatz: 6 Min. → 8 Min. → 10 Min. → 8 Min. → 6 Min. @ Zone 3 (2 Min. Joggen)
Cool-Down: 10 Minuten Joggen
5. Tempo-Progressionslauf
Bereitet Sie darauf vor, nach anhaltender Arbeit stärker abzuschließen.
Aufwärmen: 12 Minuten Joggen
Hauptsatz: 20 Min. konstant → 10 Min. @ Zone 3
Cool-Down: 10 Minuten Joggen
6. Langer Tempoblock
Trainiert die mentale Konzentration und den Rhythmus am Renntag.
Aufwärmen: 15 Minuten Joggen + Übungen
Hauptset: 1 x 30 Min. @ Zone 3
Cool-Down: 10 Minuten Joggen
7. Gebrochenes Tempo-Set
Behält die Qualität bei und verwaltet gleichzeitig die Last.
Aufwärmen: 10 Minuten Joggen
Hauptsatz: 4 x 8 Min. @ Zone 3 (90 Sek. Erholung nach Joggen)
Cool-Down: 10 Minuten Joggen
8. Hill Tempo Session
Verleiht anhaltendem aeroben Training Kraft.
Aufwärmen: 15 Minuten Joggen + Bergübungen
Hauptsatz: 5 x 4 Minuten bergauf @ Zone 3 (Erholung beim Gehen/Joggen nach unten)
Cool-Down: 10 Minuten Joggen
9. Tempo-Aerobic-Mischung
Platziert das Tempo in einer breiteren, mühelosen Sitzung.
Aufwärmen: 12 Minuten Joggen
Hauptsatz:
15 Minuten locker
20 Minuten @ Zone 3
10 Minuten lockerAbkühlen: 5 Minuten Gehen/Dehnen
10. Kurzes Erholungstempo
Fordert die aerobe Kraft mit minimaler Ruhe heraus.
Aufwärmen: 10 Minuten Joggen
Hauptsatz: 6 x 6 Min. @ Zone 3 (60 Sek. Joggen)
Cool-Down: 10 Minuten Joggen
FAQ: Tempotraining für Halbmarathonläufer
Woher weiß ich, dass ich mich in Zone 3 befinde?
Sie atmen gleichmäßig, konzentriert und knapp außerhalb der Gesprächsintensität. Sie fühlen sich stark, aber nicht schnell, arbeitend, nicht rasend.
Wie viel Zone-3-Training sollte ich während eines Halbmarathonblocks absolvieren?
Ein bis zwei Einheiten pro Woche während der Basis- und Zwischensaisonphase sind ideal. Diese Trainingseinheiten sollten sich produktiv und nicht erschöpfend anfühlen.
Wie finde ich meine Herzfrequenz in Zone 3?
Mit dem kostenlosen Rechner ermitteln Sie in Sekundenschnelle Ihre persönlichen Trainingszonen. Er hilft Ihnen, konsequent und selbstbewusst zu trainieren.
WEITERFÜHRENDE LITERATUR: BAUEN SIE IHRE HALBMARATHON-BASIS AUF
Laufen: Erklärung der Laufzonen 1–5
Halbmarathon-Training: 10 Zone 4 / Schwellentraining
Halbmarathon-Training: 10 Zone 5 / VO2 Max-Workouts
Halbmarathon-Training: 10 wichtige Einheiten
Abschließende Gedanken
Zone 3 ist die Grundlage für einen starken Halbmarathonlauf. Diese Einheiten helfen Ihnen, Kontrolle, Effizienz und Selbstvertrauen bei anhaltender Anstrengung zu entwickeln. Wenn Sie mitten im Rennen sind und jede Entscheidung zählt, gibt Ihnen Tempotraining die Mittel, um Ihr Tempo zu halten, gelassen zu bleiben und trotz der Ermüdung durchzuhalten.
Wie stark ist Ihr Tempo, wenn das Rennen noch Kilometer vor Ihnen liegt?
Konsultieren Sie vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms immer einen Arzt oder zertifizierten Trainer. Die bereitgestellten Informationen dienen ausschließlich zu Bildungszwecken und ersetzen keine persönliche Beratung.
