Halbmarathon-Training: Was ist Zone 3 / Tempo?
ZUSAMMENFASSUNG:
Zone 3, etwa 80–87 % der maximalen Herzfrequenz, RPE 5–6, steht für Tempolauf. Er fühlt sich angenehm hart und rhythmusbetont an. Im Halbmarathontraining baut er die Schnelligkeitsausdauer auf, verbessert die aerobe Kraft und bereitet Sie darauf vor, über längere Strecken ein starkes Tempo zu halten. In diesem Leitfaden erklären wir, was Zone 3-Laufen ist, warum es für Halbmarathonläufer wichtig ist und wie man es sicher und strategisch einsetzt.
Laufen Sie stark, bleiben Sie geschmeidig
Halbmarathon läuft man nicht in Zone 5. Man läuft ihn kontrolliert, und genau das lehrt Zone 3. Hier entwickelt man die Fähigkeit, über einen längeren Zeitraum eine starke, gleichmäßige Leistung zu erbringen. Es geht nicht um Höchstgeschwindigkeit. Es geht darum, Ermüdungsresistenz zu entwickeln und über die Distanz fokussiert zu bleiben. Hier lernt man, gelassen, effizient und konzentriert zu bleiben, wenn die Kilometer schwer werden. Für Halbmarathonläufer ist es die Entscheidung über Sieg oder Niederlage.
Was läuft in Zone 3?
Zone 3 ist allgemein als Tempozone bekannt. Sie ist härter als ein typischer Ausdauerlauf, aber nicht so intensiv wie eine Schwellen- oder VO2max-Einheit. Sie trainieren, haben aber die Kontrolle.
Zone 3 definiert:
Herzfrequenz: 80–87 % der maximalen Herzfrequenz
Aufwandsstufe: 5–6 von 10
Atmung: Kräftig und rhythmisch
Tempo: Gleichmäßig und herausfordernd – das Sprechen wird eingeschränkt
In Zone 3 geht es nicht darum, alles zu geben. Es ist konsequentes Training, das Ihre Fähigkeit testet, die Form zu halten, mit Beschwerden und über längere Zeit geistig konzentriert zu bleiben.
Warum Zone 3 beim Halbmarathontraining wichtig ist
Der Halbmarathon ist eine Herausforderung für Tempo und Ausdauer. Er erfordert, dass Sie eine starke Leistung erbringen, ohne zu überfordern. Laufen in Zone 3 hilft Ihnen, genau diese Fähigkeiten aufzubauen.
Was Zone 3 verbessert:
Aerobic Power: Erweitert die Grenzen Ihres aeroben Systems
Ermüdungsresistenz: Lehrt Sie, Anstrengungen durchzuhalten, ohne nachzulassen
Laufökonomie: Verstärkt effiziente Bewegungsmuster unter Belastung
Mentale Konzentration : Baut Konzentration und Kontrolle über lange Strecken auf
Laktat-Clearance: Erhöht die Fähigkeit, Nebenprodukte zu beseitigen und geschmeidig zu bleiben
Zone 3 ist die Zone der Disziplin und jeder starke Halbmarathonläufer braucht diesen Vorteil.
Wann sollte Zone 3 in einem Halbmarathonplan verwendet werden?
Sie verwenden Zone 3 während der mittleren bis späten Blöcke Ihres Halbmarathonzyklus. Wenn die Ausdauer aufgebaut ist und Sie Ihre Kondition verbessern.
Intelligente Nutzung von Zone 3:
Tempoläufe unter der Woche: 20–40 Minuten gleichmäßige Zone 3
Progressionsläufe: Beenden Sie lange Läufe mit 20–30 Minuten in Zone 3
Gebrochene Temposätze: Intervalle wie 3 x 10 Minuten mit kurzer Erholungspause
Simulationstage: Laufen im Zieltempo, um den Rhythmus zu halten
Verwenden Sie es einmal pro Woche oder alle 10 Tage, je nach Trainingsbelastung.
So fühlt sich Zone 3 beim Laufen an
Es ist nicht einfach, aber es sollte sich auch nicht verzweifelt anfühlen. Das Tempo sollte Ihre Fähigkeit, die Fassung zu bewahren, insbesondere mental, herausfordern.
Herzfrequenz: 80–87 % des Maximums
Sprechtest: Kann nur in kurzen Sätzen sprechen
Atmung: Kontrolliert, aber tief
Müdigkeit: Baut sich allmählich auf, nicht sofort
Es ist das Gefühl, stark zu bleiben, nicht festzuhalten.
Beispiel-Workouts für Zone 3 für Halbmarathonläufer
Hier sind zwei effektive Möglichkeiten, Zone 3 während Ihrer Trainingswoche zu nutzen.
Option 1: Kontinuierlicher Tempolauf
10 Minuten Aufwärmen in Zone 1
25–35 Minuten kontinuierlich in Zone 3
10 Minuten Abkühlen in Zone 1
Fokus: Tempo, Atmung und Form bei anhaltender Anstrengung
Option 2: Tempoblöcke
3 x 10 Minuten in Zone 3 (dazwischen 2 Minuten Joggen in Zone 1)
Leichtere Erholung, entwickelt trotzdem Ausdauer
Fokus: Den Rhythmus über mehrere Anstrengungen hinweg halten
Beide Ansätze fördern die Kontrolle, Ermüdungsresistenz und die Ausdauer, die speziell für den Halbmarathon erforderlich ist.
Häufige Fehler beim Zone 3-Training
In Zone 3 kann man leicht Fehler machen, wenn man das Tempo übertreibt oder die Erholung .
Zu vermeidende Fehler:
Zu hart trainieren: Macht es zu einer Zone-4-Sitzung, von der man sich schwerer erholen kann
Überspringen von Zone 3: Viele Läufer übertreiben es mit dem Tempo oder langen Läufen und verpassen diesen Sweet Spot
Den Aufwand unterschätzen: Zone 3 ist nicht einfach, es ist kluge Arbeit, die sich summiert
Ignorieren der Form: Lassen Sie Haltung und Schritt nicht versagen, bleiben Sie aufrecht, geschmeidig und stark
Lassen Sie sich bei Ihrer Anstrengung von der Herzfrequenz leiten, insbesondere auf flacherem Gelände.
Zone 3 im Vergleich zu anderen Trainingszonen
Jede Trainingszone hat einen Zweck. In Zone 3 trifft aerobe Entwicklung auf Tempokontrolle – ideal für Halbmarathonrennen.
Zone 1 / Erholung (68–73 %)
Anstrengung: Sehr leicht
Verwendung: Erholung, Aufwärmen, Abkühlen
Siehe: Laufen : Was ist Zone 1 / Erholung?Zone 2 / Ausdauer (73–80 %)
Anstrengung: Leicht und gleichmäßig
Verwendung: Grundlagenaufbau und lange Läufe
Siehe: Laufen: Was ist Zone 2 / Ausdauer?Zone 3 / Tempo (80–87 %)
Anstrengung: Angenehm hart
Verwendung: Tempoläufe, ErmüdungsresistenzZone 4/Schwelle (87–93 %)
Anstrengung: Hart, aber kontrolliert
Verwendung: Vorbereitung auf Renntempo, Laktattoleranz.
Siehe: Laufen: Was ist Zone 4/Schwelle?Zone 5 / VO2 Max (93–100 %)
Anstrengung: Sehr hart
Verwendung: Geschwindigkeitssteigerung, kurze Intervalle
Siehe: Laufen: Was ist Zone 5 / VO2 Max?
Sie können unseren kostenlosen Rechner , um Ihre genauen Zonen zu ermitteln.
Warum Tempo-Laufen für das Halbmarathon-Training funktioniert
Halbmarathonrennen finden in der Überschneidung der Zonen 2, 3 und 4 statt. Das bedeutet, je mehr Zeit Sie mit effizientem Training in Zone 3 verbringen, desto rennbereiter sind Sie.
Warum Zone 3 leistungsstark ist:
Verschiebt Ihr aerobes Limit nach oben
Verbessert Ihren Umgang mit Müdigkeit im Laufe der Zeit
Entwickelt psychologische Bereitschaft für Tempo und Geduld
Hilft, den Übergang von der Basisphase zur rennspezifischen Arbeit zu glätten
Tempo ist zwar nicht im Trend, aber es funktioniert. Sowohl Elite- als auch Amateurläufer nutzen es regelmäßig, um ihre Leistung am Wettkampftag zu steigern.
FAQs: Zone 3 für Halbmarathonläufer
Wie lange sollte ein Tempolauf dauern?
Beginnen Sie mit 20 Minuten und steigern Sie die Dauer mit zunehmender Fitness auf 30–40 Minuten.
Wie oft sollte ich in Zone 3 trainieren?
In der Zwischensaison ist einmal pro Woche üblich. Zweimal, wenn Ihre Erholung es zulässt.
Ist Zone 3 dasselbe wie das Zieltempo?
Für viele Läufer ja. Zone 3 überschneidet sich oft mit dem Halbmarathontempo.
Wann ist die beste Jahreszeit, um sich auf Zone 3 zu konzentrieren?
Mitten im Aufbau oder in der Spitzenphase, nachdem Ihre Basis festgelegt ist und vor der endgültigen Rennvorbereitung.
Weiterführende Literatur: Entdecken Sie die vollständige Halbmarathon-Zonenserie
Halbmarathon-Training: Was ist Zone 1 / Erholung?
Halbmarathon-Training: Was ist Zone 2 / Ausdauer?
Halbmarathon-Training: Was ist Zone 4 / Schwelle?
Halbmarathon-Training: Was ist Zone 5 / VO2 Max?
Trainingseinheiten:
Halbmarathon-Training: 10 Zone 3 / Tempo-Workouts
Halbmarathon-Training: 10 wichtige Einheiten
Abschließende Gedanken: Trainieren Sie im Tempo, laufen Sie mit Zuversicht
Zone 3 ist mehr als nur ein Tempo. Es ist eine Einstellungssache. Sie lehrt dich, deine Anstrengungen zu halten, die Kontrolle zu behalten und auch unter Druck gelassen zu bleiben. Halbmarathonläufer entwickeln hier die Fähigkeit, stark zu bleiben, nicht nur schnell zu starten oder hart durchzustarten. Trainiere konsequent in Zone 3, und dein Selbstvertrauen steigt mit deiner Ausdauer.
Konsultieren Sie vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms immer einen Arzt oder zertifizierten Trainer. Die bereitgestellten Informationen dienen ausschließlich zu Bildungszwecken und ersetzen keine persönliche Beratung.
