Laufen: Was ist Zone 4 / Schwelle?
Zusammenfassung:
Zone-4-Laufen ist definiert durch eine Herzfrequenz von 87–93 % Ihres Maximums und eine wahrgenommene Anstrengung von 7–8 von 10. Es fühlt sich anstrengend, aber kontrolliert an, die Atmung ist tief, das Tempo anspruchsvoll und die Konzentration hoch. Beim Zone-4-Laufen trifft kontrolliertes Unbehagen auf bahnbrechende Fortschritte. Das als Schwellenanstrengung bekannte Zone-4-Training hilft Ihnen, Ihre Laktatschwelle zu erhöhen, die Laufeffizienz bei hoher Intensität zu verbessern und schnellere Geschwindigkeiten länger zu halten. Es ist anstrengend, aber es ermöglicht auch große Fortschritte.
Zone 4 verstehen / Schwellenlauf
Laufen in Zone 4 ist anstrengend, aber nicht mit Vollgas. In dieser Zone produziert Ihr Körper schnell Laktat, kann es aber dennoch effektiv abbauen. Je nach Fitness kann diese Belastung 30–60 Minuten lang durchgehalten werden und liegt knapp unter Ihrer maximalen Belastungsgrenze. Zone-4-Training wird allgemein als Schwellentraining bezeichnet, da es auf Ihre Laktatschwelle abzielt, das Belastungsniveau kurz vor dem Erreichen der maximalen Erschöpfungsgrenze. Es ist ein wichtiger Bestandteil, um über Distanzen von 5 km bis zum Halbmarathon und darüber hinaus schneller zu laufen. Wenn Sie in Zone 4 trainieren, bringen Sie Ihrem Körper bei, Intensität zu tolerieren, unter Druck und bei hoher Geschwindigkeit effizient zu arbeiten.
Welche Herzfrequenz und Anstrengung erfordert das Laufen in Zone 4?
Das Laufen in Zone 4 wird normalerweise wie folgt definiert:
Herzfrequenz : 87 %–93 % Ihrer maximalen Herzfrequenz
Wahrgenommene Anstrengung (RPE): 7–8 von 10
Wie es sich anfühlt : Hart, aber nachhaltig, Sie atmen schwer, sind konzentriert und halten das Tempo mit Absicht
Dies ist eine kontrollierte Anstrengung, kein Sprint. Es erfordert Konzentration, Disziplin und Geduld, in der Zone zu bleiben, ohne sich zu überfordern. Verwenden Sie den FLJUGA-Trainingszonenrechner, um Ihre maximale Herzfrequenz oder Laktatschwelle einzugeben und Ihren genauen Laufbereich in Zone 4 zu ermitteln.
Warum Zone 4 Running funktioniert
Das Training in Zone 4 verbessert Ihre Fähigkeit, schneller zu laufen, ohne zu früh zu ermüden. Es zielt auf den physiologischen Wendepunkt ab, an dem die Anstrengung unerträglich wird, und verschiebt diesen Punkt schrittweise nach oben.
Zu den Vorteilen des konsequenten Laufens in Zone 4 gehören:
Erhöhte Laktatschwelle
Verbessertes Tempo bei submaximaler Anstrengung
Verbesserte Ermüdungsbeständigkeit
Effizienterer Energieverbrauch im Renntempo
Stärkere mentale Konzentration und Disziplin beim Tempo
Das Training in Zone 4 hilft Ihnen, während des Rennens schnell zu sein und schnell zu bleiben.
So nutzen Sie das Zone 4-Training in Ihrer Woche
Das Laufen in Zone 4 ist intensiv und muss daher strategisch eingesetzt werden. Ein- bis zweimal pro Woche ist ausreichend, insbesondere in Kombination mit Erholungs- und Ausdauertraining in Zone 2.
Gängige Möglichkeiten, Zone-4-Training einzubeziehen:
Schwellenintervalle (zB 3 × 10 Minuten)
Kreuzfahrtintervalle (zB 5 × 6 Minuten mit kurzer Pause)
Dauerläufe bei kontrollierter, harter Anstrengung
Renntempo-Trainingseinheiten während der Spitzenblöcke
Das Training in Zone 4 ist die Brücke zwischen aerober Kraft und Wettkampfhärte. Hier wird das Renntempo geübt und verfeinert.
Der Unterschied zwischen Zone 3 und Zone 4
Zone 3 und Zone 4 liegen nah beieinander, sind aber unterschiedlich.
Zone 3 fühlt sich angenehm hart an, wie ein Tempo, das Sie über eine Stunde lang halten könnten.
Zone 4 ist schwieriger und kürzer, Sie arbeiten an Ihrer Grenze, aber nicht an ihr.
Der Wechsel in Zone 4 geht mit schärferer Atmung, stärkerer Konzentration und spürbarer Muskelanstrengung einher. Es ist die „ Randzone “ – direkt unterhalb der Grenze, wo alles auseinanderfällt.
In Zone 4 bleiben, ohne es zu übertreiben
Einer der größten Fehler beim Training in Zone 4 besteht darin, sich zu sehr anzustrengen und in Zone 5 abzurutschen. Dies verfehlt den Zweck und führt zu unnötiger Ermüdung .
So bleiben Sie beim Laufen in Zone 4:
Verfolgen Sie die Herzfrequenz und bleiben Sie im Bereich von 87–93 %
Laufen Sie mit „kontrollierter, harter“ Anstrengung, nicht mit der Anstrengung eines Rennens
Verkürzen Sie die Wiederholungen oder machen Sie langsamer, wenn Sie die Form oder den Rhythmus nicht halten können
Vermeiden Sie es, jeden Schwellenlauf in ein Zeitfahren zu verwandeln
Beim Training in Zone 4 geht es darum, die Linie zu halten, nicht sie zu überschreiten.
Beispiel für Laufeinheiten in Zone 4
Hier sind einige effektive Möglichkeiten, Ihr Zone-4-Training zu strukturieren:
3 × 10 Minuten in Zone 4 mit 3 Minuten Jogging-Erholung
5 × 6 Minuten an der Schwelle mit 90 Sekunden Erholung
20-minütiger kontinuierlicher Schwellenlauf
Ziel des langen Laufs: letzte 20 Minuten in Zone 4
10 Minuten progressives Aufwärmen + 3 × 8 Minuten Zone 4
Diese Sitzungen stärken das Selbstvertrauen , die Kontrolle und die Ausdauer unter rennspezifischem Stress.
Was passiert, wenn Sie das Zone-4-Training auslassen?
Ohne Zone-4-Training könnten Sie Schwierigkeiten haben:
Halten Sie während des Rennens ein schnelleres Tempo
Verbessern Sie Ihre Schwellengeschwindigkeit
Bauen Sie Toleranz gegenüber anhaltendem Unbehagen
Behalten Sie Konzentration und Rhythmus bei der Rennanstrengung bei
Beim Laufen in Zone 4 lernen Sie, harte Belastungen zu bewältigen und nicht nur zu überstehen. So werden Sie effizienter, ausdauernder und wettbewerbsfähiger.
Häufig gestellte Fragen
Wie oft sollte ich Zone 4 laufen?
Ein- bis zweimal pro Woche ist ausreichend. Bei mehr Training besteht die Gefahr eines Burnouts oder einer Beeinträchtigung der Regeneration.
Ist Zone 4 dasselbe wie Tempo?
Tempoläufe landen in Zone 3 , während echte Schwellenanstrengungen in Zone 4 stattfinden.
Wie kann Zone 4 am besten überwacht werden?
Sowohl Herzfrequenz als auch Tempo können funktionieren und es ist hilfreich, beide zu verstehen
Ist Zone-4-Training nur etwas für fortgeschrittene Läufer?
Nein. Auch fortgeschrittene Läufer und Anfänger können davon profitieren. Passen Sie einfach Umfang und Dauer an Ihr Erfahrungsniveau an.
Kann ich Zone 4 mit Zone 2 im selben Lauf mischen?
Ja. Dies geschieht häufig bei Läufen mit Schwellensegmenten oder Progressionstrainings. Achten Sie nur darauf, dass die Gesamtbelastung ausgewogen ist.
WEITERFÜHRENDE LITERATUR: BAUEN SIE IHRE SCHWELLE BASIS AUF
Laufen: Was ist Zone 2 / Ausdauer?
Laufen: Was ist Zone 3 / Tempo?
Laufen: Was ist Zone 5 / VO2 Max?
Laufen: Erklärung der Laufzonen 1–5
TRAININGSEINHEITEN
5-km-Training: 10 Zone 4-/Schwellenwert-Workouts
10-km-Training: 10 Zone 4-/Schwellentrainings
Halbmarathon-Training: 10 Zone 4 / Schwellentraining
Marathontraining: 10 Zone 4 / Schwellentraining
Abschließende Gedanken
Beim Laufen in Zone 4 wird Ihr Rennpotenzial aufgebaut. Es ist nicht einfach, aber auch nicht leichtsinnig. Richtig ausgeführt, bringt Ihnen Zone 4-Training bei, ruhig zu bleiben , länger schneller zu laufen und am Wettkampftag mit Kraft und Kontrolle durchzuhalten. Es macht den Unterschied zwischen dem Nachlassen auf den letzten Kilometern und dem Durchhalten bis zum Ziel. Schwellentrainings trainieren Körper und Geist, um Unbehagen , Anstrengungen zu bewältigen und effizient zu bleiben, wenn es darauf ankommt. Behalten Sie Ihren Fokus, vertrauen Sie dem Prozess und machen Sie Zone 4 zum entscheidenden Vorteil für Ihre Leistung.
Trainieren Sie gerade hart genug, um zu wachsen, oder zu hart, um sich zu verbessern?
Konsultieren Sie vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms immer einen Arzt oder zertifizierten Trainer. Die bereitgestellten Informationen dienen ausschließlich zu Bildungszwecken und ersetzen keine persönliche Beratung.
