10-km-Training: 10 Zone 4-/Schwellentrainings
ZUSAMMENFASSUNG:
Zone 4-Training zielt auf Ihre Schwelle ab, 87–93 % der maximalen Herzfrequenz und RPE 7–8. Es stärkt Kraft, Konzentration und Kontrolle bei Rennbelastung. 10-km-Läufer lernen hier, unter Belastung ruhig zu bleiben und sich zu steigern, ohne zu schlappzumachen. Schwellentraining macht aus gleichmäßigem Laufen Rennbereitschaft. Diese Trainingseinheiten konditionieren Sie, die Anstrengung auch bei hohem Druck, schwerer Atmung und höchster Konzentration aufrechtzuerhalten. In Zone 4 beginnt sich Ihre Ausdauer wie Rennbereitschaft anzufühlen.
Was ist Zone 4/Schwellentraining?
Zone 4 ist Ihre Schwellenzone, typischerweise bei 87–93 % Ihrer maximalen Herzfrequenz und etwa 7–8 von 10 auf der RPE-Skala. Sie atmen schnell, können nicht sprechen und jede Wiederholung erfordert vollen Einsatz. Es ist nicht maximal, aber anspruchsvoll. Sie können es halten, aber nur, wenn Sie ruhig bleiben. Diese Zone entwickelt Ihre Fähigkeit, Laktat zu verarbeiten und abzubauen, Müdigkeit zu kontrollieren und schnell zu laufen, ohne zusammenzubrechen. Für die 10-km-Leistung bedeutet das, das Tempo zu halten, wenn es ernst wird.
Warum diese Sitzungen funktionieren
Zone-4-Training verbessert Ihre Fähigkeit, mit zunehmender Ermüdung umzugehen und hohe Belastungen aufrechtzuerhalten. Diese Trainingseinheiten erhöhen Ihre Laktatschwelle, stärken Ihre mentale Stärke und bereiten Ihren Körper auf kraftvolles, effizientes Laufen unter Druck vor. Bei 10-km- Läufen hilft Ihnen dies, von Anfang bis Ende alles zu geben und trotzdem geschmeidig zu bleiben.
10 Schwellentrainings für 10-km-Läufer
1. Standard-Schwellenwertintervalle
Scharfe, wiederholbare Anstrengungen zum Aufbau von Ermüdungsresistenz.
Aufwärmen: 10 Minuten Joggen + 4 Schritte
Hauptsatz: 4 x 6 Min. @ Zone 4 (2 Min. Joggen)
Cool-Down: 10 Minuten Joggen
2. Defekte Schwellenblöcke
Behält die Intensität mit kurzen Erholungsphasen bei.
Aufwärmen: 12 Minuten Joggen + Übungen
Hauptsatz: 3 Sätze à 4 Min. + 2 Min. @ Zone 4 (1 Min. zwischen den Wiederholungen, 2 Min. zwischen den Sätzen)
Cool-Down: 10 Minuten Joggen
3. 5-Minuten-Wiederholungen
Gleicht Lautstärke und Intensität aus.
Aufwärmen: 12 Minuten Joggen
Hauptsatz: 5 x 5 Min. @ Zone 4 (90 Sek. Joggen)
Cool-Down: 10 Minuten Joggen
4. Lange Schwellenwertwiederholungen
Trainiert Ihre Fähigkeit, auch bei Ermüdung hohe Anstrengungen durchzuhalten.
Aufwärmen: 15 Minuten Joggen
Hauptsatz: 2 x 10 Min. @ Zone 4 (3 Min. Joggen)
Cool-Down: 10 Minuten Joggen
5. Fortschrittsschwellenwert festgelegt
Entwickelt Kontrolle, während die Intensität zunimmt.
Aufwärmen: 12 Minuten Joggen
Hauptsatz: 5 Min. → 6 Min. → 7 Min. @ Zone 4 (90 Sek. Joggen dazwischen)
Cool-Down: 10 Minuten Joggen
6. Schwellenpyramide
Kombiniert Fokus und Tempo über unterschiedliche Zeiträume.
Aufwärmen: 15 Minuten Joggen
Hauptsatz: 4 Min. → 6 Min. → 8 Min. → 6 Min. → 4 Min. @ Zone 4 (2 Min. Joggen)
Cool-Down: 10 Minuten Joggen
7. Gemischtes Tempo + Threshold
Überbrückt die Lücke zwischen Zone 3 und 4.
Aufwärmen: 12 Minuten Joggen
Hauptsatz:
10 Min. in Zone 3
2 x 6 Min. in Zone 4 (2 Min. Joggen)Cool-Down: 10 Minuten Joggen
8. Hill Threshold-Sitzung
Kombiniert Kraft- und Schwellenanstrengung.
Aufwärmen: 15 Minuten Joggen + Bergübungen
Hauptset: 5 x 3 Minuten bergauf @ Zone 4 (abwärts gehen)
Cool-Down: 10 Minuten Joggen
9. Fast-Finish-Schwelle
Simuliert Intensität und Kontrolle am Ende des Rennens.
Aufwärmen: 10 Minuten Joggen
Hauptsatz: 12 Min. @ Zone 4 → 6 Min. @ Zone 4 mit erhöhter Konzentration
Cool-Down: 10 Minuten Joggen
10. 90-Sekunden-Intervalle
Scharfe Kontrolle mit begrenzter Ruhe.
Aufwärmen: 10 Minuten Joggen
Hauptsatz: 8 x 90 Sek. @ Zone 4 (60 Sek. Joggen)
Cool-Down: 10 Minuten Joggen
FAQ: Schwellentraining und Zone 4 für 10-km-Läufer
Woher weiß ich, dass ich mich in Zone 4 befinde?
Sie atmen schnell und sind voll konzentriert. Sie können nicht sprechen. Es ist eine enorme Anstrengung, die Sie mehrere Minuten lang durchhalten können, aber nur mit Disziplin und Kontrolle.
Warum ist Zone 4 für den 10-km-Lauf wichtig?
10-km-Rennen finden genau an dieser Schwelle statt. Diese Einheiten helfen Ihnen, ruhig zu bleiben, wenn das Rennen Intensität erfordert, insbesondere auf den mittleren Kilometern.
Wie finde ich meine Herzfrequenz in Zone 4?
den kostenlosen Herzfrequenzzonenrechner von FLJUGA, um Ihre persönlichen Zonen in Sekundenschnelle zu ermitteln. Er hilft Ihnen, selbstbewusst und präzise zu trainieren.
WEITERFÜHRENDE LITERATUR: BAUEN SIE IHRE 10K-BASIS AUF
Laufen: Erklärung der Laufzonen 1–5
10-km-Training: 10 Zone 3/Tempo-Workouts
10-km-Training: 10 Zone 5 / VO2 Max-Workouts
10-km-Training: 10 wichtige Sitzungen
Abschließende Gedanken
In Zone 4 wird Schnelligkeit nachhaltig. Sie bereitet Sie darauf vor, zu pushen, durchzuhalten und zu reagieren, wenn der 10-km-Lauf zu schmerzen beginnt. Diese Einheiten trainieren Sie, die Belastungen zu akzeptieren, unter Druck ruhig zu bleiben und mit dem Selbstvertrauen des Wettkampftags zu laufen. Wenn Sie die Linie halten wollen, wenn es hart wird, dann ist dies der Ort, an dem Sie die nötige Kraft aufbauen.
Wie lange können Sie bei ernsthafter Anstrengung fit bleiben?
Konsultieren Sie vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms immer einen Arzt oder zertifizierten Trainer. Die bereitgestellten Informationen dienen ausschließlich zu Bildungszwecken und ersetzen keine persönliche Beratung.
