10-km-Training: Was ist Zone 2/Ausdauer?

10K Zone 2 / Ausdauer
Geschrieben von FLJUGA

ZUSAMMENFASSUNG:
Zone 2, typischerweise bei etwa 73–80 % Ihrer maximalen Herzfrequenz, mit einem wahrgenommenen Belastungswert (RPE) von 3–4, wird als Ihre aerobe Basiszone bezeichnet. Dieses Anstrengungsniveau fühlt sich gleichmäßig, kontrolliert und nachhaltig an. Beim 10-km-Training hilft Ihnen die Zeit in Zone 2, eine starke Ausdauergrundlage aufzubauen, die Fähigkeit Ihres Körpers zu verbessern, Fett als Brennstoff zu nutzen und Sie physiologisch auf schnellere, intensivere Anstrengungen im späteren Trainingsverlauf vorzubereiten.

Draufsicht auf Läufer, die auf einer Laufbahn in einem gleichmäßigen Ausdauertempo trainieren.

Ausdauer kommt vor Geschwindigkeit

Ausdauer baut man nicht durch ständiges schnelles Laufen auf. Sie entsteht durch Konstanz, Kontrolle und aerobe Entwicklung – all das geschieht in Zone 2. In dieser Zone wird das Herz gestärkt, der Körper lernt, effizienter Fett zu verbrennen und die Sauerstoffversorgung der Muskeln verbessert. Hier finden die langen Läufe statt, die Erholung findet statt und der eigentliche aerobe Motor wird aufgebaut. Zone 2 fühlt sich nicht intensiv an, aber genau das ist der Punkt: Sie ermöglicht längeres Training ohne Leistungseinbußen. Sie ist stabil, zuverlässig und absolut unerlässlich für jeden 10-km-Läufer, der weiter laufen und stärker ins Ziel kommen möchte.

Was ist Zone 2 / Ausdauer?

Zone 2 ist Ihre aerobe Ausdauerzone. Sie liegt knapp über der aktiven Erholung, aber deutlich unter dem Tempo bzw. der Schwellengeschwindigkeit. Dies ist Ihr leichter Laufstil: gleichmäßig, entspannt und vollständig aerob.

Zone 2 definiert:

  • Herzfrequenz: 73–80 % der maximalen Herzfrequenz

  • Aufwandsstufe: 3–4 von 10

  • Atmung: Gleichmäßig und kontrolliert

  • Tempo: Leichtes Laufen, deutlich unter 10-km-Tempo

Wenn Sie beim Laufen in ganzen Sätzen sprechen können, befinden Sie sich wahrscheinlich in Zone 2. Das sollte 45 Minuten oder länger durchzuhalten sein, ohne dass Müdigkeit einsetzt.

Warum Zone 2 beim 10-km-Training wichtig ist

Der 10-km-Lauf ist im Grunde ein aerober Lauf. Ohne eine starke Basis fällt es Ihnen schwer, das Tempo zu halten, sich zwischen den Intervallen zu erholen oder kontrolliert ins Ziel zu kommen. Zone 2 ist der Ort, an dem diese aerobe Grundlage geschaffen wird. Sie verbessert Ihre Sauerstoffzufuhr, steigert Ihre Energieeffizienz und hilft Ihnen, das bevorstehende härtere Training zu bewältigen. Es geht nicht um unnötige Kilometer, sondern um die Basis, die alles andere antreibt.

Die wichtigsten Vorteile des Zone 2-Laufens:

Baut die aerobe Kapazität auf.
Verbessert die Effizienz der Sauerstoffnutzung Ihres Körpers, die Grundlage der Ausdauer.

Verbessert den Fettstoffwechsel.
Bringt Ihrem Körper bei, sich mehr auf Fett als Brennstoff zu verlassen, anstatt Glykogen zu verbrennen.

Erhöht die mitochondriale Dichte.
Schafft mehr energieproduzierende Strukturen in Ihren Muskeln für dauerhafte Leistung.

Stärkt das Herz.
Erhöht das Schlagvolumen und die Gesamteffizienz und hilft Ihnen, länger ohne Ermüdung zu laufen.

Unterstützt die Erholung und das Volumen.
Ermöglicht es Ihnen, mehr Kilometer ohne Zusammenbruch zu laufen, spült Abfallstoffe aus und unterstützt die Anpassung.

So verwenden Sie Zone 2 in einem 10-km-Trainingsplan

Zone 2 sollte 60–80 % Ihres wöchentlichen Laufpensums ausmachen, insbesondere während der Aufbau- und Erholungsphasen. Dies ist die Standardeinstellung für die meisten Ausdauerläufe, Langstreckenläufe und leichte Erholungstage.

Beste Verwendungsmöglichkeiten für Zone 2:

  • Aerobic-Läufe unter der Woche – Großartig für Volumen und Rhythmus

  • Lange Läufe am Wochenende – Stärkt die Belastbarkeit und die Zeit, die man auf den Beinen verbringt

  • Erholungsläufe nach dem Training – Hält den Blutfluss nach harten Trainingseinheiten

  • Doppel – Stressfreier zweiter Lauf für erfahrene Athleten

Sie müssen nicht jeden Tag hämmern. Lassen Sie Zone 2 die Arbeit in Ruhe erledigen.

Beispiel-Zone-2-Sitzungen für 10-km-Läufer

Option 1: Aerobic-Ausdauerlauf
45–60 Minuten gleichmäßig in Zone 2.
Konzentrieren Sie sich auf Haltung, Atmung und Rhythmus

Option 2: Long Run Builder
75–90 Minuten in Zone 2.
Ideal für die Zeit auf den Beinen und die mentale Stärke

Option 3: Aerobic Progression Run
Beginnen Sie mit 30 Minuten in der niedrigen Zone 2 und
steigern Sie sich für die letzten 20 Minuten in die hohe Zone 2.
Hilft, die Kontrolle und das Tempobewusstsein zu verbessern.

Diese Läufe lassen sich am besten nach Gefühl oder mit einem Pulsmesser absolvieren. Am Ende sollten Sie sich erfrischt und nicht ausgelaugt fühlen.

So erkennen Sie, dass Sie sich in Zone 2 befinden

In Zone 2 dreht sich alles um das Gefühl. Es sollte einfach, nachhaltig und bequem sein.

Anzeichen dafür, dass Sie sich in Zone 2 befinden:

  • Herzfrequenz: 73–80 % der maximalen Herzfrequenz

  • Sprechtest: Sie können in ganzen Sätzen sprechen

  • Aufwandsstufe: 3–4 von 10

  • Form: Sanft, entspannt, nie angespannt

Wenn Sie das Gefühl haben, Sie könnten den ganzen Tag laufen, befinden Sie sich wahrscheinlich in Zone 2.

Häufige Fehler beim Zone 2-Training

Zone 2 ist einfach, aber man kann leicht Fehler machen. Der häufigste Fehler? Zu schnell laufen.

Achten Sie auf:

  • Driften in Zone 3 – Verwandelt leichte Läufe in Tempoläufe

  • Einfache Tage auslassen – Geschwindigkeitsjagd führt zum Burnout

  • Tempo jagen – Tempo ist irrelevant; konzentrieren Sie sich auf Anstrengung und HR

  • Vernachlässigung des Volumens – Nicht genügend Zeit in Zone 2 schränkt den Fortschritt ein

Bleiben Sie in Ihrem Bereich. Die Vorteile entwickeln sich mit der Zeit.

Zone 2 im Vergleich zu anderen Trainingszonen

Zone 2 fühlt sich vielleicht nicht aufregend an, aber sie ist die Grundlage für alle härteren Anstrengungen.

Verwenden Sie unseren kostenlosen FLJUGA -Rechner , um Ihre genauen Herzfrequenzzonen zu ermitteln.

Warum Profiläufer Zeit in Zone 2 verbringen

Eliteläufer laufen nicht nur schnell, sie laufen auch intelligent und das bedeutet, dass sie viel Zeit in Zone 2 verbringen.

So nutzen es die Eliten:

  • Bauen Sie hohe Trainingsvolumina ohne Verletzungen auf

  • Maximieren Sie die aerobe Kapazität vor Geschwindigkeitsphasen

  • Erholen Sie sich schneller von harten Trainingseinheiten

  • Behalten Sie das ganze Jahr über die Konsistenz bei

In Zone 2 können sie länger trainieren, mehr Arbeit aufnehmen und schneller Rennen fahren. Es ist kein Anfängertraining, sondern Leistungstraining.

FAQs: Zone 2 für 10-km-Läufer

Ist Zone 2 zu einfach, um mich fitter zu machen?
Nein. Zone 2 fördert die aerobe Fitness, Ausdauer und Erholung, die Grundlage für langfristige Leistung.

Sollte ich jede Woche in Zone 2 laufen?
Ja. Zone 2 sollte während des Trainings Ihre am häufigsten genutzte Zone sein.

Kann ich Zone 2 auf einem Laufband verwenden?
Auf jeden Fall. Überwachen Sie einfach Ihre Herzfrequenz oder RPE und bleiben Sie entspannt.

Welches Tempo sollte ich in Zone 2 laufen?
Vergiss das Tempo. Achte auf Anstrengung und Herzfrequenz. Wenn es sich leicht anfühlt, machst du es richtig.

Weiterführende Literatur: Entdecken Sie die komplette 10K Zone-Serie

Vertiefen Sie Ihr Verständnis der Trainingszonen, die Ihnen bei Ihrem 10-km-Lauf helfen:

Trainingseinheiten:

Abschließende Gedanken: Bauen Sie die Basis, die zu Ergebnissen führt

Zone 2 ist der heimliche Held des 10-km-Trainings. Sie fühlt sich weder spektakulär noch schnell an, aber sie stärkt das Herzstück des Trainings, um im entscheidenden Moment schneller zu laufen. Konstanz in Zone 2 gibt dir Selbstvertrauen am Wettkampftag. Sie gibt dir die Kraft, das Tempo zu halten, Trainingseinheiten zu bewältigen und dich besser zu erholen. Unabhängig von deiner Geschwindigkeit oder Erfahrung macht dich ein stärkerer aerober Motor zu einem besseren Läufer.

Konsultieren Sie vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms immer einen Arzt oder zertifizierten Trainer. Die bereitgestellten Informationen dienen ausschließlich zu Bildungszwecken und ersetzen keine persönliche Beratung.

FLJUGA
Vorherige

10-km-Training: Was ist Zone 3/Tempo?
Nächste

10-km-Training: Was ist Zone 1/Erholung?