Laufen: Was ist Zone 5 / VO2 Max?

Zusammenfassung:
Zone 5-Laufen ist definiert durch eine Herzfrequenz von 93–100 % Ihres Maximums und eine wahrgenommene Anstrengung von 9–10 von 10. Es fühlt sich sehr anstrengend an, die Atmung ist scharf, die Konzentration intensiv und die Anstrengung ist kontrolliert, aber nahe an Ihrer Grenze. Dies ist Ihre VO2max-Zone, die höchste Intensität, die Sie kurzzeitig durchhalten können. Zone-5-Training entwickelt Höchstgeschwindigkeit, verbessert die Sauerstoffaufnahme und steigert die Geschwindigkeit am Wettkampftag. Es ist hart, zielgerichtet und unerlässlich, um Ihre Höchstleistung zu erreichen.

Zone 5 / VO2 Max verstehen

Laufen in Zone 5 ist Ihr intensivstes Training. Ihre Herzfrequenz erreicht 93–100 % ihres Maximums, die Atmung ist scharf und schnell und Ihre Muskeln arbeiten nahezu mit voller Kapazität. Sie können die Intensität zwar nur kurz halten, aber der Erfolg ist enorm. Zone-5-Training zielt auf Ihre VO2max ab und hilft Ihnen, die Sauerstoffaufnahme zu verbessern, Höchstgeschwindigkeit aufzubauen und Ihre Fähigkeit zu steigern, bei allen Intensitäten schnellere Geschwindigkeiten durchzuhalten. Es geht nicht darum, mehr zu leisten, sondern präzise an der Leistungsgrenze zu trainieren.

Welche Herzfrequenz und Anstrengung erfordert das Laufen in Zone 5?

Das Laufen in Zone 5 ist wie folgt definiert:

• Herzfrequenz: 93 %–100 % Ihrer maximalen Herzfrequenz

• Wahrgenommene Anstrengung (RPE): 9–10 von 10

• Wie es sich anfühlt: Sehr schwer – die Atmung ist scharf, die Konzentration intensiv und die Anstrengung ist vollständig kontrolliert, aber nahe an Ihrer Grenze

Verwenden Sie den FLJUGA-Trainingszonenrechner, um Ihre maximale Herzfrequenz zu berechnen und Ihren genauen Bereich für Zone 5 zu ermitteln.

Warum Zone 5 Running funktioniert

Verbessern Sie Ihre VO2max und Sie werden auf der ganzen Linie Fortschritte sehen, von der Ausdauer über das Tempo bis hin zur Schwelle.

Zu den Vorteilen des Laufens in Zone 5 gehören:

• Höhere VO2max

• Verbesserte Sauerstoffzufuhr und -nutzung

• Erhöhtes Herzzeitvolumen

• Schnellere Laufökonomie bei jedem Tempo

• Verbesserte anaerobe Kapazität für Anstiege und Abschlüsse

Hier treffen Geschwindigkeit und Ausdauer aufeinander. Sie werden zu einem schnelleren, leistungsfähigeren Athleten. Nicht nur für Sprints, sondern für Rennen über alle Distanzen.

So verwenden Sie das Zone 5-Training

Das Laufen in Zone 5 ist intensiv und anspruchsvoll. Es sollte sparsam eingesetzt werden, normalerweise einmal pro Woche, und sorgfältig zwischen Erholungs- und Ausdauertagen platziert werden.

Das Training in Zone 5 sieht oft so aus:

• Kurze Intervalle von 30 Sekunden bis 3 Minuten

• Bergsprints für anaerobe Kraft und Geschwindigkeit

• Schritte oder kurze Beschleunigungen bei längeren Läufen

• VO2-Blocktraining in der Rennvorbereitungsphase

Da der Aufwand so hoch ist, sollte das Volumen gering sein. Das Ziel ist Qualität, nicht Quantität.

Zone 5 vs. Zone 4: Was ist der Unterschied?

• in Zone 4 ist hart, kontrolliert und nachhaltig und eignet sich hervorragend für die Schwellenentwicklung.

• Das Laufen in Zone 5 ist schärfer, kürzer und nahezu maximal und zielt direkt auf die VO2max ab.

Zone 4 baut Ausdauer im Renntempo auf. Zone 5 trainiert Sie, mit Leistungsspitzen umzugehen, sich schneller zu erholen und Ihre physiologische Grenze zu erhöhen. Beide Zonen ergänzen sich, fühlen sich aber sehr unterschiedlich an.

Das Risiko des Missbrauchs von Zone 5

Zu viel Training in Zone 5 führt zu Ermüdung, Burnout oder Verletzungen. Diese Anstrengungen sind kraftvoll, erfordern aber Erholung und Präzision.

Vermeiden Sie diese Fehler:

• Absolvieren Sie Zone 5-Sitzungen direkt hintereinander

• Überschätzung des Volumens (mehr = besser)

• Jeder Lauf wird zu einer harten Anstrengung

Verwenden Sie beim Ausführen von Zone 5 ein scharfes Werkzeug, keinen stumpfen Hammer.

Beispiel für Laufeinheiten in Zone 5

Zone 5-Training in Ihrem Plan:

• 6 × 2 Minuten @ Zone 5 mit 90 Sekunden Joggen-Erholung

• 8 × 400 m schnelle Intervalle mit vollständiger Erholung

• 4 × 3 Minuten bergauf mit VO2-Anstrengung, lockeres Joggen bergab

• 12 × 30 Sekunden hart + 90 Sekunden leicht (kurz, aber intensiv)

• 5 × 1 Minute Zone 5 Steigerungen während des Laufs mit vollständiger Erholung

Fangen Sie klein an. Bauen Sie vorsichtig auf. Lassen Sie die Intensität, nicht die Menge, die Arbeit erledigen.

Wer braucht Zone 5 Running?

Vorteile des Trainings in Zone 5:

• 5-km- und 10-km- Läufer, die Geschwindigkeit und höchste Effizienz benötigen

• Halbmarathonläufer wollen ihre Endspurtstärke verbessern

• Marathonläufer in Spitzenphasen auf Leistungsfähigkeit und Belastbarkeit

• Trailrunner, die mit Anstiegen, Hügeln und unterschiedlicher Intensität konfrontiert sind

Jeder Ausdauersportler muss sich der Zone 5 aussetzen, da sie die Messlatte für alle anderen Zonen höher legt.

Häufig gestellte Fragen

Wie oft sollte ich Zone 5 laufen?

Einmal pro Woche ist für die meisten Läufer ausreichend. Mehr kann zu viel Stress verursachen, es sei denn, Sie befinden sich in einem konzentrierten Kurzblock.

Ist Laufen in Zone 5 dasselbe wie Sprinten?

Nicht ganz. Sprinten ist typischerweise eine Höchstleistung, oft über Zone 5 hinaus. Das Laufen in Zone 5 ist extrem anstrengend, aber kontrolliert. Es zielt auf die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) ab und wird normalerweise 30 Sekunden bis 3 Minuten lang durchgehalten, nicht nur ein paar explosive Schritte.

Was ist die ideale Pause zwischen den Intervallen der Zone 5?

Gleich oder etwas länger als die Arbeitsdauer. Beispielsweise können 2-minütige Anstrengungen 2–3 Minuten leichtes Joggen als Erholungspause erfordern.

Ist Zone 5-Training für Anfänger sinnvoll?

Das ist möglich, muss aber mit Bedacht eingesetzt werden. Anfänger sollten zunächst mit den Zonen 1–3 , bevor sie kurze, gut kontrollierte Anstrengungen in Zone 5 unternehmen.

Kann ich Zone-5-Training an Hügeln machen?

Ja. Bergintervalle sind eine der besten Möglichkeiten, Zone 5 sicher zu trainieren. Der Anstieg erhöht den Widerstand, erhöht die Anstrengung und reduziert die Belastung.

WEITERFÜHRENDE LITERATUR: BAUEN SIE IHRE HÖCHSTGESCHWINDIGKEIT AUF

• Laufen: Was ist Zone 1 / Aktive Erholung?

• Laufen: Was ist Zone 2 / Ausdauer?

• Laufen: Was ist Zone 3 / Tempo?

• Laufen: Was ist Zone 4 / Schwelle?

• Laufen: Leitfaden für Anfänger zum Straßenlauf

• Laufen: Erklärung der Laufzonen 1–5

TRAININGSEINHEITEN

• 5-km-Training: 10 Zone 5 / VO2 Max-Workouts

• 10-km-Training: 10 Zone 5 / VO2 Max-Workouts

• Halbmarathon-Training: 10 Zone 5 / VO2 Max-Workouts

• Marathontraining: 10 Zone 5 / VO2 Max-Workouts

Abschließende Gedanken

Beim Laufen in Zone 5 lebst du nicht, sondern dehnst dich. Es schärft deine Grenzen und zeigt dir, wie du im entscheidenden Moment an deine Grenzen gehst. Diese Anstrengungen sind kurz, intensiv und anspruchsvoll, hinterlassen aber einen nachhaltigen Eindruck. Nutze Zone 5 sinnvoll, erhole dich vollständig und du wirst Verbesserungen in deinem gesamten Leistungsprofil feststellen. Von der Ausdauer bis zur Geschwindigkeit am Wettkampftag – alles verbessert sich, wenn du deinen höchsten Gang einsetzt.

Mit der Zeit steigert die Verbesserung Ihrer VO2max Ihre Leistungsgrenze. Sie steigert Ihre Sauerstoffzufuhr, erhöht die Muskelrekrutierung und steigert Ihre Stressresistenz. Laufen in Zone 5 stärkt die obere Leistungsgrenze Ihres Motors und ermöglicht allen anderen Zonen, darunter effizienter zu arbeiten. Mit steigender Intensität werden Sie schneller, explosiver und selbstbewusster. Hier verwandelt sich Fitness in Kraft.

Trainieren Sie an Ihrer Leistungsgrenze oder knapp daran?

Konsultieren Sie vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms immer einen Arzt oder zertifizierten Trainer. Die bereitgestellten Informationen dienen ausschließlich zu Bildungszwecken und ersetzen keine persönliche Beratung.