Marathontraining: 10 Zone 5 / VO2 Max-Workouts
ZUSAMMENFASSUNG:
Training in Zone 5: 93–100 % der maximalen Herzfrequenz, RPE 9–10. Baut die maximale Sauerstoffkapazität auf und verbessert die Widerstandsfähigkeit gegen Ende des Rennens. Für Marathonläufer fördern diese kurzen, hochintensiven Einheiten Kraft, Form und Endgeschwindigkeit, auch wenn sie nicht in dieser Zone laufen. Strategisch eingesetzt, steigern VO2max-Trainings die Effizienz und helfen Ihnen, Anstiege, Steigungen und Ermüdung kontrollierter zu bewältigen.
Was ist Zone 5/VO2 Max-Training?
Zone 5 liegt typischerweise zwischen 93 und 100 % Ihrer maximalen Herzfrequenz und fühlt sich wie 9–10 auf der RPE-Skala an. Die Atmung ist schnell und gezielt, Sprechen ist unmöglich und die Konzentration hoch. Diese Belastungen sind kurz, in der Regel 1 bis 4 Minuten, und werden durch vollständige Erholungsphasen unterbrochen, um die Leistung zu wiederholen. In Zone 5 trainieren Sie Ihren Körper, Sauerstoff effektiver aufzunehmen, zu transportieren und zu nutzen. Sie verbessern auch Ihre Fähigkeit, sich zwischen harten Belastungen zu erholen, was wichtig ist, wenn Ihr Rennen unvorhersehbar wird.
Warum diese Sitzungen funktionieren
Zone-5-Workouts verbessern die VO2-Maximum-Konzentration, steigern die Laktatverarbeitung und erhöhen die aerobe Kapazität bei hohem Tempo. Sie schärfen zudem die Form und Konzentration bei hoher Anstrengung. Marathonläufern bieten diese Einheiten eine Leistungssteigerung ohne übermäßiges Volumen oder Leistungsabbau und eignen sich daher ideal für den strategischen Einsatz im Rahmen eines Langstreckenplans.
10 VO2-Max-Workouts für Marathonläufer
1. 2-Minuten-Wiederholungen
Einfache Struktur mit klarer Intensität.
Aufwärmen: 12 Minuten Joggen + 4 Schritte
Hauptsatz: 5 x 2 Min. @ Zone 5 (2 Min. Joggen)
Cool-Down: 10 Minuten Joggen
2. Kurze Ein-/Aus-Intervalle
Sorgt für Wiederholbarkeit bei Ermüdung.
Aufwärmen: 10 Minuten Joggen
Hauptsatz: 10 x 1 Minute @ Zone 5 / 1 Minute Joggen
Cool-Down: 10 Minuten Joggen
3. VO2-Max-Leiter
Schärft die Konzentration durch abwechslungsreiche Wiederholungen.
Aufwärmen: 12 Minuten Joggen
Hauptsatz: 1 Min. → 2 Min. → 3 Min. → 2 Min. → 1 Min. @ Zone 5 (2 Min. Joggen)
Cool-Down: 10 Minuten Joggen
4. Schwelle + VO2 Max-Kombination
Übergang von anhaltender Anstrengung zu Spitzenintensität.
Aufwärmen: 12 Minuten Joggen
Hauptsatz:
10 Min. @ Zone 4
3 x 90 Sek. @ Zone 5 (90 Sek. Joggen)Cool-Down: 10 Minuten Joggen
5. 400-m-Wiederholungen
Verbessert den Umsatz und die Laufökonomie bei hohem Tempo.
Aufwärmen: 12 Minuten Joggen + Übungen
Hauptsatz: 6 x 400 m @ Anstrengungszone 5 (90 Sek. Joggen)
Cool-Down: 8 Minuten Joggen
6. Gebrochener VO2-Max-Satz
Maximiert die Gesamtintensität mit aktiver Erholung.
Aufwärmen: 10 Minuten Joggen
Hauptsatz: 2 Sätze mit 4 x 1 Minute in Zone 5 (1 Minute Joggen) – 3 Minuten Joggen zwischen den Sätzen
Cool-Down: 10 Minuten Joggen
7. VO2max bergauf
Vereint Kraft und Sauerstoffbedarf.
Aufwärmen: 15 Minuten Joggen + Bergübungen
Hauptsatz: 5 x 60 Sek. bergauf bei Anstrengung in Zone 5 (Gehen/Joggen bergab)
Cool-Down: 10 Minuten Joggen
8. Schrittlänge VO2 Max
Verstärkt die Form nach der Intensität.
Aufwärmen: 10 Minuten Joggen
Hauptsatz: 4 x 2 Min. @ Zone 5 (2 Min. Joggen)
Dann: 4 x 20 Sekunden Schritte
Cool-Down: 8 Minuten Joggen
9. Langes Intervall VO2 Max
Verlängert die Belichtung bei hoher Anstrengung.
Aufwärmen: 15 Minuten Joggen
Hauptsatz: 3 x 3 Min. @ Zone 5 (2:30 Joggen)
Cool-Down: 10 Minuten Joggen
10. VO2 Max beim Langstreckenlauf
Schärft die Form vor dem aeroben Volumen.
Aufwärmen: 12 Minuten Joggen
Hauptsatz:
3 x 90 Sek. @ Zone 5 (90 Sek. Joggen)
45 Min. gleichmäßiger LangstreckenlaufCool-Down: 10 Minuten Joggen
FAQ: Zone 5 Training für Marathonläufer
Woher weiß ich, dass ich mich in Zone 5 befinde?
Sie atmen schnell und können nicht sprechen. Die Anstrengung ist intensiv, aber in kurzen Stößen zu bewältigen. Zwischendurch ist eine vollständige Erholung erforderlich.
Wie oft sollte ich VO2-Max-Training in einen Marathonplan einbauen?
Einmal pro Woche und nur während bestimmter Trainingsblöcke ist ausreichend. VO2max-Einheiten sind sehr anstrengend und können bei übermäßiger Anwendung das Verletzungs- oder Übertrainingsrisiko erhöhen. Setzen Sie sie sparsam ein, um Ihre Fitness zu verbessern, nicht als Standard.
Ist Zone 5 relevant, wenn ich nicht schnell fahre?
Ja. VO2Max-Training verbessert die aerobe Leistungsfähigkeit in jedem Tempo. Auch wenn Sie nicht auf schnelle Rennen abzielen, steigert dieses Training Ausdauer, Kraft und Laufökonomie.
Wie finde ich meine Herzfrequenz in Zone 5?
Verwenden Sie den kostenlosen Herzfrequenzrechner von FLJUGA, um Ihre persönlichen Zonen zu ermitteln. Er ist schnell, präzise und hilft Ihnen, klar und deutlich zu trainieren.
WEITERFÜHRENDE LITERATUR: BAUEN SIE IHRE MARATHON-BASIS AUF
Laufen: Erklärung der Laufzonen 1–5
Marathontraining: 10 Zone 3 / Tempo-Workouts
Marathontraining: 10 Zone 4 / Schwellentraining
Marathontraining: 10 wichtige Einheiten
Abschließende Gedanken
Zone 5 ist ein strategisches Tool für Marathonläufer. Sparsam, aber gezielt eingesetzt, ermöglichen diese Einheiten mehr Geschwindigkeit, eine bessere Sauerstoffnutzung und eine verbesserte Effizienz während des gesamten Rennens. Sie müssen nicht hier wohnen, aber regelmäßige Besuche in Zone 5 machen den Marathon im entscheidenden Moment leichter.
Bei diesen Anstrengungen geht es nicht nur um Intensität, sondern auch um Anpassungsfähigkeit. Zone 5 trainiert Ihren Körper für Anstiege, Hügel und die unvorhersehbaren Momente, die Sie gegen Ende des Rennens auf die Probe stellen. Es schärft Ihren Motor und zeigt Ihnen, wie Sie sich körperlich und geistig . Zum richtigen Zeitpunkt eingesetzt, gibt Ihnen Zone 5 den Extra-Gang – nicht für das ganze Rennen, sondern für die entscheidenden Momente.
Haben Sie den Motor, um richtig Gas zu geben, und die Kontrolle, um das zu unterstützen?
Konsultieren Sie vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms immer einen Arzt oder zertifizierten Trainer. Die bereitgestellten Informationen dienen ausschließlich zu Bildungszwecken und ersetzen keine persönliche Beratung.
