Marathontraining: 10 Zone 5 / VO2 Max-Workouts
Zusammenfassung:
Zone-5-Training (93–100 % der maximalen Herzfrequenz, RPE 9–10). Stärkt die maximale Sauerstoffaufnahmekapazität und die Ausdauer im Endspurt. Für Marathonläufer fördern diese kurzen, hochintensiven Einheiten Kraft, Lauftechnik und Endspurtstärke, auch wenn der Wettkampf nicht in dieser Zone stattfindet. Strategisch eingesetzt, steigern VO2max-Trainingseinheiten die Effizienz und helfen, Belastungsspitzen, Anstiege und Ermüdung besser zu bewältigen.
Was ist Zone 5/VO2 Max-Training?
Zone 5 liegt typischerweise zwischen 93 und 100 % Ihrer maximalen Herzfrequenz und fühlt sich auf der RPE-Skala etwa 9 bis 10 an. Die Atmung wird schnell und kräftig, Sprechen ist nicht möglich und Ihre Konzentration muss hoch bleiben, um die Bewegung stabil zu halten. Diese Belastungsphasen sind kurz und dauern in der Regel zwischen 30 Sekunden und 5 Minuten. Zwischen den Wiederholungen gibt es jeweils eine vollständige Erholungsphase, sodass Sie die Intensität mit guter Qualität wiederholen können. In diesem Bereich reichert sich Laktat schneller an, als es abgebaut werden kann. Dies stellt die obere Grenze Ihrer aeroben Kapazität dar, weshalb sich die Belastung intensiv und unmittelbar anfühlt.
Training in Zone 5 trainiert Ihren Körper, Sauerstoff effizienter aufzunehmen und zu verwerten. Dadurch steigert sich Ihre Leistungsfähigkeit in niedrigeren Zonen. Außerdem erholen Sie sich schneller von anstrengenden Belastungen. Für Marathonläufer bedeutet das: Sie können plötzliche Tempoanstiege besser bewältigen, leichter wieder in den Rhythmus finden und die Kontrolle behalten, wenn das Rennen unvorhersehbar wird.
Warum diese Sitzungen funktionieren
Das Training in Zone 5 steigert die Leistungsfähigkeit Ihres aeroben Systems und lehrt Ihren Körper, hohe Intensitäten ohne Kontrollverlust zu bewältigen. Diese Einheiten helfen Ihnen, Laktat effektiver abzubauen und sich nach intensiven Belastungen schneller zu erholen. Sie verfeinern außerdem Ihre Lauftechnik bei steigendem Tempo und sorgen so für mehr Stabilität in anstrengenden Phasen. Für Marathonläufer verschafft dieses Training einen entscheidenden Vorteil, der ein flüssigeres Laufgefühl über die gesamte Distanz ermöglicht und die Ausdauer erhöht, wenn das Rennen enger wird.
Woran erkennt man, dass man sich in Zone 5 befindet?
Zone 5 bringt einen sofortigen Intensitätsanstieg. Die Anstrengung steigt schnell, die Atmung wird kräftig und volle Konzentration ist nötig, um die Schritte kontrolliert zu halten. Hier gewöhnt man sich nicht allmählich an. Die Belastung ist von den ersten Sekunden an intensiv, und der Körper reagiert mit einem deutlichen Gefühl der Dringlichkeit. Auch wenn die Wiederholungen kurz sind, erfordern sie Einsatz und Präzision, um effektiv zu sein.
Schlüsselindikatoren:
Herzfrequenz: 93 bis 100 % des Maximalwerts
Schwierigkeitsgrad: 9 bis 10 von 10
Atmung: Schnell und tief, keine Fähigkeit zu sprechen
Form: Erfordert bewusste Kontrolle, da gegen Ende der Wiederholung Ermüdung eintritt.
Wenn Sie die Sekunden zählen, Ihre Schritte bewusst zusammenhalten und die Anstrengung schnell spüren, befinden Sie sich in Zone 5. Sie ist intensiv und anspruchsvoll, aber wertvoll, um die Präzision aufzubauen, die ein flüssigeres Laufen in jedem Tempo ermöglicht.
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10 VO2-Max-Workouts für Marathonläufer
1. 2-Minuten-Wiederholungen
Einfache Struktur mit klarer Intensität.
Aufwärmen: 12 Minuten lockeres Joggen + 4 Steigerungsläufe
Hauptsatz: 5 x 2 Min. in Zone 5 (2 Min. Erholung)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
2. Kurze Ein-/Aus-Intervalle
Sorgt für Wiederholbarkeit bei Ermüdung.
Aufwärmen: 10 Minuten Joggen
Hauptsatz: 10 x 1 Min. in Zone 5 / 1 Min. Erholung
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
3. VO2-Max-Leiter
Schärft die Konzentration durch abwechslungsreiche Wiederholungen.
Aufwärmen: 12 Minuten Joggen
Hauptsatz: 1 Min. → 2 Min. → 3 Min. → 2 Min. → 1 Min. in Zone 5 (2 Min. Erholung)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
4. Schwelle + VO2 Max-Kombination
Übergang von anhaltender Anstrengung zu Spitzenintensität.
Aufwärmen: 12 Minuten Joggen
Hauptset:
10 Min. in Zone 4,
3 x 90 Sek. in Zone 5 (90 Sek. Erholung)Abkühlen: 10 Minuten Joggen
5. 400-m-Wiederholungen
Verbessert den Umsatz und die Laufökonomie bei hohem Tempo.
Aufwärmen: 12 Minuten Joggen + Übungen
Hauptsatz: 6 x 400 m @ Zone 5 Anstrengung (90 Sek. Erholung)
Abkühlen: 8 Minuten Joggen
6. Gebrochener VO2-Max-Satz
Maximiert die Gesamtintensität mit aktiver Erholung.
Aufwärmen: 10 Minuten Joggen
Hauptsatz: 2 Sätze à 4 x 1 Minute in Zone 5 (1 Minute Pause) – 3 Minuten Pause zwischen den Sätzen
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
7. VO2max bergauf
Vereint Kraft und Sauerstoffbedarf.
Aufwärmen: 15 Minuten Joggen + Bergläufe
Hauptsatz: 5 x 60 Sekunden bergauf bei Anstrengungszone 5 (bergab gehen/joggen)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
8. Schrittlänge VO2 Max
Verstärkt die Form nach der Intensität.
Aufwärmen: 10 Minuten Joggen
Hauptsatz: 4 x 2 Min. in Zone 5 (2 Min. Erholung)
Dann: 4 x 20 Sekunden Schritte
Abkühlen: 8 Minuten Joggen
9. Langes Intervall VO2 Max
Verlängert die Belichtung bei hoher Anstrengung.
Aufwärmen: 15 Minuten Joggen
Hauptsatz: 3 x 3 Min. in Zone 5 (2:30 Min. Erholung)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
10. VO2 Max beim Langstreckenlauf
Schärft die Form vor dem aeroben Volumen.
Aufwärmen: 12 Minuten Joggen
Hauptset:
3 x 90 Sek. in Zone 5 (90 Sek. Erholung)
45 Min. gleichmäßiger langer LaufAbkühlen: 10 Minuten Joggen
Häufige Fehler beim Zone-5-Training für Marathonläufer
Zone 5 verfolgt in der Marathonvorbereitung einen ganz anderen Zweck. Diese Einheiten schärfen die Spitzenleistung Ihres aeroben Systems und helfen Ihnen, auch bei steigendem Tempo effizient zu bleiben. Der Spielraum für Fehler ist jedoch gering. Die größten Probleme entstehen, wenn VO2max-Training wie reines Schnelligkeitstraining behandelt wird, anstatt es zur Unterstützung der langen, gleichmäßigen Belastungen eines Marathons zu nutzen.
Worauf Sie achten sollten:
Die erste Wiederholung mit zu viel Aggressivität anzugehen: Ein zu schnelles Starten beeinträchtigt die Qualität der späteren Wiederholungen und verhindert, dass man die für das Training vorgesehene Intensität erreicht.
Das Training in Sprintintervalle umwandeln: Zone 5 sollte sich weiterhin kontrolliert anfühlen. Wenn das Training chaotisch wird, geht der Vorteil verloren, der die Marathonleistung unterstützt.
Die Schrittform verliert an Kraft: Wenn der Schritt unkoordiniert oder schwerfällig wird, liegt die Anstrengung über dem sinnvollen VO2-Trainingswert und führt zu unnötiger Ermüdung.
Ignorieren von Erholungsphasen: Ausreichende Ruhephasen ermöglichen es, jede Wiederholung mit der korrekten Intensität auszuführen. Werden die Erholungsphasen verkürzt, sinkt die Effektivität des Trainings.
Zone 5 bei bereits bestehender Ermüdung nutzen: Diese Einheiten benötigen eine frische Grundlage. VO2max-Training mit müden Beinen zu erzwingen, stört die gesamte Marathonstruktur und bringt wenig Nutzen.
Zone 5 spielt eine unterstützende Rolle im Marathon-Training. Wenn diese Einheiten kontrolliert und wiederholbar sind, verbessern sie deine Fähigkeit, Belastungsänderungen zu bewältigen und dich nach anstrengenden Phasen schnell wieder in Form zu bringen. Richtig eingesetzt, verleihen sie deiner Leistungsfähigkeit eine zusätzliche Schärfe, die alle anderen Elemente deines Trainingsplans optimiert.
FAQ: Zone 5 Training für Marathonläufer
Was ist Zone 5 im Marathon-Training?
Zone 5 ist eine sehr intensive Trainingszone, in der die Belastung schnell ansteigt und höchste Konzentration erfordert. Die Herzfrequenz liegt üblicherweise zwischen 93 und 100 % des Maximums.
Wie sollte sich Zone 5 während eines Marathon-Trainings anfühlen?
Die Atmung wird fast sofort schwer, Sprechen ist nicht möglich und der Schritt erfordert bewusste Kontrolle, um flüssig zu bleiben.
Wie oft sollte ich Zone-5-Einheiten einbauen?
Einmal pro Woche reicht für die meisten Marathonläufer. Diese Intensität ist anspruchsvoll und sollte mit Erholung und langen Läufen ausgeglichen werden.
Verbessert VO2max-Training die Marathonleistung?
Ja. Eine Steigerung der VO2max erleichtert das Durchhalten in niedrigeren Leistungszonen, was eine bessere Renneinteilung und höhere Effizienz im Marathon-Training ermöglicht.
Benötige ich auch bei Training in Zone 5 noch lockere Läufe oder Ruhetage?
Unbedingt. Lockeres Laufen und vollständige Ruhetage helfen dir, die Intensität abzufedern und unnötige Ermüdung zu vermeiden.
WEITERFÜHRENDE LITERATUR: BAUEN SIE IHRE MARATHON-BASIS AUF
Marathontraining: Was ist Zone 1 / Erholung?
Marathontraining: Was ist Zone 2 / Ausdauer?
Marathontraining: Was ist Zone 3 / Tempo?
Marathontraining: Was ist Zone 4 / Schwelle?
Marathontraining: Was ist Zone 5 / VO2 Max?
Trainingseinheiten:
Marathontraining: 10 wichtige Einheiten
Marathon-Training: 10 Zone-3-/Tempolauf-Einheiten
Marathon-Training: 10 Zone-4-/Schwellenlauf-Einheiten
Schlussbetrachtung: Zone-5 -
Zone 5 ist eine sinnvolle Ergänzung zum Marathon-Training. Gezielt eingesetzt, verbessern diese Einheiten deine Belastbarkeit und helfen deinem Körper, Sauerstoff effizienter zu nutzen. Du benötigst nicht viel davon, aber regelmäßiges Training gibt dir ein besseres Gefühl der Kontrolle, wenn die Intensität im späteren Verlauf des Rennens zunimmt.
Diese Übungen fördern Anpassungsfähigkeit, nicht nur Geschwindigkeit. Zone 5 lehrt dich, auf Streckenänderungen, ein höheres Tempo oder nachlassende Ermüdung zu reagieren. Sie stärkt deine Fähigkeit, dich nach anstrengenden Phasen schnell wieder zu fangen und hilft dir, deine Form zu halten, wenn das Rennen unvorhersehbar wird. Richtig eingesetzt, bietet Zone 5 einen wertvollen Vorteil für ein sicheres Laufgefühl über die gesamte Marathondistanz.
Konsultieren Sie vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms immer einen Arzt oder zertifizierten Trainer. Die bereitgestellten Informationen dienen ausschließlich zu Bildungszwecken und ersetzen keine persönliche Beratung.
