Marathontraining: Was ist Zone 4 / Schwelle?

ZUSAMMENFASSUNG:
Zone 4 liegt bei etwa 87–93 % der maximalen Herzfrequenz mit einer RPE von 7–8. Sie repräsentiert das Schwellenlaufen. Es fühlt sich hart, konzentriert und kontrolliert an. Im Marathontraining hilft sie Ihnen, die Anstrengung knapp unter der roten Linie zu halten, verbessert die Laktat-Clearance und stärkt Sie für Sprints, Anstiege und schnelle Zielanläufe. In diesem Leitfaden erklären wir genau, was Zone 4 ist, wie sie sich anfühlt und warum sie eines der wirkungsvollsten Tools in Ihrem Marathon-Trainingsplan ist.

Schwellentraining schafft Vorsprung

Marathonerfolg kommt es nicht nur darauf an, wie weit Sie kommen. Es geht darum, wie stark Sie die letzten 10 Kilometer durchhalten. Genau hier kommt das Training in Zone 4 ins Spiel. Sie sprinten nicht, sondern trainieren nahe Ihrer maximal durchhaltbaren Intensität. Es verbessert Ihr Tempo, verbessert Ihre Form unter Druck und lehrt Sie, wie Sie auch stark . In Zone 4 wird Ausdauer zur Strategie. Nutzen Sie sie geschickt, und Ihr Marathon-Finish wird schneller und kontrollierter.

Was läuft in Zone 4?

Zone 4 ist Ihre Schwellenzone. Sie liegt knapp unter der VO2max und fordert Sie dazu auf, ein hohes Tempo zu halten, ohne die Kontrolle zu verlieren. Sie ist anspruchsvoll, aber machbar und verbessert die Fähigkeit Ihres Körpers, Laktat bei Hochleistungsläufen zu verarbeiten.

Zone 4 definiert:

• Herzfrequenz: 87 bis 93 % der maximalen Herzfrequenz

• Aufwandsstufe: 7 bis 8 von 10

• Atmung: Tief und mühsam

• Tempo: Schneller als das Marathontempo, aber keine Höchstleistung

• Dauer: 10 bis 30 Minuten pro Intervall oder in strukturierten Blöcken

Hier lernt der Körper, Unbehagen . Sie halten sich gerade so weit zurück, dass Sie während der gesamten Wiederholung stark bleiben. Es geht nicht um Geschwindigkeit. Es geht um Durchhaltevermögen unter Belastung.

Warum Zone 4 beim Marathontraining wichtig ist

Beim Schwellentraining treffen Leistung und Disziplin aufeinander. Marathonläufer entwickeln in Zone 4 ihre Fähigkeit, ohne Ermüdung schnell zu laufen. Sie hilft, das Laktat zu kontrollieren, das Tempo gleichmäßig zu halten und die Haltung zu bewahren, wenn andere nachlassen.

Die wichtigsten Vorteile der Arbeit in Zone 4:

• Erhöht die Laktatschwelle.
  Bringt Ihrem Körper bei, mit höherer Intensität umzugehen, bevor die Laktatansammlung leistungsbegrenzend wird.

• Verbessert das Tempo unter
  Ermüdungsbedingungen, sodass Sie eine gleichmäßige Anstrengung aufrechterhalten können, ohne auf den letzten Kilometern langsamer zu werden

• Stärkt die mentale Kontrolle,
  schärft den Fokus und stärkt Ihre Fähigkeit, Unbehagen zu überstehen

• Unterstützt die Ausdauer am Renntag
  Verbessert Ihre Fähigkeit, über längere Zeiträume hart zu arbeiten, ohne zusammenzubrechen

• Verbessert die Laufökonomie bei hoher Anstrengung.
  Trainiert Ihre Muskeln und Ihr Nervensystem, um unter Stress leistungsfähig zu bleiben

Das Schwellenlaufen ist ein Eckpfeiler der Wettkampfvorbereitung. Es lehrt Sie, bei Anstrengung klug und unter Druck stark zu sein.

So verwenden Sie Zone 4 in einem Marathonplan

Zone 4 sollte erst eingeführt werden, nachdem eine solide Basis aus den Zonen 2 und 3 geschaffen wurde. Am besten funktioniert es in den letzten sechs bis zehn Wochen vor Ihrem Rennen, wenn Ihre aerobe Grundlage bereits stark ist.

Wann wird es verwendet:

• Während der Spitzenphase Ihres Plans

• Nach Ruhetagen oder leichten Erholungsläufen

• Einmal pro Woche, um Übertraining

• Als Teil einer Tempoeinheit oder eines Progressionslaufs

Sie benötigen kein hohes Volumen, um Zuwächse zu erzielen. In Zone 4 sind qualitativ hochwertige Wiederholungen wichtiger als Quantität.

Beispiel-Zone-4-Sitzungen für Marathonläufer

Diese Trainingseinheiten bauen die Ausdauer und Kraft auf, die erforderlich sind, um unter Druck mitzuhalten.

Option 1: Kontinuierliches Schwellentempo

30 Minuten gleichmäßig, Zone 4,
gleichmäßiges Tempo von Anfang bis Ende,
gut geeignet, um die Kontrolle bei Marathon-Plus-Tempo zu entwickeln

Option 2: Kreuzfahrtintervalle

4 x 10 Minuten in Zone 4,
2 Minuten leichtes Joggen dazwischen.
Verbessert die Laktat-Clearance und das mentale Tempo

Option 3: Progressionslauf beenden

Einfache Zone 2 für 45 Minuten.
Die letzten 20 Minuten in Zone 4.
Simuliert Marathonmüdigkeit und Intensität am Ende des Rennens.

Option 4: Lange Intervalle

3 x 15 Minuten in Zone 4,
3 Minuten Joggen dazwischen.
Fokus auf Haltung und Atmung bei längerer Belastung.

Wärmen Sie sich immer richtig auf und beenden Sie das Training mit 10 bis 15 Minuten Joggen in Zone 1 zur Erholung.

Woher wissen Sie, dass Sie sich in Zone 4 befinden?

Zone 4 sollte sich wie Arbeit anfühlen, aber nicht wie Überleben. Sie haben die Kontrolle, sind aber am Limit.

Schlüsselindikatoren:

• Herzfrequenz: 87 bis 93 % des Maximums

• Atmung: Stark und rhythmisch, aber schwer

• Aufwand: RPE 7 bis 8 – anspruchsvoll, aber machbar

• Mentaler Zustand: Konzentriert und wachsam

• Form: Beginnt zu schwächeln, wenn Sie die Konzentration verlieren

Sie sollten die Anstrengung mehrere Minuten lang durchhalten können, aber nicht mehr als ein oder zwei Worte sprechen. Wenn Sie das Gefühl haben, Sie könnten ewig weitermachen, ist dies nicht Zone 4.

Häufige Fehler beim Zone 4-Training

Richtig ausgeführtes Schwellentraining ist wirkungsvoll. Falsch ausgeführt, wird es erschöpfend oder ineffektiv.

Vermeiden Sie diese Fallstricke:

• Zu hohes Tempo
  Wenn Sie in Zone 5 vordringen, verpassen Sie die nachhaltigen Vorteile des Schwellentrainings

• Nicht ausreichende Erholung zwischen den Intervallen.
  Unzureichende Erholung beeinträchtigt die Qualität und führt zu schlechter Anpassung

• Zu häufiges Training
  in Zone 4 führt zu Übertraining und Ermüdung

• Aufwärmen oder Abkühlen überspringen
  Sie benötigen eine vollständige Vorbereitung und Erholung, um Schwellensitzungen effektiv zu machen

Zone 4 sollte mit Respekt behandelt werden. Es ist nicht nur ein weiteres Training. Es ist eine Geschicklichkeitseinheit für den Wettkampf.

Zone 4 im Vergleich zu anderen Trainingszonen

Jede Zone unterstützt einen anderen Teil des Marathon-Puzzles. In Zone 4 werden Ihre Rennfähigkeiten entwickelt.

• Zone 1 / Erholung (68 bis 73 %)
  Anstrengung: Sehr leicht
  Verwendung: Aktive Erholung
  Siehe: Laufen : Was ist Zone 1 / Erholung?

• Zone 2 / Ausdauer (73 bis 80 %)
  Anstrengung: Leicht und gleichmäßig
  Verwendung: Aerobes Grundlagentraining
  Siehe auch: Laufen: Was ist Zone 2 / Ausdauer?

• Zone 3/Tempo (80 bis 87 %)
  Anstrengung: Angenehm hart
  Nutzung: Nachhaltige Anstrengung und aerobe Schwelle.
  Siehe: Laufen: Was ist Zone 3/Tempo?

• Zone 4 / Schwelle (87 bis 93 %)
  Anstrengung: Hart, aber kontrolliert
  Verwendung: Rennvorbereitung und Laktattoleranz

• Zone 5 / VO2 Max (93 bis 100 %)
  Anstrengung: Sehr hart
  Verwendung: Geschwindigkeitssteigerung und hochintensive Leistung
  Siehe: Laufen: Was ist Zone 5 / VO2 Max?

Verwenden Sie unseren kostenlosen FLJUGA -Rechner , um Ihre genauen Herzfrequenzzonen zu ermitteln, bevor Sie beginnen.

Warum Eliteläufer in Zone 4 trainieren

Elite-Marathonläufer verbringen viel Zeit in den Zonen 2 und 3. Zone 4 nutzen sie zur Vorbereitung auf die Rennintensität. Hier lernen sie, unter Druck das Tempo zu halten und die härtesten Kilometer durchzuhalten.

Elite-Vorteile von Zone 4:

• Trainiert die Laktattoleranz

• Stärkt das Vertrauen in das Renntempo

• Verbessert die Laufökonomie bei hoher Anstrengung

• Stärkt die mentale Kontrolle bei Müdigkeit

Das ist der Unterschied zwischen Durchhalten und starkem Treten.

FAQs: Zone 4 für Marathonläufer

Ist Zone 4 dasselbe wie das Renntempo?
Die meisten Marathonläufer laufen in Zone 2, mit Abschnitten, die in Zone 3 übergehen. Manche Läufer erreichen Zone 4 erst in der Schlussphase des Rennens.

Können Anfänger in Zone 4 trainieren?
Ja, aber erst, nachdem sie eine starke aerobe Basis aufgebaut haben. Beginnen Sie mit den Zonen 2 und 3.

Wie oft sollte ich in Zone 4 trainieren?
Einmal pro Woche ist in der Rennvorbereitung ausreichend.

Wie lange sollte eine Wiederholung in Zone 4 dauern?
Je nach Erfahrung und Sitzungstyp zwischen 8 und 30 Minuten.

WEITERE LEKTÜRE: ENTDECKEN SIE DIE GESAMTE MARATHON ZONE-SERIE

• Marathontraining: Was ist Zone 1 / Erholung?

• Marathontraining: Was ist Zone 2 / Ausdauer?

• Marathontraining: Was ist Zone 3 / Tempo?

• Marathontraining: Was ist Zone 5 / VO2 Max?

Trainingseinheiten:

• Marathontraining: 10 wichtige Einheiten

• Marathontraining: 10 Zone 4 / Schwellentraining

Abschließende Gedanken

Wenn Sie Ihr Marathontempo souverän halten möchten , müssen Sie Zeit an der Schwelle verbringen. Zone 4 schärft Ihre Fähigkeit, stark zu laufen , trotz Ermüdung ruhig zu bleiben und neue Leistungsniveaus zu erreichen. Diese Einheiten sind nicht einfach und sollen es auch nicht sein. Aber sie lehren Sie, ruhig zu bleiben, wenn Ihre Beine schwer sind und Sie tief atmen. So fühlt sich der Renntag auf den letzten 10 km .

Je kontrollierter Sie hier trainieren, desto besser sind Sie darauf vorbereitet, konzentriert und stark ins Ziel zu kommen . In Zone 4 wird Fitness zu Rennstärke. Nutzen Sie diese Zone weise, und sie wird Ihr Laufverhalten verändern.

Konsultieren Sie vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms immer einen Arzt oder zertifizierten Trainer. Die bereitgestellten Informationen dienen ausschließlich zu Bildungszwecken und ersetzen keine persönliche Beratung.