Marathontraining: Was ist Zone 4 / Schwelle?

Zusammenfassung:
Zone 4 liegt bei etwa 87–93 % der maximalen Herzfrequenz und einer subjektiven Belastungseinschätzung (RPE) von 7–8. Sie repräsentiert das Schwellenlaufen. Es fühlt sich anstrengend, konzentriert und kontrolliert an. Im Marathon-Training hilft sie dir, deine Leistungsfähigkeit knapp unterhalb deiner maximalen Herzfrequenz zu steigern, den Laktatabbau zu verbessern und Kraft für Sprints, Anstiege und schnelle Zielanstiege aufzubauen. In diesem Leitfaden erklären wir dir genau, was Zone 4 ist, wie sie sich anfühlt und warum sie eines der wichtigsten Werkzeuge in deinem Marathon-Trainingsplan ist.

Schwellentraining schafft Vorsprung

Marathonstärke entwickelt sich nicht allein durch lange Kilometer. Sie entsteht auch dadurch, dass man lernt, dem Druck standzuhalten, wenn der Körper langsamer werden will. Das Training in Zone 4 trainiert genau diese Fähigkeit. Man läuft nahe an seiner Leistungsgrenze, behält aber dennoch die Kontrolle – diese Zone ist der Schlüssel zwischen konstanter Kraft und wahrer Wettkampfhärte.

Es verbessert deine Fähigkeit, auch bei zunehmender Ermüdung flüssig zu laufen und deinen Schritt effizient zu halten, wenn die Anstrengung steigt. Dieses Training bereitet dich optimal auf den Endspurt des Marathons vor, wo Disziplin entscheidend ist. Trainiere es gezielt, und du wirst dich stärker, stabiler und deutlich selbstbewusster fühlen, wenn das Rennen anspruchsvoller wird.

Was läuft in Zone 4?

Zone 4 ist deine Schwellenzone. Sie liegt knapp unterhalb deiner maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2max) und fordert dich heraus, ein hohes Tempo zu halten, ohne die Kontrolle zu verlieren. Sie ist anspruchsvoll, aber noch machbar, wodurch du lernst, kraftvoll zu laufen, ohne zu erschöpfen. In dieser Zone entwickelst du die Fähigkeit, bei steigender Intensität ruhig zu bleiben, und dein Körper lernt, anhaltende Belastung mit effizienter Lauftechnik und gleichmäßiger Atmung zu bewältigen. Während dieser Phase steigt die Laktatkonzentration weiter an, bis sie sich der Laktatschwelle annähert.

Zone 4 definiert:

• Herzfrequenz: 87 bis 93 % der maximalen Herzfrequenz

• Aufwandsstufe: 7 bis 8 von 10

• Atmung: Tief und mühsam

• Tempo: Schneller als Marathon-Tempo, aber keine maximale Anstrengung

Hier lernt der Körper, Unbehagen zu tolerieren. Du hältst dich gerade so weit zurück, dass du während der gesamten Wiederholung stark bleibst. Es geht nicht um Geschwindigkeit, sondern um Ausdauer unter Belastung.

Warum Zone 4 beim Marathontraining wichtig ist

Schwellentraining ist der Punkt, an dem Leistung und Disziplin zusammentreffen. Für Marathonläufer entwickelt Zone 4 die Fähigkeit, intensiv zu laufen, ohne einzubrechen. Es stärkt die Fähigkeit, steigende Laktatwerte zu kontrollieren, ein gleichmäßiges Tempo zu halten und die Körperhaltung bei zunehmender Ermüdung zu bewahren. Diese Zone lehrt, in Drucksituationen ruhig zu bleiben und hilft, die Lücke zwischen kontrolliertem Training und der Intensität am Wettkampftag zu schließen.

Die wichtigsten Vorteile der Arbeit in Zone 4:

• Erhöht die Laktatschwelle: Trainiert Ihren Körper, höhere Intensitäten zu bewältigen, bevor die Laktatansammlung die Leistungsfähigkeit einschränkt.

• Verbessert die Renneinteilung bei Ermüdung: Trainiert Sie, ein gleichmäßiges Tempo beizubehalten, ohne auf den letzten Kilometern langsamer zu werden.

• Stärkt die mentale Kontrolle: Verbessert die Konzentration und stärkt die Fähigkeit, auch unter Unannehmlichkeiten durchzuhalten.

• Unterstützt die Ausdauer am Wettkampftag: Verbessert Ihre Fähigkeit, über lange Zeiträume hart zu arbeiten, ohne einzubrechen.

• Verbessert die Laufökonomie bei hoher Belastung: Hilft Ihnen, einen flüssigen Schrittrhythmus und effiziente Bewegungsabläufe beizubehalten, wenn das Tempo steigt.

Das Training an der Schwelle ist ein Eckpfeiler der Marathonvorbereitung. Es lehrt dich, geduldig zu bleiben, wenn die Anstrengung zunimmt, und stark zu sein, wenn die letzten Kilometer sowohl Kontrolle als auch Ausdauer erfordern.

So verwenden Sie Zone 4 in einem Marathonplan

Zone 4 sollte erst eingeführt werden, nachdem eine solide Grundlage in den Zonen 2 und 3 geschaffen wurde. Sie ist am effektivsten, wenn Ihre Ausdauer bereits vorhanden ist und Ihr Wochenplan stabil ist. In dieser Phase schärft das Schwellentraining Ihre Fähigkeit, auch bei höheren Belastungen effizient zu bleiben und bereitet Sie auf die Anforderungen der letzten Rennkilometer vor.

Wann wird es verwendet:

• Während der Höhepunktphase Ihres Trainingsplans: Fügen Sie Zone 4 hinzu, sobald Ihre aerobe Grundlage vollständig entwickelt ist.

• Nach Ruhetagen oder lockeren Erholungsläufen: Beginnen Sie diese Trainingseinheiten mit ausgeruhten Beinen und voller Konzentration.

• Ein- bis zweimal pro Woche: Schwellenwerttraining ist wirkungsvoll, daher sollte es strategisch geplant und Überlastung vermieden werden.

• Ob Intervalle, Blockübungen oder progressive Läufe: Variieren Sie die Formate, um Kraft, Rhythmus und anhaltende Konzentration bei Schwellenintensität aufzubauen.

Für sichtbare Fortschritte ist kein hohes Trainingsvolumen nötig. In Zone 4 zählen qualitativ hochwertige Wiederholungen mehr als Quantität, und die besten Ergebnisse erzielt man durch kontrollierte Trainingseinheiten mit anschließender angemessener Erholung.

Beispiel-Zone-4-Sitzungen für Marathonläufer

Diese Trainingseinheiten fördern Ausdauer und Kraft, die nötig sind, um auch unter Druck das Tempo zu halten. Jede einzelne verbessert die Kontrolle, erhöht die Belastbarkeit und bereitet den Körper auf die härteren Phasen eines Marathonlaufs vor.

Option 1: Kontinuierlicher Schwellenwert

• 30 Minuten gleichmäßige Belastung in Zone 4

• Gleichmäßiges Tempo von Anfang bis Ende

• Ideal zur Entwicklung der Kontrolle im Marathon-Tempo und darüber hinaus.

Option 2: Kreuzfahrtintervalle

• 4 x 10 Minuten in Zone 4

• 2 Minuten lockeres Joggen zwischen

• Verbessert den Laktatabbau und stärkt die mentale Leistungsfähigkeit

Option 3: Progressionslauf beenden

• 45 Minuten in entspannter Zone 2

• Letzte 20 Minuten in Zone 4

• Simuliert Marathon-Erschöpfung und Intensität gegen Ende des Rennens

Option 4: Lange Intervalle

• 3 x 15 Minuten in Zone 4

• 3 Minuten Joggen zwischen

• Konzentriere dich darauf, die Haltung zu halten und unter anhaltendem Stress zu atmen.

Wärmt euch immer ordentlich auf und beendet das Training mit 10 bis 15 Minuten Joggen in Zone 1, um euch zu erholen und euer System zurückzusetzen.

Woher wissen Sie, dass Sie sich in Zone 4 befinden?

Zone 4 sollte sich anstrengend anfühlen, aber nicht wie ein Kampf ums Überleben. Du bist nahe an deiner Leistungsgrenze, behältst aber dennoch die Kontrolle über Atmung, Haltung und Tempo. Die Anstrengung ist groß, und du brauchst Konzentration, um den Rhythmus zu halten. Hier wird das Laufen bewusst und jede Bewegung fühlt sich zielgerichtet an.

Schlüsselindikatoren:

• Herzfrequenz: 87 bis 93 % des Maximums

• Atmung: Stark und rhythmisch, aber schwer

• Anstrengung: RPE 7 bis 8

• Mentaler Zustand: Konzentriert und wachsam

• Form: Beginnt sich abzuschwächen, wenn die Konzentration sinkt

Sie sollten die Anstrengung deutlich spüren und merken, dass das Sprechen nach ein, zwei Wörtern schwerfällt. Zone 4 ist intensiv, ermöglicht aber dennoch Kontrolle – genau die Balance, die Sie anstreben. Es sollte sich anspruchsvoll, aber stetig anfühlen, nicht chaotisch oder überwältigend.

Häufige Fehler beim Zone 4-Training

Schwellentraining ist effektiv, wenn es richtig ausgeführt wird. Bei kontrollierter Anstrengung und passender Struktur baut es schnell Wettkampfkraft auf. Wird es jedoch überhastet oder übermäßig eingesetzt, wirkt es erschöpfend und stagniert. Zone 4 erfordert Präzision, Geduld und Respekt, um seine volle Wirkung zu entfalten.

Vermeiden Sie diese Fallstricke:

• Zu hohes Tempo: Wer in Zone 5 trainiert, verpasst die nachhaltigen Vorteile des Schwellentrainings.

• Unzureichende Erholung zwischen den Intervallen: Unzureichende Erholung beeinträchtigt die Qualität und verringert die Anpassungsfähigkeit

• Zu häufiges Training in Zone 4 führt zu Übertraining und anhaltender Erschöpfung.

• Aufwärmen oder Abkühlen auslassen: Für effektive Schwellentrainingseinheiten sind eine vollständige Vorbereitung und Erholung notwendig.

• Zu schnelles Starten der Wiederholungen: Frühe Aggressivität führt zu Nachlassen der Leistung und beseitigt den stetigen Druck, auf dem diese Zone aufbaut.

• Die richtige Haltung unter Stress ignorieren: Wenn die Körperhaltung zusammenbricht, wird das Training eher zum Überleben als zur kontrollierten Arbeit.

Zone 4 verdient besondere Beachtung. Sie ist nicht einfach nur ein weiteres Training. Es handelt sich um eine Fertigkeitseinheit, die dir beibringt, wie du bei steigendem Tempo durchhältst und die Kontrolle behältst, wenn dein Marathon sie am meisten erfordert.

Zone 4 im Vergleich zu anderen Trainingszonen

Jede Zone unterstützt einen anderen Teil des Marathon-Puzzles. In Zone 4 werden Ihre Rennfähigkeiten entwickelt.

• Zone 1 / Erholung (68 bis 73 %)
  Anstrengung: Sehr leicht
  Verwendung: Aktive Erholung
  Siehe: Laufen : Was ist Zone 1 / Erholung?

• Zone 2 / Ausdauer (73 bis 80 %)
  Anstrengung: Leicht und gleichmäßig
  Verwendung: Aerobes Grundlagentraining
  Siehe auch: Laufen: Was ist Zone 2 / Ausdauer?

• Zone 3/Tempo (80 bis 87 %)
  Anstrengung: Angenehm hart
  Nutzung: Nachhaltige Anstrengung und aerobe Schwelle.
  Siehe: Laufen: Was ist Zone 3/Tempo?

• Zone 4 / Schwelle (87 bis 93 %)
  Anstrengung: Hart, aber kontrolliert
  Verwendung: Rennvorbereitung und Laktattoleranz

• Zone 5 / VO2 Max (93 bis 100 %)
  Anstrengung: Sehr hart
  Verwendung: Geschwindigkeitssteigerung und hochintensive Leistung
  Siehe: Laufen: Was ist Zone 5 / VO2 Max?

Nutzen Sie unseren kostenlosen FLJUGA- Rechner , um Ihre genauen Herzfrequenzzonen vor Beginn zu ermitteln.

Warum Eliteläufer in Zone 4 trainieren

Elite-Marathonläufer verbringen den Großteil ihres wöchentlichen Trainingsumfangs in den Zonen 2 und 3. Zone 4 nutzen sie, um ihre Leistungsfähigkeit zu steigern, die Kontrolle bei hoher Belastung zu verbessern und ihren Körper auf die Anforderungen langer Rennen vorzubereiten. Das Training an der Schwelle gibt ihnen die Kraft, bei steigender Intensität konzentriert zu bleiben, und unterstützt die hohen Trainingsbelastungen, auf die Eliteprogramme setzen. Diese Zone hilft ihnen, konstante Ausdauer in wettkampftaugliche Widerstandsfähigkeit umzuwandeln.

Elite-Vorteile von Zone 4:

• Trainiert die Laktattoleranz: Stärkt die Fähigkeit, steigende Intensitäten ohne Leistungsabfall zu bewältigen

• Stärkt das Selbstvertrauen bei hoher Belastung: Lehrt Sportler, auch bei steigendem Tempo entspannt und effizient zu bleiben.

• Verbessert die Laufökonomie bei hoher Belastung: Hält die Schrittmechanik unter Druck flüssig.

• Stärkt die mentale Kontrolle bei Ermüdung: Hilft Sportlern, die Ruhe zu bewahren, wenn die Anstrengung zunimmt.

• Unterstützt Doppelschwellentage: Ermöglicht es Eliteathleten, zwei kontrollierte Schwellentrainingseinheiten an einem Tag zu absolvieren, ohne dabei zu scheitern.

Zone 4 entscheidet darüber, ob man durchhält oder einen starken Endspurt hinlegt. Wenn Spitzenläufer sie präzise einsetzen, gibt sie ihnen die Kraft, in den härtesten Phasen eines Marathonlaufs zu beschleunigen, sich zu stabilisieren und die Ruhe zu bewahren.

FAQs: Zone 4 für Marathonläufer

Entspricht Zone 4 dem Wettkampftempo?
Die meisten Marathonläufer bewegen sich im Bereich von Zone 2, mit kurzen Abschnitten, die in Zone 3 ansteigen. Einige Läufer erreichen Zone 4 gegen Ende des Rennens, wenn die Ermüdung zunimmt.

Können Anfänger in Zone 4 trainieren?
Ja, aber erst nach dem Aufbau einer soliden aeroben Grundlage. Beginnen Sie mit den Zonen 2 und 3, bevor Sie mit Schwellentraining beginnen.

Wie oft sollte ich in Zone 4 trainieren?
Ein- bis zweimal pro Woche reicht in der Aufbauphase aus.

Wie sollte sich eine Wiederholung in Zone 4 anfühlen?
Jede Wiederholung sollte anstrengend, aber kontrolliert sein. Du solltest hart arbeiten, ohne in den Überlebensmodus zu verfallen.

WEITERE LEKTÜRE: ENTDECKEN SIE DIE GESAMTE MARATHON ZONE-SERIE

• Marathontraining: Was ist Zone 1 / Erholung?

• Marathontraining: Was ist Zone 2 / Ausdauer?

• Marathontraining: Was ist Zone 3 / Tempo?

• Marathontraining: Was ist Zone 5 / VO2 Max?

Trainingseinheiten:

• Marathontraining: 10 wichtige Einheiten

• Marathon-Training: 10 Zone-3-/Tempolauf-Einheiten

• Marathon-Training: 10 Zone-4-/Schwellenlauf-Einheiten

• Marathontraining: 10 Zone 5 / VO2 Max-Workouts

Abschließende Gedanken

Wer sein Marathon-Tempo souverän halten will, muss im Schwellenbereich trainieren. Zone 4 schärft deine Fähigkeit, unter Druck kraftvoll zu laufen, trotz Ermüdung flüssig zu bleiben und neue Leistungsniveaus zu erreichen. Diese Trainingseinheiten sind nicht einfach und sollen es auch nicht sein. Sie lehren dich, die Ruhe zu bewahren, wenn deine Beine schwer sind und du tief atmest. Genau so fühlt sich der letzte Abschnitt der 10 Kilometer am Wettkampftag an.

Je kontrollierter du hier trainierst, desto besser bist du darauf vorbereitet, konzentriert zu bleiben und stark ins Ziel zu kommen. In Zone 4 wandelt sich Fitness in Wettkampfstärke, und Verbesserungen wirken sich positiv auf alle anderen Trainingszonen aus. Nutze sie klug, und sie wird deinen Laufstil verändern.

Konsultieren Sie vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms immer einen Arzt oder zertifizierten Trainer. Die bereitgestellten Informationen dienen ausschließlich zu Bildungszwecken und ersetzen keine persönliche Beratung.