Marathon-Training: Was ist Zone 1 / Erholung?

Marathon Zone 1 / Erholung
Verfasst von FLJUGA

Zusammenfassung:
Zone 1 liegt bei etwa 68–73 % der maximalen Herzfrequenz und einer subjektiven Belastungseinschätzung (RPE) von 1–2. Sie steht für Erholungsläufe. Das Laufgefühl ist leicht, locker und entspannt. Im Marathon-Training hilft sie, höhere Laufleistungen zu bewältigen, die allgemeine Ermüdung zu reduzieren und die Beine zwischen langen Läufen und wichtigen Trainingseinheiten frisch zu halten. In diesem Beitrag erklären wir genau, was Laufen in Zone 1 ausmacht, wie es in Ihren Marathon-Trainingsplan passt und warum es der Schlüssel zu anhaltender Leistungsfähigkeit ist.

Ein Läufer überquert die Ziellinie des Marathons, die Arme erhoben zur Erholung und zum Jubel.

Genesungstraining stärkt die Resilienz

Zone 1 ist die Grundlage für ein nachhaltiges Marathon-Training. Es ist das kontinuierliche Training, das deinen Körper gesund hält und deine Beine für die nächste Einheit vorbereitet. Beim Marathon-Training kommt es auf Umfang und Kontinuität an, und ohne ausreichende Erholung zwischen den intensiven Einheiten lässt deine Leistung nach. Deine Muskeln bleiben schmerzfrei, dein Tempo leidet und deine Energie sinkt.

Laufen in Zone 1 hält deine Beine in Bewegung und fördert gleichzeitig die Regeneration. Es regt die Durchblutung an, reduziert Steifheit und hilft dir, die bereits geleistete Arbeit zu verarbeiten. Es unterstützt die Anpassung ohne zusätzlichen Stress. Es ist die am meisten unterschätzte Zone im Ausdauertraining und gleichzeitig eine der wertvollsten, denn sie ermöglicht es dir, morgen wieder zielgerichtet und kontrolliert zu trainieren.

Was ist Zone 1 Running?

Zone 1 ist die niedrigste Intensitätsstufe Ihres Trainingsplans. Sie dient der aktiven Erholung, sanften Bewegung und Regeneration nach Ermüdung. Sie sollte sich ruhig und kontrolliert anfühlen und sich niemals wie ein anstrengendes Training anfühlen. In dieser Zone regeneriert sich Ihr Körper und bereitet sich auf die nächste intensive Trainingseinheit vor.

Zone 1 definiert:

  • Herzfrequenz: 68 bis 73 % der maximalen Herzfrequenz

  • Schwierigkeitsgrad: 1 bis 2 von 10

  • Atmung: Leicht und gleichmäßig, volle Gesprächsfähigkeit

  • Tempo: Langsamer als das Tempo eines Langstreckenlaufs

  • Zweck: Erholung und Regeneration

Läufe in Zone 1 sind oft kurz und fühlen sich sehr leicht an. Man fragt sich vielleicht, ob man langsam genug läuft, und das ist in der Regel ein gutes Zeichen, denn ein Erholungslauf sollte einen erholter zurücklassen als zuvor.

Warum Zone 1 beim Marathon-Training wichtig ist

Marathon-Training beansprucht Muskeln, Nerven- und Herz-Kreislauf-System. Zone 1 ermöglicht die Regeneration, ohne dass Beweglichkeit oder Rhythmus verloren gehen. Es verbessert die Durchblutung, reduziert Steifheit und hält den Körper in Bewegung. Dieses lockere Laufen unterstützt das bisher Erreichte und bereitet optimal auf den nächsten Abschnitt vor – deshalb ist es ein wesentlicher Bestandteil jedes Marathon-Trainingsplans.

Die wichtigsten Vorteile des Laufens in Zone 1:

  • Beseitigt Müdigkeit: Verbessert die Durchblutung und hilft, Stoffwechselprodukte nach intensiven Trainingseinheiten abzutransportieren.

  • Verbessert die Lauftechnik: Ermöglicht kontrolliertes Laufen und konzentriertes Arbeiten auf Haltung und Effizienz.

  • Hält das Volumen aufrecht: Sorgt für eine hohe wöchentliche Kilometerleistung ohne zusätzlichen Stress.

  • Fördert Kontinuität: Unterstützt Ihre Gewohnheit regelmäßiger Bewegung und täglichen Trainings.

  • Beugt Übertraining vor: Ermöglicht es Ihrem Körper, die Intensität zu absorbieren, anstatt weitere Ermüdungserscheinungen anzuhäufen.

Zone 1 schützt deinen langfristigen Fortschritt. Ohne sie sammelt sich Ermüdung an und das Verletzungsrisiko steigt. Deshalb ist Erholungslauf genauso wichtig wie das intensive Training im Marathon-Vorbereitungsprogramm.

Wann man Zone 1 in einem Marathonplan verwendet

Zone 1 eignet sich am besten nach intensiven Trainingseinheiten. Dazu gehören lange Läufe, Tempoläufe oder Intervalltraining an der Schwelle. Sie kann auch in Erholungswochen oder Tapering-Phasen genutzt werden, wenn die Intensität niedrig bleiben soll. In dieser Laufzone bleiben die Beine in Bewegung, während der Körper Zeit zur Regeneration hat.

Optimale Einsatzmöglichkeiten für Zone 1:

  • Am Tag nach einem langen Lauf: Dreißig bis vierzig Minuten sehr lockere Bewegung, um die Beine zu lockern.

  • Nach dem Tempo- oder Intervalltraining: Zwanzig bis dreißig Minuten lockeres Laufen zum Abkühlen

  • Aufwärmen oder Abkühlen: Zehn Minuten zu Beginn und am Ende wichtiger Trainingseinheiten.

  • Erholungstage unter der Woche: Einzelner Lauf in Zone 1 zur Regeneration zwischen den Qualitätstrainingseinheiten

  • Reduktionswochen oder Entlastungswochen: Bewegung beibehalten, aber ohne Intensität, um die Frische zu erhalten.

Zone 1 sollte sich wie ein Neustart anfühlen. Hier bereitest du deinen Körper darauf vor, wieder kontrolliert, energiegeladen und konsequent zu trainieren.

Wiederherstellungsläufe in der Probenzone 1

Hier sind zwei Beispiele, wie Sie Zone 1 in Ihren Wochenplan integrieren können. Beide Optionen sind leicht und unterstützen die Aufnahme der bereits geleisteten Arbeit durch Ihren Körper.

Option 1: Kurzer Erholungslauf

  • Dreißig Minuten in Zone 1

  • Konzentriere dich auf Haltung und Rhythmus

  • Ignoriere das Tempo und laufe, um zu spüren

Option 2: Gehen Joggen Spülen

  • Zehn Minuten joggen

  • Fünfzehn Minuten zügiger Spaziergang

  • Zehn Minuten joggen

Diese Mischung ist ideal für Läufer, die sich nach langen Belastungen schwer fühlen oder sanfte Bewegung benötigen. Sie hält die Beine locker, unterstützt die Regeneration und hilft Ihnen, mit mehr Energie und Kontrolle ins Training zurückzukehren.

Woran erkennt man, dass man sich in Zone 1 befindet?

Zone 1 sollte sich mühelos anfühlen. Wenn Sie in Versuchung geraten, schneller zu laufen oder sich nicht mehr unterhalten können, befinden Sie sich wahrscheinlich in Zone 2. Wichtig ist, sich zurückzuhalten und den Lauf ruhig, flüssig und kontrolliert zu gestalten. Es geht um lockeres Laufen mit einem Ziel vor Augen, nicht mit Anstrengung. Es sollte sich eher wie eine sanfte Bewegung als wie ein Training anfühlen.

Schilder Zone 1:

  • Herzfrequenz: Bleibt zwischen 68 und 73 %

  • Atmung: Sehr leicht und vollständig kontrolliert

  • Sprechtest: Vollständige Sätze möglich

  • Muskelgefühl: Die Beine fühlen sich am Ende frischer an.

Du solltest dich nach dem Training besser fühlen als vorher. Genau darum geht es beim Regenerationslauf, und deshalb ist Zone 1 die ideale Grundlage, um dein wöchentliches Training konstant und nachhaltig zu gestalten und dich optimal auf die kommenden, anspruchsvolleren Einheiten vorzubereiten.

Häufige Fehler beim Training in Zone 1

Der größte Fehler, den Läufer machen, ist, einen Erholungslauf in ein verstecktes Training umzuwandeln. Das bedeutet meist, zu schnell zu laufen und den Trainingseffekt zu verpassen. Zone 1 funktioniert nur, wenn die Anstrengung wirklich leicht bleibt und der Körper genügend Zeit hat, das intensivere Training drumherum zu verarbeiten.

Vermeiden Sie diese Fehler:

  • Zu schnell fahren: Sie driften in Zone 2 und überlasten Ihr Erholungsfenster.

  • Einen Ruhetag komplett auslassen: Manchmal ist absolute Ruhe notwendig, um die Konstanz zu wahren und Ermüdung vorzubeugen.

  • Nur Tempo-Tracking: Herzfrequenz und subjektive Anstrengung sind in dieser Zone zuverlässiger als das Tempo.

  • Laufen ohne Bewusstsein: Wenn du dich während eines Laufs in Zone 1 müde fühlst, machst du etwas falsch.

  • Zu lange Läufe: Längere Läufe in Zone 1 führen unnötigerweise zu zusätzlicher Ermüdung, anstatt sie zu verringern.

  • Gelände ignorieren: Hügel können dich aus Zone 1 herausdrängen, wähle daher flache oder sanfte Strecken für eine optimale Erholung.

Gutes Training in Zone 1 erfordert Kontrolle und Achtsamkeit. Es hält dich stabil, schont deine Energie und sorgt dafür, dass du bei den entscheidenden Marathon-Einheiten, die am wichtigsten sind, frisch antreten kannst.

Zone 1 vs. Andere Trainingszonen

Zone 1 ist die leichteste Zone. Sie ergänzt Ihre intensiveren Trainingseinheiten, indem sie die Regeneration und Anpassung unterstützt. Sie ersetzt keine langen Läufe oder Tempoläufe, macht diese aber effektiver.

Nutzen Sie unseren kostenlosen FLJUGA- Rechner , um Ihre genauen Herzfrequenzzonen vor Beginn zu ermitteln.

Warum Profis Zone 1 nutzen

Eliteläufer verlassen sich auf Zone 1, weil sie die Kontinuität ihres Trainings gewährleistet. Hochleistungssportler trainieren in ihren Schlüsseleinheiten extrem hart und benötigen daher eine Regeneration, die sie in Bewegung hält, ohne sie zusätzlich zu belasten. Zone 1 ermöglicht es ihnen, hohe Belastungen zu bewältigen, eine gesunde Bewegungstechnik beizubehalten und über lange Trainingsblöcke hinweg im Rhythmus zu bleiben. Sie ist der unauffällige Motor, der alles andere am Laufen hält.

Warum Eliten der echten Erholung Priorität einräumen:

  • Unterstützt hohe Trainingsbelastungen: Hilft Athleten, hohe Trainingsumfänge zu bewältigen, ohne zu brechen.

  • Verbessert die Regenerationsqualität: Hält die Durchblutung aufrecht und reduziert Muskelkater nach intensiven Trainingseinheiten

  • Schützt die Lauftechnik: Ermöglicht das einfache Üben von Haltung und Bewegungsabläufen bei geringer Ermüdung.

  • Erhält den wöchentlichen Rhythmus aufrecht: Hält Sportler täglich in Bewegung, ohne zusätzlichen Druck auszuüben

  • Reduziert das Verletzungsrisiko: Verhindert die Überlastung, die durch das Aneinanderreihen harter Trainingseinheiten entsteht.

Profis nutzen Zone 1, weil sie die Grundlage für alles andere bildet. Ohne sie können sie nicht hart trainieren, sich nicht gut erholen und während der gesamten Marathonvorbereitung nicht konstant bleiben.

Häufig gestellte Fragen: Zone 1 für Marathon-Training

Können Anfänger Zone 1 nutzen?
Ja. Tatsächlich profitieren Anfänger am meisten von regelmäßigem Laufen in Zone 1, um Ausdauer und Rhythmus ohne Überanstrengung aufzubauen.

Soll ich in Zone 1 mein Tempo messen?
Nein. Verwende stattdessen deine Herzfrequenz oder das subjektive Belastungsempfinden (RPE). Das Tempo variiert je nach Ermüdung, Gelände und anderen Faktoren.

Wie oft sollte ich in Zone 1 laufen?
Zwei- bis dreimal pro Woche, abhängig von Ihrem gesamten Trainingsumfang und -plan.

Was, wenn es sich zu langsam anfühlt?
Das bedeutet normalerweise, dass du es richtig machst. Es sollte sich langsamer anfühlen, als du erwartest.

Ist Zone 1 besser als Ruhe?
Manchmal. Aktive Erholung verbessert die Durchblutung und hält die Beine zwischen den Trainingseinheiten frisch.

WEITERFÜHRENDE LITERATUR: DIE KOMPLETTE MARATHON ZONE-REIHE

Schulungssitzungen:

Schlussbetrachtung

Die meisten Läufer glauben, sie würden stärker, indem sie härter trainieren. Kluge Läufer wissen jedoch, dass Leistung in der Erholungsphase aufgebaut wird. In Zone 1 geht es nicht um Geschwindigkeit, sondern darum, Raum für Leistungssteigerung zu schaffen. Sie hält dich in Bewegung, reduziert das Verletzungsrisiko und hilft deinem Körper, sich an das Marathon-Training anzupassen. Sie gibt deinem Körper Zeit, sich zu regenerieren, sodass die intensivere Belastung dich tatsächlich fitter macht. Zone 1 ist kein Notfallplan, sondern die Grundlage jedes klugen Langstreckenläufers und der Grund, warum die Leistung über einen gesamten Marathonblock hinweg konstant bleibt.

Konsultieren Sie vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms stets einen Arzt oder zertifizierten Trainer. Die bereitgestellten Informationen dienen ausschließlich Bildungszwecken und ersetzen keine individuelle Beratung.

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