Marathontraining: Was ist Zone 1 / Erholung?

Marathon Zone 1 / Erholung
Geschrieben von FLJUGA

ZUSAMMENFASSUNG:
Zone 1 liegt bei etwa 68–73 % der maximalen Herzfrequenz mit einem RPE von 1–2. Sie steht für Erholungslauf. Es fühlt sich leicht, locker und völlig entspannt an. Im Marathontraining hilft sie, höhere Kilometer zu bewältigen, die allgemeine Ermüdung zu reduzieren und die Beine zwischen langen Läufen und wichtigen Einheiten frisch zu halten. In diesem Beitrag erklären wir genau, was Zone-1-Laufen ist, wie es in Ihren Marathon-Trainingsplan passt und warum es der Schlüssel zu starker Ausdauer ist.

Läufer überquert die Ziellinie des Marathons, die Arme zur Erholung und zum Feiern erhoben.

Erholungstraining stärkt die Widerstandsfähigkeit

Zone 1 ist keine Zeitverschwendung. Sie ist die Regenerationszone, die Ihr Training anpasst und Ihre Fitness verbessert. Marathontraining kommt es auf Volumen und Beständigkeit an. Ohne ausreichende Erholung zwischen den härteren Einheiten lässt Ihre Leistung nach. Ihre Muskeln bleiben schmerzen, Ihr Tempo leidet und Ihre Energie sinkt. Zone 1-Laufen hält Ihre Beine in Bewegung und fördert die Regeneration. Es unterstützt die Anpassung, ohne zusätzlichen Stress. Es ist die am häufigsten übersehene Zone im Langstreckentraining und eine der wertvollsten.

Was läuft in Zone 1?

Zone 1 ist die niedrigste Intensität auf Ihrer Trainingsskala. Sie dient der aktiven Erholung, Bewegung und dem Wiederaufbau nach Ermüdung. Es sollte sich nie wie ein Training anfühlen.

Zone 1 definiert:

  • Herzfrequenz: 68 bis 73 % der maximalen Herzfrequenz

  • Aufwandsstufe: 1 bis 2 von 10

  • Atmung: Leicht und gleichmäßig bei voller Konversationsfähigkeit

  • Tempo: Langsamer als das Tempo für lange Läufe

  • Zweck: Erholung und Regeneration

Läufe in Zone 1 sind oft kurz und fühlen sich sehr einfach an. Sie fragen sich vielleicht, ob Sie langsam genug laufen. Das ist normalerweise ein gutes Zeichen.

Warum Zone 1 beim Marathontraining wichtig ist

Marathontraining belastet Ihre Muskeln, Ihr Nervensystem und Ihr Herz-Kreislauf-System. Zone 1 ermöglicht Ihrem Körper Erholung, ohne Bewegung oder Rhythmus zu verlieren. Sie verbessert die Durchblutung und reduziert Steifheit, während Ihr Körper in Bewegung bleibt.

Die wichtigsten Vorteile des Zone 1-Laufens:

  • Spült Müdigkeit aus,
    verbessert die Durchblutung und hilft, Abfallprodukte aus harten Trainingseinheiten zu entfernen

  • Verstärkt die Form
    Ermöglicht Ihnen, kontrolliert zu laufen, während Sie sich auf Haltung und Effizienz konzentrieren

  • Hält das Volumen aufrecht
    und sorgt für eine hohe wöchentliche Kilometerleistung ohne zusätzlichen Stress

  • Baut Beständigkeit auf
    Unterstützt Ihre Gewohnheit regelmäßiger Bewegung und täglichen Trainings

  • Verhindert Übertraining.
    Ermöglicht Ihrem Körper, Intensität zu absorbieren, anstatt weitere Ermüdung anzuhäufen.

Zone 1 schützt Ihren langfristigen Fortschritt. Ohne sie häuft sich die Ermüdung und die Verletzungsgefahr steigt.

Wann sollte Zone 1 in einem Marathonplan verwendet werden?

Zone 1 eignet sich am besten nach intensiven Trainingseinheiten. Dazu gehören lange Läufe, Tempoeinheiten oder Schwellenintervalle. Sie kann auch in Erholungswochen oder in Tapering-Phasen eingesetzt werden, wenn die Intensität niedrig bleiben muss.

Beste Verwendungsmöglichkeiten für Zone 1:

  • Am Tag nach dem langen Lauf:
    30 bis 40 Minuten sehr leichte Bewegung, um die Beine zu spülen

  • Post-Tempo oder Intervall
    20 bis 30 Minuten Laufen mit geringer Intensität zum Abkühlen

  • Aufwärmen oder Abkühlen
    10 Minuten zu Beginn und am Ende wichtiger Trainingseinheiten

  • Erholungstage unter der Woche.
    Eigenständiger Lauf in Zone 1 zur Regeneration zwischen den Qualitätseinheiten.

  • Taper- oder Deload-Wochen
    Behalten Sie die Bewegung ohne Intensität bei, um die Frische zu bewahren

Zone 1 sollte sich wie ein Neustart anfühlen. Hier bereiten Sie sich auf das nächste Training vor.

Beispiel für Erholungsläufe in Zone 1

Hier sind zwei Beispiele, wie Sie Zone 1 in Ihre Wochenstruktur integrieren können:

Option 1: Kurzer Erholungslauf

  • 30 Minuten in Zone 1

  • Konzentrieren Sie sich auf Haltung und Rhythmus

  • Ignoriere das Tempo und laufe, um zu fühlen

Option 2: Gehen, Joggen, Spülen

  • 10 Minuten Joggen

  • 15 Minuten zügiger Spaziergang

  • 10 Minuten Joggen

Diese Mischung ist ideal für Läufer, die sich schwer fühlen oder nach langen Anstrengungen sanfte Bewegung brauchen.

Woher wissen Sie, dass Sie sich in Zone 1 befinden?

Zone 1 sollte sich mühelos anfühlen. Wenn Sie versucht sind, schneller zu werden oder kein Gespräch führen können, geraten Sie wahrscheinlich in Zone 2. Der Schlüssel liegt darin, sich zurückzuhalten.

Zone 1-Schilder:

  • Herzfrequenz: Bleibt zwischen 68 und 73 %

  • Atmung: Sehr leicht und vollständig kontrolliert

  • Sprechender Test: Vollständige Sätze möglich

  • Muskelgefühl: Die Beine fühlen sich am Ende frischer an

Sie sollten sich am Ende besser fühlen als zu Beginn. Das ist der springende Punkt.

Häufige Fehler beim Zone 1-Training

Der größte Fehler, den Läufer machen, besteht darin, einen Erholungslauf in ein verstecktes Training zu verwandeln. Das bedeutet normalerweise, dass sie zu schnell laufen und den Nutzen verpassen.

Vermeiden Sie diese Fehler:

  • Zu schnell
    fahren Sie driften in Zone 2 und überlasten Ihr Erholungsfenster

  • Das Auslassen von Erholungstagen
    Das Ersetzen von Zone 1 durch vollständige Ruhe kann zu Steifheit und Rhythmusverlust führen

  • Nur Tempo verfolgen:
    Herzfrequenz und wahrgenommene Anstrengung sind für diese Zone zuverlässiger als das Tempo

  • Laufen ohne Bewusstsein
    Wenn Sie sich während eines Laufs in Zone 1 müde fühlen, machen Sie es falsch

Bei gutem Zone-1-Training geht es um Kontrolle und Bewusstsein.

Zone 1 im Vergleich zu anderen Trainingszonen

Zone 1 ist die leichteste Zone. Sie ergänzt Ihre intensiveren Anstrengungen, indem sie Erholung und Anpassung unterstützt. Sie ersetzt keine langen Läufe oder Tempotraining, macht diese aber effektiver.

Verwenden Sie unseren kostenlosen FLJUGA -Rechner , um Ihre genauen Herzfrequenzzonen zu ermitteln, bevor Sie beginnen.

Warum Zone 1 für Marathonläufer wichtig ist

Beim Marathontraining geht es um einen langen Atem. Sie müssen gesund bleiben und über viele Wochen hinweg ein konstantes Trainingsvolumen aufbauen. Zone 1 hilft Ihnen, im Training zu bleiben.

Warum es funktioniert:

  • Hilft, härtere Sitzungen zu absorbieren

  • Behält das Volumen ohne Druck

  • Fördert Achtsamkeit und Kontrolle

  • Reduziert das Verletzungsrisiko und Übertraining

  • Sorgt für einen reibungslosen Ablauf Ihres Wochenplans

Es geht nicht darum, es sich leicht zu machen. Es geht darum, klug zu sein.

FAQs: Zone 1 für das Marathontraining

Können Anfänger Zone 1 nutzen?
Ja. Tatsächlich profitieren Anfänger am meisten vom regelmäßigen Laufen in Zone 1, um Ausdauer und Rhythmus ohne Anstrengung aufzubauen.

Soll ich das Tempo in Zone 1 messen?
Nein. Verwenden Sie die Herzfrequenz oder RPE. Das Tempo variiert je nach Ermüdung, Gelände und anderen Faktoren.

Wie oft sollte ich in Zone 1 laufen?
Zwei- bis dreimal pro Woche, abhängig von Ihrem gesamten Trainingsumfang und Zeitplan.

Was ist, wenn ich mich zu langsam fühle?
Das bedeutet normalerweise, dass Sie es richtig machen. Es sollte sich langsamer anfühlen, als Sie erwarten.

Ist Zone 1 besser als Ruhe?
Manchmal. Aktive Erholung verbessert die Durchblutung und hält die Beine zwischen den Trainingseinheiten frisch.

WEITERE LEKTÜRE: ENTDECKEN SIE DIE GESAMTE MARATHON ZONE-SERIE

Trainingseinheiten:

Abschließende Gedanken: Langsame Meilen ermöglichen schnelle

Die meisten Läufer glauben, sie werden stärker, wenn sie sich mehr anstrengen. Doch kluge Läufer wissen, dass Leistung in der Erholungsphase entsteht. In Zone 1 geht es nicht um Geschwindigkeit. Es geht darum, Raum für Wachstum zu schaffen. Sie hält Sie in Bewegung, reduziert das Verletzungsrisiko und hilft Ihrem Körper, sich an das Marathontraining anzupassen. Sie ist kein Plan B. Sie ist die Grundlage jedes klugen Langstreckenläufers.

Konsultieren Sie vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms immer einen Arzt oder zertifizierten Trainer. Die bereitgestellten Informationen dienen ausschließlich zu Bildungszwecken und ersetzen keine persönliche Beratung.

FLJUGA
Vorherige

Marathontraining: Was ist Zone 2 / Ausdauer?
Nächste

Halbmarathon-Training: Was ist Zone 5 / VO2 Max?