Marathontraining: Was ist Zone 2 / Ausdauer?

ZUSAMMENFASSUNG:
Zone 2 liegt bei etwa 73 bis 80 % der maximalen Herzfrequenz und RPE 3 bis 4. Sie steht für Ausdauerlauf. Sie fühlt sich angenehm gleichmäßig und dennoch effizient an. Marathontraining benötigt diese Zone, um die aerobe Fitness aufzubauen, den Körper an die Fettverbrennung zu gewöhnen und die Beine auf längere Belastungen vorzubereiten. In diesem Leitfaden erfahren Sie, wie Zone 2 den Marathonerfolg unterstützt, wie sie sich vom Erholungslauf unterscheidet und wie Sie sie effektiv nutzen.

Ausdauerlauf stärkt Ihren Motor

Jeder Marathonläufer benötigt eine starke aerobe Basis. Zone 2 ist der Schlüssel zum Aufbau dieser Basis. Sie ermöglicht Ihrem Herz-Kreislauf-System die Anpassung, ohne dass die Ermüdungserscheinungen zu stark werden. Laufen in dieser Zone verbessert die Sauerstoffzufuhr und trainiert Ihren Körper, mehr Energie aus Fett zu speichern. Es trainiert Ihre Beine, über viele Stunden hinweg effizient zu arbeiten. Richtig eingesetzt, hilft es Ihnen, effizienter zu laufen und länger durchzuhalten. Beim Marathontraining geht es nicht nur um lange Läufe und Tempotraining. Es geht darum, durch Beständigkeit und Struktur eine zuverlässige Fitness aufzubauen.

Was läuft in Zone 2?

Zone 2 wird oft als aerobes Basislaufen bezeichnet. Sie ist anspruchsvoller als Erholungsläufe, aber dennoch leicht genug, um sich zu unterhalten. Diese Zone bereitet Ihren Körper auf die langen Kilometer vor, die vor Ihnen liegen.

Zone 2 definiert:

• Herzfrequenz: 73 bis 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz

• Aufwandsstufe: 3 bis 4 von 10

• Atmung: Leicht tief, aber kontrolliert

• Tempo: Etwa Marathontempo

• Zweck: Ausdauerentwicklung

Jede Sitzung in dieser Zone stärkt Ihre aerobe Kapazität und Energieeffizienz.

Warum Zone 2 beim Marathontraining wichtig ist

Zone 2 bildet die Grundlage, die alles Weitere erst möglich macht. Sie stärkt Ihr Herz, verbessert den Fettstoffwechsel und baut Muskelausdauer auf. Training in dieser Zone macht lange Anstrengungen leichter und erhöht Ihre Fähigkeit, Belastungen auch unter Druck standzuhalten.

Die wichtigsten Vorteile des Zone 2-Trainings:

• Entwickelt die aerobe Kapazität.
  Verbessert Ihre Fähigkeit, Sauerstoff während langer Läufe zu liefern und zu verwenden

• Verbessert die Fettverwertung.
  Bringt Ihrem Körper bei, Fett als Brennstoff zu verbrennen und Kohlenhydrate zu sparen.

• Erhöht die mitochondriale Effizienz.
  Baut Energiekraftwerke in den Muskelzellen auf.

• Baut Ausdauer
  auf Bereitet Ihren Körper auf anhaltende lange Läufe und hohe Kilometerzahlen vor

• Unterstützt die Regeneration.
  Aktiviert den Kreislauf, ohne den Körper zu überfordern.

Zone 2 ist keine leichte Strecke. Es ist eine intelligente Strecke, die die Voraussetzungen für harte Anstrengungen schafft.

Wann Sie Zone 2 in Ihrem Plan verwenden sollten

Zone 2 sollte den Großteil Ihres Trainings ausmachen. Sie gehört zu langen Läufen, aeroben Anstrengungen und Erholungseinheiten.

Beste Verwendungsmöglichkeiten für Zone 2:

• Tage mit langen Läufen:
  50 bis 120 Minuten, um das Volumen zu steigern und die Zeit auf den Beinen zu verbringen

• Ausdauertraining unter der Woche
  60 bis 90 Minuten für aeroben Rhythmus und Volumen

• Erholungsläufe
  Leichte Anstrengungen, wenn der Stress anhält

• Aerobic Doubles:
  Zwei leichte Läufe an einem Tag, um ohne Druck Ausdauer aufzubauen

• Aerobic Flow vor dem Rennen
  Um vor dem Renntag aktiv zu bleiben, ohne zu ermüden

In Zone 2 wächst Ihre Kilometerleistung eher zielstrebig als durch Ermüdung.

Beispielsitzungen für Zone 2 für Marathonläufer

Hier finden Sie praktische Möglichkeiten, Zone 2 in Ihrem Training zu nutzen.

Option 1: Kontinuierlicher Dauerlauf

• 60 Minuten im Tempo der Zone 2

• Atmen Sie gleichmäßig durch den Mund oder die Nase

• Konzentrieren Sie sich auf einen effizienten Schritt und entspannte Arme

Option 2: Langfristiger Aufbau

• 90 Minuten bis zwei Stunden

• Hügel oder leichte Temposteigerung einbeziehen

• Bauen Sie aerobe Kraft und mentale Ausdauer auf

Option 3: Aerobic unter der Woche

• 75 Minuten auf einfachem Gelände

• Behalten Sie Rhythmus und Kontrolle und bleiben Sie dabei frisch

Jede Sitzung verleiht Volumen ohne Ermüdung.

So erkennen Sie, dass Sie sich in Zone 2 befinden

Zu oft geraten Läufer unbemerkt in schwierigere Zonen. Achten Sie auf Ihr Gefühl und Ihre Herzfrequenz.

Zone 2-Schilder:

• Herzfrequenz: Zwischen 73 und 80 Prozent

• Atmung: Leicht, aber tiefer als Erholung

• Sprechtest: Sie können mit geringer Anstrengung in Sätzen sprechen

• Anstrengung: Stetig und nachhaltig

Läufe in Zone 2 sollten sich ab Meile 10 angenehm mühelos anfühlen.

Häufige Fehler beim Zone 2-Training

Zone 2 kann nach hinten losgehen, wenn sie schlecht ausgeführt wird. Vermeiden Sie die folgenden Fallen.

Achten Sie auf:

• Zu schnelles Gehen
  Die Gewohnheit treibt unbemerkt ins Tempo

• Vernachlässigung der Volumenstruktur:
  Zu frühes Überdehnen der Distanzen führt zur Ermüdung

• Erholung überspringen
  Jeder Lauf in Zone 2 sollte auf eine härtere Einheit folgen oder in einen Ruhetag münden

• Das Ignorieren von Herzfrequenz/Anstrengungstempo
  allein kann die Intensität in dieser Zone nicht messen

• Müde laufen
  Es zerstört Qualitätsgewinne

Zone 2 erfordert Disziplin und Respekt.

Zone 2 im Vergleich zu anderen Trainingszonen

Jede Zone spielt eine Rolle im Marathonverlauf. Zone 2 ist Ihre Basis- und Zeitzone.

• Zone 1 / Erholung (68 bis 73 %)
  Anstrengung: Sehr leicht
  Verwendung: Wiederaufbau und Zurücksetzen
  Siehe: Laufen : Was ist Zone 1 / Erholung?

• Zone 2 / Ausdauer (73 bis 80 %)
  Anstrengung: Leicht und anhaltend
  Verwendung: Grundkilometerleistung und aerobe Kraft
  Schauen Sie nach: Laufen: Was ist Zone 2 / Ausdauer?

• Zone 3/Tempo (80 bis 87 %)
  Anstrengung: Kontrolliertes Drücken
  Verwendung: Trainingseinheiten im Marathontempo und gleichmäßiges Schwellentraining
  Siehe: Laufen: Was ist Zone 3/Tempo?

• Zone 4/Schwelle (87 bis 93 %)
  Anstrengung: Hart, aber durchhaltbar
  Verwendung: Laktattoleranz und Tempoaufbau
  Siehe: Laufen: Was ist Zone 4/Schwelle?

• Zone 5 / VO2 Max (93 bis 100 %)
  Anstrengung: Sehr hart
  Verwendung: Geschwindigkeitssteigerung und maximale Kapazität
  Siehe: Laufen: Was ist Zone 5 / VO2 Max?

Verwenden Sie unseren kostenlosen FLJUGA -Rechner , um Ihre genauen Trainingszonen zu ermitteln.

Warum Zone 2 für Marathonläufer wichtig ist

Zone 2 ist die Grundlage, auf der alles andere aufbaut. Sie fördert Langlebigkeit und Belastbarkeit. Große Trainingserfolge werden durch stetiges, konstante aerobes Training erzielt.

Warum es funktioniert:

• Unterstützt eine hohe wöchentliche Kilometerleistung bei geringer Ermüdung

• Baut Ausdauer auf zellulärer Ebene auf

• Hält Ihren Körper für Schwellensitzungen bereit

• Hilft Ihnen, Brennstoff dauerhaft zu lagern und zu verbrennen

• Schafft eine stabile aerobe Basis zum Ausschleichen

Ohne Zone 2 gleicht Ihr Training Treibsand statt einer Treppe.

FAQs: Zone 2 für das Marathontraining

Wie oft sollte ich in Zone 2 laufen?
Je nach Umfang zwei bis vier Einheiten pro Woche.

Kann ich Zone 2 und Zone 3 im selben Lauf mischen?
Ja, sofern strukturiert. Verwenden Sie Progressionsläufe oder ein stetiges Aufbauformat.

Erhöht Zone 2 das Marathontempo?
Ja, es steigert die aerobe Kapazität und macht das Marathontempo leichter.

Können Anfänger Zone 2 nutzen?
Absolut. Es ist eine der sichersten Zonen, um frühzeitig Fitness aufzubauen.

WEITERE LEKTÜRE: ENTDECKEN SIE DIE GESAMTE MARATHON ZONE-SERIE

• Marathontraining: Was ist Zone 1 / Erholung?

• Marathontraining: Was ist Zone 3 / Tempo?

• Marathontraining: Was ist Zone 4 / Schwelle?

• Marathontraining: Was ist Zone 5 / VO2 Max?

Trainingseinheiten:

• Marathontraining: 10 wichtige Einheiten

Abschließende Gedanken: Zone 2 ist der Freund des Marathonläufers

Der Erfolg eines Marathons hängt von konsequentem Ausdauertraining ab. Zone 2 bringt Ihrem Körper bei, mit Fett und Sauerstoff zu arbeiten. Dadurch können Sie länger trainieren und sich schneller erholen. Dies schafft die Voraussetzungen für härtere Anstrengungen und die Leistung am Wettkampftag. Bleiben Sie konsequent und vertrauen Sie dem Prozess, und Sie werden die Früchte ernten.

Konsultieren Sie vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms immer einen Arzt oder zertifizierten Trainer. Die bereitgestellten Informationen dienen ausschließlich zu Bildungszwecken und ersetzen keine persönliche Beratung.