Marathontraining: 10 wichtige Workouts
Zusammenfassung:
Marathontraining ist ein langwieriger Prozess, und die richtigen Einheiten sind Ihr Vorteil. Von langen aeroben Einheiten über die Kontrolle des Renntempos bis hin zur strategischen Erholung decken diese 10 Trainingseinheiten das gesamte Spektrum ab, das Sie brauchen, um 42,2 Kilometer erfolgreich zu laufen. Es geht nicht nur darum, Kilometer zu sammeln. Es geht darum, die richtigen Kilometer zu sammeln.
Was macht eine Sitzung „unverzichtbar“?
den wichtigsten Marathon -Workouts geht es nicht darum, jeden Lauf zu meistern. Es geht um gezielte Steigerung: Ausdauer steigern, Müdigkeit bewältigen, das Renntempo halten und Kraft entwickeln, die über die 32 Kilometer hinaus anhält. Jede dieser Einheiten zielt auf ein anderes System ab, und wenn sie über Ihren Trainingszyklus hinweg kombiniert werden, bereiten sie Körper und Geist auf die volle Distanz vor.
Der Langstreckenlauf baut die aerobe Tiefe auf. Tempo- und Schwellenbelastungen verbessern Ihre Fähigkeit, bei höherer Intensität die Kontrolle zu behalten. VO2max-Intervalle steigern die Effizienz und unterstützen ein starkes Finish . Erholungsläufe schützen die Konsistenz und absorbieren die Belastung. Dies sind keine zufälligen Trainingseinheiten. Sie sind das Rückgrat eines auf Ergebnisse ausgerichteten Marathonplans.
Trainingszonen erklärt: HR, RPE, Zweck
Herzfrequenzzonen geben Ihrem Marathontraining Struktur. Jede Zone zielt auf ein bestimmtes System ab, von aerober Ausdauer bis hin zu Kraft und Kontrolle. Wenn Ihr Training in die richtige Zone passt, trainieren Sie zielgerichtet, anstatt zu raten. Dieser Ansatz baut dauerhafte Fitness auf, vermeidet Burnout und bereitet jedes System auf die Anforderungen eines 42,195-km-Laufs vor. Diese Zonen sind nicht nur Zahlen. Sie sind die Blaupause für einen intelligenten, konstanten Marathon-Fortschritt.
Zone 1 (Erholung): 68–73 % HF – RPE 1–2 – Leichte Anstrengung für aktive Erholung.
Zone 2 (Ausdauer): 73–80 % HF – RPE 3–4 – Baut aerobe Grundlagen und Ausdauer auf.
Zone 3 (Tempo): 80–87 % HF – RPE 5–6 – Hält kontrolliert ein mittelschweres bis hartes Tempo aufrecht.
Zone 4 (Schwelle): 87–93 % HF – RPE 7–8 – Erhöht die Laktatschwelle und die Rennbelastbarkeit.
Zone 5 (VO2 Max): 93–100 % HR – RPE 9–10 – Verbessert Geschwindigkeit, Sauerstoffverbrauch und Intensität.
10 Trainingseinheiten, die jeder Marathonläufer braucht
1. Zone 2 Langer Lauf
Grundlegend für die aerobe Basis und die Fettanpassung.
Aufwärmen: 10 Minuten Joggen
Hauptset: 90–120 Min. @ Zone 2
Cool-Down: 5–10 Minuten Joggen
2. Tempolauf Zone 3
Baut Ausdauer und Kontrolle im Unterrassentempo auf.
Aufwärmen: 10 Minuten Joggen + Übungen
Hauptsatz: 3 x 15 Min. @ Zone 3 (3–4 Min. Joggen)
Cool-Down: 10 Minuten Joggen
3. Schwellenintervalle der Zone 4
Stärkt die Widerstandsfähigkeit gegen anhaltende Anstrengung und Ermüdung.
Aufwärmen: 12 Minuten Joggen
Hauptsatz: 2 x 15 Min. @ Zone 4 (5 Min. Joggen)
Cool-Down: 10 Minuten Joggen
4. Zone 5 VO2 Max-Intervalle
Baut die Spitzenkapazität auf und verbessert die Laufökonomie.
Aufwärmen: 10 Minuten Joggen + 4 Schritte
Hauptsatz: 5 x 3 Min. @ Zone 5 (3 Min. Joggen)
Cool-Down: 10 Minuten Joggen
5. Fortschritt auf lange Sicht
Lehrt Tempokontrolle und Kraft bei Ermüdung.
Aufwärmen: 10 Minuten Joggen
Hauptsatz: 90 Minuten, beginnend in Zone 2, endend in den letzten 30 Minuten in Zone 3–4
Cool-Down: 10 Minuten Joggen
6. Renntempo-Simulator
Übt den Rennrhythmus und die Energiezufuhr.
Aufwärmen: 15 Minuten Joggen
Hauptsatz: 3 x 5 km im Renntempo (5 Minuten Erholungsjoggen)
Cool-Down: 10 Minuten Joggen
7. Lange Läufe hintereinander
Stärkt Widerstandsfähigkeit und mentale Stärke.
Tag 1: 90 Min. @ Zone 2
Tag 2: 60 Min. mit abschließenden 20 Min. @ Zone 3
8. Kraftstoff-Übungslauf
Trainiert das Bauchgefühl und die Strategie für den Renntag.
Aufwärmen: 10 Minuten Joggen
Hauptsatz: 90 Min. @ Zone 2–3 mit Auftanken während des Laufs alle 30 Min.
Cool-Down: 5–10 Minuten Joggen
9. Threshold + Tempo Combo
Kombiniert kontrollierte Intensität mit Tempostärke.
Aufwärmen: 10 Minuten Joggen
Hauptsatz:
10 Min. @ Zone 4,
20 Min. @ Zone 3
(3 Min. Erholung nach Joggen)Cool-Down: 10 Minuten Joggen
10. Erholungslauf Zone 1
Unverzichtbar für Erholung, Kreislauf und aerobe Konsistenz.
Aufwärmen: Optional
Hauptset: 35–50 Min. @ Zone 1
Cool-Down: Gehen oder Mobilität
FAQ: Aufbau und Strukturierung von Marathon-Workouts
Wie viel Zeit sollte ich für diese Sitzungen einplanen?
Die Basis zuerst. Viele dieser Sitzungen werden in der Mitte oder am Ende eines 16- bis 20-wöchigen Plans eingeführt. Bauen Sie schrittweise auf und skalieren Sie nach Gefühl oder Umfang.
Benötige ich VO2 Max für das Marathontraining?
Ja. Nicht nur wegen der Geschwindigkeit, sondern um die Wirtschaftlichkeit zu verbessern und dafür zu sorgen, dass sich das Marathontempo nachhaltig anfühlt.
Wie lege ich Zonen für diese Trainingseinheiten fest?
die Zonenrechner von FLJUGA für Herzfrequenz oder Tempo.
WEITERFÜHRENDE LITERATUR: BAUEN SIE IHRE MARATHON-BASIS AUF
Laufen: Erklärung der Laufzonen 1–5
Marathontraining: 10 Zone 3 / Tempo-Workouts
Marathontraining: 10 Zone 4 / Schwellentraining
Marathontraining: 10 Zone 5 / VO2 Max-Workouts
Abschließende Gedanken
Der Marathon erfordert mehr als nur Ausdauer. Er erfordert Geduld, Tempo, Energie und mentale Klarheit auf jeder Meile. Diese Einheiten bilden den Kern der Marathonvorbereitung – abwechslungsreich, fokussiert und darauf ausgelegt, Sie über die Mauer hinaus zu bringen.
Jeder dieser Schritte spielt eine spezifische Rolle bei Ihrer Anpassung, Erholung und Leistung. Manche trainieren Ihren Motor. Andere schärfen Ihre Kontrolle oder testen Ihre Denkweise. Gemeinsam bereiten sie Sie auf die wahre Herausforderung vor und sorgen dafür, dass Sie stark bleiben wenn es am wichtigsten ist.
Du musst nicht jede Woche alle Übungen machen. Aber wenn du sie zielgerichtet einbaust, konsequent und auf deinen Körper hörst, bist du bereit, wenn der Wettkampftag kommt. Die Arbeit ist hart, aber sie lohnt sich. Vertraue deinem Plan. Respektiere den Prozess. Die Ziellinie wartet.
Werden Ihre nächsten 26.2 auf Zufall oder auf Training basieren, das tatsächlich funktioniert?
Konsultieren Sie vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms immer einen Arzt oder zertifizierten Trainer. Die bereitgestellten Informationen dienen ausschließlich zu Bildungszwecken und ersetzen keine persönliche Beratung.
