Marathon-Training: 10 wichtige Laufübungen
Zusammenfassung:
Marathon-Training ist ein Marathon, der Zeit braucht, und die richtigen Einheiten sind der Schlüssel zum Erfolg. Von langen Ausdauereinheiten über Renntempokontrolle bis hin zu strategischer Erholung – diese 10 Trainingseinheiten decken das gesamte Spektrum ab, was für einen erfolgreichen Marathonlauf über 42,2 Kilometer nötig ist. Es geht nicht nur darum, Kilometer zu sammeln, sondern die richtigen zu trainieren.
Was macht eine Sitzung „unverzichtbar“?
Essenzielle Marathon-Trainingseinheiten stärken deine Fähigkeit, über einen sehr langen Zeitraum konstant zu laufen. Sie helfen dir, steigende Anstrengungen zu bewältigen, ohne zu hetzen, die Ruhe zu bewahren, wenn Ermüdung einsetzt, und dein Tempo zu kontrollieren, selbst wenn das Rennen an deine Grenzen geht. Beim Marathon-Training geht es nicht darum, Höchstgeschwindigkeiten zu erreichen. Es geht darum, eine Fitness aufzubauen, die über Stunden, nicht nur Minuten, anhält.
Jede wichtige Trainingseinheit trägt dazu bei, diese Leistungsfähigkeit zu entwickeln. Lange Läufe erweitern die Distanz, die du mit konstanter Anstrengung bewältigen kannst. Tempo- und Schwellentraining helfen dir, auch bei höherem Tempo stabil zu bleiben. Schnellere Einheiten beinhalten kurze, intensive Momente, die Selbstvertrauen stärken, ohne dich unnötig zu belasten. Erholungstage sorgen für einen reibungslosen Laufablauf und stellen sicher, dass du optimal vorbereitet in die intensiveren Einheiten startest und von ihnen profitierst. Werden diese Trainingseinheiten gezielt eingesetzt, entsteht ein strukturiertes, nachhaltiges Training, das perfekt auf die besonderen Anforderungen des Marathons abgestimmt ist.
Trainingszonen erklärt: HR, RPE, Zweck
Trainingszonen strukturieren deine Marathonvorbereitung. Jede Zone zielt auf einen anderen Aspekt deiner Ausdauer ab, sodass dein Training dem Ziel der Einheit entspricht und du nicht auf Vermutungen angewiesen bist. Gezieltes Training führt zu nachhaltiger Fitness, reduziert unnötige Belastung und bereitet deinen Körper optimal auf die Anforderungen eines Marathonlaufs vor. Diese Zonen sind mehr als nur Zahlen. Sie bilden das Fundament für stetige Fortschritte im Marathonlauf.
Zone 1 (Erholung): 68-73% HF - RPE 1-2
Leichtes Laufen, das die Erholung fördert und dem Körper hilft, härtere Trainingseinheiten zu verkraften.Zone 2 (Ausdauer): 73-80% HF - RPE 3-4
Gleichmäßiges Training, das die für Langstreckenleistungen notwendige aerobe Grundlage schafft.Zone 3 (Tempo): 80-87% HF - RPE 5-6
Kontrollierte Anstrengung zur Stärkung von Tempo, Rhythmus und Ausdauer beim Laufen.Zone 4 (Schwellenwert): 87-93% HF - RPE 7-8
Feste Anstrengung, die die Fähigkeit verbessert, steigende Intensität über längere Zeiträume zu bewältigen.Zone 5 (VO2 Max): 93-100% HF - RPE 9-10
Kurze, anspruchsvolle Intervalle, die Ihre obere aerobe Grenze erhöhen und bei Bedarf ein schnelleres Laufen unterstützen.
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10 Trainingseinheiten, die jeder Marathonläufer braucht
1. Zone 2 Langer Lauf
Grundlegend für die aerobe Basis und die Fettanpassung.
Aufwärmen: 10 Minuten Joggen
Hauptset: 90–120 Min. in Zone 2
Abkühlen: 5–10 Minuten Joggen
2. Tempolauf Zone 3
Baut Ausdauer und Kontrolle im Unterrassentempo auf.
Aufwärmen: 10 Minuten Joggen + Übungen
Hauptteil: 3 x 15 min @ Zone 3 (3–4 min lockeres Joggen zur Erholung)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
3. Schwellenintervalle der Zone 4
Stärkt die Widerstandsfähigkeit gegen anhaltende Anstrengung und Ermüdung.
Aufwärmen: 12 Minuten Joggen
Hauptteil: 2 x 15 Min. in Zone 4 (5 Min. lockeres Joggen zur Erholung)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
4. Zone 5 VO2 Max-Intervalle
Baut die Spitzenkapazität auf und verbessert die Laufökonomie.
Aufwärmen: 10 Minuten lockeres Joggen + 4 Steigerungsläufe
Hauptsatz: 5 x 3 Min. in Zone 5 (3 Min. Erholung)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
5. Fortschritt auf lange Sicht
Lehrt Tempokontrolle und Kraft bei Ermüdung.
Aufwärmen: 10 Minuten Joggen
Hauptteil: 90 Minuten, beginnend in Zone 2, die letzten 30 Minuten in Zone 3–4.
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
6. Renntempo-Simulator
Übt den Rennrhythmus und die Energiezufuhr.
Aufwärmen: 15 Minuten Joggen
Hauptteil: 3 x 5 km im Wettkampftempo (5 min lockeres Traben zur Erholung)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
7. Lange Läufe hintereinander
Stärkt Widerstandsfähigkeit und mentale Stärke.
Tag 1: 90 Minuten in Zone 2
Tag 2: 60 Minuten, davon die letzten 20 Minuten in Zone 3
8. Kraftstoff-Übungslauf
Trainiert das Bauchgefühl und die Strategie für den Renntag.
Aufwärmen: 10 Minuten Joggen
Hauptset: 90 Minuten in Zone 2–3 mit Zwischenverpflegung
Abkühlen: 5–10 Minuten Joggen
9. Tempo + Threshold-Kombination
Kombiniert kontrollierte Intensität mit Tempostärke.
Aufwärmen: 10 Minuten Joggen
Hauptset:
20 Min. @ Zone 310 Minuten in Zone 4
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
10. Erholungslauf Zone 1
Unverzichtbar für Erholung, Kreislauf und aerobe Konsistenz.
Aufwärmen: Optional
Hauptset: 35–50 Min. in Zone 1
Abkühlung: Gehen oder Mobilität
Häufige Fehler im Marathon-Grundlagentraining
Fortschritte im Marathonlauf basieren auf stetigem, strukturiertem Training. Die meisten Rückschläge entstehen dadurch, dass man vom Trainingsplan abweicht. Kleine Gewohnheiten können sich zu Erschöpfung, Problemen mit der Renneinteilung oder langen Phasen mit flachem Training ausweiten. Genau diese Fehler unterbrechen am häufigsten die nötige Kontinuität in der Vorbereitung auf einen Marathon.
Worauf Sie achten sollten:
Eine zu aggressive Steigerung der Laufdistanz: Eine übermäßige Erhöhung der Distanz erhöht das Verletzungsrisiko und führt zu tagelanger Erschöpfung. Ein stetiges Wachstum der Laufdistanz schont Ihren Körper und Ihren Trainingsrhythmus.
Wenn sich die lockeren Tage nach oben schieben: Wenn die Erholungsläufe schneller werden als geplant, fühlt sich die nächste Qualitätseinheit anstrengender an und der Gesamtplan lässt sich schwerer umsetzen.
Die Nutzung gleichmäßiger Tage als versteckte harte Anstrengungen: Moderate Läufe haben ihren Wert, aber wenn man sie in Schwellentraining umwandelt, verliert man die Energie, die für die wirklich wichtigen Trainingseinheiten benötigt wird.
Ungeplante Zusatzkilometer: Zusätzliche Kilometer zu laufen, weil man sich „gut fühlt“, führt oft zu müden Beinen im Laufe der Woche und stört die Struktur, auf der das Marathon-Training beruht.
Verzicht auf vollständige Ruhetage: Die Marathonvorbereitung erfordert ebenso viel Erholung wie Training. Ohne vollständige Ruhetage baut sich die Ermüdung zu schnell auf und die Qualität des Trainings sinkt.
Das Marathon-Training verläuft am besten, wenn die lockeren Tage auch wirklich locker bleiben, die langen Läufe gleichmäßig gesteigert werden und die Regeneration optimal geplant ist. Mit dieser Struktur wird jeder Trainingsblock reibungsloser und deutlich nachhaltiger, sodass du den Wettkampftag mit Selbstvertrauen und nicht erschöpft erreichst.
FAQ: Aufbau und Strukturierung von Marathon-Workouts
Muss ich jede Woche alle Trainingsarten absolvieren?
Nein. Marathon-Training ist am effektivsten, wenn die wichtigsten Einheiten abwechselnd durchgeführt werden. Die meisten Läufer absolvieren einen langen Lauf, eine intensive Trainingseinheit und nutzen lockeres Laufen zur Regeneration.
Wie lang sollten meine langen Läufe sein?
Die Länge langer Läufe sollte schrittweise gesteigert werden, mit einem Anstieg von maximal 10 Prozent gegenüber dem vorherigen Lauf. Dies gewährleistet einen stetigen Fortschritt und reduziert das Risiko von Verletzungen oder anhaltender Erschöpfung.
Wann sollte ich schnellere Einheiten in meinen Marathonplan einbauen?
Erst nachdem du eine solide Grundlage im lockeren Laufen geschaffen hast. Zu frühes Tempotraining macht den Plan unnötig anstrengend und stört die Kontinuität.
Woran erkenne ich, ob ein Training für mein Leistungsniveau geeignet ist?
Du solltest die Einheit mit sauberer Technik absolvieren können und am nächsten Tag nicht stark erschöpft sein. Falls nicht, reduziere Umfang oder Intensität.
Sind lockere Läufe auch im Marathon-Training wichtig?
Ja. Lockere Läufe unterstützen das intensivere Training, schonen die Beine und helfen dem Körper, die langen Läufe und die hohen Belastungen besser zu verkraften.
Was tun, wenn ich ein geplantes Training nicht beenden kann?
Reduziere die Wiederholungszahl, verlängere die Erholungsphase oder drossle das Tempo. Es ist besser, ein kontrolliertes Training zu absolvieren, als sich zu überanstrengen und tagelang erschöpft zu sein.
WEITERFÜHRENDE LITERATUR: BAUEN SIE IHRE MARATHON-BASIS AUF
Marathontraining: Was ist Zone 1 / Erholung?
Marathontraining: Was ist Zone 2 / Ausdauer?
Marathontraining: Was ist Zone 3 / Tempo?
Marathontraining: Was ist Zone 4 / Schwelle?
Marathontraining: Was ist Zone 5 / VO2 Max?
Trainingseinheiten:
Marathontraining: 10 wichtige Einheiten
Marathon-Training: 10 Zone-3-/Tempolauf-Einheiten
Marathon-Training: 10 Zone-4-/Schwellenlauf-Einheiten
Marathontraining: 10 Zone 5 / VO2 Max-Workouts
Abschließende Gedanken
Fortschritte im Marathonlauf basieren auf Trainingseinheiten, die kontinuierlich Stabilität aufbauen. Diese Einheiten helfen dir zu verstehen, wie sich dein Tempo über längere Strecken einpendelt, wie dein Körper mit steigender Belastung umgeht und ab wann sich deine Ausdauer im Trainingsblock verbessert. Wenn gleichmäßige lange Läufe, kontrolliertes, qualitativ hochwertiges Training und ausreichende Erholung sich gegenseitig unterstützen, wird dein Training verständlicher und deutlich nachhaltiger. Mit diesen essenziellen Einheiten in deinem Trainingsplan fühlt sich deine Marathonvorbereitung klarer, verlässlicher und von konsequentem Training geprägt an, anstatt von Spekulationen.
Konsultieren Sie vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms immer einen Arzt oder zertifizierten Trainer. Die bereitgestellten Informationen dienen ausschließlich zu Bildungszwecken und ersetzen keine persönliche Beratung.
