Halbmarathon-Training: 10 wichtige Workouts
Zusammenfassung:
Der Erfolg beim Halbmarathon hängt von drei Faktoren ab: Ausdauer, Tempo und Belastbarkeit. Diese 10 essentiellen Einheiten trainieren Ihre aerobe Leistung, verbessern Ihre Schwellenkontrolle und helfen Ihnen, Ihre Kraft bis weit in die zweite Hälfte des Rennens aufrechtzuerhalten. Hier trifft Geschwindigkeit auf Struktur – jede Einheit zählt.
Was macht eine Sitzung „unverzichtbar“?
Für den Halbmarathon sind Trainingseinheiten unerlässlich, die Sie darauf vorbereiten, auch in schwierigen Situationen durchzuhalten. Das bedeutet lange Läufe, die Ihre Ausdauer fordern, Schwellenbelastungen, die Ihnen Kontrolle vermitteln, und intensive Trainingseinheiten, die Ihr Zieltempo leichter erscheinen lassen. Diese Trainingseinheiten bilden die Grundlage eines intelligenten, ausgewogenen Halbmarathonplans und fördern nicht nur Ihre Fitness, sondern auch Ihre Ausdauer.
Jede Einheit fügt sich in das Gesamtbild ein. Die langen Läufe geben Ihnen die aerobe Tiefe, um das Tempo bis ins späte Rennen durchzuhalten. Schwellen- und Tempotrainings entwickeln die Fähigkeit, Form und Rhythmus auch bei Ermüdung zu halten. VO2max-Intervalle geben Ihnen die Kraft und Schärfe, um zu reagieren, wenn das Tempo zunimmt. Erholungsläufe halten Sie konstant , reduzieren das Verletzungsrisiko und helfen, die Anstrengung zu verarbeiten. Zusammen verbessern diese Einheiten nicht nur Ihre Leistung, sondern bereiten Sie auch darauf vor, Ihren Rennplan klar und selbstbewusst .
Trainingszonen erklärt: HR, RPE, Zweck
Herzfrequenzzonen geben Ihrem Halbmarathon-Training Struktur. Jede Zone zielt auf ein bestimmtes System ab, von aerober Ausdauer bis hin zu Intensität und Kontrolle. Wenn Ihr Training der richtigen Zone entspricht, trainieren Sie zielgerichtet, anstatt zu raten. Dieser Ansatz baut Ihre Fitness effizient auf, beugt Burnout vor und bereitet jedes System auf die Anforderungen des Wettkampftages vor. Diese Zonen sind nicht nur Zahlen. Sie bilden die Grundlage für stetige, effektive Fortschritte beim Halbmarathon.
Zone 1 (Erholung): 68–73 % HF – RPE 1–2 – Leichte Anstrengung für aktive Erholung.
Zone 2 (Ausdauer): 73–80 % HF – RPE 3–4 – Baut aerobe Grundlagen und Ausdauer auf.
Zone 3 (Tempo): 80–87 % HF – RPE 5–6 – Hält kontrolliert ein mittelschweres bis hartes Tempo aufrecht.
Zone 4 (Schwelle): 87–93 % HF – RPE 7–8 – Erhöht die Laktatschwelle und die Rennbelastbarkeit.
Zone 5 (VO2 Max): 93–100 % HR – RPE 9–10 – Verbessert Geschwindigkeit, Sauerstoffverbrauch und Intensität.
10 Einheiten, die jeder Halbmarathonläufer braucht
1. Zone 2 Langer Lauf
Das Rückgrat der Ausdauer.
Aufwärmen: 10 Minuten Joggen
Hauptset: 75–90 Min. @ Zone 2
Cool-Down: 5–10 Minuten Joggen
2. Zone 3 Tempo-Sitzung
Lehrt Effizienz bei mäßiger Intensität.
Aufwärmen: 10 Minuten Joggen + Übungen
Hauptsatz: 2 x 15 Min. @ Zone 3 (4 Min. Joggen)
Cool-Down: 10 Minuten Joggen
3. Schwellenintervalle der Zone 4
Stärkt die anhaltende Rennleistung.
Aufwärmen: 12 Minuten Joggen
Hauptsatz: 3 x 12 Min. @ Zone 4 (3 Min. Joggen)
Cool-Down: 10 Minuten Joggen
4. Zone 5 VO2 Max-Intervalle
Steigert die Geschwindigkeit und stärkt den Abschluss.
Aufwärmen: 10 Minuten Joggen + 4 Schritte
Hauptsatz: 6 x 2 Min. @ Zone 5 (2–3 Min. Joggen)
Cool-Down: 10 Minuten Joggen
5. Fortschritt auf lange Sicht
Lehrt Tempokontrolle und Selbstvertrauen.
Aufwärmen: 10 Minuten Joggen
Hauptset: 60–75 Minuten Aufbau von Zone 2 zu Zone 3
Cool-Down: 5–10 Minuten Joggen
6. Renntempoblöcke
Stellen Sie Rhythmus und mentale Konzentration ein.
Aufwärmen: 12 Minuten Joggen
Hauptsatz: 3 x 3 km im Renntempo (3 Minuten Joggen)
Cool-Down: 8–10 Minuten Joggen
7. Lauftage hintereinander
Baut Ermüdungsresistenz und Anpassungsfähigkeit auf.
Tag 1: 50 Minuten lockerer Lauf (Zone 2)
Tag 2: 40-minütiger Lauf mit abschließenden 15 Minuten in Zone 3
8. Bergwiederholungen
Baut Kraft und Kontrolle unter Druck auf.
Aufwärmen: 15 Minuten Joggen + Bergübungen
Hauptsatz: 6 x 60–75 Sek. bergauf (Gehen/Joggen bergab)
Cool-Down: 10 Minuten Joggen
9. Threshold + Tempo Combo
Vereint Ausdauer und Kraft.
Aufwärmen: 10 Minuten Joggen
Hauptsatz:
2 x 5 Min. @ Zone 4,
10 Min. @ Zone 3
(2 Min. Joggen zwischen den Wiederholungen)Cool-Down: 10 Minuten Joggen
10. Aktiver Erholungslauf
Schützt die Konsistenz und unterstützt die Anpassung.
Aufwärmen: Optional
Hauptset: 35–45 Min. @ Zone 1
Abkühlen: Leichte Mobilität oder Gehen
FAQ: Wichtige Trainingseinheiten für den Halbmarathon
Wie oft sollte ich diese Sitzungen durchführen?
Die meisten Halbmarathonpläne beinhalten eine anstrengende Einheit, einen langen Lauf und mehrere leichte Tage. Wechseln Sie diese je nach Ihrer Fitness und Ihrem Rennplan ab.
Woher weiß ich, in welcher Zone ich mich befinde?
Verwenden Sie die FLJUGA-Zonenrechner, um Ihre Trainingsherzfrequenz zu ermitteln. Sie sind kostenlos und schnell auszuprobieren.
Ist Zone 5 für den Halbmarathon notwendig?
Ja. Kurze VO2-Max-Einheiten verbessern die Effizienz und sorgen dafür, dass sich Ihr Renntempo mit der Zeit gleichmäßiger anfühlt.
WEITERFÜHRENDE LITERATUR: BAUEN SIE IHRE HALBMARATHON-BASIS AUF
Laufen: Erklärung der Laufzonen 1–5
Halbmarathon-Training: 10 Zone 3 / Tempo-Workouts
Halbmarathon-Training: 10 Zone 4 / Schwellentraining
Halbmarathon-Training: 10 Zone 5 / VO2 Max-Workouts
Abschließende Gedanken
Der Halbmarathon belohnt alle, die das gesamte Spektrum trainieren – nicht nur in puncto Geschwindigkeit oder Distanz, sondern auch in puncto Konzentration, Abwechslung und Kontrolle. Diese Einheiten bilden die Grundlage. Bauen Sie sie richtig auf, und am Wettkampftag geht es nicht ums Überleben, sondern um die Ausführung.
Es geht nicht darum, immer alles zu geben. Es geht darum zu wissen, wann man Gas geben, wann man durchhalten und wann man sich erholen muss. Läufe in Zone 2 schaffen die aerobe Basis, um die Anstrengung über die 10. Meile hinaus fortzusetzen. Schwellentraining verbessert Ausdauer und Tempokontrolle. VO2-Max-Einheiten schärfen Ihre Höchstleistung, sodass sich das Renntempo beherrschbar und nicht überfordernd anfühlt. Jede Einheit hat einen Zweck, und wenn sie zusammenwirken, entwickeln sie einen vielseitigen, belastbaren Athleten.
Egal, ob Ihr Ziel darin besteht, die Zwei-Stunden-Marke zu knacken oder stark durchzuhalten , diese Einheiten geben Ihnen die Struktur, um intelligent zu trainieren und selbstbewusst anzutreten. Sie sind keine Extras, sondern die Blaupause. So entsteht ein starker Halbmarathon.
Wird Ihr nächster Langstreckenlauf Sie auf die Probe stellen oder beweisen, was Sie aufgebaut haben?
Konsultieren Sie vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms immer einen Arzt oder zertifizierten Trainer. Die bereitgestellten Informationen dienen ausschließlich zu Bildungszwecken und ersetzen keine persönliche Beratung.
