Halbmarathon-Training: Was ist Zone 4 / Schwelle?
ZUSAMMENFASSUNG:
Zone 4, etwa 87–93 % der maximalen Herzfrequenz, RPE 7–8, repräsentiert das Schwellenlaufen. Es fühlt sich anstrengend, aber kontrolliert an und liegt knapp unter der roten Linie. Beim Halbmarathontraining verbessert es Ihre Fähigkeit, das Tempo zu halten, verbessert die Laktat-Clearance und baut die für die Renndurchführung erforderliche Härte auf. In diesem Leitfaden erklären wir, was Zone 4-Laufen ist, warum es für Halbmarathonläufer wichtig ist und wie Sie es optimal in Ihren Plan integrieren.
Finden Sie die Kante und halten Sie sie
In Zone 4 trifft Kraft auf Kontrolle. Es ist kein Sprint. Es ist kein entspanntes Laufen. Es ist der Bereich am Limit, wo Sie alles geben, aber trotzdem Ihre Form behalten. Halbmarathonläufer brauchen diese Fähigkeit mehr als jede andere: die Fähigkeit, lange stark zu laufen, ohne zusammenzubrechen. Schwellenlauf trainiert Ihren Körper, mit Stress umzugehen. Er steigert die Effizienz, erhöht Ihre Laktatschwelle und hilft Ihnen, das Tempo zu halten, wenn der Druck steigt. Es geht nicht nur um Geschwindigkeit. Es geht darum, bei hohem Tempo die Ruhe zu bewahren.
Was läuft in Zone 4?
In Zone 4, auch bekannt als Schwellenherzfrequenzzone, staut sich Laktat schneller im Körper, als es abgebaut werden kann. Laufen in dieser Zone hilft dir, mit der Ansammlung umzugehen und länger fit zu bleiben.
Zone 4 definiert:
Herzfrequenz: 87–93 % der maximalen Herzfrequenz
Aufwandsstufe: 7–8 von 10
Atmung: Schwer, aber kontrolliert
Tempo: Knapp unter 10-km-Renntempo für die meisten Läufer
Sie werden die Anstrengung spüren, und darum geht es. Aber Sie sollten sich trotzdem kontrolliert fühlen. Sie laufen kraftvoll, ohne zu kämpfen.
Warum Zone 4 beim Halbmarathontraining wichtig ist
Der Großteil eines Halbmarathons wird typischerweise in Zone 3 gelaufen, Zone 4 kommt auf den letzten Kilometern zum Einsatz. Das Training in Zone 4 hilft Ihnen, die Geschwindigkeit zu halten, effizient zu bleiben und Ihr Tempo am Wettkampftag zu verbessern.
Top-Vorteile von Zone 4-Workouts:
Erhöht die Laktatschwelle: Hilft Ihnen, höhere Geschwindigkeiten ohne Ermüdung durchzuhalten
Verbessert die Tempokontrolle: Schärft das Bewusstsein dafür, wie sich anhaltende harte Anstrengung anfühlt
Stärkt die mentale Widerstandsfähigkeit: Trainiert Ihren Geist, auch bei Unbehagen
Steigert die Wettkampfspezifität: Bereitet Sie darauf vor, das Zieltempo bei echter Ermüdung zu halten
Verbessert die Effizienz bei hoher Geschwindigkeit: Verbessert Ihren Schritt und Ihre Atmung unter Druck
Beim Schwellentraining wird das Renntempo geübt und verfeinert.
So fühlt sich Zone 4 beim Laufen an
Zone 4 fühlt sich hart an, aber nicht überwältigend. Es ist die Grenze zwischen Anstrengung und Überanstrengung. Richtig ausgeführt ist es hart genug, um fit zu werden, aber nicht so hart, dass man ausbrennt.
Anstrengungshinweise:
Du kannst nicht reden, aber du kannst dich konzentrieren
Die Beine fühlen sich stark an, aber die Anstrengung nimmt zu
Die Atmung ist mühsam, aber nicht panisch
Du arbeitest – aber du verlierst nicht an Kraft
Dieses Tempo könnten Sie 20 bis 40 Minuten lang durchhalten, aber es wäre nicht einfach.
Wann sollte Zone 4 in einem Halbmarathonplan verwendet werden?
Das Training in Zone 4 ist in den letzten 6–8 Wochen vor dem Rennen am wichtigsten. Sobald Sie Ihre aerobe Basis in den Zonen 1–3 aufgebaut haben, hilft Ihnen das Schwellentraining, diese Fitness in Wettkampfbereitschaft umzuwandeln.
Intelligente Nutzung von Zone 4:
Intervalle: Teilen Sie das Schwellentempo in überschaubare Anstrengungen auf
Renntempo-Workouts: Simulieren Sie die Zielanstrengung für einen Halbmarathon
Progressive Long Runs: Beenden Sie lange Anstrengungen mit 15–20 Minuten in Zone 4
Eigenständige Schwellenläufe: Laufen Sie 20–30 Minuten lang ohne Unterbrechung an der Schwelle
Vermeiden Sie es, es zu früh in Ihrem Plan einzusetzen. Es funktioniert am besten, wenn Sie bereits über aerobe Fitness und Ausdauer verfügen.
Beispiel-Workouts für Zone 4 für Halbmarathonläufer
Diese Sitzungen dienen dazu, die Laktattoleranz aufzubauen und Ihren Körper auf das Tempo am Renntag vorzubereiten.
Option 1: Schwellenwertintervalle
3 x 10 Minuten in Zone 4 (2 Minuten Joggen dazwischen)
Kontrollierte Anstrengung, gleichmäßiges Tempo
Ideal zum Aufbau von Zeit an der Schwelle ohne Überlastung
Option 2: Dauerhafter Schwellenlauf
20–30 Minuten kontinuierlich Zone 4
Halten Sie starkes Tempo und Form
Konzentrieren Sie sich auf den Atemrhythmus und die reibungslose Mechanik
Option 3: Progressiver Long Run Finish
75–90 Minuten insgesamt
Letzte 20 Minuten in Zone 4
Simuliert Anstrengungen gegen Ende des Rennens unter Ermüdung
Option 4: Pyramidenschwellenwertsatz
5-10-15-10-5 Minuten in Zone 4
90 Sekunden Erholungsjogging zwischen
Trainiert die Kontrolle und das Tempo von Übergängen
Diese Einheiten erfordern volle Konzentration. Die Erholung zwischen den Einheiten sollte leichte Läufe in Zone 1 oder Zone 2 umfassen.
Häufige Fehler beim Zone 4-Training
Zone 4 kann anspruchsvoll sein und funktioniert nur, wenn Sie sie richtig nutzen.
Zu vermeidende Fehler:
Zu schnell: Einen Schwellenlauf in eine VO2-Max-Sitzung verwandeln
Überspringen der Erholung: Nicht genügend leichtes Laufen zwischen den Sitzungen zulassen
Zu viel zu früh: Schwellentraining sollte nach einer soliden aeroben Basis erfolgen
Jedes Training im Rennen: Jagen Sie nicht dem Tempo hinterher. Trainieren Sie mit der richtigen Anstrengung und Herzfrequenz
Inkonsistentes Tempo: Vermeiden Sie zu schnelles Starten und Nachlassen des Tempos, streben Sie eine gleichmäßige Anstrengung an
In Zone 4 geht es um Kontrolle, nicht um Chaos. Die besten Ergebnisse erzielen Sie, wenn Sie intelligent und nicht nur hart trainieren.
Zone 4 im Vergleich zu anderen Trainingszonen
Jede Trainingszone unterstützt einen anderen Aspekt Ihrer Halbmarathon-Entwicklung. In Zone 4 treffen Fitness und Konzentration aufeinander, das letzte Schärfungswerkzeug vor dem Renntag.
Zone 1 / Erholung (68–73 %)
Anstrengung: Sehr leicht
Verwendung: Aufwärmen, Abkühlen, Erholungsläufe.
Siehe auch: Laufen: Was ist Zone 1 / Erholung?Zone 2 / Ausdauer (73–80 %)
Anstrengung: Leicht und gleichmäßig
Verwendung: Grundlagenaufbau, lange aerobe Läufe
Siehe: Laufen: Was ist Zone 2 / Ausdauer?Zone 3 / Tempo (80–87 %)
Anstrengung: Angenehm hart
Verwendung: Tempoeinheiten, Tempoentwicklung
Siehe: Laufen: Was ist Zone 3 / Tempo?Zone 4 / Schwelle (87–93 %)
Anstrengung: Hart, aber durchhaltbar
Verwendung: Rennvorbereitung, LaktattoleranzZone 5 / VO2 Max (93–100 %)
Anstrengung: Sehr hart
Verwendung: Geschwindigkeitssteigerung, anaerobe Kapazität
Siehe: Laufen: Was ist Zone 5 / VO2 Max?
Verwenden Sie unseren kostenlosen Rechner , um Ihre genauen Trainingszonen festzulegen, bevor Sie mit Ihrem Plan beginnen.
Warum Zone 4 der Schlüssel zu schnellen Rennen ist
Der Halbmarathon ist lang genug, um Ausdauer zu erfordern, und kurz genug, um Schnelligkeit zu erfordern. Schwellentraining ist der ideale Ort, um beides zu verbinden. Zone 4 hilft Ihnen, Ihr Tempo zu optimieren, die Kontrolle zu behalten und Müdigkeit souverän zu bewältigen.
Was macht es effektiv:
Simuliert die Anstrengungen und Bedingungen eines Renntages
Bringt Ihrem Körper bei, Laktat abzubauen und weiterzumachen
Unbehagen scharfsinnig zu bleiben
Hilft Ihnen, das Zieltempo zu erreichen und beizubehalten
Wenn Sie konsequent an der Schwelle trainieren, verbessert sich Ihre Fähigkeit, schnell und kontrolliert zu laufen, dramatisch.
FAQs: Zone 4 für Halbmarathonläufer
Entspricht Zone 4 dem Renntempo?
Oft ja – insbesondere auf den letzten Kilometern eines Halbmarathons. Aber nicht immer. Die meisten Läufer bleiben den Großteil des Rennens in Zone 3 und erreichen erst auf der Zielgeraden .
Wie oft sollte ich in Zone 4 trainieren?
Einmal alle 7 Tage während der letzten Aufbauphase. Planen Sie zwischendurch Erholungstage ein.
Können Anfänger in Zone 4 trainieren?
Ja – aber erst, nachdem sie in den Zonen 2 und 3 eine aerobe Basis entwickelt haben. Beginnen Sie mit kurzen Intervallen.
Wie lange sollten die Anstrengungen in Zone 4 dauern?
Je nach Fitness zwischen 8 und 30 Minuten. Längere Anstrengungen können in Intervalle unterteilt werden.
Was ist, wenn ich das Tempo in Zone 4 nicht halten kann?
Passe es je nach Anstrengung oder Herzfrequenz an. Bei der Schwelle geht es nicht nur um Geschwindigkeit, sondern um anhaltendes Unbehagen.
Weiterführende Literatur: Entdecken Sie die vollständige Halbmarathon-Zonenserie
Halbmarathon-Training: Was ist Zone 1 / Erholung?
Halbmarathon-Training: Was ist Zone 2 / Ausdauer?
Halbmarathon-Training: Was ist Zone 3 / Tempo?
Halbmarathon-Training: Was ist Zone 5 / VO2 Max?
Trainingseinheiten:
Halbmarathon-Training: 10 Zone 4 / Schwellentraining
Halbmarathon-Training: 10 wichtige Einheiten
Abschließende Gedanken: Lauf an den Rand, bleib dort
Schwellentraining ist nicht glamourös. Es ist nicht schnell genug, um aufregend zu sein, und nicht leicht genug, um es locker durchzuziehen. Aber es ist die Arbeit, die dein Rennverhalten verändert. Zone 4 macht den Unterschied zwischen Durchhalten und Zusammenbruch. Trainiere hier konsequent, und du wirst dich bereit, stabil und belastbar fühlen, wenn es im Rennen heiß hergeht.
Konsultieren Sie vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms immer einen Arzt oder zertifizierten Trainer. Die bereitgestellten Informationen dienen ausschließlich zu Bildungszwecken und ersetzen keine persönliche Beratung.
