Halbmarathon-Training: Was ist Zone 5 / VO2 Max?
ZUSAMMENFASSUNG:
Zone 5 liegt bei etwa 93 bis 100 % der maximalen Herzfrequenz, RPE 9 bis 10. Sie fühlt sich intensiv, explosiv und auf Dauer nicht durchzuhalten an. Beim Halbmarathontraining verbessern kurze Intervalle in dieser Zone die Geschwindigkeitsreserven und helfen Ihnen, stark durchzustarten, wenn die Erschöpfung einsetzt. In diesem Leitfaden erklären wir, was Zone 5-Laufen ist, warum es für Halbmarathonläufer wichtig ist und wie Sie es sorgfältig in Ihren Plan integrieren.
Trainieren Sie Ihre Top-Ausrüstung
In Zone 5 dreht sich alles um Kraft, Sauerstoffzufuhr und Wettkampfstärke. Hier verbringst du zwar nicht die meiste Zeit deines Trainings, aber hier entfaltest du dein maximales Potenzial. VO2max-Training steigert nicht nur die Geschwindigkeit. Es hebt auch alle darunterliegenden Zonen an. Für Halbmarathonläufer , die ein schnelleres Tempo halten und auf der letzten Meile , ist Zone 5 das ultimative Schärfungstool.
Was läuft in Zone 5?
Zone 5 ist Ihre VO2max-Zone. Hier arbeitet Ihr Körper nahe seiner maximalen Kapazität. Sie atmen schwer, Ihre Schritte sind schnell und die Anstrengung hoch.
Zone 5 definiert:
Herzfrequenz: 93–100 % der maximalen Herzfrequenz
Aufwandsstufe: 9–10 von 10
Atmung: Tief, schwer und schnell (kein Sprechen möglich)
Tempo: Schneller als Halbmarathon-Tempo
Dauer: 1 bis maximal 4 Minuten pro Wiederholung
Diesen Bereich können Sie nicht lange durchhalten. Aber in kleinen Dosen steigert es Ihre Fitnessgrenze und steigert Ihre Rennbereitschaft.
Warum Zone 5 beim Halbmarathon-Training wichtig ist
Auch wenn ein Halbmarathon deutlich unter der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2max) gelaufen wird, wirken sich die Vorteile des Trainings in Zone 5 positiv auf Ihre Leistung aus. Je schneller Ihre Höchstleistung, desto leichter ist es, bei niedrigerer Intensität zu laufen. Das bedeutet, dass sich Ihr Renntempo gleichmäßiger, effizienter und leichter durchzuhalten anfühlt.
Hauptvorteile des Zone 5-Trainings:
Erhöht die VO2 Max.
Verbessert die Sauerstoffaufnahme Ihres Körpers bei intensiven AnstrengungenVerbessert die aerobe Leistungsfähigkeit.
Erhöht Ihre Gesamtkapazität, um schneller zu laufen.Verbessert die neuromuskuläre Koordination.
Schärft die Form und den Umsatz bei hoher Intensität.Baut Geschwindigkeitsausdauer
auf Hilft Ihnen, auf den letzten Kilometern ein schnelleres Tempo zu haltenStärkt die mentale Stärke
Trainiert Sie, auch bei großen Beschwerden
Zone 5 gibt Ihnen den letzten Gang, wenn das Rennen hart wird.
So nutzen Sie Zone 5 in einem Halbmarathonplan
Sie brauchen nicht viel Zone 5, um Ergebnisse zu sehen. Diese Sitzungen sind intensiv und funktionieren am besten, nachdem in den Zonen 2 und 3 eine starke aerobe Basis aufgebaut wurde.
Wann wird es verwendet:
In der Schärfungsphase (letzte 4–6 Wochen vor dem Renntag)
Nach einem Ruhetag oder einer Erholungssitzung in Zone 1
Einmal pro Woche, nicht mehr nötig
Wann Sie es nicht verwenden sollten:
Direkt nach einem langen Lauf oder einer Schwellensitzung
Zu früh in einem Basisbaustein
Mehr als zweimal wöchentlich
Beispiele für VO2-Max-Sitzungen für Halbmarathonläufer
Die Einheiten in Zone 5 sollten kurz, intensiv und kontrolliert sein. Konzentrieren Sie sich auf Form, Atmung und die Konstanz bei allen Wiederholungen.
Option 1: Klassische VO2-Intervalle
6 x 2 Minuten in Zone 5
(2 Minuten lockeres Joggen dazwischen)
Schärft die Spitzenkapazität und Ermüdungsresistenz
Option 2: Pyramidensatz
1–2–3–2–1 Minuten in Zone 5
(Gleiche Erholungsphasen beim Joggen)
Baut Intensitätskontrolle und eine starke Form über verschiedene Wiederholungen auf
Option 3: 400 m Wiederholungen
8 x 400 m im Tempo der Zone 5
(90 Sekunden Gehen oder Joggen zur Erholung).
Ideal für Umsatz, Ökonomie und mentale Konzentration
Option 4: Finishing Kicks
3 x 90 Sekunden in Zone 5
Am Ende eines langen Laufs in Zone 2
Simuliert die letzten Meilen Ihres Rennens
Allen Übungen in Zone 5 sollte ein vollständiges Aufwärmen vorausgehen und eine mindestens 10-minütige Abkühlung in Zone 1 folgen.
Woher wissen Sie, dass Sie sich in Zone 5 befinden?
Es besteht kein Zweifel – Zone 5 ist intensiv. Wenn Sie reden oder sich zurückhalten können, sind Sie noch nicht da.
Wichtige Anzeichen dafür, dass Sie sich in Zone 5 befinden:
Die Herzfrequenz liegt über 93 % des Maximums
Die Atmung ist scharf, unkontrolliert und intensiv
Du kannst nicht sprechen und deine Form beginnt zu schwächeln
Sie fürchten die letzten 20 Sekunden der Wiederholung
Sie benötigen eine vollständige Erholung zwischen den Intervallen
Zone 5 ist die Grenze dessen, was Ihr Körper aushalten kann. Sie sollten sich gefordert fühlen, aber nicht chaotisch oder außer Kontrolle.
Häufige Fehler beim Zone 5-Training
Das VO2max-Training muss verdient und zum richtigen Zeitpunkt durchgeführt werden.
Vermeiden Sie diese Fallstricke:
Überspringen der aeroben Basis
Ohne Konditionierung in Zone 2 und 3 bricht Zone 5 Sie einfach zusammenÜberbeanspruchung von Zone 5
Zu viel Intensität = Ermüdung, Verletzung und BurnoutSprinten statt Training
Diese Wiederholungen sind hart, aber kontrolliert, keine Sprints mit voller KraftIgnorieren der Erholung zwischen den Intervallen
Sie benötigen vollständige Erholung, um qualitativ hochwertige Anstrengungen wiederholen zu könnenRennen Sie jedes Intervall.
Konzentrieren Sie sich auf Form und Wiederholbarkeit, nicht auf maximale Anstrengung bei der ersten Wiederholung
Zone 5 im Vergleich zu anderen Trainingszonen
Jede Zone baut einen anderen Teil Ihres Halbmarathon-Motors auf. Zone 5 liegt ganz oben. Nützlich, leistungsstark und präzise.
Zone 1 / Erholung (68–73 %)
Anstrengung: Sehr leicht
Verwendung: Aufwärmen, Abkühlen, Erholungstage Siehe
: Laufen : Was ist Zone 1 / Erholung?Zone 2 / Ausdauer (73–80 %)
Anstrengung: Leicht und gleichmäßig
Verwendung: Grundlagenaufbau, aerobe Entwicklung
Siehe: Laufen: Was ist Zone 2 / Ausdauer?Zone 3 / Tempo (80–87 %)
Anstrengung: Angenehm hart
Verwendung: Tempoeinheiten, aerobe Schwelle
Siehe: Laufen: Was ist Zone 3 / Tempo?Zone 4 / Schwelle (87–93 %)
Anstrengung: Hart, aber durchhaltbar
Verwendung: Laktattoleranz, Rennvorbereitung
Siehe: Laufen: Was ist Zone 4 / Schwelle?Zone 5 / VO2 Max (93–100 %)
Anstrengung: Sehr hart
Verwendung: Geschwindigkeitssteigerung, Endkraft
Verwenden Sie unseren kostenlosen Rechner , um Ihre genauen Herzfrequenzzonen zu ermitteln.
Warum Eliteläufer in Zone 5 trainieren
Zone 5 ist ein fester Bestandteil von Elite-Halbmarathon-Programmen, wird aber sparsam eingesetzt. Die besten Läufer trainieren spät im Block mit gezielten, wiederholbaren Anstrengungen.
Elite-Vorteile von Zone 5:
Höhere VO2max = bessere Rennökonomie
Stärkere Endspurts
Selbstvertrauen bei hohem Tempo
Schnellere Erholung zwischen harten Segmenten
Auch Spitzensportler wissen: Mehr Intensität ist nicht besser. Präzision und Timing sind alles.
FAQs: Zone 5 für Halbmarathonläufer
Kann ich in Zone 5 laufen?
Nicht lange. Sie können Zone 5 während der Anstiege oder am Ende des Rennens erreichen, aber den Großteil Ihres Halbmarathons sollten Sie in Zone 3 laufen.
Sollten Anfänger VO2max-Training durchführen?
Erst nachdem sie ihre Grundfitness aufgebaut haben. Beginnen Sie mit dem Training der Zonen 2 und 3 und führen Sie dann kurze Wiederholungen der Zone 5 ein.
Wie lange sollten die Einheiten in Zone 5 dauern?
Die Gesamtdauer in Zone 5 sollte unter 12 Minuten liegen. 1–4-minütige Wiederholungen mit vollständiger Erholung dazwischen sind anzustreben.
Wie oft sollte ich in Zone 5 trainieren?
Einmal pro Woche in der Schärfungsphase ist ausreichend. Es ist eine sehr anstrengende Arbeit und Erholung ist entscheidend.
Weiterführende Literatur: Entdecken Sie die vollständige Halbmarathon-Zonenserie
Halbmarathon-Training: Was ist Zone 1 / Erholung?
Halbmarathon-Training: Was ist Zone 2 / Ausdauer?
Halbmarathon-Training: Was ist Zone 3 / Tempo?
Halbmarathon-Training: Was ist Zone 4 / Schwelle?
Trainingseinheiten:
Halbmarathon-Training: 10 Zone 5 / VO2 Max-Workouts
Halbmarathon-Training: 10 wichtige Einheiten
Abschließende Gedanken: Maximieren Sie es und erholen Sie sich dann gründlich
Sie leben nicht in Zone 5, Sie besuchen sie. Aber diese Besuche sind wichtig. VO2max-Training gibt Ihnen die Fähigkeit, zuzulegen, zu reagieren und stärker ins Ziel zu kommen. Es geht nicht darum, wie schnell Sie eine Wiederholung laufen können. Es geht darum, was diese Intensität für den Rest des Rennens bedeutet. Nutzen Sie sie weise. Erholen Sie sich vollständig. Dann sind Sie bereit, Ihren bisher stärksten Halbmarathon zu laufen.
Konsultieren Sie vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms immer einen Arzt oder zertifizierten Trainer. Die bereitgestellten Informationen dienen ausschließlich zu Bildungszwecken und ersetzen keine persönliche Beratung.
