Halbmarathon-Training: Was ist Zone 5 / VO2 Max?
Zusammenfassung:
Zone 5 liegt bei etwa 93 bis 100 % der maximalen Herzfrequenz und einer subjektiven Belastungswahrnehmung (RPE) von 9 bis 10. Sie fühlt sich intensiv und explosiv an und ist auf Dauer nicht durchzuhalten. Im Halbmarathon-Training verbessern kurze Intervalle in dieser Zone die Geschwindigkeitsreserven und helfen dir, auch bei einsetzender Erschöpfung noch einmal stark zu sein. In diesem Leitfaden erklären wir dir, was Laufen in Zone 5 ausmacht, warum es für Halbmarathonläufer wichtig ist und wie du es optimal in deinen Trainingsplan integrierst.
Trainiere deinen Top Gear
Zone 5 steht ganz im Zeichen von Kraft, Sauerstoffversorgung und Wettkampfform. Hier verbringst du zwar nicht den Großteil deiner Trainingszeit, aber hier entfaltest du dein volles Potenzial. VO2max-Training steigert deine Leistungsfähigkeit enorm, und diese Steigerung sorgt dafür, dass sich alle anderen Zonen darunter flüssiger und nachhaltiger anfühlen. Es optimiert deinen Laufstil, verbessert deine Antrittsstärke und hilft dir, auch bei steigendem Tempo gegen Ende eines Rennens durchzuhalten. Für Halbmarathonläufer, die ein höheres Tempo halten und mit voller Kraft ins Ziel kommen wollen, ist Zone 5 das ultimative Trainingsinstrument.
Was ist Zone 5 Running?
Zone 5 ist Ihre VO2max-Zone, in der Ihr Körper nahe an seiner maximalen Leistungsfähigkeit arbeitet. Sie atmen schwer, Ihre Schritte sind schnell und die Anstrengung ist hoch. In diesem Bereich sammelt sich Laktat schneller an, als es abgebaut werden kann, und markiert die Obergrenze Ihrer aeroben Kapazität. Diese Zone bringt Sie an Ihre Grenzen und zwingt Ihren Körper, Sauerstoff maximal zu transportieren und zu verwerten.
Definition von Zone 5:
Herzfrequenz: 93 bis 100 % der maximalen Herzfrequenz
Schwierigkeitsgrad: 9 bis 10 von 10
Atmung: Tief, schwer und schnell, Sprechen ist nicht möglich
Tempo: Schneller als Halbmarathon-Tempo
Dauer: 30 Sekunden bis 5 Minuten pro Wiederholung
Dies ist kein Bereich, den man lange aufrechterhalten kann, aber in kurzen Dosen steigert er Ihre Leistungsfähigkeit und verbessert Ihre Wettkampfvorbereitung, indem er Ihre Fähigkeit steigert, hohe Anstrengungen kontrolliert zu bewältigen.
Warum Zone 5 beim Halbmarathon-Training wichtig ist
Auch wenn ein Halbmarathon weit unterhalb der VO2max gelaufen wird, wirken sich die Vorteile des Trainings in Zone 5 positiv auf die gesamte Leistung aus. Je höher die maximale Leistungsfähigkeit, desto leichter fällt es, mit niedrigeren Intensitäten zu laufen. Steigt die maximale Leistungsfähigkeit, fühlt sich jedes Tempo darunter flüssiger, effizienter und leichter über die mittleren und letzten Kilometer durchzuhalten an. Deshalb bleibt Zone 5 auch für längere Läufe ein wichtiges Instrument zur Leistungssteigerung.
Wichtigste Vorteile des Zone 5 Trainings:
Erhöht die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2 Max): Verbessert die Sauerstoffverwertungsfähigkeit Ihres Körpers bei intensiven Belastungen
Verbessert die aerobe Leistungsfähigkeit: Erhöht Ihre allgemeine Fähigkeit, schneller zu laufen.
Verbessert die neuromuskuläre Koordination: Schärft die Technik und die Bewegungsabläufe bei hoher Intensität.
Steigert die Geschwindigkeitsausdauer: Hilft Ihnen, auf den letzten Kilometern ein höheres Tempo durchzuhalten.
Stärkt die mentale Widerstandsfähigkeit: Trainiert Sie darin, auch unter starkem Druck konzentriert und gelassen zu bleiben.
Zone 5 gibt Ihnen den letzten Gang, wenn das Rennen hart wird, und hilft Ihnen, mit Kraft ins Ziel zu kommen, wenn andere nachlassen.
Wie man Zone 5 in einem Halbmarathon-Plan nutzt
Man braucht nicht viel in Zone 5, um Ergebnisse zu sehen. Diese Einheiten sind intensiv und erzielen die besten Ergebnisse, nachdem eine solide aerobe Grundlage durch Training in den Zonen 2 und 3 geschaffen wurde. Richtig eingesetzt, verbessern sie die Fitness, ohne die Regeneration zu beeinträchtigen.
Wann man es verwendet:
Schärfungsphase: Die letzten 4 bis 6 Wochen vor dem Renntag
Frische Beine: Nach einem Ruhetag oder einer Erholungseinheit in Zone 1
Geringe Frequenz: Einmal pro Woche genügt, um Fortschritte zu sehen.
Wann man es nicht verwenden sollte:
Direkt nach wichtigen Trainingseinheiten: Vermeiden Sie die Anwendung nach einem langen Lauf oder einem Schwellentraining.
Frühe Basisphase: Zone 5 sollte beim Aufbau der Grundlagenfitness nicht verwendet werden.
Hohe Frequenz: Mehr als zweimal wöchentlich erhöht die Belastung ohne zusätzlichen Nutzen.
In Kombination mit Control Zone 5 wird es zu einem leistungsstarken Werkzeug, das Ihre Höchstleistung steigert, ohne Kompromisse bei der Konsistenz einzugehen.
Beispielhafte VO2-Max-Trainingseinheiten für Halbmarathonläufer
Die Trainingseinheiten in Zone 5 sollten kurz, intensiv und kontrolliert sein. Konzentriere dich auf die korrekte Ausführung, die Atmung und eine gleichmäßige Bewegung bei allen Wiederholungen. Ziel ist es, deine Höchstleistung zu steigern, ohne in unsauberes oder überhastetes Laufen zu verfallen.
Option 1: Klassische VO2-Intervalle
6 x 2 Minuten in Zone 5 (2 Minuten lockeres Joggen dazwischen)
Steigert die Spitzenleistung und erhöht die Ermüdungsbeständigkeit
Option 2: Pyramiden-Set
1 Minute 2 Minuten 3 Minuten 2 Minuten 1 Minute in Zone 5
Gleiche Erholungsphasen beim Joggen zwischen
Fördert die Intensitätskontrolle und eine gleichmäßige Ausführung über verschiedene Wiederholungszahlen hinweg.
Option 3: 400-m-Wiederholungen
8 x 400 m im Tempo der Zone 5 (90 Sekunden Geh- oder Trabpause zur Erholung)
Ideal für Umsatzsteigerung, Wirtschaftlichkeit und Konzentration
Option 4: Finishing Kicks
3 x 90 Sekunden in Zone 5
Ausgeführt am Ende eines langen Laufs in Zone 2
Simuliert die letzten Kilometer Ihres Rennens
Alle Aktivitäten in Zone 5 sollten von einem vollständigen Aufwärmen eingeleitet und von mindestens 10 Minuten Abkühlen in Zone 1 gefolgt werden, damit der Körper die Intensität ohne unnötige Belastung aufnehmen kann.
Woran erkennt man, dass man sich in Zone 5 befindet?
Es gibt keinen Zweifel: Zone 5 ist extrem intensiv. Wer sich noch unterhalten oder entspannen kann, ist noch nicht so weit. Hier wird dein Körper an seine Grenzen gebracht, und jede Wiederholung erfordert höchste Konzentration.
Wichtige Anzeichen dafür, dass Sie sich in Zone 5 befinden:
Herzfrequenz: Über 93 % des Maximalwerts
Atmung: Scharf, unkontrolliert und intensiv
Sprechverbot: Sie dürfen nicht sprechen und die Formation beginnt sich zu verengen.
Die letzten Sekunden sind hart: Du fürchtest die letzten 20 Sekunden der Wiederholung.
Vollständige Erholung erforderlich: Sie benötigen zwischen den Intervallen eine vollständige Erholung.
Zone 5 markiert die Grenze dessen, was Ihr Körper leisten kann. Sie sollten sich gefordert, aber niemals unkontrolliert fühlen, und Ihr Schritt sollte auch bei maximaler Anstrengung kontrolliert bleiben.
Häufige Fehler beim Training in Zone 5
VO2max-Training muss gut erarbeitet und zeitlich optimal abgestimmt sein. Richtig eingesetzt, steigert es die Leistungsfähigkeit enorm, doch überhastet oder übermäßig angewendet, schadet es mehr, als es nützt. Zone 5 erfordert höchste Konzentration und Respekt, da die Intensität hoch und der Spielraum für Fehler gering ist.
Vermeiden Sie diese Fallstricke:
Das Auslassen der aeroben Basis: Ohne Konditionstraining in Zone 2 und Zone 3 bringt dich Zone 5 einfach nur an deine Grenzen.
Überbeanspruchung von Zone 5: Zu hohe Intensität führt zu Ermüdung, Verletzungen und Burnout.
Sprinten statt Training: Diese Wiederholungen sind anstrengend, aber kontrolliert, keine Sprints mit maximaler Geschwindigkeit.
Ignorieren der Erholung zwischen den Intervallen: Sie benötigen vollständige Erholung, um wiederholt qualitativ hochwertige Leistungen erbringen zu können.
Bei jedem Intervall gilt: Konzentriere dich auf die Technik und Wiederholbarkeit, nicht auf maximale Anstrengung bei der ersten Wiederholung.
Richtig eingesetzt, steigert Zone 5 deine Höchstleistung und verbessert deine Wettkampfvorbereitung. Falsch eingesetzt, beeinträchtigt sie die Konstanz und bremst den Fortschritt. Trainiere kontrolliert, erarbeite dir die Intensität und lass dich von jeder Wiederholung stärken, anstatt dich zu überfordern.
Zone 5 im Vergleich zu anderen Trainingszonen
Jede Zone trainiert einen anderen Teil deiner Halbmarathon-Leistung. Zone 5 steht an der Spitze: effektiv, kraftvoll und präzise.
Zone 1 / Erholung (68–73%)
Anstrengung: Sehr leicht
Verwendung: Aufwärmen, Abkühlen, Erholungstage Siehe
auch: Laufen: Was ist Zone 1 / Erholung?Zone 2 / Ausdauer (73–80%)
Anstrengung: Leicht und gleichmäßig
Nutzung: Grundlagenaufbau, aerobe Entwicklung
Siehe auch: Laufen: Was ist Zone 2 / Ausdauer?Zone 3 / Tempo (80–87%)
Anstrengung: Angenehm anstrengend
Einsatz: Tempotraining, aerobe Schwelle
Siehe auch: Laufen: Was ist Zone 3 / Tempo?Zone 4 / Schwelle (87–93%)
Anstrengung: Hart, aber nachhaltig
Einsatz: Laktattoleranz, Wettkampfvorbereitung
Siehe auch: Laufen: Was ist Zone 4 / Schwelle?Zone 5 / VO2 Max (93–100 %)
Anstrengung: Sehr intensiv
Einsatzbereich: Steigerung der Schnelligkeit, Endspurtstärke
Nutzen Sie unseren kostenlosen Rechner , um Ihre genauen Herzfrequenzzonen zu ermitteln.
Warum Eliteläufer in Zone 5 trainieren
Zone 5 ist ein fester Bestandteil von Elite-Halbmarathonprogrammen, wird aber sparsam eingesetzt. Die besten Läufer steigern ihre Leistung gegen Ende des Trainingsblocks durch fokussierte, wiederholbare Belastungen, die ihr Leistungspotenzial erweitern, ohne die Regeneration zu beeinträchtigen. Sie wissen, dass es in Zone 5 nicht um Umfang geht, sondern um Präzision und Timing, sodass die Intensität die Wettkampfvorbereitung fördert, anstatt zu Ermüdung zu führen.
Exklusive Vorteile der Zone 5:
Höhere VO2 Max: Verbessert die Rennökonomie durch Steigerung der aeroben Kapazität
Stärkere Endspurts: Hilft dabei, in entscheidenden Momenten schnelle Schlusskilometer zu erzielen.
Selbstvertrauen bei hohem Tempo: Stärkt das Selbstvertrauen bei Tempospitzen im Training oder Wettkampf.
Schnellere Erholung zwischen anstrengenden Trainingseinheiten: Trainiert den Körper, Ermüdung schnell abzubauen.
Selbst Spitzensportler wissen, dass mehr Intensität nicht immer besser ist. Zone 5 ist am effektivsten, wenn sie gezielt eingesetzt wird, sodass jede Wiederholung dem Trainingsblock mehr Sinn und Präzision verleiht.
Häufig gestellte Fragen: Zone 5 für Halbmarathonläufer
Kann ich in Zone 5 laufen?
Nicht lange. Du kannst Zone 5 bei Sprints oder am Ende des Rennens kurzzeitig erreichen, aber den Großteil deines Halbmarathons solltest du in Zone 2/3 absolvieren.
Sollten Anfänger VO2max-Training machen?
Erst nach dem Aufbau einer soliden Grundlagenausdauer. Beginnen Sie mit Training in Zone 2 und Zone 3 und führen Sie dann kurze Wiederholungen in Zone 5 ein.
Wie lange sollten Zone-5-Einheiten dauern?
Üblicherweise strebt man eine Gesamtarbeitszeit von 10 bis 20 Minuten an, die in kurzen Intervallen absolviert wird.
Wie oft sollte ich in Zone 5 trainieren?
Einmal pro Woche in der Vorbereitungsphase reicht aus. Es ist ein sehr anstrengendes Training, daher ist die Regeneration entscheidend.
Weiterführende Informationen: Entdecken Sie die komplette Halbmarathon-Zone-Serie
Halbmarathon-Training: Was ist Zone 1 / Erholung?
Halbmarathon-Training: Was ist Zone 2 / Ausdauer?
Halbmarathon-Training: Was ist Zone 3 / Tempo?
Halbmarathon-Training: Was ist Zone 4 / Schwelle?
Schulungssitzungen:
Halbmarathon-Training: 10 unverzichtbare Trainingseinheiten
Halbmarathon-Training: 10 Zone-3-/Tempo-Einheiten
Halbmarathon-Training: 10 Zone-4-/Schwellentrainingseinheiten
Halbmarathon-Training: 10 Trainingseinheiten in Zone 5 / VO2 Max
Abschließende Gedanken: Gib alles, dann erhole dich gründlich
Du lebst nicht in Zone 5, du besuchst sie nur. Aber diese Besuche sind wichtig. VO2max-Training gibt dir die Fähigkeit, zu beschleunigen, schnell zu reagieren und stärker ins Ziel zu kommen. Es lehrt deinen Körper, mit hohem Druck umzugehen, ohne die Form zu verlieren, und stärkt dein Selbstvertrauen, wenn das Tempo gegen Ende des Rennens anzieht. Es geht nie darum, wie schnell du eine Wiederholung laufen kannst. Es geht darum, wie diese Intensität jedes darunter liegende Tempo anhebt. Nutze es mit Bedacht, erhole dich vollständig und lass jede Einheit dein Laufniveau steigern. Wenn du das konsequent durchziehst, wirst du bereit sein, deinen bisher besten Halbmarathon zu laufen.
Konsultieren Sie vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms stets einen Arzt oder zertifizierten Trainer. Die bereitgestellten Informationen dienen ausschließlich Bildungszwecken und ersetzen keine individuelle Beratung.
