Laufen: Was ist Zone 1 / Aktive Erholung?
Zusammenfassung:
Zone 1 des Laufens ist definiert durch eine Herzfrequenz von 68–73 % des Maximums und eine wahrgenommene Anstrengung von 1–2 von 10. Mit leichter Atmung, sanften Bewegungen und vollkontinuierlicher Anstrengung fühlt es sich extrem leicht an. In der sogenannten aktiven Erholungszone erholen sich Läufer, erholen sich und bleiben in Bewegung, ohne sich zusätzlich zu belasten. Sie ist unerlässlich, wenn das Trainingsvolumen zunimmt oder die Intensität in anderen Einheiten steigt.
Zone 1 verstehen / Aktive Erholung
Zone 1 ist Ihr langsamstes, leichtestes Tempo. Sie spielt eine entscheidende Rolle in jedem ernsthaften Trainingsplan. Diese als aktive Erholungszone bekannte Belastungsstufe hilft Ihrem Körper, sich von härteren Einheiten zu erholen und gleichzeitig im Rhythmus Ihrer Laufroutine zu bleiben. Beim Training in Zone 1 geht es nicht um Leistung, sondern um Regeneration. Sie steigern nicht die Intensität oder jagen der Geschwindigkeit hinterher. Sie bewegen sich zielgerichtet und ermöglichen Ihrem Herzen, Ihren Muskeln und Ihrem Nervensystem, sich ohne vollständige Ruhe zu erholen.
Welche Herzfrequenz und Anstrengung erfordert das Laufen in Zone 1?
Das Laufen in Zone 1 wird normalerweise wie folgt definiert:
Herzfrequenz: 68 %–73 % Ihrer maximalen Herzfrequenz
Wahrgenommene Anstrengung (RPE): 1–2 von 10
Wie es sich anfühlt: Extrem leicht, als ob Sie stundenlang weitermachen könnten. Volle Konversation, keine Anstrengung, entspanntes Atmen
Dieser geringe Kraftaufwand kann sich „ zu einfach “ anfühlen, insbesondere wenn Sie es gewohnt sind, zu schieben.
Laufen in Zone 1 hält die Ermüdung gering und die Durchblutung hoch – das perfekte Rezept für die Erholung. Verwenden Sie den FLJUGA-Trainingszonenrechner, um Ihre maximale Herzfrequenz einzugeben und Ihre persönliche Zone 1 zu finden.
Was ist aktive Erholung beim Laufen?
Das Training in Zone 1 wird häufig zur aktiven Erholung eingesetzt. Dabei wird mit sehr geringer Anstrengung gelaufen, um die natürlichen Reparaturprozesse Ihres Körpers ohne vollständige Ruhe zu unterstützen.
Aktive Erholungstage haben sich als wirksam erwiesen:
Verbessern Sie die Durchblutung müder Muskeln
Unterstützen Sie den neuromuskulären Reset
Spülen Sie Schmerzen und Restmüdigkeit aus
Bleiben Sie ohne Stress in Bewegung
Fördern Sie Beständigkeit und geistige Ausgeglichenheit
Anstatt still zu liegen, hilft Ihnen das Laufen in Zone 1 dabei, die Müdigkeit sanft zu überwinden, die Beine frisch und den Geist entspannt zu halten.
Warum das Laufen in Zone 1 wichtig ist
Man unterschätzt leicht den Wert des lockeren Laufens. Doch das Training in Zone 1 ermöglicht den Erfolg Ihrer härteren Einheiten.
Zu den Vorteilen des konsequenten Laufens in Zone 1 gehören:
Schnellere Erholung zwischen den Trainingseinheiten
Geringeres Verletzungsrisiko durch Übertraining
Bessere Langzeitkonsistenz
Verbesserte aerobe Basis ohne zusätzliche Belastung
Mentale Entspannung und Rhythmus
Das Laufen in Zone 1 ist besonders wichtig bei Blöcken mit hoher Kilometerleistung, Erholungswochen oder Spitzenzeiten der Rennvorbereitung, wenn Ihr Körper Platz braucht, um die Arbeit zu verarbeiten.
Wann ist Zone 1-Training sinnvoll?
Sie können Zone 1 in mehreren wichtigen Situationen verwenden:
Der Tag nach einer harten Einheit wie Intervallen oder einem langen Lauf
Während der Erholungswochen oder nach dem Rennen
Zwischen zwei härteren Tagen als Brücke
Nach Reisen oder stressigen Lebensereignissen, wenn Erholung wichtiger ist als Kennzahlen
Zone-1-Training ist Ihr ideales Mittel, um aktiv zu bleiben und gleichzeitig Ihrem Körper die Regeneration zu ermöglichen. Es ist kein Wegwerftag, sondern eine kluge Trainingsentscheidung.
So erkennen Sie, ob Sie sich in Zone 1 befinden
Sie bleiben wahrscheinlich in Zone 1, wenn:
Ihre Atmung ist leicht und ungezwungen
Sie können in ganzen Sätzen ohne Pause sprechen
Ihre Beine fühlen sich glatt und nicht belastet an
Ihre Herzfrequenz bleibt unter 73 % des Maximums
Sie beenden den Lauf und fühlen sich frischer als zu Beginn
Wenn Sie anfangen, in Zone 2 oder darüber hinaus zu gelangen, machen Sie aus einem Erholungslauf einen Trainingslauf und das verfehlt seinen Zweck.
Beispiel für Laufeinheiten in Zone 1
Zone 1-Training in Ihrem Wochenplan:
30 Minuten aktives Erholungsjogging am Tag nach Ihrem langen Lauf
45 Minuten leichter Rundlauf unter der Woche, um die Müdigkeit zu reduzieren
20–25 Minuten Shakeout-Lauf nach dem Rennen am Tag nach dem Wettkampf
60-minütiger Erholungslauf am Sonntag, um frisch in die neue Woche zu starten
Diese Sitzungen sollten sich leicht, ruhig und entspannt anfühlen. Betrachten Sie sie als Bewegung, nicht als Leistung.
Was passiert, wenn Sie das Zone-1-Training auslassen?
Viele Läufer überspringen das Laufen in Zone 1, weil es sich „ zu einfach “
Dies schafft jedoch Probleme:
Sie werden zu schnell müde
Die Erholung zwischen den Sitzungen wird schwieriger
Es besteht eine höhere Wahrscheinlichkeit, dass Sie ein Plateau erreichen oder ausbrennen
Die Konstanz leidet, weil man immer am Rande des Übertrainings steht
Zone 1 schützt Ihren Fortschritt. Sie gibt Ihrem Plan Raum, damit Sie weiter vorankommen, ohne zusammenzubrechen.
Häufig gestellte Fragen
Wie langsam soll der Betrieb in Zone 1 sein?
Es ist langsam genug, um sich mühelos anzufühlen. Wenn Sie befürchten, dass es zu einfach ist, machen Sie es wahrscheinlich richtig. Lassen Sie sich von Herzfrequenz und Gefühl leiten, nicht vom Tempo.
Ist Zone 1-Laufen gut für Anfänger?
Ja. Es ist ideal für Anfänger, die ihre Basis aufbauen möchten, sowie für erfahrene Läufer, die Erholung brauchen. Sportler aller Leistungsstufen profitieren von der Zeit in Zone 1.
Kann ich in Zone 1 gehen statt laufen?
Beim Gehen kann die Herzfrequenz unter Zone 1 fallen, aber zügiges Gehen oder Wandern kann manchmal unter diese Grenze fallen. Für die meisten ist leichtes Joggen die beste Möglichkeit, in der richtigen Zone zu bleiben.
Sollte ich nach jedem harten Lauf ein Zone-1-Training machen?
Nicht unbedingt, aber es ist eine großartige Option, wenn sich Ihre Beine schwer anfühlen oder Sie in Bewegung bleiben möchten, ohne Ihren Körper zu belasten.
Was ist der Unterschied zwischen Zone 1 und Zone 2?
Zone 1 dient der Erholung und ist sehr anspruchslos. Zone 2 ist zwar ebenfalls einfach, aber strukturierter und konzentriert sich auf die aerobe Entwicklung. Sie erfüllen unterschiedliche Aufgaben, sind aber beide wichtig.
WEITERFÜHRENDE LITERATUR: BAUEN SIE IHRE ERHOLUNGSBASIS AUF
Laufen: Was ist Zone 2 / Ausdauer?
Laufen: Was ist Zone 3 / Tempo?
Laufen: Was ist Zone 4 / Schwelle?
Laufen: Was ist Zone 5 / VO2 Max?
Laufen: Erklärung der Laufzonen 1–5
Abschließende Gedanken
Beim Laufen in Zone 1 findet die Erholung statt. Es ist langsam, einfach und genau das, was Ihr Körper braucht, um dauerhaft gesund, beständig und stark zu bleiben. Wenn Sie lernen, aktive Erholung zu nutzen, hören Sie auf, Erfolgen hinterherzujagen, und beginnen, diese nachhaltig aufzubauen.
In Zone 1 gibt es keinen Druck. Nur Bewegung, Rhythmus und Zeit auf den Beinen. Hier wird Ihr System zurückgesetzt, der Muskelkater lässt nach und langfristige Fortschritte beginnen. Es geht nicht um Leistung. Es geht darum, Ihrem Körper Raum zu geben, sich anzupassen, zu absorbieren und zu wachsen. Sie werden kein besserer Läufer, indem Sie sich bei jeder Einheit anstrengen. Sie werden ein besserer Läufer, indem Sie wissen, wann Sie sich zurückhalten und Ihrer Fitness Zeit geben müssen. Das geschieht in Zone 1.
Geben Sie Ihrem Körper die Zeit, die er braucht, um sich zu erholen, neu zu starten und zu wachsen?
Konsultieren Sie vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms immer einen Arzt oder zertifizierten Trainer. Die bereitgestellten Informationen dienen ausschließlich zu Bildungszwecken und ersetzen keine persönliche Beratung.
