Halbmarathon-Training: 10 Zone 5 / VO2 Max-Workouts
Zusammenfassung
: Das Training in Zone 5 zielt auf VO2max, 93–100 % der maximalen Herzfrequenz und RPE 9–10 ab. Diese kurzen, intensiven Einheiten verbessern die Sauerstoffeffizienz, die Geschwindigkeit und die Kontrolle über die Anstiege. Für Halbmarathonläufer sorgt Zone 5 für mehr Schärfe, ohne das Volumen zu überlasten. Sie werden hier nicht lange laufen, aber das Training in Zone 5 verbessert Ihre Fähigkeit, Hügel zu bewältigen, späte Sprints zu absolvieren und starke Endspurts zu erzielen. Diese Trainingseinheiten sind kurz, intensiv und unerlässlich, um Ihr Leistungspotenzial zu steigern.
Was ist Zone 5/VO2 Max-Training?
Zone 5 liegt zwischen 93 und 100 % Ihrer maximalen Herzfrequenz und fühlt sich auf der RPE-Skala wie 9–10 an. Die Atmung ist schnell und tief, Sprechen ist unmöglich und Ihre Körperhaltung muss bewusst sein, um effizient zu bleiben.
Diese Zone lässt sich zwar nur kurz halten, mit ausreichend Erholung kann man sie aber immer wieder erreichen. In dieser Zone lernt der Körper, Sauerstoff effektiver zu transportieren und zu nutzen. Für Halbmarathonläufer bedeutet das eine bessere Geschwindigkeitskontrolle, stärkere Sprints und ein souveräneres Finish.
Warum diese Sitzungen funktionieren
Zone-5-Workouts erhöhen die VO2max, verbessern Ihre Belastbarkeit und verbessern die Regeneration zwischen hochintensiven Belastungen. Diese Einheiten verbessern zudem die Laufökonomie unter Belastung. Halbmarathonläufer können so bei Bedarf schneller laufen, ohne in einen Leistungsabfall zu geraten.
10 VO2-Max-Workouts für Halbmarathonläufer
1. 2-Minuten-Wiederholungen
Klassische Struktur zum Aufbau der VO2-Kapazität.
Aufwärmen: 12 Minuten Joggen + 4 Schritte
Hauptsatz: 5 x 2 Min. @ Zone 5 (2 Min. Joggen)
Cool-Down: 10 Minuten Joggen
2. Kurzes Intervall-Set
Trainiert wiederholbare Anstrengung mit kontrollierter Erholung.
Aufwärmen: 10 Minuten Joggen
Hauptsatz: 8 x 1 Minute @ Zone 5 / 1 Minute Joggen
Cool-Down: 10 Minuten Joggen
3. VO2 Max Pyramid
Verbessert die aerobe Kraft durch unterschiedliche Wiederholungslängen.
Aufwärmen: 12 Minuten Joggen
Hauptsatz: 1 Min. → 2 Min. → 3 Min. → 2 Min. → 1 Min. @ Zone 5 (2 Min. Joggen)
Cool-Down: 10 Minuten Joggen
4. Gemischte Schwelle + VO2
Vereint Kraft und Schärfe in einer Sitzung.
Aufwärmen: 12 Minuten Joggen
Hauptsatz:
8 Min. @ Zone 4
3 x 90 Sek. @ Zone 5 (90 Sek. Joggen)Cool-Down: 10 Minuten Joggen
5. 400-m-Wiederholungen
Entwickelt Umsatz und Kontrolle bei schneller Anstrengung.
Aufwärmen: 12 Minuten Joggen + Übungen
Hauptsatz: 6 x 400 m @ Anstrengungszone 5 (90 Sek. Joggen)
Cool-Down: 8 Minuten Joggen
6. Unterbrochene VO2-Max-Sätze
Steigert die Intensität in überschaubaren Schritten.
Aufwärmen: 10 Minuten Joggen
Hauptsatz: 2 Sätze mit 4 x 1 Minute in Zone 5 (1 Minute Joggen) – 3 Minuten Pause zwischen den Sätzen
Cool-Down: 10 Minuten Joggen
7. VO2-Max-Sitzung am Berg
Verleiht dem Geschwindigkeitsreiz zusätzliche Kraft.
Aufwärmen: 15 Minuten Joggen + Bergübungen
Hauptsatz: 5 x 60 Sek. bergauf @ Zone 5 (Erholung beim Gehen/Joggen nach unten)
Cool-Down: 10 Minuten Joggen
8. Schrittverbessertes VO2
Schärft die Mechanik nach aerober Belastung.
Aufwärmen: 10 Minuten Joggen
Hauptsatz: 4 x 2 Min. @ Zone 5 (2 Min. Joggen)
Dann: 4 x 20 Sekunden Schritte
Cool-Down: 8 Minuten Joggen
9. Langes Intervall VO2
Verlängert die Exposition gegenüber aerober Höchstbelastung.
Aufwärmen: 15 Minuten Joggen
Hauptsatz: 3 x 3 Min. @ Zone 5 (2:30 Joggen)
Cool-Down: 10 Minuten Joggen
10. Tempo in VO2
Simuliert Rennmüdigkeit und fügt dann Spitzenbelastung hinzu.
Aufwärmen: 12 Minuten Joggen
Hauptsatz:
10 Min. @ Zone 3
3 x 90 Sek. @ Zone 5 (2 Min. Joggen)Cool-Down: 10 Minuten Joggen
FAQ: VO2-Training und Zone 5 für Halbmarathonläufer
Woher weiß ich, dass ich mich in Zone 5 befinde?
Die Atmung ist schnell, die Anstrengung hoch und Sie können nicht sprechen. Das Tempo ist anspruchsvoll, aber mit Konzentration und guter Form können Sie kurze Wiederholungen auf diesem Niveau wiederholen.
Wie oft sollte ich VO2-Max-Training einbauen?
Einmal pro Woche und nur während bestimmter Trainingsblöcke ist ausreichend. VO2max-Einheiten sind sehr anstrengend und können bei übermäßiger Anwendung das Verletzungs- oder Übertrainingsrisiko erhöhen. Setzen Sie sie sparsam ein, um Ihre Fitness zu verbessern, nicht als regelmäßige Übung.
Ist Zone 5 dasselbe wie Sprinten?
Beim VO2-Max-Training (Zone 5) werden kontrollierte, hochintensive Intervalle von 1–5 Minuten absolviert, um Geschwindigkeit und Ausdauer aufzubauen. Beim Sprinten wird für weniger als 30 Sekunden maximale Anstrengung geleistet, wobei der Fokus ausschließlich auf Höchstgeschwindigkeit und Kraft liegt.
Wie finde ich meine Herzfrequenz in Zone 5?
den kostenlosen Herzfrequenzzonenrechner von FLJUGA, um Ihre persönlichen Zonen schnell und präzise zu ermitteln. So können Sie selbstbewusst trainieren.
WEITERFÜHRENDE LITERATUR: BAUEN SIE IHRE HALBMARATHON-BASIS AUF
Laufen: Erklärung der Laufzonen 1–5
Halbmarathon-Training: 10 Zone 3 / Tempo-Workouts
Halbmarathon-Training: 10 Zone 4 / Schwellentraining
Halbmarathon-Training: 10 wichtige Einheiten
Abschließende Gedanken
Zone 5 steigert die Geschwindigkeit, die Ihre Ausdauer unterstützt. Diese Einheiten geben Ihnen die nötige Sauerstoffzufuhr, Kontrolle über das obere Ende und die nötige Reaktionsschnelligkeit, um im Rennen stark zu bleiben, Lücken zu schließen oder schnell ins Ziel zu kommen . Integriert in einen Halbmarathonplan sorgt das VO2-Max-Training für mehr Power dort, wo es darauf ankommt.
Können Sie einen anderen Gang finden, wenn das Tempo mehr erfordert?
Konsultieren Sie vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms immer einen Arzt oder zertifizierten Trainer. Die bereitgestellten Informationen dienen ausschließlich zu Bildungszwecken und ersetzen keine persönliche Beratung.
