Marathontraining: 10 Zone 3 / Tempo-Workouts
Zusammenfassung:
Zone-3-Training stärkt aerobe Kraft und Kontrolle. 80–87 % der maximalen Herzfrequenz, RPE 5–6. Marathonläufer entwickeln dadurch gleichmäßiges Tempo, Effizienz und Ermüdungsresistenz. Diese Tempoeinheiten helfen Ihnen, über lange Strecken Ihre Form und Konzentration zu halten. Sie laufen einen Marathon nicht mit Zwischensprints, sondern mit Rhythmus, und Zone 3 zeigt Ihnen, wie Sie diesen finden.
Was ist Zone 3/Tempotraining?
Zone 3 liegt normalerweise zwischen 80 und 87 % Ihrer maximalen Herzfrequenz und fühlt sich auf der RPE-Skala wie 5–6 von 10 an. Die Atmung ist tief und regelmäßig, die Sprache beschränkt sich auf wenige Wörter und Ihre Anstrengung ist stark, aber nachhaltig.
In Zone 3 fühlt es sich an, als ob Sie einen gleichmäßigen Gang eingelegt hätten. Sie laufen nicht gemächlich, aber Sie haben auch keine Probleme. Für das Marathontraining baut diese Zone die nötige Disziplin und aerobe Kraft auf, um lange Belastungen ohne Leistungseinbußen zu bewältigen.
Warum diese Sitzungen funktionieren
Zone 3 verbessert Ihre aerobe Kapazität, Ihre Stoffwechseleffizienz und Ihre Ermüdungsresistenz . Diese Trainingseinheiten helfen Ihnen, Ihre Anstrengung über einen längeren Zeitraum zu managen – eine wichtige Fähigkeit beim 42,195-km-Lauf. Sie entwickeln Ihre Fähigkeit, ein solides Tempo zu halten, mental konzentriert und im weiteren Verlauf des Rennens die Kontrolle zu behalten.
10 Tempo-Workouts für Marathonläufer
1. Lange Tempowiederholungen
Baut anhaltende Anstrengung und aerobe Kontrolle auf.
Aufwärmen: 15 Minuten Joggen + Übungen
Hauptsatz: 2 x 20 Min. @ Zone 3 (4 Min. Joggen)
Cool-Down: 10 Minuten Joggen
2. Progressive Tempointervalle
Entwickelt Kontrolle durch schrittweise Intensität.
Aufwärmen: 12 Minuten Joggen + 4 Schritte
Hauptsatz: 3 x 12 Min. @ Zone 3 (2 Min. Joggen)
Cool-Down: 10 Minuten Joggen
3. Mittellanger Lauf im Tempo-Finish
Simuliert Rennmüdigkeit mit kontrollierter Endanstrengung.
Aufwärmen: 15 Minuten Joggen
Hauptsatz:
40 Minuten konstant,
20 Minuten in Zone 3Cool-Down: 10 Minuten Joggen
4. Tempo-Pyramide
Trainiert anhaltende Konzentration mit unterschiedlichen Belastungslängen.
Aufwärmen: 15 Minuten Joggen
Hauptsatz: 8 Min. → 10 Min. → 12 Min. → 10 Min. → 8 Min. @ Zone 3 (2 Min. Joggen)
Cool-Down: 10 Minuten Joggen
5. Tempo + Easy Blend
Integriert Marathon-Anstrengungen in ein umfassenderes aerobes Training.
Aufwärmen: 12 Minuten Joggen
Hauptsatz:
15 Minuten locker
25 Minuten @ Zone 3
10 Minuten lockerAbkühlen: 5 Minuten Gehen/Dehnen
6. Langer Tempoblock
Bringt Körper und Geist bei, mit der Zeit Schritt zu halten.
Aufwärmen: 15 Minuten Joggen + Übungen
Hauptset: 1 x 40 Min. @ Zone 3
Cool-Down: 10 Minuten Joggen
7. Gebrochenes Tempo-Set
Hilft, die Qualität ohne Überlastung aufrechtzuerhalten.
Aufwärmen: 12 Minuten Joggen
Hauptsatz: 4 x 10 Min. @ Zone 3 (90 Sek. Joggen)
Cool-Down: 10 Minuten Joggen
8. Hügelige Tempositzung
Sorgt für mehr Kraft und Kontrolle bei aerober Belastung.
Aufwärmen: 15 Minuten Joggen + Bergübungen
Hauptsatz: 4 x 5 Minuten bergauf @ Zone 3 (Gehen/Joggen bergab)
Cool-Down: 10 Minuten Joggen
9. Tempo mit kurzer Erholung
Erhöht die aerobe Belastung, ohne die Kontrolle zu verlieren.
Aufwärmen: 10 Minuten Joggen
Hauptsatz: 5 x 8 Min. @ Zone 3 (60 Sek. Joggen)
Cool-Down: 10 Minuten Joggen
10. Langlauf-Tempo-Einsatz
Erstellt eine Rennsimulation im Rahmen eines längeren Aufwands.
Aufwärmen: 15 Minuten Joggen
Hauptsatz:
60 Minuten gleichmäßig,
2 x 15 Minuten in Zone 3 (3 Minuten Joggen)Cool-Down: 10 Minuten Joggen
FAQ: Tempotraining und Zone 3 für Marathonläufer
Woher weiß ich, dass ich mich in Zone 3 befinde?
Die Atmung ist kräftig, aber gleichmäßig. Sie haben das Gefühl, zu arbeiten, aber die Kontrolle zu behalten. Sie können diese Position lange halten, aber es erfordert dennoch Anstrengung und Konzentration.
Sollte ich diese während meiner langen Läufe machen?
Ja, Einlagen in Zone 3 sind bei langen Läufen sehr effektiv. Achte nur darauf, dass du dich zwischen den wichtigen Trainingseinheiten ausreichend erholst.
Wie berechne ich meine Herzfrequenz in Zone 3?
Verwenden Sie den kostenlosen Rechner , um Ihre genaue Herzfrequenz in Zone 3 zu ermitteln. Es dauert nur Sekunden und liefert Ihnen zuverlässige Werte für ein sicheres Training.
WEITERFÜHRENDE LITERATUR: BAUEN SIE IHRE MARATHON-BASIS AUF
Laufen: Erklärung der Laufzonen 1–5
Marathontraining: 10 Zone 4 / Schwellentraining
Marathontraining: 10 Zone 5 / VO2 Max-Workouts
Marathontraining: 10 wichtige Einheiten
Abschließende Gedanken
In Zone 3 wird Marathonstärke aufgebaut. Nicht durch Geschwindigkeit, sondern durch anhaltende Kontrolle. Diese Einheiten helfen Ihnen, auch bei langen Belastungen leistungsfähig und mental gelassen zu bleiben und schaffen so die Grundlage für starke Läufe, wenn andere nachlassen. Tempotraining stärkt nicht nur die Fitness, sondern auch die Zuverlässigkeit.
Jeder Lauf in Zone 3 lehrt dich, deine Anstrengung zu managen, einen gleichmäßigen Rhythmus zu finden und konzentriert . Das ist zwar nicht glamourös, aber unerlässlich. Hier lernst du, dein eigenes Tempo zu laufen, nicht das eines anderen zu verfolgen. Optimiere dein Tempo und du wirst es am Wettkampftag spüren: die ruhige, gesammelte Kraft, die dich auch im Ernstfall beim Marathon nicht im Stich lässt.
Können Sie stark bleiben, wenn die Kilometer schwer zu ertragen sind?
Konsultieren Sie vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms immer einen Arzt oder zertifizierten Trainer. Die bereitgestellten Informationen dienen ausschließlich zu Bildungszwecken und ersetzen keine persönliche Beratung.
