Zusammenfassung:
Schwellentraining kann Phasen intensiverer, kontrollierter Belastung in Ihre Marathonvorbereitung einbauen. Diese zehn Einheiten in Zone 4 bieten Ihnen verschiedene Möglichkeiten, dieses Training zu strukturieren – von anhaltenden Intervallen bis hin zu Schwellentraining innerhalb längerer Läufe.
Schwellenwertsitzungen für Ihr Marathon-Training erkunden
Das Training im Schwellenbereich liegt deutlich über der Intensität, die man normalerweise während eines Marathons erwarten würde. Daher geht es in diesen Einheiten nicht darum, Zone 4 dem Marathonlauf anzugleichen. Vielmehr bieten sie verschiedene Möglichkeiten, kontrollierte Zeiträume intensiv im Schwellenbereich zu trainieren. Die Struktur jedes Trainings ermöglicht es, diese Intensität auf unterschiedliche Weise zu erreichen.
Die folgenden Trainingseinheiten reichen von kürzeren Wiederholungen bis hin zu längeren Schwellenläufen. Einige beinhalten Läufe im Bereich Zone 4, die auch lockeres Laufen oder Tempoläufe umfassen. Sie müssen die Einheiten nicht in der vorgegebenen Reihenfolge absolvieren oder die Einheiten mit dem höchsten Schwellenlaufanteil als unbedingtes Ziel betrachten. Falls Ihnen eine Einheit zu anstrengend erscheint, können Sie die Anzahl der Wiederholungen reduzieren oder die Erholungsphasen zwischen den Läufen verlängern, um das Training besser an Ihren aktuellen Trainingsstand anzupassen.
Unser „Warum sind Laufzonen beim Marathon-Training wichtig?“ erklärt die Intensitätsmetriken, die in jeder Zone verwendet werden, und wie Zone 4 in das Gesamtbild der anderen Trainingsintensitäten Ihrer Marathonvorbereitung passt.
10 Beispiel-Marathon-Schwellenwertsitzungen
1. Wiederholungen mit langer Schwelle
Ziel: Entwicklung der Ausdauer, um das Schwellentempo über längere Zeiträume aufrechtzuerhalten und dabei die Kontrolle zu behalten, während die Ermüdung zunimmt.
Aufwärmen: 10 Minuten Joggen
Hauptteil: 2 x 15 Min. in Zone 4 (4 Min. Joggen dazwischen)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
2. Schwellenwertintervalle
Ziel: Es wird ein hohes Volumen an Schwellenläufen angesammelt, während regelmäßige Erholungsphasen dazu beitragen, die Qualität jeder Anstrengung über die gesamte Trainingseinheit hinweg zu erhalten.
Aufwärmen: 10 Minuten Joggen
Hauptteil: 5 x 6 Min. in Zone 4 (2 Min. Joggen dazwischen)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
3. Schwellenwert-Progressionslauf
Ziel: Entwickelt die Fähigkeit, wechselnde Intensitäten innerhalb eines kontinuierlichen Laufs zu bewältigen und mit kontrolliertem Schwellentraining abzuschließen, nachdem sich Ermüdungserscheinungen bemerkbar gemacht haben.
Aufwärmen: 10 Minuten Joggen
Hauptset: 10 Min. in Zone 2 → 10 Min. in Zone 3 → 10 Min. in Zone 4
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
4. Schwellenwertpyramide
Ziel: Testet Ihr Urteilsvermögen hinsichtlich der Belastungsintensität bei wechselnden Arbeitsperioden. Sie müssen Ihre Anstrengungsschwelle selbst regulieren, anstatt sich von der Intervalllänge bei der Festlegung Ihres Tempos leiten zu lassen.
Aufwärmen: 10 Minuten Joggen
Hauptsatz: 5 Min. → 6 Min. → 7 Min. → 6 Min. → 5 Min. @ Zone 4 (2 Min. Joggen dazwischen)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
5. Tempo bis zur Schwelle wiederholen
Ziel: Führt nach einem Tempolauf Schwellentraining ein, um Sie herauszufordern, härtere Anstrengungen zu unternehmen, wenn Sie nicht mehr völlig ausgeruht sind.
Aufwärmen: 10 Minuten Joggen
Hauptteil:
15 Min. in Zone 3,
2 x 6 Min. in Zone 4 (2 Min. Joggen dazwischen)Abkühlen: 10 Minuten Joggen
6. Schwellenabschluss eines langen Laufs
Ziel: Integriert das Schwellentraining tief in einen längeren Lauf und entwickelt so die Fähigkeit, die Leistung auch dann aufrechtzuerhalten, wenn die Beine bereits durch anhaltendes Ausdauertraining ermüdet sind.
Aufwärmen: 10 Minuten Joggen
Hauptsatz:
60 Min. in Zone 2
2 x 10 Min. in Zone 4 (3 Min. Joggen)Abkühlen: 10 Minuten Joggen
7. Wiederholungen mit kurzer Schwelle
Ziel: Durch kürzere Arbeitsperioden und begrenzte Erholungsphasen soll die Schwellenbelastung hoch gehalten und gleichzeitig ein gleichmäßiges Arbeitstempo bei wiederholten Anstrengungen beibehalten werden.
Aufwärmen: 10 Minuten Joggen
Hauptset: 6 x 5 Min. in Zone 4 (90 Sek. Joggen dazwischen)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
8. Steigungsschwellenintervalle
Ziel: Die Herausforderung besteht darin, die Belastungsschwelle trotz des zusätzlichen Widerstands des Anstiegs aufrechtzuerhalten und so die muskuläre Beanspruchung zu erhöhen, ohne auf höhere Laufgeschwindigkeiten angewiesen zu sein.
Aufwärmen: 10 Minuten Joggen
Hauptset: 5 x 3 Minuten bergauf in Zone 4 (zwischendurch Gehpause zur Erholung)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
9. Kontinuierlicher Schwellenwertlauf
Ziel: Entwicklung der erforderlichen Tempokontrolle und Ausdauer, um die Belastungsschwelle auch bei zunehmender Ermüdung ohne Erholungsphasen zur Wiederherstellung der Anstrengung kontinuierlich aufrechtzuerhalten.
Aufwärmen: 10 Minuten Joggen
Hauptset: 1 x 20 Min. @ Zone 4
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
10. Aufteilung von Schwellenwerten
Zweck: Innerhalb jedes längeren Blocks wird ein kurzer Reset durchgeführt, um die Schwellenarbeit zu verlängern und gleichzeitig die Qualität der späteren Arbeiten aufrechtzuerhalten.
Aufwärmen: 10 Minuten Joggen
Hauptsatz: 3 x (6 min + 4 min) @ Zone 4 (1 min dazwischen, 2 min zwischen den Sätzen)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
Schwellenwert im Marathon-Training nutzen
Schwellentraining kann im Rahmen der Marathonvorbereitung unterschiedlich gestaltet sein, und der Anteil an Läufen in Zone 4 muss nicht ständig erhöht werden, damit das Training effektiv bleibt. Eine kürzere Einheit kann in einem Teil Ihres Trainings geeignet sein, während Sie in einem anderen Abschnitt längere Intervalle bevorzugen, die Ihnen mehr Zeit im Schwellenbereich ermöglichen.
Unabhängig von der gewählten Struktur sollte der anspruchsvolle, aber kontrollierte Charakter von Zone 4 erkennbar bleiben. Wenn die Aufrechterhaltung der angestrebten Intensität davon abhängt, das Tempo künstlich hochzuhalten oder einfach nur bis zum Schluss durchzuhalten, entfernt sich das Training von seinem ursprünglichen Zweck. Eine angemessene Erholung im Anschluss trägt außerdem dazu bei, dass das Schwellentraining optimal mit den übrigen Anforderungen des Marathon-Trainings harmoniert.
Unser „Warum Schwellentraining im Marathon-Training einsetzen?“ beleuchtet das Schwellentraining genauer und zeigt, was Zone 4 für Ihre Marathonvorbereitung leisten kann.
Schlussbetrachtung
Schwellenläufe können eine besondere Herausforderung für das Marathontraining darstellen, insbesondere wenn man eine Zeit lang mit einer Intensität trainieren möchte, die deutlich über dem liegt, was man normalerweise über die gesamte Distanz durchhalten würde. Ziel ist es nicht, jede Trainingseinheit zu einem Test zu machen, sondern die optimale, kontrollierte Belastung zu finden und diese während des gesamten Trainings aufrechtzuerhalten.
Diese zehn Einheiten bieten Ihnen verschiedene Möglichkeiten, Zone 4 zu erkunden, ohne Ihnen vorzugeben, dass Sie ein bestimmtes Schwellentraining perfekt beherrschen müssen. Manche Trainingsstrukturen liegen Ihnen vielleicht besser als andere, und Ihre Vorlieben können sich im Laufe Ihrer Marathonvorbereitung ändern. Diese Wahlmöglichkeit sorgt dafür, dass das Schwellentraining flexibel bleibt und gleichzeitig einen festen Platz in Ihrem Training hat.
Konsultieren Sie vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms stets einen Arzt oder zertifizierten Trainer. Die bereitgestellten Informationen dienen ausschließlich Bildungszwecken und ersetzen keine individuelle Beratung.
