Marathontraining: 10 Zone 4 / Schwellenlaufeinheiten
Zusammenfassung:
Das Training in Zone 4 zielt auf Ihre Schwelle ab. Diese liegt bei etwa 87–93 % der maximalen Herzfrequenz und einer subjektiven Belastungseinschätzung (RPE) von 7–8. Für Marathonläufer verbessert es die Kontrolle, die Ermüdungsresistenz und die Fähigkeit, auch bei höherer Anstrengung flüssig durchzuhalten. Das Marathon-Tempo liegt normalerweise unterhalb von Zone 4, aber das Training in diesem Bereich hilft, es sich besser bewältigen zu können. Schwellentraining schärft Ihre Ausdauer und bereitet Sie darauf vor, auch in den anstrengenden Phasen des Rennens durchzuhalten.
Was ist Zone 4/Schwellentraining?
Zone 4 ist Ihre Schwellenzone. Sie liegt üblicherweise zwischen 87 und 93 % Ihrer maximalen Herzfrequenz und fühlt sich auf der RPE-Skala (Rate of Perceived Exertion) wie 7 bis 8 von 10 an. Die Atmung wird schwer und kontrolliert, Sprechen ist nicht mehr möglich und die Anstrengung erfordert volle Konzentration, um das Tempo konstant zu halten. Sie laufen zwar nicht mit Höchstgeschwindigkeit, sind aber nah genug dran, um bei jedem Schritt Disziplin zu beweisen. In dieser Phase steigt die Laktatkonzentration weiter an, bis sie sich der Laktatschwelle annähert. Deshalb fühlt sich die Anstrengung intensiv und schnell spürbar an.
Training in Zone 4 fordert Ihren Körper heraus, steigende Intensitäten zu bewältigen, ohne den Rhythmus zu verlieren. Es verbessert den Laktatabbau und hilft Ihnen, auch bei steigendem Tempo ein kraftvolles Laufverhalten beizubehalten. Für Marathonläufer führt dies zu berechenbareren langen Läufen, einem gleichmäßigeren Tempo in anspruchsvollen Abschnitten und mehr Selbstvertrauen, wenn die Anstrengung gegen Ende des Rennens zunimmt.
Warum diese Sitzungen funktionieren
Zone 4 hebt den Punkt hervor, an dem Ihr Körper bei steigender Belastung an seine Grenzen stößt, und hilft Ihnen, die Kontrolle zu behalten, während die Intensität zunimmt. Diese Trainingseinheiten lehren Sie, mit Beschwerden umzugehen, ohne die Form zu verlieren – ein entscheidender Faktor in den anspruchsvolleren Phasen des Marathon-Trainings. Sie stärken außerdem Ihre Fähigkeit, ein gleichmäßiges Tempo beizubehalten, wenn die Ermüdung Ihre Entscheidungen beeinflusst. Im Marathon-Trainingsplan geht es in Zone 4 weniger um Schnelligkeit, sondern vielmehr darum, die Kraft zu entwickeln, anspruchsvolle Belastungen konzentriert und souverän zu bewältigen. In der finalen Vorbereitungsphase eingesetzt, helfen diese Einheiten, Ihre Wettkampfform zu fokussieren und ein Gefühl von Dauerleistung zu vermitteln.
Woher wissen Sie, dass Sie sich in Zone 4 befinden?
Zone 4 markiert den Punkt, an dem das Laufen von gleichmäßiger Anstrengung in konzentriertes, fokussiertes Training übergeht. Die Intensität steigt schnell an, die Atmung wird intensiver und höchste Konzentration ist erforderlich, um alles unter Kontrolle zu halten. Die Anstrengung ist in den Beinen spürbar, bleibt aber innerhalb eines disziplinierten Rahmens. Es ist ein zielgerichtetes und herausforderndes Training, ohne in chaotische Überanstrengung zu münden.
Schlüsselindikatoren:
Herzfrequenz: 87 bis 93 % der maximalen Herzfrequenz
Schwierigkeitsgrad: 7 bis 8 von 10
Atmung: Schwer, gleichmäßig und nicht mehr mit einem Gespräch vereinbar.
Form: Stabil, wobei bei jedem Schritt Anstrengung spürbar ist.
Wenn Sie spüren, dass die Anstrengung Einsatz erfordert, Sie aber dennoch genügend Klarheit besitzen, um Ihr Tempo zu steuern, befinden Sie sich in Zone 4. Es ist das kontrollierte Unbehagen, das Ihre Fähigkeit stärkt, auch im fortgeschrittenen Stadium des Marathons durchzuhalten, ohne den Rhythmus zu verlieren.
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10 Schwellentrainings für Marathonläufer
1. Lange Schwellenwertwiederholungen
Entwickelt Kontrolle über ausgedehnte Anstrengungen.
Aufwärmen: 15 Minuten Joggen + Übungen
Hauptset: 2 x 15 Min. in Zone 4 (4 Min. Joggen)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
2. Gebrochener Schwellenwertsatz
Baut hochwertiges Volumen auf, ohne zu übertreiben.
Aufwärmen: 12 Minuten lockeres Joggen + 4 Steigerungsläufe
Hauptset: 4 x 8 Min. @ Zone 4 (2 Min. Joggen)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
3. Schwellenfortschrittslauf
Lehrt Kraftmanagement und starke Abschlüsse.
Aufwärmen: 15 Minuten Joggen
Hauptset: 10 Min. Zone 2 → 10 Min. Zone 3 → 10 Min. Zone 4
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
4. Schwellenpyramide
Verbessert das Tempo durch abwechslungsreiche Intervalle.
Aufwärmen: 15 Minuten Joggen
Hauptsatz: 5 Min. → 6 Min. → 7 Min. → 6 Min. → 5 Min. @ Zone 4 (2 Min. Joggen)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
5. Tempo + Schwellenwert-Kombination
Übergang von der aeroben Kontrolle zur rennspezifischen Belastung.
Aufwärmen: 12 Minuten Joggen
Hauptsatz:
15 Min. in Zone 3
2 x 6 Min. in Zone 4 (2 Min. Joggen)Abkühlen: 10 Minuten Joggen
6. Schwelle zum Langstreckenlauf
Simuliert die Intensität am Ende des Rennens innerhalb einer längeren Anstrengung.
Aufwärmen: 15 Minuten Joggen
Hauptsatz:
60 Minuten gleichmäßig,
2 x 10 Minuten in Zone 4 (3 Minuten Joggen)Abkühlen: 10 Minuten Joggen
7. Kurze Schwellenwiederholungen
Behält die Form bei Intensität mit aktiver Erholung bei.
Aufwärmen: 10 Minuten Joggen
Hauptset: 6 x 5 Min. @ Zone 4 (90 Sek. Joggen)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
8. Hügelige Schwellensitzung
Stärkt die aerobe Kraft und die Körperhaltung.
Aufwärmen: 15 Minuten Joggen + Bergläufe
Hauptset: 5 x 3 Minuten bergauf in Zone 4 (Gehen zur Erholung bergab)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
9. Lange Blockschwelle
Baut mentale und körperliche Ausdauer bei rennnaher Anstrengung auf.
Aufwärmen: 15 Minuten Joggen
Hauptset: 1 x 20 Min. @ Zone 4
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
10. Split-Set-Schwellenwert
Hält das Tempo über segmentierte Wiederholungen aufrecht, um die Qualität zu verbessern.
Aufwärmen: 12 Minuten Joggen
Hauptsatz: 3 x (6 min + 4 min) @ Zone 4 (1 min dazwischen, 2 min zwischen den Sätzen)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
Häufige Fehler beim Training in Zone 4 für Marathonläufer
Zone 4 spielt eine wichtige Rolle in der Marathonvorbereitung, da sie die Fähigkeit stärkt, kraftvoll und kontrolliert zu laufen. Sie ist anspruchsvoll, aber für fokussierte Trainingseinheiten gut zu bewältigen. Allerdings ist sie auch die Zone, in der man am ehesten zu hoch gerät, wenn man auf Tempo statt auf Zielstrebigkeit setzt. Viele Läufer missverstehen das Schwellentraining im Marathon-Vorbereitungstraining und behandeln es wie schnelles Laufen anstatt wie kontrolliertes Intensitätstraining, das lange, gleichmäßige Belastungsphasen unterstützt.
Worauf Sie achten sollten:
Zu hohe Intensität bei der ersten Wiederholung: Wenn man über der Schwelle beginnt, fühlt sich die gesamte Trainingseinheit schwerer an als beabsichtigt und das gleichmäßige Gefühl, das Zone 4 eigentlich aufbauen sollte, geht verloren.
Die Anstrengung sollte sich allmählich steigern: Die Schwelle muss konstant sein. Steigt die Intensität mit jeder Wiederholung schleichend an, wird sie höher als geplant, und die kontrollierte Anstrengung, die in dieser Zone aufgebaut werden soll, geht verloren.
Das geschmeidige Ganggefühl geht verloren: Sobald sich die Bewegung gezwungen oder abgehackt anfühlt, hat die Arbeit die wahre Schwelle überschritten.
Zu kurze Erholungsphasen: Auch bei Schwellentraining ist ausreichend Erholung entscheidend. Werden die Erholungsphasen verkürzt, steigt die Intensität so weit an, dass die Trainingsqualität leidet.
Zone 4 bei müden Beinen: In dieser Zone ist Ruhe und Gelassenheit gefragt. Bei bereits hoher Ermüdung wird die Belastung im Schwellenbereich anstrengend und verliert ihren Wert.
Zone 4 ist am effektivsten, wenn sich die Übung fest, gleichmäßig und wiederholbar anfühlt. Wenn du geduldig bleibst, auf die Qualität deiner Bewegung achtest und jede Wiederholung im Rahmen der angestrebten Anstrengung ausführst, wird das Schwellentraining zu einem zuverlässigen Instrument, das stärkere Marathonläufe über die gesamte Distanz unterstützt.
FAQ: Schwellentraining und Zone 4 für Marathonläufer
Was ist Zone 4 im Marathon-Training?
Zone 4 ist Ihre Schwellenzone, eine konzentrierte und zielgerichtete Anstrengung knapp unterhalb Ihrer Leistungsgrenze. Ihre Herzfrequenz liegt üblicherweise zwischen 87 und 93 % Ihres Maximalwerts.
Wie sollte sich Zone 4 während eines Marathon-Trainings anfühlen?
Die Atmung wird schwerer, man hört auf zu sprechen und man muss sich konzentrieren, um die Anstrengung konstant zu halten. Es sollte sich anstrengend, aber kontrolliert anfühlen.
Wie oft sollte ich Zone-4-Einheiten einbauen?
Einmal pro Woche ist für die meisten Läufer gut geeignet. Schwellentraining ist anstrengend und benötigt anschließend ausreichend Erholungszeit.
Hilft das Training in Zone 4 beim Marathonlauf?
Ja. Es stärkt die Fähigkeit, schnell zu laufen, ohne sich zu überanstrengen, und unterstützt die langen Phasen konzentrierter Anstrengung, die gegen Ende des Rennens nötig sind.
Sind lockere Läufe oder Ruhetage auch dann noch wichtig, wenn ich in Zone 4 trainiere?
Ja. Lockeres Laufen und vollständige Ruhetage ermöglichen es deinem Körper, die Belastung zu verarbeiten, sodass deine Schwelleneinheiten produktiv und nicht erschöpfend bleiben.
WEITERFÜHRENDE LITERATUR: BAUEN SIE IHRE MARATHON-BASIS AUF
Marathontraining: Was ist Zone 1 / Erholung?
Marathontraining: Was ist Zone 2 / Ausdauer?
Marathontraining: Was ist Zone 3 / Tempo?
Marathontraining: Was ist Zone 4 / Schwelle?
Marathontraining: Was ist Zone 5 / VO2 Max?
Trainingseinheiten:
Marathontraining: 10 wichtige Einheiten
Marathon-Training: 10 Zone-3-/Tempolauf-Einheiten
Marathontraining: 10 Zone 5 / VO2 Max-Workouts
Schlussbetrachtung: Schwellentraining
Zone 4 stärkt dich in den anspruchsvolleren Abschnitten eines Marathons. Diese Einheiten helfen dir, ruhig zu bleiben, wenn die Anstrengung zunimmt, und lehren dich, mit Ermüdung umzugehen, ohne die Kontrolle zu verlieren. Es geht nicht um Geschwindigkeit an sich. Sie bauen die Stabilität auf, die dir ein sicheres Laufgefühl gibt, wenn das Rennen dich an deine Grenzen bringt.
Das Training an der Schwelle zeigt dir, wie du konzentriert bleibst, wenn Unbehagen auftritt, sodass du dein Tempo steuern kannst, anstatt darauf zu reagieren. Diese Fähigkeit ist besonders wertvoll gegen Ende des Rennens, wenn Klarheit entscheidend ist. Wenn du diesen Punkt erreichst, ist das Training in Zone 4 etwas, worauf du dich verlassen kannst, nicht etwas, das du infrage stellst.
Konsultieren Sie vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms immer einen Arzt oder zertifizierten Trainer. Die bereitgestellten Informationen dienen ausschließlich zu Bildungszwecken und ersetzen keine persönliche Beratung.
