Marathontraining: 10 Zone 4 / Schwelleneinheiten
Zusammenfassung:
Zone-4-Training zielt auf Ihre Schwelle ab. 87–93 % der maximalen Herzfrequenz, RPE 7–8. Marathonläufer verbessern dadurch ihre Kontrolle, Ermüdungsresistenz und die Fähigkeit, bei höherer Anstrengung ruhig zu bleiben. Das Marathontempo liegt normalerweise unter Zone 4, aber Training in dieser Zone hilft, es leichter zu bewältigen. Schwellentraining stärkt Ihre Ausdauer und bereitet Sie darauf vor, auch bei harten Rennen stark zu bleiben.
Was ist Zone 4/Schwellentraining?
Zone 4 ist Ihre Schwellenzone, typischerweise zwischen 87–93 % Ihrer maximalen Herzfrequenz und fühlt sich wie 7–8 von 10 auf der RPE-Skala an. Die Atmung ist schwer und konzentriert. Sie können nicht sprechen. Sie sprinten nicht, aber Sie strengen sich stark an, und es erfordert Disziplin, diese Zone durchzuhalten.
In dieser Zone wird Ihr Körper dazu angehalten, Laktat effizienter abzubauen und die Geschwindigkeit unter Belastung aufrechtzuerhalten. Für Marathonläufer bedeutet dies ruhigere Langstreckenläufe, eine bessere Tempokontrolle und die Fähigkeit, auch bei steigendem Tempo entspannt zu bleiben.
Warum diese Sitzungen funktionieren
Zone 4 verbessert Ihre Laktatschwelle, Ihre Laufökonomie und Ihre mentale Stärke . Sie hilft Ihnen, starke Belastungen länger durchzuhalten und dabei gelassen zu bleiben. Beim Marathontraining geht es in Zone 4 nicht um Geschwindigkeit, sondern um Kraft. Diese Einheiten sind besonders wertvoll, um die Wettkampffitness in der letzten Vorbereitung auf den Wettkampftag zu verbessern.
10 Schwellentrainings für Marathonläufer
1. Lange Schwellenwertwiederholungen
Entwickelt Kontrolle über ausgedehnte Anstrengungen.
Aufwärmen: 15 Minuten Joggen + Übungen
Hauptsatz: 2 x 15 Min. @ Zone 4 (4 Min. Joggen)
Cool-Down: 10 Minuten Joggen
2. Gebrochener Schwellenwertsatz
Baut hochwertiges Volumen auf, ohne zu übertreiben.
Aufwärmen: 12 Minuten Joggen + 4 Schritte
Hauptsatz: 4 x 8 Min. @ Zone 4 (2 Min. Joggen)
Cool-Down: 10 Minuten Joggen
3. Schwellenfortschrittslauf
Lehrt Kraftmanagement und starke Abschlüsse.
Aufwärmen: 15 Minuten Joggen
Hauptsatz: 10 Min. konstant → 10 Min. @ Zone 3 → 10 Min. @ Zone 4
Cool-Down: 10 Minuten Joggen
4. Schwellenpyramide
Verbessert das Tempo durch abwechslungsreiche Intervalle.
Aufwärmen: 15 Minuten Joggen
Hauptsatz: 5 Min. → 6 Min. → 7 Min. → 6 Min. → 5 Min. @ Zone 4 (2 Min. Joggen)
Cool-Down: 10 Minuten Joggen
5. Tempo + Schwellenwert-Kombination
Übergang von der aeroben Kontrolle zur rennspezifischen Belastung.
Aufwärmen: 12 Minuten Joggen
Hauptsatz:
15 Min. in Zone 3
2 x 6 Min. in Zone 4 (2 Min. Joggen)Cool-Down: 10 Minuten Joggen
6. Schwelle zum Langstreckenlauf
Simuliert die Intensität am Ende des Rennens innerhalb einer längeren Anstrengung.
Aufwärmen: 15 Minuten Joggen
Hauptsatz:
60 Minuten gleichmäßig,
2 x 10 Minuten in Zone 4 (3 Minuten Joggen)Cool-Down: 10 Minuten Joggen
7. Kurze Schwellenwiederholungen
Behält die Form bei Intensität mit aktiver Erholung bei.
Aufwärmen: 10 Minuten Joggen
Hauptsatz: 6 x 5 Min. @ Zone 4 (90 Sek. Joggen)
Cool-Down: 10 Minuten Joggen
8. Hügelige Schwellensitzung
Stärkt die aerobe Kraft und die Körperhaltung.
Aufwärmen: 15 Minuten Joggen + Bergübungen
Hauptsatz: 5 x 3 Minuten bergauf @ Zone 4 (Erholung beim Abstieg)
Cool-Down: 10 Minuten Joggen
9. Lange Blockschwelle
Baut mentale und körperliche Ausdauer bei rennnaher Anstrengung auf.
Aufwärmen: 15 Minuten Joggen
Hauptset: 1 x 20 Min. @ Zone 4
Cool-Down: 10 Minuten Joggen
10. Split-Set-Schwellenwert
Hält das Tempo über segmentierte Wiederholungen aufrecht, um die Qualität zu verbessern.
Aufwärmen: 12 Minuten Joggen
Hauptsatz: 3 x (6 Min. + 4 Min.) @ Zone 4 (1 Min. dazwischen, 2 Min. zwischen den Sätzen)
Cool-Down: 10 Minuten Joggen
FAQ: Schwellentraining und Zone 4 für Marathonläufer
Woher weiß ich, dass ich mich in Zone 4 befinde?
Du atmest schwer und bist voll konzentriert. Du kannst nicht sprechen, aber du gehst auch nicht über die Stränge. Es fühlt sich an, als würdest du drücken, aber trotzdem die Kontrolle behalten.
Wie oft sollte ich für den Marathon in Zone 4 trainieren?
Eine hochwertige Schwelleneinheit pro Woche ist ausreichend. Dies sind hochwirksame Trainingseinheiten, Erholung und Timing sind wichtig.
Wie finde ich meine Herzfrequenz in Zone 4?
dem kostenlosen Herzfrequenzzonenrechner von FLJUGA können Sie schnell Ihren Schwellenbereich ermitteln. Er liefert Ihnen klare Daten für ein sicheres Training.
WEITERFÜHRENDE LITERATUR: BAUEN SIE IHRE MARATHON-BASIS AUF
Laufen: Erklärung der Laufzonen 1–5
Marathontraining: 10 Zone 3 / Tempo-Workouts
Marathontraining: 10 Zone 5 / VO2 Max-Workouts
Marathontraining: 10 wichtige Einheiten
Abschließende Gedanken
Zone 4 gibt dir die Kraft, schnell zu laufen, ohne zu schwächeln. Diese Schwelleneinheiten verbessern die Kontrolle bei Ermüdung, optimieren dein Tempo und verbessern die Belastbarkeit deines Körpers – alles entscheidend für die Marathonleistung. Sie machen dich nicht nur schneller, sondern auch ausdauernder, disziplinierter und besser vorbereitet.
Hier lernen Sie, auch bei steigender Anstrengung ruhig zu bleiben. Ihre Haltung bleibt stabil, Ihre Atmung bleibt kontrolliert und Ihre Konzentration lässt nicht nach.
Unbehagen umzugehen , ohne in Panik zu geraten, und wie Sie kontrolliert reagieren, anstatt zusammenzubrechen. Wenn Sie diese Kraft im Training aufbauen, zeigt sie sich, wenn es darauf ankommt. Nicht auf den ersten 10 km, sondern auf der Zielgeraden , wenn jede Entscheidung zählt. Wenn dieser Moment kommt, werden Sie sich nicht fragen, ob Sie genug getan haben. Sie werden es wissen.
Können Sie die Fassung bewahren, wenn der Marathon anfängt, wehzutun?
Konsultieren Sie vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms immer einen Arzt oder zertifizierten Trainer. Die bereitgestellten Informationen dienen ausschließlich zu Bildungszwecken und ersetzen keine persönliche Beratung.
