Marathon-Training: Was ist Zone 3 / Tempo?

Marathon Zone 3 / Tempo
Verfasst von FLJUGA

Zusammenfassung:
Zone 3 liegt bei etwa 80–87 % der maximalen Herzfrequenz und einer subjektiven Belastungseinschätzung (RPE) von 5–6. Sie entspricht dem Tempotraining. Es fühlt sich angenehm anstrengend an und ermöglicht ein gleichmäßiges Laufgefühl. Im Marathon-Training verbessert sie Geschwindigkeit und Ausdauer und bereitet dich darauf vor, bei längeren Belastungen auch bei höheren Tempi effizient zu bleiben. In diesem Leitfaden erklären wir dir, was Zone 3 ist, wie sie sich anfühlt und wie sie in deinen Marathon-Trainingsplan passt, um dich stärker, konstanter und besser vorbereitet zu machen.

Ein Läufer hält ein gleichmäßiges Tempo auf einem Küstenweg unter blauem Himmel.

Stetiger Druck baut Kraft auf

Zone 3 ist das Herzstück des Tempotrainings. Sie ist nicht so angenehm wie das Training in Zone 2, aber auch nicht so anstrengend wie Schwellenläufe. Sie liegt genau dazwischen. Für Marathonläufer ist sie daher eine der wichtigsten Trainingszonen. In Zone 3 lernst du, deine Anstrengung über die Zeit zu steuern, deine Atmung zu kontrollieren und auch bei anhaltender Ermüdung eine stabile Lauftechnik beizubehalten. Sie stärkt deine Fähigkeit, in stressigen Situationen ruhig zu bleiben und hilft dir, lange konzentrierte Laufphasen durchzuhalten. Wenn du dich hier wohlfühlst, wird sich dein gesamter Marathon viel leichter anfühlen.

Was ist Zone 3 Running?

Zone 3 ist deine Tempozone. Sie liegt noch nicht ganz im Schwellenbereich, ist aber dennoch anstrengend genug, um dein aerobes System zu fordern. Sie ist eine etwas intensivere Version von Zone 2. In dieser Phase steigt die Laktatproduktion an, kann aber weiterhin effektiv abgebaut werden. In Zone 3 steigert sich deine Anstrengung zu kontrolliertem Training, und du spürst die Belastung eines anhaltenden Laufs, ohne dich zu überanstrengen. Du lernst, ruhig zu bleiben, wenn die Anstrengung zunimmt, und deine Technik beizubehalten, wenn Ermüdung einsetzt.

Definition von Zone 3:

  • Herzfrequenz: 80 bis 87 % der maximalen Herzfrequenz

  • Schwierigkeitsgrad: 5 bis 6 von 10

  • Atmung: Kontrolliert, aber schwer

  • Tempo: Nahezu Marathon-Tempo

In Zone 3 geht es um Rhythmus und Kontrolle. Du trainierst, aber verausgabst dich nicht bis zum Äußersten, und die Anstrengung sollte sich zwar herausfordernd, aber dennoch machbar anfühlen. Das stärkt deine Fähigkeit, über längere Zeiträume konzentriert zu laufen und hilft dir, im Endspurt des Marathons stärker zu werden, anstatt nachzulassen.

Warum Zone 3 beim Marathon-Training wichtig ist

Langes Laufen ist das eine. Langes Laufen in hohem Tempo ist etwas ganz anderes. Zone 3 bildet die Brücke zwischen angenehmer Ausdauer und höheren Belastungen und bereitet deinen Körper auf anhaltende Belastung vor. In dieser Zone lernst du, bei steigender Intensität flüssig zu laufen und Form, Atmung und Rhythmus beizubehalten, wenn das Laufen anstrengend wird. Hier entwickelt sich kontrollierte Arbeit zu Kraft und die Marathonvorbereitung beginnt.

Die wichtigsten Vorteile der Arbeit in Zone 3:

  • Steigert die Ausdauer beim Tempo: Trainiert den Körper, ein höheres Tempo über längere Zeiträume durchzuhalten.

  • Verbessert die Brennstoffeffizienz: Hilft Ihrem Körper, die Fett- und Glykogenverwertung bei steigender Intensität auszugleichen.

  • Erhöht die aerobe Schwelle: Verschiebt den Punkt, an dem Laufen anstrengend wird.

  • Verbessert den Laktatabbau: Die Laktatproduktion steigt, kann aber weiterhin effektiv abgebaut werden.

  • Stärkt die mentale Kontrolle: Lehrt Sie, sich in unangenehmen Situationen zurechtzufinden und konzentriert zu bleiben.

  • Vorbereitung auf den Renntag: Diese Zone wird bei Marathonläufen häufig durchlaufen und prägt die gleichmäßige Anstrengung, die nötig ist, um über den Großteil der Distanz durchzuhalten.

Zone 3 stärkt die Kraft, um auch bei steigendem Tempo konstant zu bleiben, und gibt Ihnen die nötige Widerstandsfähigkeit, um die anspruchsvollen mittleren Kilometer des Marathons kontrolliert zu bewältigen.

Wann man Zone 3 im Marathon-Training einsetzt

Zone 3 ist ein wichtiges Instrument in der mittleren und der Spitzenphase Ihres Trainingsplans. Sie schließt die Lücke zwischen lockerem Laufen und intensiverem Schwellentraining und hilft Ihnen, die kontrollierte Kraft aufzubauen, die für lange Belastungen in gleichmäßigem Tempo erforderlich ist. Richtig eingesetzt, verbessert sie Ihren Rhythmus, optimiert Ihr Tempo und bereitet Ihre Beine auf die anhaltende Belastung fokussierter Ausdauerläufe vor.

Intelligente Nutzungsmöglichkeiten von Zone 3:

  • Tempoläufe unter der Woche: Nach kurzem Aufwärmen 20 bis 40 Minuten in Zone 3 laufen.

  • Training mit kontrolliertem Tempo: Nutzen Sie Intervalle in Zone 3, um Kraft, Rhythmus und anhaltenden Druck bei kontrollierter Anstrengung aufzubauen.

  • Progressive lange Läufe: Absolviere das letzte Drittel eines langen Laufs in Zone 3, um deine Kraft unter Ermüdung zu steigern.

  • Wettkampfvorbereitungsblöcke: Nutze sie in den letzten 8 bis 10 Wochen deines Trainingsplans, um deine Kraftkontrolle zu verbessern.

Dies ist keine Zone für den täglichen Gebrauch. Ein bis zwei Sitzungen pro Woche reichen völlig aus und gewährleisten eine effektive Behandlung, ohne Ihre Genesung zu überfordern.

Beispielhafte Trainingspläne für Zone 3 für Marathonläufer

Hier sind zwei Beispiele für effektive Zone-3-Einheiten zur Marathonvorbereitung. Jede einzelne fördert Kraft, Rhythmus und kontrollierten Druck, ohne die Regeneration zu überfordern.

Option 1: Klassischer Tempolauf

  • 10 Minuten Aufwärmen (Zone 1 bis 2)

  • 30 Minuten durchgehende Zone 3

  • 10 Minuten Abkühlphase (Zone 1)

  • Fokus: Ideal zum Aufbau von Ausdauer im Wettkampftempo und zur Entwicklung eines gleichmäßigen Drucks

Option 2: Tempointervalle

  • 4 x 10 Minuten in Zone 3

  • 3 Minuten lockeres Joggen zwischen den Wiederholungen

  • Fokus: Hilft Ihnen dabei, die Tempokontrolle und Wiederholbarkeit bei anhaltenden Belastungen zu verbessern.

Beide Trainingseinheiten fördern kontrollierte Kraft und verbessern die Fähigkeit, Form und Rhythmus auch bei steigender Anstrengung beizubehalten.

Woran erkennt man, dass man sich in Zone 3 befindet?

In dieser Zone ist Konzentration entscheidend. Es sollte sich gleichmäßig, aber nicht leicht anfühlen. Anstrengend, aber nicht überfordernd. Zone 3 liegt genau in diesem Mittelweg: Du arbeitest bewusst und bleibst dennoch gelassen. Deine Atmung vertieft sich, deine Beine spüren die Anstrengung, und du musst konzentriert bleiben, um deinen Rhythmus zu halten. Es ist kontrollierter Druck, ohne in Überanstrengung zu geraten.

Wichtigste Kennzahlen:

  • Herzfrequenz: 80 bis 87 % der maximalen Herzfrequenz

  • Schwierigkeitsgrad: 5 bis 6 von 10

  • Atmung: Tief und rhythmisch

  • Form: Effizient mit leichter Belastung gegen Ende

Wenn Sie das Tempo kontrolliert halten können, aber nur in kurzen Sätzen sprechen, befinden Sie sich in Zone 3. Es ist das Gefühl, zielgerichtet zu arbeiten und dabei gleichzeitig klare Form, Rhythmus und Konzentration beizubehalten.

Häufige Fehler beim Training in Zone 3

Zone 3 belohnt Konstanz, bestraft aber Übertreibung. Sie ist am effektivsten, wenn die Anstrengung kontrolliert, das Ziel klar und das Tempo diszipliniert ist. Viele Läufer übertreiben es oder nutzen die Zone zu häufig, wodurch der Nutzen verloren geht und unnötige Ermüdung entsteht. Zone 3 entfaltet ihre volle Wirkung nur, wenn man das ausgewogene Verhältnis von Belastung und Kontrolle beachtet.

Diese Fehler mindern seinen Nutzen:

  • Es wie ein Rennen behandeln: Zu hohes Tempo verwandelt eine Tempoanstrengung in eine Schwellenleistung

  • Ignorieren der Erholungsbedürfnisse: Tempoarbeit belastet Ihren Körper weiterhin und benötigt Erholungszeit.

  • Das Auslassen des Aufwärmens: Kalt in Zone 3 zu starten, erhöht das Verletzungsrisiko.

  • Zu häufiges Training: Zwei Läufe in Zone 3 pro Woche reichen in Kombination mit lockeren und langen Läufen aus.

  • Zu hohes Tempo: Wenn man sich von Aufregung oder Ego leiten lässt und die ersten Minuten zu schnell gestaltet, ruiniert das die Trainingseinheit.

  • Formverlust in der Schlussphase: Lässt man die Körperhaltung unter Ermüdung zusammenbrechen, verliert man die Kontrolle, die diese Zone eigentlich aufbauen soll.

In Zone 3 geht es darum, bei steigender Belastung konstant zu bleiben und die richtige Technik beizubehalten, ohne sich zu überanstrengen. Wenn du die Belastung kontrollierst und deinem Körper Zeit zur Erholung gibst, wird diese Zone zu einem der effektivsten Elemente deines gesamten Marathon-Trainingsplans.

Zone 3 im Vergleich zu anderen Marathonzonen

Jede Zone unterstützt einen anderen Aspekt des Trainings. Zone 3 bereitet Sie darauf vor, Ihre Leistungsfähigkeit auf den mittleren Kilometern des Marathons aufrechtzuerhalten.

Nutzen Sie unseren kostenlosen FLJUGA- Rechner , um Ihre genauen Herzfrequenzzonen vor Beginn zu ermitteln.

Warum Eliten Zone 3 nutzen

Eliteläufer verlassen sich auf Zone 3, weil sie dort die konstante Kraft aufbauen, die ihre gesamte aerobe Leistungsfähigkeit unterstützt. Sie ist anspruchsvoll genug, um sinnvolle Anpassungen zu erzielen, aber gleichzeitig kontrolliert genug, um sie Woche für Woche ohne Leistungseinbrüche zu wiederholen. In Zone 3 entwickeln sie die Fähigkeit, über lange Zeiträume schnell zu laufen und dabei ruhig, effizient und mental fit zu bleiben. Diese Zone verbindet ihr lockeres Lauftraining mit ihren härtesten Einheiten und bereitet sie auf den anhaltenden Druck im Wettkampf vor.

Die wichtigsten Vorteile:

  • Sorgt für dauerhafte Festigkeit: Ermöglicht qualitativ hochwertiges Arbeiten ohne Belastungsgrenze.

  • Verbessert die Tempokontrolle: Lehrt Sportler, über längere Zeiträume einen gleichmäßigen Rhythmus beizubehalten.

  • Verbessert die Kraftstoffeffizienz: Hilft, die Fett- und Glykogenverwertung unter gleichbleibender Belastung auszugleichen.

  • Entwickelt mentale Gelassenheit: Trainiert Konzentration und Disziplin bei steigender Anstrengung.

  • Unterstützt hohe Laufleistungen: Passt in hohe Trainingsumfänge, ohne die Regeneration zu beeinträchtigen.

Eliteläufer nutzen Zone 3, weil sie ihnen die Kraft gibt, lange Wettkampfbelastungen kontrolliert zu bewältigen. Sie sorgt für ein gleichbleibendes Training, stärkt die Ausdauer bei hohem Trainingsumfang und ist einer der zuverlässigsten Bausteine ​​ihrer Marathonvorbereitung.

Häufig gestellte Fragen: Zone 3 für Marathonläufer

Entspricht Zone 3 dem Marathon-Tempo?
Marathonläufer nutzen eine Mischung aus Zone 2 und Zone 3.

Wie oft sollte ich in Zone 3 trainieren?
Ein bis zwei Trainingseinheiten pro Woche während der Hauptaufbauphase sind ideal.

Können Anfänger mit Zone-3-Training arbeiten?
Ja, sobald eine solide Grundlage vorhanden ist. Beginnen Sie mit kurzen Tempoläufen und steigern Sie die Intensität allmählich.

Ist Zone 3 wichtiger als Zone 2?
Nicht wichtiger, sondern anders. Zone 2 baut Ihren Motor. Zone 3 lehrt Sie, ihn zu nutzen.

Weiterführende Lektüre: Entdecken Sie die gesamte Marathon Zone-Serie

Schulungssitzungen:

Schlussgedanken: Arbeiten ohne sich zu überarbeiten

In Zone 3 entfaltet sich die Ausdauer für einen Marathonlauf. Sie bildet die Brücke zwischen Komfort und Anstrengung und hilft dir, effizient und diszipliniert und dein Tempo über die gesamte Distanz von 42,2 Kilometern durchzuhalten. Es geht nicht um Schnelligkeit, sondern um Kraft. Zone 3 lehrt dich, deine Anstrengung einzuteilen, dein Tempo zu kontrollieren und mental fokussiert – auch auf den mittleren Kilometern deines Rennens.

Diese Läufe stärken dein Selbstvertrauen ebenso wie deine Fitness. Je besser du im gleichmäßigen Laufen in Zone 3 wirst, desto besser bist du darauf vorbereitet, in schwierigen Phasen . Es ist nicht nur Training, sondern eine Generalprobe für den Wettkampf. Bleib geduldig, lauf flüssig und vertraue auf dein Training.

Konsultieren Sie vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms stets einen Arzt oder zertifizierten Trainer. Die bereitgestellten Informationen dienen ausschließlich Bildungszwecken und ersetzen keine individuelle Beratung.

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