Marathontraining: Was ist Zone 3 / Tempo?

Marathon Zone 3 / Tempo
Geschrieben von FLJUGA

Zusammenfassung:
Zone 3 liegt bei etwa 80–87 % der maximalen Herzfrequenz und einer subjektiven Belastungseinschätzung (RPE) von 5–6. Sie entspricht dem Tempotraining. Es fühlt sich angenehm anstrengend an und ermöglicht ein gleichmäßiges Laufgefühl. Im Marathon-Training verbessert sie Geschwindigkeit und Ausdauer und bereitet dich darauf vor, bei längeren Belastungen auch bei höheren Tempi effizient zu bleiben. In diesem Leitfaden erklären wir dir, was Zone 3 ist, wie sie sich anfühlt und wie sie in deinen Marathon-Trainingsplan passt, um dich stärker, konstanter und besser vorbereitet zu machen.

Läufer, der unter blauem Himmel ein gleichmäßiges Tempo auf einem Küstenpfad hält.

Konstanter Druck stärkt

Zone 3 ist das Herzstück des Tempotrainings. Sie ist nicht so angenehm wie das Training in Zone 2, aber auch nicht so anstrengend wie Schwellenläufe. Sie liegt genau dazwischen. Für Marathonläufer ist sie daher eine der wichtigsten Trainingszonen. In Zone 3 lernst du, deine Anstrengung über die Zeit zu steuern, deine Atmung zu kontrollieren und auch bei anhaltender Ermüdung eine stabile Lauftechnik beizubehalten. Sie stärkt deine Fähigkeit, in stressigen Situationen ruhig zu bleiben und hilft dir, lange konzentrierte Laufphasen durchzuhalten. Wenn du dich hier wohlfühlst, wird sich dein gesamter Marathon viel leichter anfühlen.

Was läuft in Zone 3?

Zone 3 ist deine Tempozone. Sie liegt noch nicht ganz im Schwellenbereich, ist aber dennoch anstrengend genug, um dein aerobes System zu fordern. Sie ist eine etwas intensivere Version von Zone 2. In dieser Phase steigt die Laktatproduktion an, kann aber weiterhin effektiv abgebaut werden. In Zone 3 steigert sich deine Anstrengung zu kontrolliertem Training, und du spürst die Belastung eines anhaltenden Laufs, ohne dich zu überanstrengen. Du lernst, ruhig zu bleiben, wenn die Anstrengung zunimmt, und deine Technik beizubehalten, wenn Ermüdung einsetzt.

Zone 3 definiert:

  • Herzfrequenz: 80 bis 87 % der maximalen Herzfrequenz

  • Schwierigkeitsgrad: 5 bis 6 von 10

  • Atmung: Kontrolliert, aber schwer

  • Tempo: Nahezu Marathontempo

In Zone 3 geht es um Rhythmus und Kontrolle. Du trainierst, aber verausgabst dich nicht bis zum Äußersten, und die Anstrengung sollte sich zwar herausfordernd, aber dennoch machbar anfühlen. Das stärkt deine Fähigkeit, über längere Zeiträume konzentriert zu laufen und hilft dir, im Endspurt des Marathons stärker zu werden, anstatt nachzulassen.

Warum Zone 3 beim Marathontraining wichtig ist

Langes Laufen ist das eine. Langes Laufen in hohem Tempo ist etwas ganz anderes. Zone 3 bildet die Brücke zwischen angenehmer Ausdauer und höheren Belastungen und bereitet deinen Körper auf anhaltende Belastung vor. In dieser Zone lernst du, bei steigender Intensität flüssig zu laufen und Form, Atmung und Rhythmus beizubehalten, wenn das Laufen anstrengend wird. Hier entwickelt sich kontrollierte Arbeit zu Kraft und die Marathonvorbereitung beginnt.

Die wichtigsten Vorteile der Arbeit in Zone 3:

  • Steigert die Ausdauer beim Tempo: Trainiert den Körper, ein höheres Tempo über längere Zeiträume durchzuhalten.

  • Verbessert die Brennstoffeffizienz: Hilft Ihrem Körper, die Fett- und Glykogenverwertung bei steigender Intensität auszugleichen.

  • Erhöht die aerobe Schwelle: Verschiebt den Punkt, an dem Laufen anstrengend wird.

  • Verbessert den Laktatabbau: Die Laktatproduktion steigt, kann aber weiterhin effektiv abgebaut werden.

  • Stärkt die mentale Kontrolle: Lehrt Sie, sich in unangenehmen Situationen zurechtzufinden und konzentriert zu bleiben.

  • Vorbereitung auf den Renntag: Diese Zone wird bei Marathonläufen häufig durchlaufen und prägt die gleichmäßige Anstrengung, die nötig ist, um über den Großteil der Distanz durchzuhalten.

Zone 3 stärkt die Kraft, um auch bei steigendem Tempo konstant zu bleiben, und gibt Ihnen die nötige Widerstandsfähigkeit, um die anspruchsvollen mittleren Kilometer des Marathons kontrolliert zu bewältigen.

Wann sollte Zone 3 im Marathontraining eingesetzt werden?

Zone 3 ist ein wichtiges Instrument in der mittleren und der Spitzenphase Ihres Trainingsplans. Sie schließt die Lücke zwischen lockerem Laufen und intensiverem Schwellentraining und hilft Ihnen, die kontrollierte Kraft aufzubauen, die für lange Belastungen in gleichmäßigem Tempo erforderlich ist. Richtig eingesetzt, verbessert sie Ihren Rhythmus, optimiert Ihr Tempo und bereitet Ihre Beine auf die anhaltende Belastung fokussierter Ausdauerläufe vor.

Intelligente Nutzung von Zone 3:

  • Tempoläufe unter der Woche: Nach kurzem Aufwärmen 20 bis 40 Minuten in Zone 3 laufen.

  • Training mit kontrolliertem Tempo: Nutzen Sie Intervalle in Zone 3, um Kraft, Rhythmus und anhaltenden Druck bei kontrollierter Anstrengung aufzubauen.

  • Progressive lange Läufe: Absolviere das letzte Drittel eines langen Laufs in Zone 3, um deine Kraft unter Ermüdung zu steigern.

  • Wettkampfvorbereitungsblöcke: Nutze sie in den letzten 8 bis 10 Wochen deines Trainingsplans, um deine Kraftkontrolle zu verbessern.

Dies ist keine Zone für den täglichen Gebrauch. Ein bis zwei Sitzungen pro Woche reichen völlig aus und gewährleisten eine effektive Behandlung, ohne Ihre Genesung zu überfordern.

Beispiel-Workouts für Zone 3 für Marathonläufer

Hier sind zwei Beispiele für effektive Zone-3-Einheiten zur Marathonvorbereitung. Jede einzelne fördert Kraft, Rhythmus und kontrollierten Druck, ohne die Regeneration zu überfordern.

Variante 1: Klassischer Tempolauf

  • 10 Minuten Aufwärmen (Zone 1 bis 2)

  • 30 Min. kontinuierlich Zone 3

  • 10 Minuten Abkühlphase (Zone 1)

  • Fokus: Ideal zum Aufbau von Ausdauer im Wettkampftempo und zur Entwicklung eines gleichmäßigen Drucks

Option 2: Tempointervalle

  • 4 x 10 Minuten in Zone 3

  • 3 Minuten lockeres Joggen zwischen den Wiederholungen

  • Fokus: Hilft Ihnen dabei, die Tempokontrolle und Wiederholbarkeit bei anhaltenden Belastungen zu verbessern.

Beide Trainingseinheiten fördern kontrollierte Kraft und verbessern die Fähigkeit, Form und Rhythmus auch bei steigender Anstrengung beizubehalten.

Woher wissen Sie, dass Sie sich in Zone 3 befinden?

In dieser Zone ist Konzentration entscheidend. Es sollte sich gleichmäßig, aber nicht leicht anfühlen. Anstrengend, aber nicht überfordernd. Zone 3 liegt genau in diesem Mittelweg: Du arbeitest bewusst und bleibst dennoch gelassen. Deine Atmung vertieft sich, deine Beine spüren die Anstrengung, und du musst konzentriert bleiben, um deinen Rhythmus zu halten. Es ist kontrollierter Druck, ohne in Überanstrengung zu geraten.

Schlüsselindikatoren:

  • Herzfrequenz: 80 bis 87 % der maximalen Herzfrequenz

  • Schwierigkeitsgrad: 5 bis 6 von 10

  • Atmung: Tief und rhythmisch

  • Form: Effizient mit leichter Belastung gegen Ende

Wenn Sie das Tempo kontrolliert halten können, aber nur in kurzen Sätzen sprechen, befinden Sie sich in Zone 3. Es ist das Gefühl, zielgerichtet zu arbeiten und dabei gleichzeitig klare Form, Rhythmus und Konzentration beizubehalten.

Häufige Fehler beim Zone 3-Training

Zone 3 belohnt Konstanz, bestraft aber Übertreibung. Sie ist am effektivsten, wenn die Anstrengung kontrolliert, das Ziel klar und das Tempo diszipliniert ist. Viele Läufer übertreiben es oder nutzen die Zone zu häufig, wodurch der Nutzen verloren geht und unnötige Ermüdung entsteht. Zone 3 entfaltet ihre volle Wirkung nur, wenn man das ausgewogene Verhältnis von Belastung und Kontrolle beachtet.

Diese Fehler mindern den Nutzen:

  • Es wie ein Rennen behandeln: Zu hohes Tempo verwandelt eine Tempoanstrengung in eine Schwellenleistung

  • Ignorieren der Erholungsbedürfnisse: Tempoarbeit belastet Ihren Körper weiterhin und benötigt Erholungszeit.

  • Das Auslassen des Aufwärmens: Kalt in Zone 3 zu starten, erhöht das Verletzungsrisiko.

  • Zu häufiges Training: Zwei Läufe in Zone 3 pro Woche reichen in Kombination mit lockeren und langen Läufen aus.

  • Zu hohes Tempo: Wenn man sich von Aufregung oder Ego leiten lässt und die ersten Minuten zu schnell gestaltet, ruiniert das die Trainingseinheit.

  • Formverlust in der Schlussphase: Lässt man die Körperhaltung unter Ermüdung zusammenbrechen, verliert man die Kontrolle, die diese Zone eigentlich aufbauen soll.

In Zone 3 geht es darum, bei steigender Belastung konstant zu bleiben und die richtige Technik beizubehalten, ohne sich zu überanstrengen. Wenn du die Belastung kontrollierst und deinem Körper Zeit zur Erholung gibst, wird diese Zone zu einem der effektivsten Elemente deines gesamten Marathon-Trainingsplans.

Zone 3 im Vergleich zu anderen Marathonzonen

Jede Zone unterstützt einen anderen Trainingsaspekt. Zone 3 bereitet Sie darauf vor, während der mittleren Kilometer des Marathons stark zu bleiben.

Verwenden Sie unseren kostenlosen FLJUGA -Rechner , um Ihre genauen Herzfrequenzzonen zu ermitteln, bevor Sie beginnen.

Warum Eliten Zone 3 nutzen

Eliteläufer verlassen sich auf Zone 3, weil sie dort die konstante Kraft aufbauen, die ihre gesamte aerobe Leistungsfähigkeit unterstützt. Sie ist anspruchsvoll genug, um sinnvolle Anpassungen zu erzielen, aber gleichzeitig kontrolliert genug, um sie Woche für Woche ohne Leistungseinbrüche zu wiederholen. In Zone 3 entwickeln sie die Fähigkeit, über lange Zeiträume schnell zu laufen und dabei ruhig, effizient und mental fit zu bleiben. Diese Zone verbindet ihr lockeres Lauftraining mit ihren härtesten Einheiten und bereitet sie auf den anhaltenden Druck im Wettkampf vor.

Die wichtigsten Vorteile:

  • Sorgt für dauerhafte Festigkeit: Ermöglicht qualitativ hochwertiges Arbeiten ohne Belastungsgrenze.

  • Verbessert die Tempokontrolle: Lehrt Sportler, über längere Zeiträume einen gleichmäßigen Rhythmus beizubehalten.

  • Verbessert die Kraftstoffeffizienz: Hilft, die Fett- und Glykogenverwertung unter gleichbleibender Belastung auszugleichen.

  • Entwickelt mentale Gelassenheit: Trainiert Konzentration und Disziplin bei steigender Anstrengung.

  • Unterstützt hohe Laufleistungen: Passt in hohe Trainingsumfänge, ohne die Regeneration zu beeinträchtigen.

Eliteläufer nutzen Zone 3, weil sie ihnen die Kraft gibt, lange Wettkampfbelastungen kontrolliert zu bewältigen. Sie sorgt für ein gleichbleibendes Training, stärkt die Ausdauer bei hohem Trainingsumfang und ist einer der zuverlässigsten Bausteine ​​ihrer Marathonvorbereitung.

FAQs: Zone 3 für Marathonläufer

Ist Zone 3 dasselbe wie das Marathontempo?
Marathonläufer verwenden eine Mischung aus Zone 2 und Zone 3.

Wie oft sollte ich in Zone 3 laufen?
Ein bis zwei Einheiten pro Woche während der Hauptaufbauphase sind ideal.

Können Anfänger das Training in Zone 3 nutzen?
Ja, sobald eine solide Basis vorhanden ist. Beginnen Sie mit kurzen Tempoläufen und steigern Sie sich.

Ist Zone 3 wichtiger als Zone 2?
Nicht wichtiger, aber anders. Zone 2 baut Ihren Motor. Zone 3 bringt Ihnen bei, wie Sie ihn benutzen.

Weiterführende Literatur: Entdecken Sie die gesamte Marathon Zone-Serie

Trainingseinheiten:

Abschließende Gedanken: Arbeiten ohne Überarbeitung

Beim Laufen in Zone 3 kommt deine Marathon-Ausdauer zum Tragen. Es schlägt die Brücke zwischen Komfort und Komfort und hilft dir, effizient, diszipliniert und bereit zu bleiben, dein Tempo über die gesamten 26,2 Kilometer zu halten. Es geht nicht darum, schnell zu sein, sondern stark zu bleiben. In Zone 3 lernst du, deine Anstrengung einzuteilen, dein Tempo zu kontrollieren und während der mittleren Kilometer deines Rennens mental konzentriert

Diese Läufe stärken Ihr Selbstvertrauen und Ihre Fitness. Je besser Sie in Zone 3 gleichmäßig laufen, desto besser können Sie im harten . Es ist nicht nur Training, es ist eine Wettkampfprobe. Bleiben Sie geduldig, bleiben Sie ruhig und vertrauen Sie auf die Leistung.

Konsultieren Sie vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms immer einen Arzt oder zertifizierten Trainer. Die bereitgestellten Informationen dienen ausschließlich zu Bildungszwecken und ersetzen keine persönliche Beratung.

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