Marathontraining: Was ist Zone 3 / Tempo?

Marathon Zone 3 / Tempo
Geschrieben von FLJUGA

ZUSAMMENFASSUNG:
Zone 3 liegt bei etwa 80–87 % der maximalen Herzfrequenz mit einem RPE von 5–6. Sie steht für Tempolauf. Sie fühlt sich angenehm hart und rhythmisch an. Im Marathontraining stärkt sie Ihre aerobe Kapazität, verbessert die Schnelligkeitsausdauer und bereitet Sie darauf vor, bei höheren Geschwindigkeiten und langen Belastungen leistungsfähig zu bleiben. In diesem Leitfaden erklären wir, was Zone 3 ist, wie sie sich anfühlt und wie sie in Ihren Marathon-Trainingsplan passt, um Sie stärker, stabiler und besser vorbereitet zu machen.

Läufer, der unter blauem Himmel ein gleichmäßiges Tempo auf einem Küstenpfad hält.

Konstanter Druck stärkt

Zone 3 ist das Herzstück des Tempolaufs. Sie ist nicht so angenehm wie Ausdauertraining, aber auch nicht so anstrengend wie Schwellenbelastungen. Sie liegt genau in der Mitte. Für Marathonläufer ist sie daher eine der wichtigsten Trainingszonen. In Zone 3 lernen Sie, Ihre Anstrengung über einen längeren Zeitraum zu steuern, Ihre Atmung zu kontrollieren und auch bei anhaltender Ermüdung . Machen Sie es sich hier bequem, und der gesamte Marathon wird Ihnen leichter fallen.

Was läuft in Zone 3?

Zone 3 wird manchmal als Ihre Tempo- oder Steady-State-Zone bezeichnet. Sie liegt nicht ganz an der Schwelle, ist aber immer noch hart genug, um Ihr aerobes System herauszufordern.

Zone 3 definiert:

  • Herzfrequenz: 80–87 % der maximalen Herzfrequenz

  • Aufwandsstufe: 5–6 von 10

  • Atmung: Kontrolliert, aber schwer

  • Tempo: Nahezu Marathontempo

  • Dauer: Kann 20–60 Minuten aufrechterhalten werden

In Zone 3 dreht sich alles um Rhythmus und Kontrolle. Sie arbeiten, aber gehen nicht über die Stränge. Am Ende fühlen Sie sich stark, nicht erschöpft.

Warum Zone 3 beim Marathontraining wichtig ist

Langes Laufen ist eine Sache. Langes Laufen mit Tempo eine andere. Darauf bereitet Sie Zone 3 vor.

Die wichtigsten Vorteile der Arbeit in Zone 3:

  • Baut Tempo-Ausdauer auf.
    Bringt Ihrem Körper bei, schnellere Geschwindigkeiten über längere Zeiträume beizubehalten.

  • Verbessert die Fettverwertung.
    Regt Ihren Körper dazu an, bei moderater Intensität mehr auf Fett als auf Kohlenhydrate zurückzugreifen.

  • Erhöht die aerobe Schwelle
    und verschiebt den Punkt, an dem sich das Laufen schwer anfühlt

  • Stärkt die mentale Kontrolle.
    Unbehagen abzufinden und konzentriert

  • Bereitet sich auf den Renntag vor.
    Dies ist die Zone, in der die meisten Marathon-Anstrengungen stattfinden

Wann sollte Zone 3 im Marathontraining eingesetzt werden?

Zone 3 ist ein wichtiges Werkzeug in der mittleren und Spitzenphase Ihres Plans. Nutzen Sie es, um die Lücke zwischen leichtem Laufen und härterem Schwellentraining zu überbrücken.

Intelligente Nutzung von Zone 3:

  • Tempoläufe unter der Woche:
    Halten Sie nach einem kurzen Aufwärmen 20–40 Minuten in Zone 3 durch

  • Marathon-Tempo-Proben
    Verwenden Sie Zone 3, um das Renntempo über kontrollierte Intervalle zu simulieren

  • Progressive Long Runs:
    Beenden Sie das letzte Drittel eines langen Laufs in Zone 3, um Kraft unter Ermüdung zu gewinnen.

  • Rennvorbereitungsblöcke
    Verwenden Sie sie in den letzten 8–10 Wochen Ihres Plans, um die Tempokontrolle zu verbessern

Dies ist keine alltägliche Zone. Bei richtiger Anwendung sind ein bis zwei Sitzungen pro Woche ausreichend.

Beispiel-Workouts für Zone 3 für Marathonläufer

Hier sind zwei Beispiele für effektive Zone-3-Sitzungen zur Marathonvorbereitung:

Variante 1: Klassischer Tempolauf

  • 10 Minuten Aufwärmen (Zone 1–2)

  • 30 Min. kontinuierlich Zone 3

  • 10 Minuten Abkühlen (Zone 1)

Ideal zum Aufbau der Ausdauer im Renntempo

Option 2: Tempointervalle

  • 4 x 10 Minuten in Zone 3

  • 3 Minuten lockeres Joggen zwischen den Wiederholungen

Hilft Ihnen, die Tempokontrolle und Wiederholbarkeit zu verbessern

Woher wissen Sie, dass Sie sich in Zone 3 befinden?

In diesem Bereich kommt es auf Konzentration an. Es sollte sich stetig, aber nicht einfach anfühlen. Hart, aber nicht strafend.

Schlüsselindikatoren:

  • Herzfrequenz: 80–87 % des Maximums

  • Aufwandsstufe: 5–6 von 10

  • Atmung: Tief und rhythmisch

  • Form: Immer noch leistungsfähig mit leichter Belastung am Ende

Wenn Sie das Tempo halten können, aber nicht mehr als einen kurzen Satz sprechen möchten, befinden Sie sich in Zone 3.

Häufige Fehler beim Zone 3-Training

Zone 3 belohnt Beständigkeit, bestraft aber Exzesse.

Diese Fehler mindern den Nutzen:

  • Behandeln Sie es wie ein Rennen.
    Wenn Sie zu hart trainieren, wird aus einem Tempo eine Schwellenanstrengung.

  • Ignorieren des Erholungsbedarfs
    Tempoarbeit belastet Ihren Körper weiterhin und erfordert Erholungszeit

  • Das Aufwärmen überspringen. Der
    Sprung in die Kältezone 3 erhöht das Verletzungsrisiko

  • Zu häufiges Laufen:
    Zwei Läufe in Zone 3 pro Woche reichen aus, wenn sie mit leichten und langen Läufen kombiniert werden

Zone 3 im Vergleich zu anderen Marathonzonen

Jede Zone unterstützt einen anderen Trainingsaspekt. Zone 3 bereitet Sie darauf vor, während der mittleren Kilometer des Marathons stark zu bleiben.

Verwenden Sie unseren kostenlosen FLJUGA -Rechner , um Ihre genauen Herzfrequenzzonen zu ermitteln, bevor Sie beginnen.

Warum Zone 3 für Marathonläufer funktioniert

Wenn Sie 42,2 Kilometer schnell laufen möchten, müssen Sie Ihren Körper trainieren, die Belastung über einen längeren Zeitraum konstant zu halten. Zone 3 baut die physiologischen und mentalen Fähigkeiten dafür auf.

Warum es funktioniert:

  • Fördert Tempobewusstsein und Energiekontrolle

  • Verbessert den Fettstoffwechsel für mehr Effizienz auf langen Strecken

  • Erhöht die aerobe Schwelle ohne übermäßige Ermüdung

  • Baut mentale Ausdauer für anhaltenden Druck auf

FAQs: Zone 3 für Marathonläufer

Ist Zone 3 dasselbe wie das Marathontempo?
Marathonläufer verwenden eine Mischung aus Zone 2 und Zone 3.

Wie oft sollte ich in Zone 3 laufen?
Ein bis zwei Einheiten pro Woche während der Hauptaufbauphase sind ideal.

Können Anfänger das Training in Zone 3 nutzen?
Ja, sobald eine solide Basis vorhanden ist. Beginnen Sie mit kurzen Tempoläufen und steigern Sie sich.

Ist Zone 3 wichtiger als Zone 2?
Nicht wichtiger, aber anders. Zone 2 baut Ihren Motor. Zone 3 bringt Ihnen bei, wie Sie ihn benutzen.

Weiterführende Literatur: Entdecken Sie die gesamte Marathon Zone-Serie

Trainingseinheiten:

Abschließende Gedanken: Arbeiten ohne Überarbeitung

Beim Laufen in Zone 3 kommt deine Marathon-Ausdauer zum Tragen. Es schlägt die Brücke zwischen Komfort und Komfort und hilft dir, effizient, diszipliniert und bereit zu bleiben, dein Tempo über die gesamten 26,2 Kilometer zu halten. Es geht nicht darum, schnell zu sein, sondern stark zu bleiben. In Zone 3 lernst du, deine Anstrengung einzuteilen, dein Tempo zu kontrollieren und während der mittleren Kilometer deines Rennens mental konzentriert

Diese Läufe stärken Ihr Selbstvertrauen und Ihre Fitness. Je besser Sie in Zone 3 gleichmäßig laufen, desto besser können Sie im harten . Es ist nicht nur Training, es ist eine Wettkampfprobe. Bleiben Sie geduldig, bleiben Sie ruhig und vertrauen Sie auf die Leistung.

Konsultieren Sie vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms immer einen Arzt oder zertifizierten Trainer. Die bereitgestellten Informationen dienen ausschließlich zu Bildungszwecken und ersetzen keine persönliche Beratung.

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