Marathontraining: Was ist Zone 5 / VO2 Max?
Zusammenfassung:
Zone 5 liegt bei etwa 93–100 % der maximalen Herzfrequenz und einer subjektiven Belastungseinschätzung (RPE) von 9–10. Sie entspricht dem VO2max-Training. Es fühlt sich intensiv, knackig und maximal an. Im Marathon-Training steigern kurze Einheiten in dieser Zone die Sauerstoffeffizienz und entwickeln die Geschwindigkeitsreserve, die das Wettkampftempo besser kontrollierbar macht. In diesem Leitfaden erklären wir, was Laufen in Zone 5 ausmacht, wie es die Marathonleistung verbessert und wie man es effektiv nutzt, ohne ein Burnout zu riskieren.
Überwinden Sie Ihre Geschwindigkeitsgrenze
Zone 5 ist zwar nicht die Zone, in der Marathonläufer aktiv sind, aber hier wird Schnelligkeit aufgebaut. In dieser Intensität arbeitet Ihr Herz-Kreislauf-System nahezu an seiner vollen aeroben Kapazität. Sie können diese Intensität nicht lange aufrechterhalten, aber das Training in dieser Zone verbessert die Leistung in allen darunter liegenden Zonen. Wenn Sie Ihre VO2max steigern, fällt es Ihnen leichter, mit niedrigeren Intensitäten zu laufen und die Belastung länger ohne Anstrengung konstant zu halten. Für Marathonläufer bedeutet das: effizienteres Laufen, ein geschmeidigeres Laufgefühl und Kraft im Endspurt, wenn es im Rennen ernst wird.
Was läuft in Zone 5?
Zone 5 ist Ihre VO2max-Zone. Sie bietet die höchste anhaltende Intensität im strukturierten Ausdauertraining und zielt darauf ab, die Leistungsgrenzen Ihres Herz-Kreislauf-Systems auszuloten. Hierbei handelt es sich um schnelles, anstrengendes Training, bei dem Ihre Atmung schwerer wird, Ihre Schritte kraftvoller und jede Wiederholung höchste Konzentration erfordert. In diesem Bereich sammelt sich Laktat schneller an, als es abgebaut werden kann, und markiert die Obergrenze Ihrer aeroben Kapazität. Training in dieser Zone steigert Ihre Leistungsfähigkeit, verbessert die Belastbarkeit Ihres Körpers und führt zu Leistungssteigerungen, die sich positiv auf alle anderen Zonen auswirken.
Zone 5 definiert:
Herzfrequenz: 93 bis 100 % der maximalen Herzfrequenz
Schwierigkeitsgrad: 9 bis 10 von 10
Atmung: Schwer und ununterbrochen
Tempo: Schneller als das Schwellentempo und nahezu maximale Leistung
Diese Anstrengung lässt sich nicht lange durchhalten, aber die Erfolge können nachhaltig sein. In dieser Zone werden Kraft aufgebaut, die Technik bei hohen Geschwindigkeiten verbessert und die Grundlage für den gesamten Marathonlauf geschaffen.
Warum Zone 5 beim Marathontraining wichtig ist
Marathon-Training basiert auf Ausdauer, aber Geschwindigkeit ist ebenso wichtig. Die Fähigkeit, auf den letzten Kilometern durchzuhalten oder im entscheidenden Moment schnell zu reagieren, hängt von der Leistungsfähigkeit im oberen Leistungsbereich ab. Zone 5 trainiert genau diese Leistungsfähigkeit. Sie fordert dein aerobes System nahezu bis an seine Leistungsgrenze, stärkt die Muskeln, die für eine höhere Schrittfrequenz sorgen, und verbessert deine Laufeffizienz bei jeder niedrigeren Intensität. Das Training in dieser Zone ist kurz, intensiv und anstrengend, führt aber zu wichtigen Anpassungen, die deine gesamte Marathonleistung unterstützen.
Die wichtigsten Vorteile des Zone 5-Laufens:
Erhöht die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2 Max): Verbessert die maximale Sauerstoffmenge, die Ihr Körper verarbeiten kann.
Verbessert die aerobe Leistungsfähigkeit: Stärkt Ihre Fähigkeit, höhere Geschwindigkeiten ohne Anstrengung durchzuhalten.
Entwickelt neuromuskuläre Schnelligkeit: Trainiert schnell zuckende Muskelfasern und Laufökonomie bei hohen Geschwindigkeiten
Verbessert die Lauftechnik unter Belastung: Optimiert die Laufmechanik bei starker Ermüdung.
Stärkt die mentale Stärke: Hilft Ihnen, auch unter starkem Druck konzentriert zu bleiben.
Auch wenn Sie niemals einen Marathon in Zone 5 laufen werden, wirken sich die Vorteile auf alle Tempozonen aus und sorgen dafür, dass sich das Marathon-Tempo flüssiger, leichter und nachhaltiger anfühlt.
So verwenden Sie Zone 5 in einem Marathonplan
Schon kurze Einheiten in Zone 5 können große Erfolge bringen. Diese Einheiten sind besonders effektiv, wenn Ihre aerobe Basis bereits gut ist und Ihr Körper für kurze, intensive Belastungen bereit ist. Zone 5 sollte gezielt eingesetzt werden, da die Anstrengung hoch und die Regeneration langwierig ist. Richtig angewendet, steigert sie Ihre Höchstleistung, verbessert Ihre Effizienz bei niedrigeren Tempi und gibt Ihnen den entscheidenden Vorteil für Ihren Marathonlauf.
Wann wird es verwendet:
Während der Feinabstimmungsphase in den letzten 6 bis 8 Wochen: Fügen Sie VO2-Training hinzu, sobald Ihre Fitness und Struktur gut etabliert sind.
Nach dem Aufbau der Grundlagen in den Zonen 2 und 3: Stellen Sie sicher, dass die aerobe Ausdauer vorhanden ist, bevor Sie mit hochintensivem Training beginnen.
In kurzen Intervallen mit vollständiger Erholung: Führe kontrollierte Wiederholungen durch, um eine hohe Qualität und eine gleichbleibende Ausführung zu gewährleisten.
Wann Sie es vermeiden sollten:
Frühphase im Grundlagenaufbau: Vermeiden Sie hohe Intensität, bevor die aeroben Grundlagen geschaffen sind.
Bei Erschöpfung oder Verletzung: Zone 5 benötigt volle Frische und Stabilität.
Ohne präzises Tempo und Kontrolle: Das Schätzen der Anstrengung führt zu Überanstrengung statt zu Fortschritt.
Zone 5 ist am effektivsten, wenn sie strategisch und zielgerichtet eingesetzt wird und durch das übrige Training unterstützt wird. Richtig genutzt, gibt sie dir den nötigen Schub, der dich durch alle anderen Teile deines Marathonplans trägt.
Beispiel-Workouts für Zone 5 für Marathonläufer
Option 1: Kurze VO2-Max-Wiederholungen
6 x 1 Minute schnell
2 Minuten Zone 1 zwischen
Fokus auf Form und kontrollierten Umsatz
Option 2: Lange Bergwiederholungen
6 x 90 Sekunden bergauf
Gehen oder joggen Sie langsam zurück
Kraftorientiertes Training zur Entwicklung von Kraft und Schnelligkeit
Option 3: VO2 Max Fartlek
4 Sätze à 2 Minuten schnell und 2 Minuten locker
Zone 5 während der Belastung, Zone 1 oder 2 während der Erholungsphase
Kontrolliertes Tempo mit hoher Anstrengung und vollständiger Erholung
Führe maximal ein Zone-5-Training pro Woche durch. Mehr Training führt nicht zu besseren Ergebnissen. Die besten Fortschritte erzielst du durch strategisches Timing, vollständige Erholung und eine hohe Intensität, die deinen gesamten Marathon-Trainingsplan unterstützt.
Woher wissen Sie, dass Sie sich in Zone 5 befinden?
Zone 5 fühlt sich nicht moderat an. Es ist eine Höchstleistung, bei der Atmung, Tempo und Konzentration sprunghaft ansteigen. Du trainierst nahe deiner Leistungsgrenze, und jede Wiederholung erfordert volle Konzentration. Es gibt kein Einlaufen, kein Entspannen im Rhythmus. Bei dieser Intensität muss deine Technik kontrolliert bleiben, selbst wenn dein Körper mehr Sauerstoff verlangt, als er problemlos liefern kann.
Schlüsselindikatoren:
Herzfrequenz: 93 bis 100 % des Maximalwerts
Atmung: Schwer, keine Unterhaltung möglich
Anstrengung: RPE 9 bis 10
Tempo: Schneller als 5-km-Tempo
Am Ende jeder Wiederholung solltest du dich völlig erschöpft fühlen und gleichzeitig das Gefühl haben, eine hohe Anstrengung erreicht zu haben. Zone 5 ist darauf ausgelegt, deine Leistungsgrenze zu erweitern, daher sollte sich die Intensität intensiv, fordernd und deutlich herausfordernd anfühlen.
Häufige Fehler beim Zone 5-Training
Zone-5-Training bietet enorme Vorteile, wenn es richtig angewendet wird, kann aber bei falscher Anwendung den Fortschritt zunichtemachen. Es ist die intensivste Zone in der strukturierten Marathonvorbereitung und erfordert Präzision, Geduld und Respekt. Viele Läufer machen den Fehler, Zone 5 wie ein weiteres hartes Training zu behandeln, anstatt es als gezieltes Instrument zu nutzen. Zone 5 funktioniert nur, wenn die Anstrengung präzise, kontrolliert und mit vollständiger Erholung verbunden ist. Fühlen sich die Einheiten chaotisch oder gehetzt an, trainieren Sie nicht mehr das richtige System, und die Fortschritte verpuffen. Ziel ist Qualität, nicht Erschöpfung. Nutzen Sie diese Zone bewusst, und Sie werden Ihre gesamte aerobe Leistungsfähigkeit steigern.
Häufige Fehler, die es zu vermeiden gilt:
Zu viel Training: Zone-5-Training ist intensiv, kleine Einheiten genügen. Zusätzliche Trainingseinheiten oder ein zu hohes Trainingsvolumen führen nur zu verstärkter Ermüdung und einem erhöhten Burnout-Risiko.
Unzureichende Erholung zwischen den Intervallen: Zone 5 erfordert vollständige Ruhe, um erneut hochqualitative Leistungen erbringen zu können. Eine verkürzte Erholungsphase reduziert das Training auf reines Überleben, wodurch der angestrebte Nutzen verloren geht und das Verletzungsrisiko steigt.
Falsches Tempo: Zu langsames Laufen erreicht nicht die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max), zu schnelles Laufen beeinträchtigt die Lauftechnik und verschwendet Energie. Zone 5 steht für kontrollierte Intensität, nicht für einen Sprint bis zum Anschlag.
Hinzufügen ohne Zweck: Zone 5 sollte nur dann hinzugefügt werden, wenn ein spezifisches Leistungsziel eine High-End-Entwicklung erfordert. Die willkürliche oder zu frühe Verwendung im Entwicklungsprozess stört den Plan und beeinträchtigt die Kreativität.
Zone 5 ist ein wirkungsvolles Instrument, wenn es strategisch eingesetzt wird. Gehen Sie sorgsam damit um, trainieren Sie konzentriert und achten Sie auf Ihre Regeneration, damit die Leistungssteigerungen im Spitzenbereich sich positiv auf alle Aspekte Ihrer Marathonleistung auswirken.
Zone 5 im Vergleich zu anderen Trainingszonen
Jede Zone erfüllt beim Marathontraining einen bestimmten Zweck. Zone 5 ist der höchste Gang. Nutzen Sie sie, um alle anderen Zonen zu schärfen.
Zone 1 / Erholung (68–73 %)
Anstrengung: Sehr leicht
Verwendung: Erholung, Aufwärmen, Abkühlen
Siehe: Laufen : Was ist Zone 1 / Erholung?Zone 2 / Ausdauer (73–80 %)
Anstrengung: Leichtes Aerobic
Verwendung: Grundlagenaufbau und Volumen
Siehe: Laufen: Was ist Zone 2 / Ausdauer?Zone 3 / Tempo (80–87 %)
Anstrengung: Angenehm hart
Verwendung: Tempoläufe und Ausdauer
Siehe: Laufen: Was ist Zone 3 / Tempo?Zone 4/Schwelle (87–93 %)
Anstrengung: Hart, aber durchhaltbar
Verwendung: Rennvorbereitung und Laktattoleranz
Siehe: Laufen: Was ist Zone 4/Schwelle?Zone 5 / VO2 Max (93–100 %)
Anstrengung: Sehr hart
Verwendung: Geschwindigkeit und Schärfen
Siehe: Laufen: Was ist Zone 5 / VO2 Max?
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Warum Eliten in Zone 5 trainieren
Elite-Marathonläufer trainieren nicht ausschließlich in Zone 2. Sie nutzen jede Trainingszone gezielt, und Zone 5 spielt eine entscheidende Rolle für die Steigerung ihrer Gesamtleistung. Obwohl der Großteil ihres wöchentlichen Trainingsumfangs aus leichteren aeroben Einheiten besteht, benötigen sie dennoch hochintensive Läufe, um ihre Geschwindigkeit zu verbessern, die Sauerstoffaufnahme zu steigern und ihre Fähigkeit für einen starken Endspurt zu stärken. Zone 5 lehrt sie, schnell und kontrolliert zu laufen und verbessert die Qualität jedes Tempos darunter. Wenn Eliteläufer ihre VO2max steigern, wird das Marathon-Tempo leichter, gleichmäßiger und deutlich nachhaltiger. Deshalb bleibt diese Zone ein zentraler Bestandteil ihres Trainingsrepertoires.
Elite-Vorteile der Zone 5:
Erhöht das Leistungspotenzial: Eine höhere VO2max erleichtert alle submaximalen Laufarten.
Verbessert die Endgeschwindigkeit: Ermöglicht es Eliteläufern, auf den letzten Kilometern noch einmal alles zu geben und einen starken Endspurt hinzulegen.
Verbessert die Laufökonomie bei hohem Tempo: Optimiert die Laufmechanik bei schnellen Schrittfrequenzen.
Stärkt die mentale Widerstandsfähigkeit: Steigert das Selbstvertrauen bei zunehmender Intensität
Vervollständigt das Trainingsspektrum: Stellt sicher, dass kein physiologisches System vernachlässigt wird.
Zone 5 ist zwar nicht der Bereich, in dem Eliteläufer die meiste Zeit verbringen, aber sie ist entscheidend für ihre hohe Geschwindigkeit. Gezielt und sparsam eingesetzt, optimiert sie ihre Leistungsfähigkeit, steigert ihre Geschwindigkeit und sorgt dafür, dass sich das Marathon-Tempo am Wettkampftag flüssiger, leichter und deutlich kontrollierter anfühlt.
FAQs: Zone 5 und Marathontraining
Können Anfänger Zone 5 nutzen?
Zunächst nicht. Konzentrieren Sie sich auf die Zonen 1 und 2. Fügen Sie Zone 5 erst hinzu, wenn eine starke aerobe Basis aufgebaut ist.
Wie oft sollte ich in Zone 5 trainieren?
Maximal einmal pro Woche. Qualität ist wichtiger als Quantität.
Nutzen Eliteläufer Zone 5 für Marathons?
Ja, insbesondere in den Schärfungsphasen. Obwohl sie langsamer laufen als das VO2-Max-Tempo, trainieren sie, um ihre aerobe Grenze zu erhöhen.
Ist es besser als Schwellentraining?
Nein. Es ergänzt sich. Verwenden Sie Zone 4 für nachhaltige Intensität und Zone 5 für kurze, scharfe Reize.
WEITERE LEKTÜRE: ENTDECKEN SIE DIE GESAMTE MARATHON ZONE-SERIE
Marathontraining: Was ist Zone 1 / Erholung?
Marathontraining: Was ist Zone 2 / Ausdauer?
Marathontraining: Was ist Zone 3 / Tempo?
Marathontraining: Was ist Zone 4 / Schwelle?
Trainingseinheiten:
Marathontraining: 10 wichtige Einheiten
Marathon-Training: 10 Zone-3-/Tempolauf-Einheiten
Marathon-Training: 10 Zone-4-/Schwellenlauf-Einheiten
Marathontraining: 10 Zone 5 / VO2 Max-Workouts
Schlussgedanken : Alles andere anheben
Zone 5 ist zwar nicht die Zone, in der du deinen Marathon läufst, aber sie hilft dir, schnell ins Ziel zu kommen, schwierige Phasen zu meistern und dein gesamtes Trainingspotenzial auszuschöpfen. Sie schärft die Eigenschaften, die das Marathon-Tempo flüssiger und kontrollierter wirken lassen. Auf einer soliden aeroben Grundlage aufbauend, gibt sie dir das Selbstvertrauen, härtere Belastungen zu bewältigen und die Kraft, deine Form auch bei zunehmender Ermüdung zu halten.
Bei diesen Trainingseinheiten geht es nicht um die Intensität, sondern um Präzision. Schon wenige Minuten in dieser Intensität können deutliche Verbesserungen in Geschwindigkeit, Sauerstoffaufnahme und mentaler Schärfe bewirken. In der richtigen Phase deines Trainingsplans eingesetzt, ermöglicht dir Zone 5, im Wettkampf, wenn es ernst wird, einen Leistungsschub zu geben, schnell zu reagieren und die Ruhe zu bewahren. Es geht nicht darum, ständig Vollgas zu geben, sondern darum, die richtigen Momente für maximale Leistung zu nutzen und diese Momente optimal auszuschöpfen.
Konsultieren Sie vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms immer einen Arzt oder zertifizierten Trainer. Die bereitgestellten Informationen dienen ausschließlich zu Bildungszwecken und ersetzen keine persönliche Beratung.
