Marathontraining: Was ist Zone 5 / VO2 Max?

Marathon Zone 5 / VO2
Geschrieben von FLJUGA

ZUSAMMENFASSUNG:
Zone 5 liegt bei etwa 93–100 % der maximalen Herzfrequenz mit einem RPE von 9–10. Sie repräsentiert VO2max-Training. Es fühlt sich intensiv, scharf und maximal an. Beim Marathontraining erhöhen kurze Einheiten in dieser Zone die Sauerstoffeffizienz und entwickeln die Geschwindigkeitsreserve, die das Renntempo beherrschbarer macht. In diesem Leitfaden erklären wir, was Zone 5-Laufen ist, wie es die Marathonleistung steigert und wie man es ohne Burnout-Risiko einsetzt.

Schwarzweißfoto von Elite-Marathonläufern mitten im Laufschritt während eines Rennens, umgeben von jubelnden Menschenmengen.

Überwinden Sie Ihre Geschwindigkeitsgrenze

Zone 5 ist nicht das Zuhause von Marathonläufern , sondern der Ort, an dem Geschwindigkeit aufgebaut wird. Dies ist die Intensität, bei der Ihr Herz-Kreislauf-System auf Hochtouren läuft. Sie können diese Intensität nicht lange aufrechterhalten, aber das Training in dieser Zone steigert alle darunterliegenden Zonen. Wenn Sie Ihre VO2max erhöhen, können Sie auch bei niedrigeren Intensitäten leichter laufen. Für Marathonläufer bedeutet das, effizienter zu laufen und mit Kraft .

Was läuft in Zone 5?

Zone 5 ist Ihre VO2max-Zone. Die höchste Intensitätsstufe im strukturierten Training. Sie ist schnell, hart und darauf ausgelegt, Ihre Grenzen auszutesten.

Zone 5 definiert:

  • Herzfrequenz: 93–100 % der maximalen Herzfrequenz

  • Aufwandsstufe: 9–10 von 10

  • Atmung: Schwere, ununterbrochene Anstrengung

  • Tempo: Schneller als das Schwellentempo, fast bis zur Höchstgeschwindigkeit

Sie werden dies nicht lange halten, aber die Gewinne können von Dauer sein.

Warum Zone 5 beim Marathontraining wichtig ist

Marathontraining baut auf Ausdauer auf, aber auch Geschwindigkeit ist wichtig. Die Fähigkeit, auf den letzten Kilometern oder die Müdigkeit zu überwinden, hängt von Ihrer Leistungsfähigkeit am oberen Ende ab. Genau darauf baut Zone 5 auf.

Die wichtigsten Vorteile des Zone 5-Laufens:

  • Erhöht die VO2 Max.
    Verbessert die maximale Sauerstoffmenge, die Ihr Körper verarbeiten kann

  • Steigert die anaerobe Kraft.
    Verbessert Ihre Fähigkeit, stark zu werden, zu reagieren und zu beenden.

  • Entwickelt neuromuskuläre Geschwindigkeit.
    Trainiert schnell zuckende Fasern und Laufökonomie bei hohen Geschwindigkeiten

  • Schärft die Form unter Belastung.
    Verbessert die Laufmechanik bei hoher Ermüdungsintensität.

  • Stärkt die mentale Stärke
    Unbehagen konzentriert bleiben.

Auch wenn Sie in Zone 5 nie einen Marathon laufen werden, wirken sich die Vorteile auf alle Tempozonen aus.

So verwenden Sie Zone 5 in einem Marathonplan

Sie benötigen nur geringe Mengen an Zone 5, um große Erfolge zu erzielen. Diese Einheiten sollten sparsam, mit ausreichend Erholung und erst nach dem Aufbau einer soliden aeroben Basis eingesetzt werden.

Wann wird es verwendet:

  • Während der Schärfungsphasen in den letzten 6 bis 8 Wochen

  • Nach dem Aufbau der Basis in den Zonen 2 und 3

  • In kurzen Abständen mit vollständiger Erholung

Wann Sie es vermeiden sollten:

  • Früh in einem Basisaufbauzyklus

  • Bei Ermüdung oder Verletzung

  • Ohne genaues Tempo und Kontrolle

Beispiel-Workouts für Zone 5 für Marathonläufer

Option 1: Kurze VO2-Max-Wiederholungen

  • 6 x 1 Minute schnell

  • 2 Minuten Zone 1 zwischen

  • Fokus auf Form und kontrollierten Umsatz

Option 2: Lange Bergwiederholungen

  • 6 x 90 Sekunden bergauf

  • Gehen oder joggen Sie langsam zurück

  • Kraftbasierte Sitzung zum Aufbau von Kraft und Geschwindigkeit

Option 3: VO2 Max Fartlek

  • 4 Sätze mit: 2 Minuten schnell, 2 Minuten locker

  • Zone 5 während der Anstrengung, Zone 1 oder 2 Erholung

  • Kontrolliertes Tempo mit hoher Anstrengung und vollständiger Erholung

Führen Sie nicht mehr als ein Zone-5-Training pro Woche durch. Mehr ist nicht besser. Strategisches Timing ist entscheidend.

Woher wissen Sie, dass Sie sich in Zone 5 befinden?

Zone 5 fühlt sich nicht moderat an. Sie arbeiten nahezu an Ihrer vollen Kapazität.

Schlüsselindikatoren:

  • Herzfrequenz: 93–100 % des Maximums

  • Atmung: Schwer, keine Unterhaltung möglich

  • Anstrengung: 9 bis 10 RPE

  • Tempo: Schneller als 5K-Tempo

Sie sollten sich nach jeder Wiederholung erschöpft fühlen. Diese Zone ist dazu gedacht, Ihre Obergrenze zu überschreiten.

Häufige Fehler beim Zone 5-Training

Zu viel
Training in Zone 5 ist intensiv. Mehr Volumen bedeutet nicht mehr Zuwächse. Es führt nur zum Burnout .

Schlechte Erholung zwischen den Intervallen.
Unzureichende Ruhepausen mindern die Qualität jeder Anstrengung und erhöhen das Verletzungsrisiko.

Falsches Tempo:
Wenn Sie zu langsam laufen, erreichen Sie nicht die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2 max). Wenn Sie zu schnell laufen, gehen Form und Qualität verloren.

Hinzufügen ohne Zweck:
Zone 5 sollte nur hinzugefügt werden, wenn bestimmte Leistungsziele dies erfordern.

Zone 5 im Vergleich zu anderen Trainingszonen

Jede Zone erfüllt beim Marathontraining einen bestimmten Zweck. Zone 5 ist der höchste Gang. Nutzen Sie sie, um alle anderen Zonen zu schärfen.

Verwenden Sie unseren kostenlosen FLJUGA -Rechner , um Ihre genauen Herzfrequenzzonen zu ermitteln, bevor Sie beginnen.

Warum Zone 5 für Marathonläufer funktioniert

Es mag kontraintuitiv erscheinen, aber Training mit sehr hoher Intensität steigert Ihre Leistungsfähigkeit bei niedrigerer Intensität. Indem Sie Ihre Leistungsgrenze erhöhen, fällt Ihnen das Marathontempo leichter und ist nachhaltiger.

Warum es funktioniert:

  • Erhöht Ihre aerobe Leistungsgrenze

  • Hilft Ihnen, im Marathontempo effizienter zu laufen

  • Gibt Ihnen eine Ausrüstung zum Fertigstellen

  • Verbessert die Laufökonomie und den Umsatz

  • Bringt Abwechslung und geistige Schärfe ins Training

In Zone 5 geht es nicht darum, länger zu laufen. Es geht darum, intelligenter zu laufen.

FAQs: Zone 5 und Marathontraining

Können Anfänger Zone 5 nutzen?
Zunächst nicht. Konzentrieren Sie sich auf die Zonen 1 und 2. Fügen Sie Zone 5 erst hinzu, wenn eine starke aerobe Basis aufgebaut ist.

Wie oft sollte ich in Zone 5 trainieren?
Maximal einmal pro Woche. Qualität ist wichtiger als Quantität.

Nutzen Eliteläufer Zone 5 für Marathons?
Ja, insbesondere in den Schärfungsphasen. Obwohl sie langsamer laufen als das VO2-Max-Tempo, trainieren sie, um ihre aerobe Grenze zu erhöhen.

Ist es besser als Schwellentraining?
Nein. Es ergänzt sich. Verwenden Sie Zone 4 für nachhaltige Intensität und Zone 5 für kurze, scharfe Reize.

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Trainingseinheiten:

Abschließende Gedanken : Verwenden Sie es, um alles andere anzuheben

Zone 5 ist nicht der Ort, an dem du deinen Marathon schwierige Momente überstehst und dein gesamtes Trainingspensum erhöhst. Setze sie sparsam ein. Kombiniere sie mit einer starken aeroben Basis und beobachte, wie sich deine Leistung mit dem Näherrücken des Wettkampftages verbessert.

Bei diesen Einheiten geht es nicht um Volumen, sondern um Präzision. Schon wenige Minuten dieser Intensität können zu deutlichen Geschwindigkeitssteigerungen, einer besseren Sauerstoffaufnahme und einer besseren mentalen Fitness . Zum richtigen Zeitpunkt hinzugefügt, ermöglicht Ihnen Zone 5 die Steigerung, Reaktionsfähigkeit und die Beibehaltung der Form, wenn das Rennen anfängt, schmerzhaft . Es geht nicht darum, immer alles zu geben. Es geht darum, zu wissen, wann man alles geben muss und es sich lohnt.

Konsultieren Sie vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms immer einen Arzt oder zertifizierten Trainer. Die bereitgestellten Informationen dienen ausschließlich zu Bildungszwecken und ersetzen keine persönliche Beratung.

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