Halbmarathon-Training: 10 Zone 4 / Schwellentraining
ZUSAMMENFASSUNG
: Das Training in Zone 4 (87–93 % der maximalen Herzfrequenz, RPE 7–8) zielt auf Ihre Laktatschwelle ab, die Grenze der nachhaltigen Belastung. Diese Einheiten fördern Kontrolle, Belastbarkeit und Kraft am Ende des Rennens. Halbmarathonläufer lernen in Zone 4, bei steigendem Tempo gelassen zu bleiben und stark durchzuhalten, ohne nachzulassen.
Was ist Zone 4/Schwellentraining?
Zone 4 liegt typischerweise zwischen 87 und 93 % Ihrer maximalen Herzfrequenz und fühlt sich wie 7–8 von 10 auf der RPE-Skala an. Sie atmen schwer, Gespräche sind verstummt und Ihre Konzentration muss hoch bleiben. Diese Anstrengung erfordert Kontrolle. Sie können sie halten, aber nur mit Präzision. In Zone 4 fühlen Sie sich knapp unter Ihrer Belastungsgrenze. Sie geben zielstrebig Gas. Es ist ein kontrolliertes Unbehagen und eine der produktivsten Zonen für die Vorbereitung auf einen Halbmarathon.
Warum diese Sitzungen funktionieren
Zone-4-Training erhöht Ihre Laktatschwelle, verbessert Ihre Ermüdungsresistenz und entwickelt Ihre Fähigkeit, kontrolliert schnell zu laufen. Diese Einheiten lernen, mit Druck umzugehen, auf Tempowechsel zu reagieren und kraftvoll zu laufen, ohne sich zu überanstrengen. Für Halbmarathonläufer ist dies unerlässlich, insbesondere wenn es um Distanz und Zeit geht.
10 Schwellentrainings für Halbmarathonläufer
1. Standard-Schwellenwertwiederholungen
Wiederholbare, kontrollierte Anstrengung zum Kraftaufbau.
Aufwärmen: 12 Minuten Joggen + 4 Schritte
Hauptsatz: 4 x 8 Min. @ Zone 4 (2 Min. Joggen)
Cool-Down: 10 Minuten Joggen
2. Progressive Schwellenwertblöcke
Steigert die Intensität schrittweise, um Rennmüdigkeit zu simulieren.
Aufwärmen: 15 Minuten Joggen
Hauptsatz: 6 Min. → 8 Min. → 10 Min. @ Zone 4 (90 Sek. Joggen dazwischen)
Cool-Down: 10 Minuten Joggen
3. Defekte Schwellenwerte
Hält hohe Anstrengungen ohne Überlastung aufrecht.
Aufwärmen: 12 Minuten Joggen + Übungen
Hauptsatz: 3 x (5 Min. + 3 Min.) @ Zone 4 (1 Min. zwischen den Wiederholungen, 2 Min. zwischen den Sätzen)
Cool-Down: 10 Minuten Joggen
4. Schwelle + Tempo-Mischung
Übergang von gleichmäßiger Anstrengung zu rennähnlicher Intensität.
Aufwärmen: 12 Minuten Joggen
Hauptsatz:
10 Min. in Zone 3
2 x 7 Min. in Zone 4 (2 Min. Joggen)Cool-Down: 10 Minuten Joggen
5. Lange Schwellenwertwiederholungen
Steigert Ihre Fähigkeit, die Form über längere Anstrengungen hinweg zu halten.
Aufwärmen: 15 Minuten Joggen
Hauptsatz: 2 x 12 Min. @ Zone 4 (3 Min. Joggen)
Cool-Down: 10 Minuten Joggen
6. Schnelle Zielschwelle
Trainiert die Kontrolle früh, die Kraft spät.
Aufwärmen: 12 Minuten Joggen
Hauptsatz: 10 Min. konstant → 8 Min. @ Zone 3 → 4 Min. @ Zone 4
Cool-Down: 10 Minuten Joggen
7. Kurze Schwellenintervalle
Scharf und konzentriert, mit aktiver Erholung.
Aufwärmen: 10 Minuten Joggen
Hauptsatz: 6 x 4 Min. @ Zone 4 (90 Sek. Joggen)
Cool-Down: 10 Minuten Joggen
8. Hill Threshold-Sitzung
Baut Kraft auf und behält dabei die kontrollierte Intensität bei.
Aufwärmen: 15 Minuten Joggen + Bergübungen
Hauptsatz: 5 x 4 Minuten bergauf @ Zone 4 (Gehen/Joggen bergab)
Cool-Down: 10 Minuten Joggen
9. Schwellenpyramide
Gleicht Tempo und Anstrengung durch unterschiedliche Längen aus.
Aufwärmen: 15 Minuten Joggen
Hauptsatz: 5 Min. → 6 Min. → 7 Min. → 6 Min. → 5 Min. @ Zone 4 (2 Min. Joggen)
Cool-Down: 10 Minuten Joggen
10. 90-Sekunden-Schwellenwertwiederholungen
Verleiht Volumen, ohne zu übertreiben.
Aufwärmen: 10 Minuten Joggen
Hauptsatz: 10 x 90 Sek. @ Zone 4 (60 Sek. Joggen)
Cool-Down: 10 Minuten Joggen
FAQ: Zone 4 / Schwellentraining für Halbmarathon
Woher weiß ich, dass ich mich in Zone 4 befinde?
Du atmest schwer und konzentriert. Du kannst nicht sprechen. Es fühlt sich an, als würdest du knapp unter deiner Belastungsgrenze bleiben, stark, aber du brauchst Kontrolle, um dort zu bleiben.
Wie oft sollte ich während des Aufbaus eines Halbmarathons in Zone 4 trainieren?
Eine Einheit pro Woche ist effektiv. Fügen Sie eine zweite nur hinzu, wenn Erholung, Umfang und Trainingserfahrung dies zulassen.
Wie berechne ich meine Herzfrequenz in Zone 4?
den kostenlosen Herzfrequenzzonenrechner von FLJUGA, um Ihre persönlichen Bereiche zu ermitteln und präzise zu trainieren.
WEITERFÜHRENDE LITERATUR: BAUEN SIE IHRE HALBMARATHON-BASIS AUF
Laufen: Erklärung der Laufzonen 1–5
Halbmarathon-Training: 10 Zone 3 / Tempo-Workouts
Halbmarathon-Training: 10 Zone 5 / VO2 Max-Workouts
Halbmarathon-Training: 10 wichtige Einheiten
Abschließende Gedanken
In Zone 4 wird kontrolliertes Tempo rennbereit. Diese Einheiten bereiten dich auf die Anforderungen harter Distanzrennen vor – nicht chaotisch, sondern gelassen. Wenn das Tempo zunimmt, der Berg kommt oder die Ziellinie näher rückt, hilft dir Zone 4, ohne zu bremsen.
Können Sie standhaft bleiben, wenn Ihr Rennen Sie zurückdrängt?
Konsultieren Sie vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms immer einen Arzt oder zertifizierten Trainer. Die bereitgestellten Informationen dienen ausschließlich zu Bildungszwecken und ersetzen keine persönliche Beratung.
