Lauf-Erholungswochen
Zusammenfassung
: Erholungswochen sind kein Zeichen von Schwäche, sondern ein Zeichen für einen durchdachten Trainingsplan. Jeder Läufer, vom Anfänger bis zum Profi, erreicht irgendwann den Punkt, an dem der Trainingsstress zunimmt. Wenn Sie nie nachlassen, passt sich Ihr Körper nicht an und Ihre Fortschritte stagnieren. Hier kommen Erholungswochen ins Spiel. Diese geplanten Erholungsphasen ermöglichen es Ihren Muskeln, Ihrem Geist und Ihrem Nervensystem, neue Energie zu tanken, sodass Sie gestärkt zurückkommen. In diesem Beitrag erklären wir, wann Sie eine Erholungswoche einplanen sollten, was Sie währenddessen tun und woran Sie erkennen, dass sie erfolgreich war.
Warum Erholungswochen beim Laufen wichtig sind
Hartes Training führt zu Verbesserungen, aber nur, wenn es mit Ruhephasen einhergeht. Jedes Training belastet Ihren Körper. Wenn Sie Woche für Woche mehrere Einheiten absolvieren, häufen sich Erschöpfungszustände, selbst wenn sie nur oberflächlich sind. Ohne Erholungsmöglichkeit erreichen Sie wahrscheinlich ein Plateau oder geraten, schlimmer noch, in Richtung Burnout oder Verletzung.
Erholungswochen helfen, das zu verhindern. Sie schaffen Raum für Ihren Körper, um die Erfolge des vorherigen Trainings zu verarbeiten. Sie bauen Muskelgewebe wieder auf, füllen Energiespeicher auf, regenerieren den Hormonhaushalt und setzen Ihr Nervensystem zurück. Genauso wichtig ist es, Ihrem Geist eine Pause von der ständigen Anstrengung zu gönnen.
Wer langfristige Fortschritte und konstante Leistung erzielen möchte, kann nicht ständig hart trainieren. Erholungswochen sorgen für Durchhaltevermögen.
Wann Sie eine Erholungswoche einlegen sollten
Der beste Zeitpunkt für eine Erholungswoche ist, bevor Sie sie wirklich brauchen. Die meisten Läufer profitieren von einer Woche alle 3 bis 5 Wochen, je nachdem, wie intensiv und lang ihre Trainingseinheiten sind. Besonders wichtig ist dies nach einer Phase mit hoher Kilometerleistung, starken Intensitätssteigerungen oder wettkampfspezifischen Trainingseinheiten.
Allerdings gibt es Warnsignale, die darauf hinweisen, dass Ihr Körper möglicherweise früher eine braucht:
An leichten Tagen fühlen sich Ihre Beine schwer an
Sie schlafen schlecht oder wachen müde auf
Ihre Motivation oder Stimmung sinkt
Leichte Läufe fühlen sich langsam schwer an
Sie können Ihr gewohntes Tempo nicht erreichen
Wenn diese Anzeichen auftreten, ist es besser, sofort eine leichtere Woche einzuplanen. Zu langes Warten kann Sie überfordern.
Geplante Erholungswochen sind immer effektiver als reaktive. Warten Sie nicht, bis Sie Probleme haben.
Was Sie während einer Erholungswoche ändern sollten
Erholung bedeutet nicht, aufzuhören. Es bedeutet, sich anzupassen. Ziel ist es, die Gesamtbelastung Ihres Körpers sowohl hinsichtlich des Volumens als auch der Intensität zu reduzieren und gleichzeitig einen gewissen Rhythmus in Ihrem Tagesablauf beizubehalten.
1. Lautstärke reduzieren
Reduzieren Sie Ihre wöchentliche Laufleistung um etwa 30 bis 50 Prozent. Wenn Sie normalerweise 40 km pro Woche laufen, sollten Sie 20–28 km anstreben. Die genaue Reduzierung hängt davon ab, wie müde Sie sich fühlen und wie anstrengend Ihre letzten Wochen waren. Gehen Sie lieber auf Nummer sicher. Es ist besser, sich am Ende fit zu fühlen, als immer noch erschöpft.
2. Intensität entfernen
Verzichte auf Schwellen-, Tempo-, Berg- oder Geschwindigkeitseinheiten. Keine Intervalle, keine harten Anstrengungen, keine Tests. Lass deine Beine sich vollständig von der Belastung strukturierter Trainingseinheiten erholen. Wenn du Struktur liebst, kann es hilfreich sein, diese durch entspannte Läufe oder leichte Übungen zu ersetzen, aber halte diese sehr locker.
3. Verkürzen Sie den langen Lauf
Ihr Langstreckenlauf sollte weiterhin stattfinden, jedoch mit reduziertem Umfang und reduzierter Intensität. Streben Sie 60 bis 75 Prozent Ihrer üblichen Distanz an. Halten Sie das Tempo konstant und bleiben Sie durchgehend in Zone 1. So erhalten Sie Ihre Ausdauer, ohne zusätzlich zu ermüden.
Was Sie behalten können
Bewegung ist auch während der Regeneration hilfreich. Leichtes Laufen fördert die Durchblutung, hilft beim Abtransport von Abfallprodukten und hält den mentalen Rhythmus aufrecht. Wichtig ist, es locker anzugehen.
Folgendes ist es wert, aufbewahrt zu werden:
Leichte Abfahrten nur in Zone 1
Kurze Sitzungen von 20 bis 45 Minuten
Mobilitäts- und Dehnungsübungen
Schritte oder Übungen (nur wenn Sie sich gut fühlen)
Leichtes Krafttraining (bei hoher Energie)
Das Ziel besteht darin, aktiv zu bleiben, ohne den Körper zu überlasten. Betrachten Sie diese Woche als eine Zeit der Erholung, nicht als einen Rückzug.
Beispielplan für die Erholungswoche
Hier ist ein Beispiel für eine 7-tägige Erholungswoche, die Ihren Körper in Bewegung hält und gleichzeitig Stress reduziert:
Montag: Ruhetag oder 30 Minuten lockeres Joggen
Dienstag: 40 Minuten Lauf in Zone 1
Mittwoch: Ruhe oder leichtes Cross-Training
Donnerstag: 30 Minuten Joggen mit optionalen Schritten
Freitag: Vollständige Ruhe oder leichter Spaziergang
Samstag: 45 Minuten lockeres Joggen
Sonntag: Verkürzter langer Lauf (z. B. 60 % der üblichen Distanz) bei leichter Anstrengung
Diese Vorlage bietet Struktur, ohne Volumen oder Intensität zu forcieren. Passen Sie sie gerne Ihren Bedürfnissen an. Nutzen Sie den FLJUGA-Rechner, um Ihre Herzfrequenzzonen zu erfassen und gezieltere Erholungsläufe zu planen.
Zu vermeidende Fehler
Erholungswochen sind nur dann effektiv, wenn Sie sich tatsächlich der Erholung widmen.
Hier sind einige Fallen, die Sie vermeiden sollten:
Trotzdem durchhalten.
Einen Schwellenlauf oder überraschende Bergläufe einzuschieben, verfehlt den Zweck. Heben Sie sich diese Anstrengungen für nächste Woche auf.
Vollständiges Aufhören (sofern nicht erforderlich):
Absolute Ruhe ist nicht ideal, es sei denn, Sie sind sehr erschöpft oder kehren von einer Krankheit zurück. Leichte Bewegung fördert die Genesung.
Erholung ist faul
Viele Läufer glauben, dass ein Nachlassen den Fortschritt einbüßt. In Wirklichkeit geschieht dies jedoch erst, wenn die Anpassung erfolgt. Ihr Körper wird stärker, nicht schwächer.
Mentale Erschöpfung ignorieren
Wenn sich das Training wie eine Schinderei anfühlt, gönnen Sie Ihrem Geist auch Zeit, sich zu erholen. Verzichten Sie auf Druck, verzichten Sie auf Technik oder laufen Sie einfach zum Spaß eine neue Strecke.
So erkennen Sie, ob es funktioniert hat
Nach einer gut durchgeführten Erholungswoche sollten Sie sich wie folgt fühlen:
Frischer und energiegeladener
Mental motivierter
Besser ausgeruht (vor allem Schlafqualität)
Leichter in den Beinen
Stärker in Ihren nächsten Schlüsselsitzungen
Wenn diese Punkte erfüllt sind, hat Ihre Erholungswoche ihren Zweck erfüllt. Andernfalls benötigen Sie möglicherweise etwas mehr Ruhe oder einen genaueren Blick auf Ihre allgemeine Trainingsbilanz.
Mini-FAQ: Erholungswochen beim Laufen
Wie oft sollte ich eine Erholungswoche einlegen?
Planen Sie alle 3 bis 5 Wochen eine ein oder immer dann, wenn Sie Anzeichen von Müdigkeit bemerken.
Kann ich während der Erholungswochen noch laufen?
Ja, aber halte alle Läufe kurz, locker und rein aerob in Zone 1.
Verliere ich während einer Erholungswoche an Fitness?
Nein. Sie festigen die Erfolge aus dem vorherigen Training. Erholung ist das, was Fortschritte ermöglicht.
Sollte ich auch Kraft- und Beweglichkeitstraining auslassen?
Nur wenn du dich ausgelaugt fühlst. Wenn du genug Energie hast, reicht leichtes Beweglichkeits- oder Rumpftraining.
Was ist, wenn ich mich nach einer Erholungswoche schlechter fühle?
Das ist ein Zeichen tiefer Erschöpfung. Gönne dir noch ein paar ruhige Tage und gehe deinen letzten Trainingsblock noch einmal durch.
WEITERFÜHRENDE LITERATUR: MEISTERN SIE IHRE ERHOLUNG
Laufen: Was ist Lauferholung?
Laufen: Aktive vs. passive Erholung
Laufen: Was ist Übertraining?
Laufen: Erklärung der Laufzonen 1–5
Distanz
5-km-Training: Leitfaden für die Erholungswoche
10-km-Training: Leitfaden für die Erholungswoche
Halbmarathon-Training: Leitfaden für die Erholungswoche
Marathontraining: Leitfaden für die Erholungswoche
Abschließende Gedanken
Erholungswochen gehören zu den wichtigsten und am häufigsten übersehenen Aspekten des Langstreckenlaufs. Richtig eingesetzt, verlängern sie deine Trainingsdauer, beugen Verletzungen vor und machen dich mit der Zeit stärker. Sie sind keine Trainingspause, sondern ein zentraler Bestandteil davon. Wenn du Konstanz und Ausdauer beim Laufen aufbauen willst, warte nicht, bis du erschöpft bist. Plane deine Erholung genauso wie dein Training. Dein Körper wird es dir danken.
Wann ist Ihr nächstes geplant?
Konsultieren Sie vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms immer einen Arzt oder zertifizierten Trainer. Die bereitgestellten Informationen dienen ausschließlich zu Bildungszwecken und ersetzen keine persönliche Beratung.
