Marathon-Erholungswoche: Vorteile des Laufens und Trainingstipps
Zusammenfassung:
Marathon-Training bringt dich an deine Grenzen. Die langen Läufe bauen Druck auf, die Kilometerzahl summiert sich und die Erschöpfung setzt sich tiefer ein, als du denkst. Deshalb sind Erholungswochen unerlässlich. Sie geben deinem Körper die Möglichkeit, die vorherigen Trainingseinheiten zu verarbeiten, Restmüdigkeit abzubauen und sich auf die nächste Belastung vorzubereiten. Eine Erholungswoche für den Marathon reduziert die Belastung, sodass sich deine Beine erholen und deine Energie zurückkehren kann. In diesem Leitfaden erfährst du, wie du deine Erholungswoche optimal gestaltest, was du reduzieren und was du beibehalten solltest und wie du erkennst, wann sie wirkt.
Was ist eine Marathon-Erholungswoche?
Eine Marathon-Erholungswoche ist eine geplante Phase von fünf bis sieben Tagen, in der Sie Ihr Training bewusst reduzieren. Der Zweck ist einfach: Sie verringern das Trainingspensum, drosseln die Intensität und geben Ihrem Körper die nötige Ruhe, um sich von den langen Läufen und der hohen Kilometerzahl der Marathonvorbereitung zu erholen. Sie laufen zwar weiter, aber alles wird leichter, ruhiger und kontrollierter. Es handelt sich nicht um eine Trainingspause, sondern um einen strategischen Schritt, der Ihren Fortschritt sichert und Ihnen die Energie für den nächsten Trainingsblock zurückgibt.
Für Marathonläufer sind diese Wochen unerlässlich. Sie helfen dem Körper, die Belastung durch lange Ausdauerläufe, ausgedehnte Tempoläufe und das kontinuierliche Kilometerpensum, das die Ausdauer steigert, zu verarbeiten. Durch eine gezielte Reduzierung der Belastung erholen sich die Beine effektiver, die Motivation kehrt zurück und das gesamte Training wird über den gesamten Marathonzyklus hinweg deutlich nachhaltiger.
Warum die Erholung beim Marathon-Training wichtig ist
Marathon-Training ist anspruchsvoll, nicht nur wegen der Intensität einzelner Trainingseinheiten, sondern auch wegen des schieren Umfangs, der sich Woche für Woche aufbaut. Lange Läufe, Ausdauertraining und längere Tempoläufe belasten den Körper dauerhaft. Diese Belastung baut sich unbemerkt auf und nimmt stetig zu, wenn man ihr keine Erholungsphasen gönnt. Ohne Regenerationswochen lastet dieser Druck auf den Beinen, der Stimmung und dem Energiehaushalt, bis die Leistungsfähigkeit nachlässt.
Was passiert, wenn die Wiederherstellung ignoriert wird?
Überlastungsverletzungen: Muskeln, Sehnen und Gelenke können die Belastung nicht mehr bewältigen und man wird anfälliger für Verletzungen.
Leistungsplateaus: Ihr Fortschritt verlangsamt sich, weil Ihr Körper keine Möglichkeit hat, sich an die geleistete Arbeit anzupassen.
Emotionale Erschöpfung: Die Motivation schwindet und das Training fühlt sich eher anstrengend als sinnvoll an.
Schlafstörungen und Stimmungsschwankungen: Klare Anzeichen dafür, dass der allgemeine Stress Ihre Erholungsfähigkeit überstiegen hat.
Welche Erholungsmaßnahmen helfen Ihrem Körper, sich zu regenerieren?
Muskelgewebe: Mikroverletzungen durch lange Läufe und gleichmäßiges Laufpensum können sich vollständig regenerieren.
Hormonspiegel: Ihr System findet wieder ins Gleichgewicht, was Energie und Stabilität verbessert.
Bereitschaft des Nervensystems: Koordination, Tempo und geistige Klarheit beginnen sich wieder zu verbessern.
Mentale Konzentration: Sie gewinnen die Geduld und Kontrolle zurück, die für die Marathonvorbereitung notwendig sind.
Eine Erholungswoche gibt Ihrem Fitnesszustand die Möglichkeit, sich zu festigen und zu stabilisieren. Sie verlieren in dieser Zeit keine Fortschritte. Sie festigen das bereits Erreichte und geben Ihrem Körper die Chance, sich anzupassen, zu stärken und sich mit deutlich mehr Kontinuität auf den nächsten Trainingsblock vorzubereiten.
Wann Sie Ihre Marathon-Erholungswoche planen sollten
Eine Erholungswoche ist am effektivsten, wenn sie vor dem Auftreten von Ermüdungserscheinungen im Training eingelegt wird. Die Marathonvorbereitung setzt die Spieler durch lange Läufe, gleichmäßiges Laufpensum und Wochen mit schrittweiser Steigerung der körperlichen und mentalen Belastung unter kontinuierlichen Druck. Selbst wenn sich diese Einheiten kontrolliert anfühlen, baut sich die Belastung unbemerkt auf. Geplante Erholung verhindert, dass diese Belastung in einen Einbruch mündet.
Wie Sie Ihre Erholungswoche planen
Alle drei bis fünf Wochen: Die meisten Marathonläufer profitieren von einer Erholungswoche innerhalb dieses Zeitraums, um einer zunehmenden Ermüdung vorzubeugen.
Trainingsintensität und -umfang: Höherer Umfang und längere Trainingseinheiten bedeuten, dass Sie häufigere Erholungswochen benötigen, um die Belastung abzufedern.
Wie gut Sie sich zwischen den Trainingseinheiten erholen: Wenn sich Ihre lockeren Läufe nicht mehr so leicht anfühlen, leiden Sie unter mehr Erschöpfung, als Ihr Trainingsplan verkraften kann.
Alter, Stress und Lebensstil: Lebensstress verstärkt den Trainingsstress, was wiederum den Bedarf an gezielter Erholung erhöht.
Zeiten, in denen eine Erholungswoche unerlässlich ist
Nach einer längeren Phase gesteigerter Laufleistung: Zwei oder drei Wochen mit zunehmendem Trainingsumfang führen zu Ermüdungserscheinungen, die Zeit zum Abklingen benötigen.
Nach einem langen Lauf in der Nähe der Marathonvorbereitungsdistanz: Lange Anstrengungen von 28 bis 32 Kilometern hinterlassen eine viel stärkere Erschöpfung, als man sie am Tag des Marathons verspürt.
Nach einer Rennsimulation oder einer intensiven Testleistung: Diese Anstrengungen zehren an körperlicher und geistiger Energie und erfordern eine kontrollierte Erholung.
Wenn Anzeichen eines Zusammenbruchs auftreten: Schwere Beine, geringe Motivation oder unruhiger Schlaf deuten allesamt darauf hin, dass es Zeit ist, kürzerzutreten.
Achte auf die Signale deines Körpers. Anhaltende Müdigkeit, Schlafstörungen, anhaltender Muskelkater oder ein deutlicher Motivationsverlust sind Anzeichen dafür, dass eine Erholungswoche nötig ist. Wenn du sie gezielt einplanst, bleibt dein Marathon-Training über den gesamten Zyklus hinweg konstant und nachhaltig.
Was man in einer Marathon-Erholungswoche reduzieren sollte
Eine Erholungswoche nach einem Marathon ist nur dann sinnvoll, wenn die gesamte Trainingsbelastung deutlich reduziert wird. Marathon-Training belastet die Beine durch lange Läufe, hohe Laufleistungen und wiederholte Belastungen nahe am Zieltempo konstant. Eine Erholungswoche senkt diese Belastung, sodass sich der Körper erholen, anpassen und die nötige Ausdauer für den nächsten Trainingsblock wiederherstellen kann. Man läuft zwar weiterhin, aber die Belastung wird deutlich leichter zu bewältigen sein.
Wo man sparen kann
Kilometerleistung: Reduzieren Sie Ihre wöchentliche Fahrstrecke um 30 bis 50 Prozent. Wenn Sie normalerweise durchschnittlich 80 Kilometer pro Woche fahren, reduzieren Sie diese auf etwa 40 bis 50 Kilometer. Diese Reduzierung gibt Ihrem Körper die nötige Zeit zur Erholung und Regeneration.
Intensität: Streichen Sie alle anstrengenden Einheiten. Kein Schwellentraining, keine Tempoläufe und keine Steigerungsläufe. Halten Sie jeden Lauf in Zone 1 oder Zone 2, damit sich Ihr Körper ohne zusätzliche Belastung erholen kann.
Langer Lauf: Verkürzen Sie Ihren langen Lauf um dreißig Prozent und absolvieren Sie ihn in einem langsamen, lockeren Tempo, bei dem Sie sich noch unterhalten können. So erhalten Sie Ihre Ausdauer, ohne die starke Erschöpfung in Kauf nehmen zu müssen, die lange Läufe mit sich bringen.
Eine Reduzierung der Belastung in diesen Bereichen verringert die Beanspruchung von Muskeln, Sehnen und Nervensystem. Eine angemessene Entlastung hilft Ihrem Körper, die vorherige Belastungsphase zu verarbeiten und Sie optimal auf die nächste Phase Ihres Marathon-Trainings vorzubereiten – mit mehr Energie und deutlich verbesserter Stabilität.
Was Sie in einer Marathon-Erholungswoche beachten sollten
Eine Erholungswoche bedeutet nicht, ganz aufzuhören. Es bedeutet, die Belastung so anzupassen, dass dein Körper sie verkraftet, während er sich von den langen Läufen und dem hohen Kilometerpensum des Marathon-Trainings erholt. Du behältst die Struktur deines Trainings bei, aber alles wird leichter und besser zu bewältigen. So bleibst du in Bewegung, behältst deinen Rhythmus bei und unterstützt die Regeneration ohne zusätzlichen Druck.
Was zu pflegen ist
Easy Zone 1/2 Läufe: Vier bis fünf entspannte Läufe, die absolut angenehm sind und die Beine in Schwung halten, ohne zusätzliche Ermüdung zu verursachen.
Ruhetage: Ein oder zwei vollständige Ruhetage, damit sich Ihr Körper erholen und eventuelle Restbeschwerden abklingen können.
Optionale lockere Schritte: Vier bis sechs kurze Schritte von jeweils fünfzehn Sekunden, aber nur, wenn sich Ihre Beine von Natur aus frisch anfühlen.
Rumpfmuskulaturtraining und Beweglichkeit: Einfache Rumpfübungen, Mobilitätsübungen und sanftes Ausrollen mit der Schaumstoffrolle unterstützen die Bewegung, ohne sie zu belasten.
Schonendes Alternativtraining: Leichtes Schwimmen, Radfahren oder Spazierengehen bieten Abwechslung ohne zusätzliche Belastung.
Ziel einer Erholungswoche vor einem Marathonlauf ist regelmäßige Bewegung statt Kilometerjagd. Sie führen Ihre gewohnte Routine fort, reduzieren aber den Stress, der normalerweise mit intensivem Training einhergeht. Wenn Sie bei dieser geringeren Belastung einen natürlichen Rhythmus finden, erholt sich Ihr Körper effektiver und Ihr nächster Marathon-Trainingsblock wird deutlich produktiver.
Beispiel einer Marathon-Erholungswoche
Eine Erholungswoche nach einem Marathon sollte ruhig, gleichmäßig und vorhersehbar sein. Du behältst deine Routine bei, damit dein Körper die Bewegungen gewohnt bleibt, aber jede Trainingseinheit wird leichter und einfacher zu bewältigen. Ziel ist es, den Trainingsfluss aufrechtzuerhalten, ohne die tiefe Erschöpfung, die das Marathontraining mit sich bringt, mitzunehmen. Diese Woche gibt deinem Körper die Möglichkeit, sich von der vorherigen Belastungsphase zu erholen, während dein Rhythmus beibehalten wird.
Wochenstruktur
Montag: Ruhe oder ein 30-minütiger lockerer Lauf
Dienstag: 45-minütiger Lauf in Zone 1 oder Zone 2 mit lockerem und gleichmäßigem Tempo
Mittwoch: Ruhe oder einfache Mobilitätsübungen mit leichtem Spaziergang
Donnerstag: Vierzig Minuten lockeres Joggen mit vier entspannten Schritten, falls sich Ihre Beine noch frisch anfühlen.
Freitag: Voller Ruhetag
Samstag: 45 bis 50 Minuten lockerer Lauf, in dem man sich ständig unterhalten kann
Sonntag: 75 bis 90 Minuten langer Lauf mit reduziertem Volumen in ruhigem und kontrolliertem Tempo
Dieses Programm unterstützt die Regeneration, ohne Ihre gewohnten Abläufe zu beeinträchtigen. Sie bleiben in Bewegung, pflegen Ihre Gewohnheiten und geben Ihrem Körper Zeit, die Belastung der vorherigen Trainingseinheit zu verarbeiten. Wenn Sie sich am Ende der Woche leichter, klarer und stabiler fühlen, wissen Sie, dass die Regeneration erfolgreich war.
Woran du merkst, dass deine Marathon-Erholungswoche erfolgreich war
Eine Erholungswoche sollte eine deutliche Verbesserung Ihres Körper- und Geisteszustands bewirken. Marathon-Training führt zu stärkerer Ermüdung als kürzere Wettkampfprogramme, daher zeigen sich die Anzeichen einer effektiven Erholung oft in kleinen, aber spürbaren Details. Ziel ist es nicht, sich während der Erholungswoche selbst schnell zu fühlen. Vielmehr geht es darum, sich stabiler, klarer und besser vorbereitet auf die bevorstehenden Belastungen zu fühlen.
Anzeichen dafür, dass Ihre Erholungswoche erfolgreich war
Mehr Motivation: Sie fühlen sich bereit für die Trainingseinheiten, anstatt sich dazu zwingen zu müssen.
Besser schlafen: Sie schlafen leichter ein und wachen erfrischter auf.
Leichteres Laufgefühl: Ein lockeres Laufgefühl fühlt sich geschmeidiger und weniger schwer an als vor der Erholungswoche.
Bereit fürs Training: Ihre Energie und Konzentration kehren mit mehr Stabilität zurück.
Verbesserte Trainingsqualität: Die Workouts in der darauffolgenden Woche fühlen sich intensiver und kontrollierter an.
Es ist normal, sich in der Erholungswoche etwas schlapp zu fühlen. Die positive Wirkung setzt meist erst in der darauffolgenden Woche ein, wenn der Körper Zeit hatte, die Belastung zu verarbeiten. Sobald Sie diese Veränderungen bemerken, wissen Sie, dass Ihre Erholungswoche ihren Zweck erfüllt hat.
Häufige Fehler in einer Marathon-Erholungswoche
Eine Erholungswoche nach einem Marathon ist nur dann effektiv, wenn die Belastung für den Körper tatsächlich reduziert wird. Viele Läufer gehen die Erholung zwar mit guten Vorsätzen an, treffen aber dennoch Entscheidungen, die die Erschöpfung aufrechterhalten. Marathon-Training erzeugt tiefen und anhaltenden Stress, sodass selbst kleine Fehler die tatsächliche Regeneration des Körpers beeinträchtigen können. Eine Erholungswoche ist keine leichtere Trainingsform. Sie ist ein bewusster Neustart.
Fehler, die es zu vermeiden gilt
Zu schnelles Laufen: Bei lockeren Läufen verlässt man die Zone 1/2, weil sich das Tempo vertraut anfühlt. Steigt die Anstrengung, erhält der Körper nicht die notwendige Erholung.
Die Laufleistung wird nicht ausreichend reduziert: Eine nur geringfügige Reduzierung der Distanz wird die Erschöpfung durch lange Läufe und hohe Wochengesamtleistungen nicht beheben.
Intensität im Trainingsplan beibehalten: Schwellentraining, Tempoläufe oder Steigerungsläufe erzeugen starken Stress, der die Regeneration behindert. Diese Einheiten müssen gestrichen werden.
Den langen Lauf beibehalten: Ein langer Lauf über die gesamte Distanz belastet mehr, als der Rest der Woche abbaut. Er muss deutlich reduziert werden.
Schweres Krafttraining oder anspruchsvolles Cross-Training: Hochintensives Training im Fitnessstudio oder lange Rad- und Schwimmeinheiten zählen immer noch als Stress und verlangsamen die Erholung, die Ihr Körper braucht.
Wenn du diese Fehler vermeidest, wird deine Erholungswoche nach dem Marathon zu einer echten Auszeit und nicht nur zu einer kurzen Pause. Du kommst erholter ins Ziel, deine Motivation kehrt zurück und dein Körper ist mit mehr Stabilität und Energie bestens für den nächsten Trainingsblock gerüstet.
FAQ: Marathon-Erholungswoche
Wie oft sollten Marathonläufer eine Erholungswoche einlegen?
Alle 3 bis 5 Wochen, abhängig von Trainingsintensität und -umfang. Insbesondere während intensiver Trainingsphasen.
Soll ich trotzdem einen langen Lauf machen?
Ja, aber mach es kürzer und einfacher. Denk an 30 % deines üblichen Umfangs.
Verliere ich während der Genesung an Ausdauer?
Nein. Sie verstärken es. Durch die Erholung kann sich Ihr aerober Körper regenerieren und das Training aufnehmen.
Ist Krafttraining diese Woche okay?
Ja, aber halten Sie es leicht und unterstützend. Konzentrieren Sie sich auf Beweglichkeit, Rumpf und leichte Bewegungen.
Kann ich immer noch fünf Tage die Woche laufen?
Ja, solange alle Einheiten locker sind und Sie mindestens einen ganzen Ruhetag einlegen.
WEITERFÜHRENDE LITERATUR: ERHOLUNG, DIE DIE LEISTUNG STEIGERT
Laufen: Lauf-Erholungswochen
Laufen: Was ist Übertraining?
Laufen: Erklärung der Laufzonen 1–5
Laufen: Was ist Erholung?
Laufen: Aktive vs. passive Erholung
Schlussgedanken: Marathon-Erholungswoche
Der Erfolg beim Marathonlauf hängt davon ab, zu wissen, wann man an seine Grenzen geht und wann man es ruhiger angehen lässt. Eine Erholungswoche gibt deinem Körper die Möglichkeit, die Belastung durch lange Läufe und gleichmäßiges Laufpensum abzubauen, sodass du mit mehr Stabilität und Zielstrebigkeit zurückkehren kannst. Es ist eine kontrollierte Pause, die das bereits Erreichte festigt und dich auf das nächste Training vorbereitet. Wenn du der Erholung die gleiche Aufmerksamkeit widmest wie deinen intensiveren Einheiten, fühlt sich dein Lauftraining ausgeglichener an. Deine Ausdauer steigert sich mit weniger Widerstand und dein Selbstvertrauen lässt sich im Laufe der Wochen leichter aufrechterhalten. Eine Erholungswoche ist keine Pause vom Trainingsplan. Sie ist einer der Gründe, warum der Plan so erfolgreich ist.
Konsultieren Sie vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms immer einen Arzt oder zertifizierten Trainer. Die bereitgestellten Informationen dienen ausschließlich zu Bildungszwecken und ersetzen keine persönliche Beratung.
