Marathon-Erholungswoche
Zusammenfassung:
Marathontraining bringt dich an deine Grenzen. Körperlich, mental und emotional. Die langen Läufe summieren sich. Die Erschöpfung sitzt tief. Deshalb sind Erholungswochen nicht optional, sondern unerlässlich. Eine Marathon-Erholungswoche ermöglicht deinem Körper, vorherige Trainingsblöcke zu verarbeiten, anhaltende Müdigkeit abzubauen und sich auf die nächste Anstrengung vorzubereiten. In diesem Leitfaden erfährst du, wie du deine Erholungswoche strukturierst, was du reduzieren, was du beibehalten und wann du merkst, wann es funktioniert.
Zielgerichtete Wiederherstellung
Marathontraining kein Luxus , sondern eine Notwendigkeit. Nach Wochen langer Läufe, Leistungssteigerungen und steigender Laufleistung braucht Ihr Körper Zeit, sich anzupassen und zu erholen. Ohne Erholungswoche baut sich schleichend Müdigkeit auf. Sie beeinträchtigt schließlich Leistung, Motivation und sogar Ihr Immunsystem. Eine gut geplante Erholungswoche hilft Ihnen, neue Kraft zu tanken, konsequent zu bleiben und gestärkt zurückzukommen. In diesem Beitrag erfahren Sie genau, wie Sie sie zeitlich planen, strukturieren und die häufigsten Fehler vermeiden, die Läufer zurückhalten.
Was ist eine Erholungswoche?
Eine Erholungswoche ist ein 5–7-tägiger Zeitraum, in dem Ihre allgemeine Trainingsbelastung deutlich reduziert wird. Sie hören nicht mit dem Laufen auf, Sie laufen einfach weniger, langsamer und leichter.
Es ist eine Chance für Ihren Körper:
Muskelgewebe wieder aufbauen
Hormonspiegel wiederherstellen
Setzen Sie Ihr Nervensystem zurück
Geistig auftanken
Erholungswochen sind der Puffer, der das Marathontraining nachhaltig macht. Sie trainieren, um zusammenzubrechen. Sie erholen sich, um sich anzupassen.
Warum es für das Marathontraining wichtig ist
Das Marathontraining ist nicht nur hart, sondern auch langwierig. Allein die enorme Kilometerzahl, kombiniert mit der Ermüdung durch lange Läufe und Tempoanstrengungen, erzeugt systemischen Stress.
Ohne Erholungswochen riskieren Sie:
Überlastungsverletzungen
Hormonelle Störung
Leistungsplateaus
Emotionales Burnout
Unterbrochener Schlaf und Stimmungsschwankungen
Durch die Erholung kann sich deine Fitness stabilisieren und festigen. In diesen Wochen verlierst du keine Fortschritte, sondern sicherst sie effektiv und gibst deinem Körper die nötige Zeit, sich anzupassen und stärker zu werden.
Wann ist es zu planen?
Den meisten Marathonläufern hilft eine Erholungswoche alle drei bis vier Wochen, insbesondere in den Aufbauphasen. Wenn Ihre langen Läufe immer länger werden und Ihre Beine ständig müde sind, ist es höchste Zeit dafür.
Planen Sie einen nach:
Ein 2–3-wöchiger Kilometeraufbau
Ein 28–32 km langer Lauf
Eine Rennsimulation oder ein Testeinsatz
Jedes Anzeichen eines Zusammenbruchs – geistig oder körperlich
Proaktive Erholung hilft Ihnen, stetige Fortschritte zu erzielen und effektiv voranzukommen. Reaktive Erholung hingegen deutet darauf hin, dass Sie sich bereits zu sehr angestrengt haben und nun versuchen, den Rückstand aufzuholen.
Was zu reduzieren ist
Kilometerstand:
Reduzieren Sie Ihr wöchentliches Gesamttraining um etwa 40–50 %. Wenn Sie beispielsweise normalerweise durchschnittlich 80 km laufen, sollten Sie in Ihrer Erholungswoche etwa 40–50 km zurücklegen, um Ihrem Körper ausreichend Zeit zum Ausruhen und Regenerieren zu geben.
Intensität:
Vermeiden Sie Schwellen-, Tempo-, Progressions- oder Marathon-Training. Konzentrieren Sie sich ausschließlich auf leichte Läufe mit der Intensitätsstufe 1, um optimale Erholung und Ausdaueraufbau zu gewährleisten.
Langfristig:
Reduzieren Sie Ihren Langstreckenlauf auf etwa 60–70 % der üblichen Distanz und achten Sie darauf, dass Sie während des gesamten Laufs ein langsames, angenehmes Tempo beibehalten. So erhalten Sie Ihre Ausdauer und geben Ihrem Körper ausreichend Zeit zur Erholung.
Was Sie behalten sollten
Sie müssen nicht ganz anhalten. Stattdessen müssen Sie einen Gang höher schalten und Ihr Tempo anpassen, um weiter vorwärts zu kommen.
Halten:
4–5 einfache Läufe in Zone 1
1–2 komplette Ruhetage
Optionale entspannte Schritte (4–6 x 15 Sekunden) unter der Woche
Rumpftraining, Mobilitätsübungen und Foam Rolling
Optionales Low-Impact-Cross-Training (Schwimmen, Radfahren, Gehen)
Konzentrieren Sie sich auf regelmäßige Bewegung, nicht nur auf das Sammeln von Kilometern. Legen Sie Wert darauf, einen natürlichen Rhythmus zu finden, anstatt sich unnötigem Stress auszusetzen.
Beispiel einer Marathon-Erholungswoche
Montag : Ruhe oder 30 Minuten lockeres Joggen
Dienstag : 45-minütiger Lauf in Zone 1
Mittwoch : Ruhe oder Mobilität + leichter Spaziergang
Donnerstag : 40 Minuten Joggen + 4 entspannte Schritte
Freitag : Ruhetag
Samstag : 45–50 Minuten lockerer Lauf
Sonntag : 75–90 Minuten langer Lauf (reduziertes Volumen)
Dieses Format unterstützt die Erholung, während Sie Ihre Routine beibehalten.
Zu vermeidende Fehler
Den langen Lauf zu lang halten
Es trägt die größte Belastung während Ihres Triathlontrainings. Reduzieren Sie es etwas, um Ihren Beinen eine dringend benötigte Pause zu gönnen und Ermüdung vorzubeugen.
Ungeplante Trainingseinheiten durchführen
Schon eine einzige zusätzliche Anstrengung kann den empfindlichen Genesungsprozess erheblich stören.
Schuldgefühle über die Ruhe bringen
Diese Woche ist ein wichtiger Teil Ihres gesamten Trainingsplans und keine Abweichung oder Unterbrechung davon. Betrachten Sie sie als wertvollen Bestandteil Ihres Fortschritts.
Vollständiges Anhalten
Sie brauchen keine vollständige Ruhepause, es sei denn, Sie haben eine Verletzung. Es ist wichtig, regelmäßig zu laufen. Achten Sie jedoch darauf, in einem leichten, entspannten Tempo zu laufen.
Vergessen der mentalen Erholung
Konzentrieren Sie sich nicht auf Kennzahlen, Tempo und strukturierte Pläne. Halten Sie einfach einen Moment inne und atmen Sie tief durch.
Woher wissen Sie, dass es funktioniert hat?
Nach einer erfolgreichen Erholungswoche werden Sie:
Motivierter
Besser schlafen
Ein leichteres Gefühl auf den Füßen
Bereit, wieder zu trainieren
Bessere Leistung in den folgenden Sitzungen
Möglicherweise fühlen Sie sich während der Woche etwas schlapp, das ist normal. Die Leistungssteigerung kommt oft in der darauffolgenden Woche.
FAQ: Marathon-Erholungswoche
Wie oft sollten Marathonläufer eine Erholungswoche einlegen?
Alle 3 bis 4 Wochen, insbesondere während der Trainingsspitzen.
Soll ich trotzdem einen langen Lauf machen?
Ja, aber machen Sie es kürzer und einfacher. Denken Sie an 60–70 % Ihres üblichen Volumens.
Verliere ich während der Genesung an Ausdauer?
Nein. Sie verstärken es. Durch die Erholung kann sich Ihr aerober Körper regenerieren und das Training aufnehmen.
Ist Krafttraining diese Woche okay?
Ja, aber halten Sie es leicht und unterstützend. Konzentrieren Sie sich auf Beweglichkeit, Rumpf und leichte Bewegungen.
Kann ich immer noch fünf Tage die Woche laufen?
Ja, solange alle Einheiten locker sind und Sie mindestens einen ganzen Ruhetag einlegen.
WEITERFÜHRENDE LITERATUR: ERHOLUNG, DIE DIE LEISTUNG STEIGERT
Laufen: Lauf-Erholungswochen
Laufen: Was ist Übertraining?
Laufen: Erklärung der Laufzonen 1–5
Laufen: Was ist Erholung?
Laufen: Aktive vs. passive Erholung
Abschließende Gedanken
Marathon-Fortschritte entstehen nicht allein durch endloses Training. Sie entstehen durch den ausgewogenen Rhythmus konsequenten Trainings gepaart mit gezielter Erholung. Treten Sie jetzt einen Moment inne, um mit neuer Kraft und Konzentration weiterzumachen. Wenn Sie Erholung als wesentlichen Bestandteil Ihrer Gesamtstrategie betrachten, werden Ihre langen Läufe flüssiger und effizienter, Ihr Training wird intensiver und effektiver und Ihre Motivation bleibt während der gesamten Strecke stark und ungebrochen.
Wann ist Ihre nächste Erholungswoche?
Konsultieren Sie vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms immer einen Arzt oder zertifizierten Trainer. Die bereitgestellten Informationen dienen ausschließlich zu Bildungszwecken und ersetzen keine persönliche Beratung.
