Erholungswoche für den Halbmarathon
Zusammenfassung
: Das Training für einen Halbmarathon fordert seinen Tribut. Man läuft lange, hält konstant an und jongliert oft zwischen Volumen und Intensität. Eine Erholungswoche gibt Körper und Geist die Chance, aufzuholen, ohne an Fitness zu verlieren. In diesem Beitrag erfahren Sie, wie Sie eine gute Erholungswoche für einen Halbmarathon gestalten, was Sie reduzieren, was Sie beibehalten und wie Sie Ihren nächsten Trainingsblock richtig gestalten.
Was ist eine Erholungswoche?
Eine Erholungswoche ist eine 5- bis 7-tägige Phase, in der du die Trainingsbelastung bewusst reduzierst. Das bedeutet weniger Kilometer, geringere Intensität und einen bewussten Fokus auf Erholung. Du läufst zwar immer noch, aber alles ist leichter. Es ist keine Pause. Es ist ein Schritt zurück, um dich zu erholen, neue Kraft zu tanken und stärker zu werden. Für Halbmarathonläufer sind Erholungswochen unerlässlich, um Tempoläufe, lange Einheiten und zunehmende Ermüdung zu verkraften. Sie halten deinen Körper stark und dein Training nachhaltig.
Warum es für das Halbmarathon-Training wichtig ist
Der Halbmarathon ist ein einzigartiges Trainingsumfeld. Sie trainieren Ihre Ausdauer, müssen aber auch das Tempo und die Leistungsgrenzen aufrechterhalten. Dieses Gleichgewicht führt mit der Zeit zu körperlicher und geistiger Ermüdung.
Ohne Erholungswochen erleben viele Läufer:
Leistungsplateaus
Anhaltende Muskelverspannungen
Geringere Motivation
Schlechter Schlaf oder Immunreaktion
Höheres Verletzungsrisiko
Durch die Erholung kann Ihr Körper:
An früheres Training anpassen
Muskeln und Hormone wieder aufbauen
Setzen Sie Ihr Nervensystem zurück
Geistig entspannen
Wenn Sie es richtig machen, werden Sie nicht nur zurückgehalten oder ausgebremst, sondern es treibt Sie tatsächlich mit Schwung und Zielstrebigkeit voran.
Wann ist es zu planen?
Planen Sie alle 3 bis 5 Wochen eine Erholungswoche ein, abhängig von:
Ihre Trainingsintensität und Kilometerleistung
Wie gut Sie sich zwischen den Sitzungen erholen
Alter, Stresslevel und Lebensstil außerhalb des Laufens
Sie benötigen außerdem eines, nachdem:
Ein Rennen
Ein Testlauf oder eine lange Simulation
Ein Trainingsblock mit großen Steigerungen der Kilometerzahl oder des Tempotrainings
Achten Sie auf Anzeichen wie anhaltende Müdigkeit, Schlafstörungen, Muskelkater oder Motivationsverlust. Das sind Signale, die Sie zurückstecken sollten, nicht, um weiterzumachen.
Was zu reduzieren ist
Kilometerstand:
Reduzieren Sie Ihre wöchentliche Gesamtkilometerzahl um 30–50 %, um eine ausreichende Erholung zu ermöglichen. Wenn Sie beispielsweise durchschnittlich etwa 60 km pro Woche zurücklegen, sollten Sie Ihre Distanz auf 30 bis 40 km reduzieren. Diese Reduzierung beugt Übertraining vor und unterstützt die Anpassung Ihres Körpers.
Intensität:
Verzichte vorerst auf anstrengende Einheiten. Vermeide Intervalle, Schwellenläufe oder Renntempo-Belastungen. Du kannst jedoch ein paar kurze, entspannte Schritte einbauen, wenn deine Beine sich gut und wohl fühlen.
Langfristig:
Verkürzen Sie Ihren langen Lauf um etwa 30–40 %, um Ihrem Körper ausreichend Erholung zu ermöglichen. Wenn Sie beispielsweise normalerweise 100 Minuten laufen, reduzieren Sie diese auf etwa 60–70 Minuten und halten Sie während dieser kürzeren Einheit ein entspanntes, leichtes Tempo ein.
Was Sie behalten sollten
Bei der Erholung geht es nicht darum, ganz aufzuhören, sondern darum, zielstrebig, mit Absicht und einem Gefühl der Leichtigkeit zu laufen, das Ihrem Körper die effektive Heilung und Regeneration ermöglicht.
Halten:
4–5 kurze, leichte Läufe
1–2 volle Ruhetage
Optionale leichte Schritte unter der Woche (4–6 x 15 Sekunden)
Mobilitäts- oder Krafttraining mit geringer Belastung
Leichtes Cross-Training, wenn es der Erholung hilft
Bleiben Sie Ihren Bemühungen treu. Lassen Sie Ihren Rhythmus stetig fließen und behalten Sie die Dynamik bei, während Sie unter weniger Druck als sonst arbeiten.
Beispiel für eine Erholungswoche beim Halbmarathon
Montag : Ruhe oder 30 Minuten lockeres Joggen
Dienstag : 45-minütiger Lauf in Zone 1
Mittwoch : Ruhe oder leichter Spaziergang/Mobilitätsübungen
Donnerstag : 40 Minuten Joggen + 4 entspannte Schritte
Freitag : Ruhetag
Samstag : 50-minütiger leichter Lauf
Sonntag : 65–70 Minuten langer Lauf in leichtem Tempo
Dieses Format bewahrt Bewegung und Struktur und reduziert gleichzeitig die Gesamtlast.
Zu vermeidende Fehler
„Nur noch eine“ Tempo-Session machen
Selbst eine kurze, intensive Anstrengung stellt eine zusätzliche Belastung für Ihren Körper dar. Es ist wichtig, der Erholungswoche voll und ganz zu vertrauen und dem Drang zu widerstehen, sich vorzeitig zu testen. Geben Sie Ihrem Körper die nötige Zeit, um zu heilen und sich zu regenerieren.
Jeden Tag frei nehmen
Totale Ruhe kann dazu führen, dass Sie sich träge und energielos fühlen. Leichtes Laufen in Ihren Trainingsalltag zu integrieren, hilft Ihnen, Ihre Muskeln zu lockern, Ihren Geist zu aktivieren und Ihr Training dynamisch zu gestalten.
Keine Reduzierung der langfristigen
Dies ist der Schlüssel zu Ihrem gesamten Trainingserfolg. Der Langstreckenlauf stellt die größte körperliche und geistige Belastung in Ihrem Trainingsprogramm dar. Eine moderate Reduzierung der Dauer erleichtert und beschleunigt den Erholungsprozess.
Schuldgefühle
Erholung ist weder Faulheit noch Unproduktivität. Es ist eine bewusste und wichtige Phase, die Körper und Geist die Möglichkeit gibt, sich zu erholen, neue Energie zu tanken und letztendlich eine nachhaltige, langfristige Leistungsfähigkeit zu ermöglichen.
Woher wissen Sie, dass es funktioniert hat?
Nach Ihrer Erholungswoche sollten Sie mit folgendem Gefühl herauskommen:
Ausgeruht, aber bereit
Geistig erfrischt
Mehr Motivation zum Laufen
Besser schlafen
Bessere Leistung bei Trainingseinheiten nach der Erholung
Wenn Sie sich immer noch ausgelaugt fühlen, sollten Sie die Erholungsphase verlängern oder Ihre Trainingsbelastung überprüfen. Möglicherweise benötigen Sie mehr Zeit oder einen sanfteren Anstieg.
FAQ: Erholungswoche
Wie oft sollte ich eine Erholungswoche einplanen?
Alle 3 bis 5 Wochen, abhängig von Trainingsintensität, -umfang und persönlicher Erholung.
Soll ich ganz mit dem Laufen aufhören?
Nein. Leichtes Laufen hilft, die aerobe Basis aufrechtzuerhalten und unterstützt die Erholung.
Brauche ich trotzdem eine Erholungswoche, wenn ich keine Tempoläufe mache?
Ja. Auch leichte Kilometer summieren sich. Ihr Körper profitiert trotzdem von einer Woche Pause.
Kann ich Schritte oder Übungen einbauen?
Ja – solange sie leicht und optional sind. Nichts sollte sich wie ein Training anfühlen.
Ist Krafttraining während einer Erholungswoche in Ordnung?
Nur wenn es leicht gehalten wird. Vermeiden Sie schweres Heben oder alles, was zu erheblicher Muskelermüdung führt.
WEITERFÜHRENDE LITERATUR: ERHOLUNG, DIE DIE LEISTUNG STEIGERT
Laufen: Lauf-Erholungswochen
Laufen: Was ist Übertraining?
Laufen: Erklärung der Laufzonen 1–5
Laufen: Was ist Erholung?
Laufen: Aktive vs. passive Erholung
Abschließende Gedanken
Du kannst dein Trainingspensum nicht ewig steigern, ohne deinem Körper auch mal eine richtige Pause zu gönnen. Erholungswochen sind unerlässlich, denn sie ermöglichen es dir, die geleistete Arbeit zu verarbeiten, deine Müdigkeit abzubauen und die Grundlage für die nächste Leistungsstufe zu schaffen. Konzentriere dich in diesen Wochen darauf, leichter zu laufen, besser zu schlafen und stärker und fitter als zuvor zurückzukommen.
Sind Sie bereit, Ihren nächsten Trainingsblock zu verdienen?
Konsultieren Sie vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms immer einen Arzt oder zertifizierten Trainer. Die bereitgestellten Informationen dienen ausschließlich zu Bildungszwecken und ersetzen keine persönliche Beratung.
