10K Erholungswoche
Zusammenfassung
: Das Training für einen 10-km-Lauf fordert sowohl deine Ausdauer als auch deine Geschwindigkeit. Diese Distanz erfordert Kontrolle, Schnelligkeit und Ausdauer, und all das führt zu Ermüdung. Eine Erholungswoche hilft dir, die Anstrengungen zu verkraften, Verletzungen vorzubeugen und gestärkt zurückzukehren. In diesem Leitfaden erfährst du genau, wie du eine Erholungswoche für einen 10-km-Lauf planst, was du beibehalten, was du streichen und wie du dich richtig neu startest.
Was ist eine Erholungswoche?
Eine Erholungswoche ist ein 5- bis 7-tägiger Zeitraum, in dem du deine Trainingsbelastung reduzierst – sowohl die Laufleistung als auch die Intensität. Du läufst weiter, aber die Gesamtbelastung ist deutlich geringer. Ziel ist es, deinem Körper Zeit zur Regeneration und Anpassung zu geben. Das ist kein Faulenzen, sondern intelligenteres Training.
Eine gut getimte Erholungswoche hilft Ihnen, die Erfolge der letzten Trainingseinheiten zu sichern und Ihren Körper vor dem nächsten Trainingsblock zu erfrischen. Für 10-km- Läufer bedeutet das, sowohl die körperliche Belastung durch Schwellen- und Tempotraining als auch die mentale Belastung durch das Erreichen des Renntempos zu reduzieren.
Warum es für das 10-km-Training wichtig ist
Der 10-km-Lauf ist die perfekte Mischung aus Ausdauer und Intensität und stellt somit eine einzigartige und anspruchsvolle Distanz dar. Während des größten Teils des Rennens laufen Sie nahe Ihrer Laktatschwelle, was sowohl körperliche Ausdauer als auch mentale Konzentration , um ein starkes, konstantes Tempo zu halten.
Die Ausbildung umfasst häufig:
Tempoläufe
Lange Intervalle
Steady-State-Bemühungen
Aerobic-Wochen mit hohem Volumen
Wenn Sie keine Zeit zur Erholung einplanen, wird Ihr System schnell erschöpft. Erholungswochen ermöglichen es Ihrem aeroben Motor, sich zu erholen, Ihre Beine zu entspannen und Ihre Motivation zurückzubringen.
Wenn Sie sie überspringen, riskieren Sie:
Leistungsplateaus
Langsamere Erholung nach wichtigen Trainingseinheiten
Erhöhtes Verletzungsrisiko
Burnout oder geistige Erschöpfung
Die Erholung ist ein wesentlicher Teil des Trainingsprozesses, ein integraler Bestandteil des Aufbaus und nicht nur eine Unterbrechung oder Pause davon.
Wann ist es zu planen?
Für die meisten 10-km-Läufer ist es von Vorteil, alle 3 bis 5 Wochen eine Erholungswoche in ihren Trainingsplan einzubauen, um ihrem Körper ausreichend Zeit zur Erholung und Regeneration zu geben.
Sie werden auch eines wollen, nachdem:
Ein Rennen oder Zeitfahren
Ein Block mit hoher Kilometerleistung
Mehrere aufeinanderfolgende Tempo- oder Schwellensitzungen
Ein spürbarer Leistungsabfall oder Stimmungsabfall
Wenn Sie sich schlapp, schwer oder desinteressiert am Training fühlen, ist das ein Zeichen dafür. Warten Sie nicht, bis Sie übertrainiert sind, sondern planen Sie Ihre Ruhewochen ein, bevor Sie diesen Punkt erreichen.
Was zu reduzieren ist
Wöchentliche Kilometerleistung:
Reduzieren Sie Ihre wöchentliche Gesamtstrecke um etwa 30 bis 50 Prozent. Wenn Sie beispielsweise normalerweise 50 Kilometer pro Woche laufen, versuchen Sie, Ihre Laufstrecke auf 25 bis 35 Kilometer zu reduzieren.
Intensität:
Streichen Sie alle anstrengenden Einheiten aus Ihrem Trainingsplan. Vermeiden Sie in dieser Zeit Intervalle, Tempoläufe oder Bergwiederholungen. Halten Sie Ihre Anstrengungen locker und bleiben Sie stets streng unter der Intensitätszone 2.
Langfristig:
Verkürzen Sie den langen Lauf um etwa 30 %, um die allgemeine Ermüdung zu verringern. Beispielsweise kann eine typische 90-minütige Anstrengung auf etwa 60 leichte Minuten verkürzt werden, was eine bessere Erholung ermöglicht und gleichzeitig die Ausdauervorteile beibehält.
Was Sie behalten sollten
Sie hören nicht vollständig auf, sondern passen die Belastung nur sorgfältig an Ihre aktuelle Kraft und Ausdauer an. So können Sie Ihre Fortschritte beibehalten und Ihrem Körper gleichzeitig die Möglichkeit geben, sich zu erholen und effektiv anzupassen.
Halten:
4–5 leichte Läufe bei niedriger Herzfrequenz
1–2 volle Ruhetage
Optionale entspannte Schritte (4–6 x 15 Sekunden)
Sanfte Mobilität oder Rumpftraining
Leichtes Cross-Training (sofern hilfreich und nicht erschöpfend)
Die Struktur bleibt fest an ihrem Platz. Gleichzeitig nimmt die Spannung allmählich ab.
Beispiel einer 10-km-Erholungswoche
Montag : Ruhe oder 30 Minuten lockeres Joggen
Dienstag : 45-minütiger Lauf in Zone 1
Mittwoch : Ruhe oder 20–30 Minuten leichtes Radfahren
Donnerstag : 35 Minuten lockeres Joggen + 4 entspannte Schritte
Freitag : Ruhetag
Samstag : 45-minütiger leichter Lauf
Sonntag : 60-minütiger Langlauf mit leichter Anstrengung
Dadurch erhalten Sie eine gleichmäßige Bewegung ohne Überlastung.
Zu vermeidende Fehler
Nur die Intensität reduzieren
Das Volumen spielt immer noch eine große Rolle. Es ist wichtig, sowohl Ihr Anstrengungsniveau als auch die Gesamtkilometerzahl relativ niedrig zu halten, um ein Übertraining zu vermeiden.
Durchhalten, weil es einem gut geht
Dieser spürbare Schwung in Ihrem Schritt ist ein klares Zeichen dafür, dass der Erholungsprozess effektiv funktioniert und sollte nicht als Ausrede dafür dienen, sich mitten in der Woche zu einem Rennen zu zwingen.
Zusätzliches Cross-Training hinzufügen
Cross-Training ist gut und kann hilfreich sein, sollte aber intensive Laufeinheiten niemals vollständig ersetzen. Das Hauptziel des Cross-Trainings ist die Unterstützung der Regeneration und nicht der Ersatz der notwendigen Intensität und Spezifität gezielter Lauftrainings.
Überspringen Sie es ganz
Viele engagierte Läufer bauen keine ausreichende Regeneration in ihr Training ein. Dadurch stagnieren ihre Fortschritte oft und sie riskieren ein Burnout oder Verletzungen.
Woher wissen Sie, dass es funktioniert hat?
Nach einer guten Erholungswoche haben Sie:
Aufgeladen
Motiviert
Besser schlafen
Leichter laufen
Geistig frisch
Möglicherweise stellen Sie sogar fest, dass sich Ihre Beine spritziger anfühlen als in den letzten Wochen. Ein klares Zeichen dafür, dass Ihr Körper das Training verinnerlicht hat.
Häufig gestellte Fragen
Wie oft sollte ich eine Erholungswoche einplanen?
Alle 3 bis 5 Wochen, abhängig von Trainingsintensität und -umfang.
Soll ich ganz mit dem Laufen aufhören?
Nein. Sie sollten immer noch laufen, aber alles sollte sich leicht und entspannt anfühlen.
Brauche ich Erholungswochen, wenn ich keine hohe Kilometerleistung laufe?
Ja. Jede anhaltende Anstrengung muss unabhängig vom Umfang durch Ruhephasen ausgeglichen werden.
Ist es in Ordnung, Schritte oder leichte Übungen zu machen?
Ja. Wenn sich Ihre Beine gut anfühlen, können Sie leichte Schritte hinzufügen, um fit zu bleiben.
Kann ich während einer Erholungswoche Krafttraining machen?
Das ist möglich, aber reduzieren Sie die Intensität. Am besten eignen sich Beweglichkeitsübungen mit dem eigenen Körpergewicht oder leichtes Rumpftraining.
WEITERFÜHRENDE LITERATUR: ERHOLUNG, DIE DIE LEISTUNG STEIGERT
Laufen: Lauf-Erholungswochen
Laufen: Was ist Übertraining?
Laufen: Erklärung der Laufzonen 1–5
Laufen: Was ist Erholung?
Laufen: Aktive vs. passive Erholung
Abschließende Gedanken
Die 10-km-Distanz belohnt konstante Anstrengung. Um Höchstleistungen zu erbringen, benötigen Sie auch ausreichend Erholung. Geben Sie Ihrem Körper die nötige Zeit, um sich von den vorherigen Trainingseinheiten zu erholen. Lassen Sie Ihre Fitness sich erst stabilisieren, bevor Sie sich steigern. Geben Sie sich den Freiraum und die Geduld, in den kommenden Wochen härter und zielgerichteter zu trainieren und so den Grundstein für kontinuierliche Verbesserungen zu legen.
Bauen Sie die Pause ein, die Ihr Körper braucht?
Konsultieren Sie vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms immer einen Arzt oder zertifizierten Trainer. Die bereitgestellten Informationen dienen ausschließlich zu Bildungszwecken und ersetzen keine persönliche Beratung.
