5K-Erholungswoche
Zusammenfassung
: Das Training für einen 5-km-Lauf ist nicht einfach. Die Einheiten sind kurz, intensiv und anspruchsvoll. Deshalb sind Erholungswochen genauso wichtig wie Tempotraining. Eine 5-km-Erholungswoche gibt Ihrem Körper die Möglichkeit, die harte Arbeit zu verarbeiten, Ermüdung abzubauen und sich für den nächsten Trainingsblock zu stärken. Dieser Leitfaden zeigt Ihnen genau, wie Sie sie strukturieren.
Was ist eine Erholungswoche?
Eine Erholungswoche ist eine geplante Reduzierung des Laufvolumens und der Intensität. Sie dauert in der Regel 5 bis 7 Tage und ist eine strategische Pause, in der sich Ihr Körper anpassen, neu starten und auf das vorbereiten kann, was als Nächstes kommt.
Für 5-km- Läufer bedeutet das, von den schnellen, hochintensiven Einheiten, die die Leistung steigern, Intervallen, VO-Max-Training und Hügeln Abstand zu nehmen und dem Körper Ruhe zu gönnen, ohne völlig inaktiv zu sein. Erholungswochen sind keine Faulenzerwochen. Es sind sorgfältig kontrollierte Herunterschaltvorgänge der Trainingsbelastung. Sie bewegen sich immer noch. Sie geben nur nicht alles.
Warum es für das 5-km-Training wichtig ist
Der 5-km-Lauf ist ein Schnelligkeits- und Ausdauerlauf. Die meisten Läufer halten ihn für kurz, aber er wird mit sehr hoher Intensität absolviert. Das spiegelt sich im Training wider. Wenn Sie mehrere Wochen lang harte Intervalle absolvieren, ermüdet Ihr Körper sowohl körperlich als auch geistig.
Wenn dies nicht kontrolliert wird, führt dies zu:
Langsamere Erholung zwischen den Sitzungen
Erhöhtes Verletzungsrisiko
Verminderte Motivation und Leistung
Schlechter Schlaf und Stimmungsschwankungen
Mit einer Erholungswoche geben Sie Ihrem Körper Zeit, sich zu erholen. Muskelgewebe regeneriert sich. Der Hormonhaushalt gleicht sich aus. Das Nervensystem entspannt sich. Viele Läufer erleben nach einer ausreichenden Erholungswoche innerhalb von ein bis zwei Wochen eine Leistungssteigerung. Das ist der wahre Wert: Es beugt nicht nur Müdigkeit vor, sondern legt auch die Grundlage für den nächsten Durchbruch.
Wann ist es zu planen?
Wenn Sie ernsthaft für einen 5-km-Lauf trainieren, sollten alle 3 bis 4 Wochen Erholungswochen eingelegt werden.
Dies gilt insbesondere, wenn Ihr Zeitplan Folgendes umfasst:
2+ intensive Trainingseinheiten pro Woche
Lange Läufe mit mittlerer bis hoher Anstrengung
Erhöhung der Gesamtkilometerzahl
Rennvorbereitung mit anhaltenden Geschwindigkeitsblöcken
Es ist auch sinnvoll, nach einem Rennen eine Erholungswoche einzulegen, insbesondere wenn Sie sich richtig verausgabt haben. Selbst kurze Rennen können einen bleibenden Tribut fordern. Hören Sie auf Ihren Körper. Wenn Sie sich durch das Training schleppen, sich vor Läufen fürchten oder Ihre Leistung nachlässt, warten Sie nicht, sondern legen Sie eine Erholungswoche ein.
Was zu reduzieren ist
Wöchentliche Kilometerleistung:
Reduzieren Sie Ihr Laufpensum um 40–50 %. Wenn Sie normalerweise 30 km pro Woche laufen, streben Sie 15–18 km an. Konzentrieren Sie sich auf kürzere, leichtere Läufe.
Intensität:
Verzichten Sie auf Trainingseinheiten, die Ihre Herzfrequenz über das aerobe Niveau hinaus erhöhen. Keine Intervalle, Bergläufe oder Geschwindigkeitswiederholungen. Ersetzen Sie diese durch leichtes Laufen in Zone 1 und optionale Schritte, wenn sich Ihre Beine gut anfühlen.
Langfristig:
Reduzieren Sie es. Ein typischer 75-minütiger Lauf kann bei ganz lockerem Tempo 40–50 Minuten dauern.
Was Sie behalten sollten
Auch während einer Erholungswoche ist es wichtig, aktiv zu bleiben – nur mit weniger Stress.
Folgendes muss gepflegt werden:
4–5 leichte Läufe (je 20–45 Minuten)
1–2 Ruhetage
Optionale Schritte: 4–6 x 15 Sekunden entspannt, nur wenn Sie sich frisch fühlen
Leichte Mobilitätsarbeit: dynamisches Dehnen, Foam Rolling
Optionales Cross-Training: kurze Schwimmeinheiten, Spaziergänge oder leichte Radtouren
Behalten Sie die Routine bei. Schalten Sie einfach alles ab.
Beispiel für eine 5-km-Erholungswoche (Standard)
Montag : Ruhe oder 25 Minuten Joggen
Dienstag : 40 Minuten Zone 1
Mittwoch : Ruhetag oder leichtes Radfahren
Donnerstag : 30 Minuten locker + 4 Schritte
Freitag : Ruhetag
Samstag : 35–40 Minuten leicht
Sonntag : Kurzer langer Lauf (40–45 Minuten)
Zu vermeidende Fehler
Ich versuche, noch ein Training einzuschieben
Man kann leicht in die Falle tappen und das Gefühl haben, den Boden unter den Füßen zu verlieren. Doch trotz der Erschöpfung zu kämpfen, verzögert die Erholung nur und erhöht das Verletzungsrisiko.
Das Laufen ganz aufgeben
Eine Woche völlige Ruhe kann dazu führen, dass Sie sich schlapp fühlen. Laufen mit geringer Intensität hält den Blutfluss hoch und hilft, Form und Rhythmus beizubehalten.
Lange Läufe nicht reduzieren
Ein kürzerer, leichterer Langstreckenlauf ist unerlässlich. Betrachten Sie ihn nicht als Chance, eine geringere wöchentliche Laufleistung „auszugleichen“.
Vergleich mit Spitzenwochen
Lassen Sie nicht zu, dass Ihr Ego Ihren Plan außer Kraft setzt. Die Genesung ist eine andere und notwendige Phase.
Woher wissen Sie, dass es funktioniert hat?
Nach einer richtigen Erholungswoche berichten die meisten Läufer:
Mehr Schwung im Schritt
Bessere Schlafqualität
Niedrigere Ruheherzfrequenz
Erhöhte Motivation
Verbesserte Sitzungsqualität in der folgenden Woche
Manche erreichen sogar schon wenige Tage nach einer Erholungswoche persönliche Bestleistungen im Training. Das ist ein Zeichen dafür, dass Ihr Körper das Training endlich aufholt.
FAQ: 5K-Erholungswoche
Wie viele Erholungswochen sollte ich in einem Trainingszyklus einplanen?
Für die meisten Läufer reicht eine Übung alle 3–4 Wochen. In einem 12-Wochen-Zyklus sollten es 2–3 sein.
Kann ich während einer Erholungswoche trotzdem jeden Tag laufen?
Nicht empfohlen. Planen Sie mindestens 2 Ruhetage oder sehr kurze aktive Erholungseinheiten ein.
Sollten auch Anfänger Erholungswochen einlegen?
Auf jeden Fall. Jede anhaltende Trainingsbelastung, auch bei geringerem Volumen, braucht Zeit, um absorbiert zu werden.
Ist es in Ordnung, sich während der Genesung etwas schlapp zu fühlen?
Ja, das ist normal. Vertrauen Sie dem Prozess. Die Sprungkraft kommt normalerweise zurück, wenn Sie die Intensität wieder steigern.
Kann ich während einer Erholungswoche Krafttraining machen?
Ja, aber halte es leicht. Mobilitäts-, Rumpf- und Körpergewichtstraining sind ideal. Verzichte auf schweres Heben.
WEITERFÜHRENDE LITERATUR: ERHOLUNG, DIE DIE LEISTUNG STEIGERT
Laufen: Lauf-Erholungswochen
Laufen: Was ist Übertraining?
Laufen: Erklärung der Laufzonen 1–5
Laufen: Was ist Erholung?
Laufen: Aktive vs. passive Erholung
Abschließende Gedanken
Wer schnell laufen will, muss sich gut erholen. Erholungswochen ermöglichen dir, dich zu erholen, wieder aufzubauen und für den nächsten Anlauf neue Kraft zu tanken. Überspringe sie nicht. Plane sie ein, nutze sie und beobachte, wie sich deine 5-km-Ergebnisse verbessern. Eine gut getimte Erholungswoche lindert nicht nur die Müdigkeit. Sie regeneriert deine Beine, macht deinen Kopf frei und bereitet dich auf bessere Trainingseinheiten vor. Mit der Zeit schaffen diese Pausen die Beständigkeit für Durchbrüche. Trainiere hart, ruhe dich sinnvoll aus und vertraue dem Prozess.
Geben Sie sich selbst genügend Raum zum Wachsen?
Konsultieren Sie vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms immer einen Arzt oder zertifizierten Trainer. Die bereitgestellten Informationen dienen ausschließlich zu Bildungszwecken und ersetzen keine persönliche Beratung.
