10-km-Training: 10 Zone 5 / VO2 Max-Workouts
ZUSAMMENFASSUNG
: Zone-5-Training zielt auf VO2max, 93–100 % der maximalen Herzfrequenz und RPE 9–10 ab. Für 10-km-Läufer steigert es die Höchstgeschwindigkeit, baut Kraft auf und verbessert die Sauerstoffeffizienz. Diese kurzen, intensiven Intervalle bereiten dich auf Hügel, Anstiege und schnelles Beenden vor. Du wirst nicht lange in Zone 5 laufen, aber du wirst es brauchen, wenn es darauf ankommt. Diese Einheiten steigern deine Leistungsfähigkeit und schaffen die nötigen Voraussetzungen, um auch in den härtesten Abschnitten des Rennens stark zu bleiben.
Was ist Zone 5 / VO2 Max-Training?
Zone 5 liegt typischerweise zwischen 93 und 100 % Ihrer maximalen Herzfrequenz und fühlt sich wie 9 von 10 auf der RPE-Skala an. Ihre Atmung ist schnell, nur mit Mühe kontrollierbar und an Gespräche ist nicht zu denken. Diese Zone halten Sie nicht lange, aber Ihr Körper kann lernen, durch Training immer wieder dorthin zurückzukehren.
Wenn du in Zone 5 trainierst, trainierst du dein Herz-Kreislauf-System, Sauerstoff effizienter zu transportieren und zu nutzen. Für 10-km- Läufer bedeutet das eine bessere Erholung zwischen den Anstiegen, schnellere Zwischenläufe in schwierigen Abschnitten und die Kraft, kontrolliert ins Ziel zu kommen.
Warum diese Sitzungen funktionieren
Zone-5-Workouts steigern deine VO2max, verbessern deine Laufökonomie bei hoher Intensität und trainieren deinen Körper, rennsportliche Belastungen zu tolerieren und sich davon zu erholen. Sie lehren dich, deine Form auch bei hohen Geschwindigkeiten zu halten und helfen dir, die Kontrolle zu behalten, wenn es darauf ankommt. Diese Einheiten sind anspruchsvoll, machen aber den Unterschied, wenn der Druck mitten im Rennen steigt.
10 VO2-Max-Workouts für 10-km-Läufer
1. 2-Minuten-Wiederholungen
Baut die Sauerstoffkapazität durch wiederholbare, anstrengende Wiederholungen auf.
Aufwärmen: 10 Minuten Joggen + 4 Schritte
Hauptsatz: 5 x 2 Min. @ Zone 5 (2 Min. Joggen)
Cool-Down: 10 Minuten Joggen
2. 400-m-Intervalle
Verbessert die Laufökonomie und den Umsatz bei Renngeschwindigkeit.
Aufwärmen: 12 Minuten Joggen + Übungen
Hauptsatz: 8 x 400 m @ Anstrengungszone 5 (90 Sek. Joggen)
Cool-Down: 8 Minuten Joggen
3. 1 Minute Ein/Aus
Lehrt Wiederholbarkeit unter Druck.
Aufwärmen: 10 Minuten Joggen
Hauptsatz: 10 x 1 Minute @ Zone 5 / 1 Minute Joggen
Cool-Down: 10 Minuten Joggen
4. Pyramid VO2-Sitzung
Baut Toleranz durch unterschiedliche Wiederholungslängen auf.
Aufwärmen: 12 Minuten Joggen
Hauptsatz: 1 Min. → 2 Min. → 3 Min. → 2 Min. → 1 Min. @ Zone 5 (2 Min. Joggen dazwischen)
Cool-Down: 10 Minuten Joggen
5. Kurze Hügelwiederholungen
Fügt der aeroben Belastung Kraft und Stärke hinzu.
Aufwärmen: 15 Minuten Joggen + Bergübungen
Hauptsatz: 6 x 60 Sek. bergauf bei Anstrengung in Zone 5 (Erholung nach dem Abstieg)
Cool-Down: 10 Minuten Joggen
6. VO2-Max-Leiter
Verlängert die Zeit in der Zone mit kontrollierter Intensität.
Aufwärmen: 12 Minuten Joggen
Hauptsatz: 3 x 90 Sek. + 3 x 2 Min. @ Zone 5 (2 Min. Joggen)
Cool-Down: 10 Minuten Joggen
7. Gemischte Schwelle + VO2
Kombiniert starke Anstrengung mit Speed-End-Arbeit.
Aufwärmen: 12 Minuten Joggen
Hauptsatz:
6 Min. @ Zone 4
3 x 90 Sek. @ Zone 5 (90 Sek. Joggen)Cool-Down: 10 Minuten Joggen
8. Unterbrochene VO2-Max-Sätze
Verbessert die Wiederholbarkeit unter Stress.
Aufwärmen: 10 Minuten Joggen
Hauptsatz: 2 Sätze mit 4 x 1 Minute in Zone 5 (1 Minute Joggen) – 3 Minuten Joggen zwischen den Sätzen
Cool-Down: 10 Minuten Joggen
9. VO2 + Schrittkombination
Schärft die Mechanik nach der Intensität.
Aufwärmen: 10 Minuten Joggen
Hauptsatz: 4 x 2 Min. @ Zone 5 (2 Min. Joggen)
Dann: 4 x 20 Sekunden Schritte (zurückgehen)
Cool-Down: 8 Minuten Joggen
10. Spitzensatz: 3-Minuten-Wiederholungen
Maximiert kontrolliert die aerobe Belastung.
Aufwärmen: 15 Minuten Joggen
Hauptsatz: 4 x 3 Min. @ Zone 5 (2:30 Joggen, Erholung)
Cool-Down: 10 Minuten Joggen
FAQ: VO2-Training und Zone 5 für 10-km-Läufer
Woher weiß ich, dass ich mich in Zone 5 befinde?
Sie arbeiten hart, atmen schnell und müssen die richtige Haltung beibehalten. Es fühlt sich wie eine Höchstleistung an, die Sie nur kurz halten können, aber mit der nötigen Erholung ist sie wiederholbar.
Sollte ich das wöchentlich machen?
Ja. Eine VO2max-Einheit pro Woche während des 10-km-Spitzentrainings ist ideal. Bei mehr Einheiten besteht die Gefahr eines Übertrainings , wenn Volumen und Erholung nicht streng kontrolliert werden.
Wie berechne ich meine Herzfrequenz in Zone 5?
dem kostenlosen Herzfrequenzzonenrechner von FLJUGA finden Sie in Sekundenschnelle Ihre persönlichen Trainingszonen. So erreichen Sie jedes Mal die richtige Leistung.
Was ist der Unterschied zwischen VO2-Max-Training und Sprinten?
Beim VO2-Max-Training (Zone 5) werden kontrollierte, hochintensive Intervalle von 1–5 Minuten absolviert, um Geschwindigkeit und Ausdauer aufzubauen. Beim Sprinten wird für weniger als 30 Sekunden maximale Anstrengung geleistet, wobei der Fokus ausschließlich auf Höchstgeschwindigkeit und Kraft liegt.
WEITERFÜHRENDE LITERATUR: BAUEN SIE IHRE 10K-BASIS AUF
Laufen: Erklärung der Laufzonen 1–5
10-km-Training: 10 Zone 3/Tempo-Workouts
10-km-Training: 10 Zone 4-/Schwellentrainings
10-km-Training: 10 wichtige Sitzungen
Abschließende Gedanken
Zone 5 macht den Unterschied zwischen fit und schnell. Diese Einheiten erweitern deine Grenzen, lehren dich, die Geschwindigkeit zu kontrollieren und bereiten deinen Körper auf das Rennen an der Spitze vor. 10-km-Läufer entwickeln hier die Fähigkeit, zu reagieren, sich zu erholen und stark ins Ziel zu kommen, selbst wenn der Druck hoch und die Beine müde sind.
Können Sie Ihre Geschwindigkeit halten, wenn im Rennen Vollgas gegeben wird?
Konsultieren Sie vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms immer einen Arzt oder zertifizierten Trainer. Die bereitgestellten Informationen dienen ausschließlich zu Bildungszwecken und ersetzen keine persönliche Beratung.
