10-km-Training: 10 Zone 5 / VO2 Max-Workouts
Zusammenfassung:
Das Training in Zone 5 zielt auf die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max), 93–100 % der maximalen Herzfrequenz und eine subjektive Belastungswahrnehmung (RPE) von 9–10 ab. Für 10-km-Läufer verbessert es die Höchstgeschwindigkeit, die Antrittskraft und die Sauerstoffverwertung. Diese kurzen, intensiven Intervalle bereiten dich optimal auf Anstiege, Sprints und einen starken Endspurt vor. Du wirst zwar nicht lange in Zone 5 trainieren, aber du wirst es brauchen, wenn es darauf ankommt. Diese Einheiten steigern dein Leistungspotenzial und geben dir die nötigen Fähigkeiten, um auch in den härtesten Abschnitten des Rennens durchzuhalten.
Was ist Zone 5 / VO2 Max-Training?
Zone 5 liegt typischerweise zwischen 93 und 100 % der maximalen Herzfrequenz und fühlt sich auf der RPE-Skala etwa wie 9 von 10 an. Die Atmung wird schnell und anstrengend, Sprechen ist unmöglich. Diese Zone lässt sich nicht lange halten, doch mit Training kann der Körper immer wieder und deutlich kontrollierter dorthin zurückkehren. In diesem Bereich reichert sich Laktat schneller an, als es abgebaut werden kann. Dies stellt die obere Grenze der aeroben Kapazität dar, weshalb die Intensität so intensiv und unmittelbar empfunden wird.
Beim Training in Zone 5 wird das Herz-Kreislauf-System maximal gefordert, Sauerstoff aufzunehmen und zu verwerten. Für 10-km-Läufer bedeutet dies schnellere Erholung zwischen den Sprints, stärkere Reaktionen bei höherem Tempo und die Fähigkeit, das Tempo in den anstrengendsten Abschnitten des Rennens zu halten. VO2max-Training baut die Spitzenkraft auf, die eine souveräne und kraftvolle Leistung über 10 km ermöglicht.
Warum diese Sitzungen funktionieren
Das Training in Zone 5 bringt Ihren Körper an seine Leistungsgrenze. Diese Einheiten steigern Ihre maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max), verbessern Ihre Fähigkeit, sich bei hoher Intensität effizient zu bewegen, und stärken Ihre Belastbarkeit bei schnellen, wiederholten Belastungen. Sie trainieren Sie außerdem, Ihre Technik bei steigendem Tempo beizubehalten und in Phasen unerwarteter Belastungsspitzen ruhig zu bleiben. Für 10-km-Läufer entwickelt dieses Training die nötige Kraft, um Antritte zu meistern, auf Tempowechsel zu reagieren und in den Phasen des Rennens, die Ihre volle Konzentration erfordern, durchzuhalten.
Woran erkennt man, dass man sich in Zone 5 befindet?
Zone 5 macht sich sofort bemerkbar. Die Anstrengung steigt rasant, die Atmung vertieft sich innerhalb von Sekunden und jeder Schritt erfordert höchste Konzentration, um kontrolliert zu bleiben. In diese Zone findet man nicht allmählich hinein. Sie verlangt vollen Einsatz vom ersten Schritt an, und der Körper spürt die Intensität sofort.
Wichtigste Indikatoren:
Herzfrequenz: 93–100 % des Maximalwerts
Atmung: Tief, schwer und zu kontrolliert, um zu sprechen
Anstrengung: 9–10 von 10, genau an der oberen Leistungsgrenze
Form: Verspannt sich gegen Ende jeder Wiederholung, da der Druck zunimmt.
Fokus: Eingeschränkt und vollständig darauf ausgerichtet, die Anstrengung aufrechtzuerhalten
Zeitgefühl: Sekunden scheinen langsam zu vergehen, während die Intensität zunimmt.
Wenn du die letzten Sekunden jeder Wiederholung zählst und deinen Schritt bewusst kontrollierst, befindest du dich genau in Zone 5. Sie ist intensiv, anstrengend und fordernd, aber sie fördert die optimale Fitness, die deine Leistung im 10-km-Lauf steigert.
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10 VO2-Max-Workouts für 10-km-Läufer
1. 2-Minuten-Wiederholungen
Baut die Sauerstoffkapazität durch wiederholbare, anstrengende Wiederholungen auf.
Aufwärmen: 10 Minuten lockeres Joggen + 4 Steigerungsläufe
Hauptsatz: 5 x 2 Min. in Zone 5 (2 Min. Erholung)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
2. 400-m-Intervalle
Verbessert die Laufökonomie und den Umsatz bei Renngeschwindigkeit.
Aufwärmen: 12 Minuten Joggen + Übungen
Hauptsatz: 8 x 400 m @ Zone 5 Anstrengung (90 Sek. Erholung)
Abkühlen: 8 Minuten Joggen
3. 1 Minute Ein/Aus
Lehrt Wiederholbarkeit unter Druck.
Aufwärmen: 10 Minuten Joggen
Hauptsatz: 10 x 1 Min. in Zone 5 / 1 Min. Erholung
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
4. Pyramid VO2-Sitzung
Baut Toleranz durch unterschiedliche Wiederholungslängen auf.
Aufwärmen: 12 Minuten Joggen
Hauptsatz: 1 Min. → 2 Min. → 3 Min. → 2 Min. → 1 Min. in Zone 5 (2 Min. Erholung dazwischen)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
5. Kurze Hügelwiederholungen
Fügt der aeroben Belastung Kraft und Stärke hinzu.
Aufwärmen: 15 Minuten Joggen + Bergläufe
Hauptsatz: 6 x 60 Sekunden bergauf bei Anstrengungszone 5 (Gehen zur Erholung bergab)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
6. VO2-Max-Leiter
Verlängert die Zeit in der Zone mit kontrollierter Intensität.
Aufwärmen: 12 Minuten Joggen
Hauptsatz: 3 x 90 Sek. + 3 x 2 Min. in Zone 5 (2 Min. Erholung)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
7. Gemischte Schwelle + VO2
Kombiniert starke Anstrengung mit Speed-End-Arbeit.
Aufwärmen: 12 Minuten Joggen
Hauptset:
6 Min. in Zone 4,
3 x 90 Sek. in Zone 5 (90 Sek. Erholung)Abkühlen: 10 Minuten Joggen
8. Unterbrochene VO2-Max-Sätze
Verbessert die Wiederholbarkeit unter Stress.
Aufwärmen: 10 Minuten Joggen
Hauptsatz: 2 Sätze à 4 x 1 Minute in Zone 5 (1 Minute Pause) – 3 Minuten Pause zwischen den Sätzen
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
9. VO2 + Schrittkombination
Schärft die Mechanik nach der Intensität.
Aufwärmen: 10 Minuten Joggen
Hauptset:
4 x 2 Minuten in Zone 5 (2 Minuten Erholung)
Dann:
4 x 20 Sekunden Schritte (Rückweg)
Abkühlen: 8 Minuten Joggen
10. Spitzensatz: 3-Minuten-Wiederholungen
Maximiert kontrolliert die aerobe Belastung.
Aufwärmen: 15 Minuten Joggen
Hauptsatz: 4 x 3 Min. in Zone 5 (2:30 Min. Erholung)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
Häufige Fehler im Zone-5-Training für 10-km-Läufer
Das Training in Zone 5 ist intensiv und erfordert höchste Präzision. Für 10-km-Läufer dient es dem Aufbau der nötigen Schnelligkeit und Sauerstoffversorgung, um Antritte im Mittelfeld zu bewältigen und den Lauf mit voller Kraft zu beenden. Die Herausforderung besteht darin, die Intensität hoch zu halten, ohne dass die Einheit an Intensität verliert. Die meisten Fehler passieren, wenn Läufer auf maximale Geschwindigkeit statt auf kontrollierte Kraftentwicklung setzen.
Worauf Sie achten sollten:
Zu heftiger Einstieg in die erste Wiederholung: Ein Sprint zu Beginn führt zu einer Überanstrengung und verhindert, dass man bei den späteren Wiederholungen die wahre VO2 max erreicht.
VO2-Training in maximales Laufen umwandeln: Zone 5 sollte sich maximal anfühlen, aber dennoch wiederholbar sein. Reines Sprinten verliert die Struktur und reduziert den Trainingseffekt.
Den Rhythmus beim Gehen verlieren: Sobald die Bewegung unzusammenhängend oder abgehackt wird, ist man nicht mehr in der Lage, nachhaltig VO2 zu arbeiten und gleitet in den Überlebensmodus ab.
Ignorieren von Erholungsphasen: Nur durch Ruhephasen kann jede Wiederholung die erforderliche Intensität erreichen. Eine zu kurze Erholungsphase mindert die Qualität und den Nutzen.
VO2max-Training mit müden Beinen: Diese Einheiten erfordern Frische. Nach einem anstrengenden Tag verliert man die nötige Leistungsfähigkeit und die Anstrengung gerät in einen unproduktiven Bereich.
Zone-5-Einheiten für den 10-km-Lauf sind am effektivsten, wenn sich jede Wiederholung präzise, kontrolliert und schnell genug anfühlt, um deine Höchstgeschwindigkeit zu steigern, ohne die Technik zu beeinträchtigen. Achte auf die Erholung, erreiche die angestrebte Anstrengung und führe die Bewegung flüssig aus. Richtig ausgeführt, wird VO2max-Training zum entscheidenden Faktor, um deine 10-km-Geschwindigkeit zu verbessern und deine Fähigkeit zu stärken, die anspruchsvollsten Abschnitte des Rennens zu bewältigen.
FAQ: VO2-Training und Zone 5 für 10-km-Läufer
Was ist Zone 5 im 10-km-Training?
Zone 5 ist die höchste Trainingsintensität, typischerweise 93–100 % der maximalen Herzfrequenz. Sie zielt darauf ab, die Sauerstoffversorgung, Reaktionsschnelligkeit und Höchstgeschwindigkeit zu verbessern.
Wie sollte sich Zone 5 während eines 10-km-Laufs anfühlen?
Die Anstrengung steigt schnell an. Die Atmung wird schwer, Sprechen ist unmöglich und man benötigt volle Konzentration, um die korrekte Ausführung bei jeder Wiederholung beizubehalten.
Wie oft sollte ich in Zone 5 trainieren?
Einmal pro Woche reicht aus. VO2-Max-Trainingseinheiten sind anstrengend und erfordern ausgeruhte Beine, um effektiv zu sein.
Werde ich durch Training in Zone 5 ein schnellerer 10-km-Läufer?
Ja. Training in Zone 5 verbessert deine Fähigkeit, Antritte zu setzen, intensive Momente zu meistern und unter Druck das Tempo zu halten. Es entwickelt die Schnelligkeit und Präzision, die für einen starken 10-km-Lauf nötig sind.
Benötige ich auch lockere Läufe, wenn ich in Zone 5 trainiere?
Ja. Lockere Läufe unterstützen die Regeneration und helfen dem Körper, sich an die Intensität des VO2max-Trainings anzupassen.
WEITERFÜHRENDE LITERATUR: BAUEN SIE IHRE 10K-BASIS AUF
10-km-Training: Was ist Zone 1/Erholung?
10-km-Training: Was ist Zone 2/Ausdauer?
10-km-Training: Was ist Zone 3/Tempo?
10-km-Training: Was ist Zone 4/Schwelle?
10-km-Training: Was ist Zone 5 / VO2 Max?
Trainingseinheiten:
10-km-Training: 10 wichtige Sitzungen
10-km-Training: 10 Zone 3/Tempo-Workouts
10-km-Training: 10 Zone 4-/Schwellentrainings
Abschließende Gedanken
In Zone 5 entwickelst du die nötige Kraft für einen starken 10-km-Lauf. Diese Einheiten verbessern deine Geschwindigkeit, Reaktionsfähigkeit und Sauerstoffversorgung, damit du auch in anspruchsvollen Wettkampfsituationen optimal reagieren kannst. VO2max-Training gibt dir die Fähigkeit, Antritte zu machen, Angriffe abzufangen und auch bei Belastungsspitzen die Ruhe zu bewahren. Wenn du diese Zone gezielt und kontrolliert trainierst, baust du die nötige Spitzenleistung auf, um ein sicheres Tempo zu halten und einen starken Endspurt hinzulegen.
Konsultieren Sie vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms immer einen Arzt oder zertifizierten Trainer. Die bereitgestellten Informationen dienen ausschließlich zu Bildungszwecken und ersetzen keine persönliche Beratung.
