10-km-Training: 10 Zone 3/Tempo-Workouts
Zusammenfassung:
Das Training in Zone 3 fördert Ausdauerkraft und Tempokontrolle und ist ideal für 10-km-Läufe. Bei 80–87 % der maximalen Herzfrequenz und einer subjektiven Belastungswahrnehmung (RPE) von 5–6 lernst du, auch bei zunehmender Ermüdung eine gleichmäßige Belastung aufrechtzuerhalten. Diese Einheiten verbessern deine Ausdauer, Konzentration und die Fähigkeit, in anspruchsvollen Wettkampfphasen die Ruhe zu bewahren.
Was ist Zone 3/Tempotraining?
Zone 3 liegt zwischen komfortablem Ausdauerlauf und echtem Schwellentraining. Sie entspricht typischerweise 80 bis 87 % Ihrer maximalen Herzfrequenz und fühlt sich auf der RPE-Skala (Rate of Perceived Exertion) etwa 5 bis 6 von 10 an. Die Atmung wird tiefer und bewusster, Gespräche werden auf kurze Sätze reduziert und Ihre Bewegungen erfordern ständige Aufmerksamkeit, um flüssig zu bleiben. Es ist ein kontrolliertes Unbehagen, das Konzentration erfordert, aber gleichzeitig stabil genug ist, um über längere Strecken durchgehalten zu werden. Dies ist eine etwas intensivere Version von Zone 2. In dieser Phase steigt die Laktatproduktion, kann aber dennoch effektiv abgebaut werden, sodass Sie einen starken und gleichmäßigen Rhythmus halten können, ohne in Erschöpfung zu geraten.
In Zone 3 trainierst du deine Ausdauer, verbesserst deine Tempokontrolle und lernst, auch bei steigender Belastung effizient zu laufen. Für 10-km-Läufer ist dies der optimale Bereich, um Ausdauer und Schnelligkeit zu verbinden. Du lernst, ein gleichmäßiges Tempo zu finden, deine Lauftechnik beizubehalten, wenn die Anstrengung zunimmt, und auf den mittleren Kilometern konzentriert zu bleiben.
Warum diese Sitzungen funktionieren
Das Training in Zone 3 baut die nötige Ausdauer auf, um die anspruchsvollen mittleren Kilometer eines 10-km-Laufs kontrolliert zu bewältigen. Es verbessert deine aerobe Leistungsfähigkeit, stärkt deine Muskelausdauer und schärft dein Tempogefühl, ohne dich dabei zu überanstrengen. Diese Einheiten helfen dir, schnell zu laufen, ohne frühzeitig zu ermüden. Zone 3 dient außerdem als Bindeglied zwischen lockerem Laufen und Schwellentraining und führt deinen Körper auf nachhaltige, wiederholbare und selbstvertrauensfördernde Weise zur Wettkampfintensität. Wenn du hier deine Kraft behältst, kannst du die entscheidenden Phasen eines 10-km-Laufs meistern, in denen der Rhythmus am wichtigsten ist.
Woher wissen Sie, dass Sie sich in Zone 3 befinden?
Zone 3 zeichnet sich durch kontrollierte Anstrengung aus. Du trainierst spürbar intensiver als bei einem lockeren Lauf, ohne dabei an deine Grenzen zu gehen oder dich zu überanstrengen. In diesem Bereich steigt deine Konzentration, deine Lauftechnik bleibt sauber und die Anstrengung erhöht sich, ohne dass es sich gezwungen anfühlt. Wenn du diese Zone sicher erkennst, wird dein Training deutlich präziser und der Nutzen jeder Einheit maximiert sich.
Nutzen Sie diese Hinweise, um Zone 3 zu finden:
Herzfrequenz: Streben Sie 80 bis 87 % Ihrer maximalen Herzfrequenz an.
Atmung: Tiefer und schwerer, aber dennoch gleichmäßig und ruhig.
Sprechtest: Kurze Sätze sind möglich, entspannte Unterhaltung nicht.
Anstrengungscheck: Sie fühlen sich zielstrebig und engagiert, haben aber dennoch die volle Kontrolle.
Wenn du nach einem Block in Zone 3 ein Gefühl von Stabilität und Ausgeglichenheit verspürst und den gleichen Rhythmus beibehalten kannst, bist du genau richtig. Zone 3 sollte sich anspruchsvoll, aber machbar anfühlen – ein Bereich, in dem dein Körper bewusst arbeitet und dein Geist ruhig bleibt. Sobald du diese Balance gefunden hast, schöpfst du das volle Potenzial des Tempotrainings für den 10-km-Lauf aus.
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10 Tempo-basierte Workouts für 10-km-Läufer
1. Anhaltende Tempowiederholungen
Baut eine stabile aerobe Kontrolle über lange Blöcke auf.
Aufwärmen: 12 Minuten Joggen + Übungen
Hauptset: 2 x 12 Min. in Zone 3 (4 Min. Joggen)
Abkühlen: 8 Minuten Joggen
2. Progressive Tempointervalle
Führt das Tempo mit Raum zur Anpassung ein.
Aufwärmen: 10 Minuten lockeres Joggen + 4 Steigerungsläufe
Hauptteil: 3 x 8 Min. in Zone 3 (2 Min. Joggen)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
3. Tempo + Anstiege
Kombiniert aerobe Kraft mit schneller Formarbeit.
Aufwärmen: 12 Minuten Joggen
Hauptsatz:
20 Min. @ Zone 3,
4 x 20 Sek. Schritte (Erholung beim Zurückgehen)Abkühlen: 10 Minuten Joggen
4. Tempo-Pyramide
Lehrt Kontrolle durch unterschiedliche Dauern.
Aufwärmen: 15 Minuten Joggen
Hauptsatz: 5 Min. → 7 Min. → 9 Min. → 7 Min. → 5 Min. @ Zone 3 (2 Min. Joggen dazwischen)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
5. Tempoverlauf
Beginnt gleichmäßig und erhöht den Druck allmählich.
Aufwärmen: 15 Minuten Joggen
Hauptset: 15 Minuten Zone 2 → 10 Minuten Zone 3
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
6. Lange Tempowiederholungen
Trainiert die mentale Konzentration und die Ausdauer.
Aufwärmen: 12 Minuten Joggen + Übungen
Hauptset: 1 x 20 Min. @ Zone 3
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
7. Gebrochene Tempoblöcke
Unterbricht den Aufwand, um die Qualität aufrechtzuerhalten, ohne sich zu überfordern.
Aufwärmen: 10 Minuten Joggen
Hauptset: 3 x 6 Min. in Zone 3 (90 Sek. Joggen)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
8. Hill Tempo Session
Verleiht dem Tempo mehr Kraft, ohne die Kraftgrenze zu überschreiten.
Aufwärmen: 15 Minuten Joggen + Bergläufe
Hauptset: 5 x 3 Minuten bergauf in Zone 3 (bergab gehen/joggen)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
9. Tempo + Easy Blend
Integrieren Sie das Tempo in eine umfassendere Aerobic-Sitzung.
Aufwärmen: 12 Minuten Joggen
Hauptsatz:
10 Minuten locker
15 Minuten @ Zone 3
10 Minuten lockerAbkühlen: 5 Minuten Spaziergang/Dehnübungen
10. Tempo mit kurzer Erholung
Lehrt die Tempokontrolle unter steigendem Stress.
Aufwärmen: 10 Minuten Joggen
Hauptset: 5 x 5 Min. @ Zone 3 (60 Sek. Joggen)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
Häufige Fehler im Zone-3-Training für 10-km-Läufer
Zone 3 ist die Zone mit gleichmäßigem Druck, die ein starkes Tempo im 10-km-Lauf prägt. Sie lehrt Rhythmusdisziplin und die Fähigkeit, die Anstrengung aufrechtzuerhalten, ohne in den Schwellenbereich abzurutschen. Die Herausforderung besteht darin, geduldig zu bleiben. Tempotraining ist weder langsam noch schnell. Es liegt in diesem kontrollierten Mittelweg, wo Konstanz wichtiger ist als Geschwindigkeit. Die meisten Fehler passieren, wenn Läufer die Anstrengung zu hoch treiben oder das Tempo in den späteren Wiederholungen nachlässt.
Worauf Sie achten sollten:
Das Tempo bis an die Grenze treiben: Zu schnelles Laufen zerstört das gleichmäßige Gefühl der Zone 3 und verwandelt die Trainingseinheit in etwas, das sie nicht sein soll.
Das Tempo in der zweiten Hälfte drosseln: Zone 3 sollte von Anfang bis Ende kontrolliert sein. Wer langsamer wird, verlässt die Zone.
Den Rhythmus beim Gehen verlieren: Sobald die Bewegung ungleichmäßig oder weniger verbunden wird, befindet man sich nicht mehr in einem gleichmäßigen Schrittrhythmus.
Das Auslassen von kurzen Erholungsphasen zwischen den Wiederholungen: Auch gleichmäßiges Training erfordert kurze Pausen. Werden die Erholungsphasen überhastet, fühlt sich die nächste Wiederholung schwerer an als sie sein sollte.
Trainingstempo bei starker Erschöpfung: Zone 3 basiert auf Rhythmus. Müde Beine lassen die Anstrengung anstrengender erscheinen als geplant und verlagern das Training in die falsche Zone.
Tempotraining in Zone 3 stärkt die Kontrolle und das Selbstvertrauen, die für einen kraftvollen und gleichmäßigen 10-km-Lauf nötig sind. Achte auf eine gleichmäßige Anstrengung, halte deinen Rhythmus und strebe bei jeder Wiederholung ein gleichmäßiges Tempo an. Richtig ausgeführt, bildet das Tempotraining das Fundament für deinen gesamten 10-km-Rennplan.
FAQ: Tempotraining für 10-km-Läufer
Was ist Tempotraining für einen 10-km-Lauf?
Tempotraining ist ein gleichmäßiges, kontrolliertes Laufen in Zone 3, bei dem sich die Anstrengung zwar spürbar, aber noch gut zu bewältigen anfühlt. Es hilft dir, auf den mittleren Kilometern eines 10-km-Laufs durchzuhalten und frühzeitig zu ermüden.
Wie anstrengend sollte sich ein 10-km-Tempolauf anfühlen?
Du solltest dich konzentriert und zielgerichtet fühlen. Die Atmung ist tiefer, aber nicht angestrengt. Du kannst in kurzen Sätzen sprechen, nicht in ganzen Sätzen.
Wie oft sollte ich Tempoläufe absolvieren?
Einmal pro Woche reicht für die meisten Läufer aus. So bleibt die Belastung nachhaltig und gleichzeitig wird eine solide aerobe Grundlage geschaffen.
Hilft mir Tempotraining, einen schnelleren 10-km-Lauf zu absolvieren?
Ja. Tempotraining verbessert die aerobe Ausdauer, die Renndisziplin und die Fähigkeit, in den anstrengendsten Phasen des Rennens die Ruhe zu bewahren.
Benötige ich auch nach einem Tempotraining noch lockere Läufe?
Ja. Lockere Läufe unterstützen die Regeneration und helfen dem Körper, die positiven Effekte jeder Tempotrainingseinheit optimal zu nutzen.
WEITERFÜHRENDE LITERATUR: BAUEN SIE IHRE 10K-BASIS AUF
10-km-Training: Was ist Zone 1/Erholung?
10-km-Training: Was ist Zone 2/Ausdauer?
10-km-Training: Was ist Zone 3/Tempo?
10-km-Training: Was ist Zone 4/Schwelle?
10-km-Training: Was ist Zone 5 / VO2 Max?
Trainingseinheiten:
10-km-Training: 10 wichtige Sitzungen
10-km-Training: 10 Zone 4-/Schwellentrainings
10-km-Training: 10 Zone 5 / VO2 Max-Workouts
Abschließende Gedanken
Zone 3 ist der stabile Gang, der einen 10-km-Lauf zusammenhält. In diesen Einheiten lernst du, bei steigender Anstrengung ruhig zu bleiben und deinen Rhythmus beizubehalten, wenn das Rennen in die härtesten Kilometer geht. Tempotraining füllt die Lücke zwischen lockerem Laufen und intensiveren Phasen und stärkt deine Kraft, sodass du dich auf dein Tempo verlassen kannst und Selbstvertrauen gewinnst, das bis weit über die Hälfte des Rennens anhält. Wenn du Zone 3 beherrschst, entwickelst du die Kontrolle, die aus gleichmäßigem Training einen starken 10-km-Lauf macht.
Konsultieren Sie vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms immer einen Arzt oder zertifizierten Trainer. Die bereitgestellten Informationen dienen ausschließlich zu Bildungszwecken und ersetzen keine persönliche Beratung.
