10-km-Training: 10 Zone 3/Tempo-Workouts
ZUSAMMENFASSUNG
: Das Training in Zone 3 baut anhaltende Kraft und Tempokontrolle auf – ideal für 10-km-Läufe. Bei 80–87 % der maximalen Herzfrequenz und RPE 5–6 lernt man, bei zunehmender Ermüdung konstant zu trainieren. Diese Einheiten entwickeln Ihren aeroben Motor, Ihre Konzentration und Ihre Fähigkeit, auch in der heißen Phase des Rennens die Ruhe zu bewahren.
Was ist Zone 3/Tempotraining?
Zone 3 liegt zwischen leichtem Laufen und voller Belastungsschwelle. Sie liegt typischerweise bei 80–87 % Ihrer maximalen Herzfrequenz und fühlt sich wie 5–6 von 10 auf der RPE-Skala an. Die Atmung ist tiefer, das Sprechen wird eingeschränkt und die Form erfordert bewusste Anstrengung, um sie beizubehalten. Es handelt sich um ein kontrolliertes Unbehagen , stark genug, um Konzentration zu erfordern, aber stabil genug, um es über längere Zeit aufrechtzuerhalten.
In dieser Zone bauen Sie aerobe Kraft auf, entwickeln Rhythmus und lernen, unter zunehmender Belastung leistungsfähig zu bleiben. Für den 10-km-Lauf ist dies Ihr Ausdauerbereich, in dem Tempo, Haltung und Druck zusammenkommen.
Warum diese Sitzungen funktionieren
Das Training in Zone 3 stärkt Ihre Fähigkeit, die Belastung über einen längeren Zeitraum durchzuhalten, was für die mittleren Kilometer eines 10-km-Laufs unerlässlich ist. Diese Einheiten verbessern Ihre aerobe Effizienz, Ihre Muskelausdauer und Ihr mentales Tempo. Sie bereiten Sie darauf vor, schnell zu laufen, ohne zu versagen, und fit zu bleiben, wenn andere nachlassen. Sie bilden außerdem die Brücke zwischen leichtem Laufen und Schwellentraining und helfen Ihnen, nachhaltig die Rennintensität zu steigern.
10 Tempo-basierte Workouts für 10-km-Läufer
1. Anhaltende Tempowiederholungen
Baut eine stabile aerobe Kontrolle über lange Blöcke auf.
Aufwärmen: 12 Minuten Joggen + Übungen
Hauptsatz: 2 x 12 Min. @ Zone 3 (4 Min. Joggen)
Cool-Down: 8 Minuten Joggen
2. Progressive Tempointervalle
Führt das Tempo mit Raum zur Anpassung ein.
Aufwärmen: 10 Minuten Joggen + 4 Schritte
Hauptsatz: 3 x 8 Min. @ Zone 3 (2 Min. Joggen)
Cool-Down: 10 Minuten Joggen
3. Tempo + Anstiege
Kombiniert aerobe Kraft mit schneller Formarbeit.
Aufwärmen: 12 Minuten Joggen
Hauptsatz:
20 Min. @ Zone 3,
4 x 20 Sek. Schritte (Erholung beim Zurückgehen)Cool-Down: 10 Minuten Joggen
4. Tempo-Pyramide
Lehrt Kontrolle durch unterschiedliche Dauern.
Aufwärmen: 15 Minuten Joggen
Hauptsatz: 5 Min. → 7 Min. → 9 Min. → 7 Min. → 5 Min. @ Zone 3 (2 Min. Joggen dazwischen)
Cool-Down: 10 Minuten Joggen
5. Tempoverlauf
Beginnt gleichmäßig und erhöht den Druck allmählich.
Aufwärmen: 15 Minuten Joggen
Hauptsatz: 15 Min. konstant → 10 Min. @ Zone 3
Cool-Down: 10 Minuten Joggen
6. Lange Tempowiederholungen
Trainiert die mentale Konzentration und die Ausdauer.
Aufwärmen: 12 Minuten Joggen + Übungen
Hauptsatz: 1 x 20 Min. @ Zone 3
Cool-Down: 10 Minuten Joggen
7. Gebrochene Tempoblöcke
Unterbricht den Aufwand, um die Qualität aufrechtzuerhalten, ohne sich zu überfordern.
Aufwärmen: 10 Minuten Joggen
Hauptsatz: 3 x 6 Min. @ Zone 3 (90 Sek. Joggen)
Cool-Down: 10 Minuten Joggen
8. Hill Tempo Session
Verleiht dem Tempo mehr Kraft, ohne die Kraftgrenze zu überschreiten.
Aufwärmen: 15 Minuten Joggen + Bergübungen
Hauptsatz: 5 x 3 Minuten bergauf @ Zone 3 (Gehen/Joggen bergab)
Cool-Down: 10 Minuten Joggen
9. Tempo + Easy Blend
Integrieren Sie das Tempo in eine umfassendere Aerobic-Sitzung.
Aufwärmen: 12 Minuten Joggen
Hauptsatz:
10 Minuten locker
15 Minuten @ Zone 3
10 Minuten lockerAbkühlen: 5 Minuten Gehen/Dehnen
10. Tempo mit kurzer Erholung
Lehrt die Tempokontrolle unter steigendem Stress.
Aufwärmen: 10 Minuten Joggen
Hauptsatz: 5 x 5 Min. @ Zone 3 (60 Sek. Joggen)
Cool-Down: 10 Minuten Joggen
FAQ: Tempotraining für 10-km-Läufer
Woher weiß ich, dass ich mich in Zone 3 befinde?
Du atmest gleichmäßig, aber kräftig. Ganze Sätze sind tabu. Du fühlst dich, als würdest du ständig Druck ausüben, bist aber noch nicht am Limit.
Wie lange sollte ich pro Sitzung in Zone 3 bleiben?
Tempoarbeit umfasst in der Regel insgesamt 20–40 Minuten Anstrengung in Zone 3 pro Training, entweder durchgehend oder in Intervalle unterteilt.
Wie berechne ich meine Herzfrequenz in Zone 3?
Rechner von FLJUGA ermitteln Sie Ihre persönlichen Trainingszonen in Sekundenschnelle. So vermeiden Sie Rätselraten und trainieren zielgerichtet.
WEITERFÜHRENDE LITERATUR: BAUEN SIE IHRE 10K-BASIS AUF
Laufen: Erklärung der Laufzonen 1–5
10-km-Training: 10 Zone 4-/Schwellentrainings
10-km-Training: 10 Zone 5 / VO2 Max-Workouts
10-km-Training: 10 wichtige Sitzungen
Abschließende Gedanken
Zone 3 ist Ihre Kontrollzone. Diese Trainingseinheiten verbessern Ihre Fähigkeit, auch bei zunehmender Anstrengung gelassen zu bleiben und helfen Ihnen, über längere Renndistanzen effizienter zu laufen. Beim 10-km-Lauf schließt das Tempotraining die Lücke zwischen lockerem Laufen und Vollgasrennen und gibt Ihnen die Kraft, den Rhythmus und die Disziplin, um selbstbewusst anzutreten.
Wie lange können Sie stark bleiben, wenn sich die Straße noch weiter hinzieht?
Konsultieren Sie vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms immer einen Arzt oder zertifizierten Trainer. Die bereitgestellten Informationen dienen ausschließlich zu Bildungszwecken und ersetzen keine persönliche Beratung.
