5-km-Training erklärt: Was ist Zone 5/VO2 Max?

Zusammenfassung:
Zone 5 ist deine VO2max-Zone. Sie liegt im oberen Bereich deiner Trainingsintensitätsskala, bei etwa 93–100 % deiner maximalen Herzfrequenz und einer subjektiven Belastungseinschätzung (RPE) von 9–10, und bringt dich an deine absolute Leistungsgrenze. Für 5-km-Läufer verbessert sie die Geschwindigkeit, steigert dein Potenzial und hilft dir, einen starken Endspurt hinzulegen. In diesem Leitfaden erfährst du, wie du in Zone 5 trainierst, wann du sie nutzen solltest und warum sie für schnelle Wettkämpfe so wichtig ist.

Erreichen Sie Höchstleistungen mit VO2-Max-Training

Zone 5 ist die Zone, in der du deine Höchstleistung erbringst. Hier gehst du an deine Grenzen und erweiterst dein Verständnis von Leistungsfähigkeit. Es geht schnell und anspruchsvoll zu. Hier fordert dein Körper in kurzen, präzisen Sprints alles ab. VO2max-Training optimiert die Sauerstoffaufnahme deines Körpers bei maximaler Kapazität und wirkt sich direkt auf deine Fähigkeit aus, schnell zu laufen und auch bei einsetzender Ermüdung im späteren Verlauf eines Rennens durchzuhalten.

Die Einheiten in Zone 5 sind kurz, aber intensiv. Jede Wiederholung fordert deine Lauftechnik, deine Atmung und dein Selbstvertrauen heraus. Diese Einheiten sind der Schleifstein, der aus Fitness Endspurtstärke macht. Wenn du diese Art von Training in die letzte Phase deines 5-km-Trainings integrierst, steigerst du deine Geschwindigkeit, verfeinerst deine Technik unter Druck und bereitest dich mental darauf vor, den letzten Kilometer mit voller Kraft anzugehen. Zone 5 ist nicht für jeden Lauf geeignet. Sie ist für die entscheidenden Momente. Für Läufer, die von stark zu spritzig und von vorbereitet zu topfit wechseln wollen, ist diese Zone eines der effektivsten Werkzeuge.

Was läuft in Zone 5?

Zone 5 ist die rote Linie. Hier reichert sich Laktat schneller an, als es abgebaut werden kann, und markiert die Obergrenze der aeroben Kapazität. Es ist die Grenze kontrollierter Anstrengung, wo Geschwindigkeit auf maximale Belastung trifft. Die Belastung liegt knapp über der Schwelle und bringt Herz und Lunge an ihre Grenzen, ohne in einen Sprint überzugehen. Man kann und soll sich hier nicht lange aufhalten. Die Kraft der Zone 5 liegt in kurzen, intensiven Belastungsspitzen, die die Fähigkeit testen, unter Druck schnell und konzentriert zu bleiben.

Zone 5 definiert:

• Herzfrequenz: 93–100 % des Maximalwerts

• Schwierigkeitsgrad: 9–10 von 10

• Atmung: Tief, schwer, schwer zu kontrollieren

• Tempo: Schneller als das 5-km-Renntempo

• Dauer: 30 Sekunden bis 5 Minuten pro Wiederholung

Die Trainingseinheiten in Zone 5 lehren dich, mit Anstrengung bei hohem Tempo umzugehen. Sie verbessern deine Fähigkeit, auch dann noch Vollgas zu geben, wenn dein Körper langsamer werden will, deine Technik zu optimieren, wenn Ermüdung einsetzt, und deinen Geist darauf vorzubereiten, konzentriert zu bleiben, wenn die Ziellinie naht.

Warum Zone 5 beim 5-km-Training wichtig ist

Das Training in Zone 5 ist nicht nur für Spitzenläufer geeignet. Es ist unerlässlich für jeden, der schneller werden und seine Leistung im Wettkampf steigern möchte. Diese hochintensiven Einheiten verbessern deine Geschwindigkeit, fordern deine Koordination unter Druck heraus und erweitern die Grenzen deiner körperlichen Leistungsfähigkeit. Richtig eingesetzt, verleiht das Training in Zone 5 der Leistung den letzten Schliff, der Fitness in optimale Wettkampfleistung verwandelt.

Top-Vorteile von Zone 5-Workouts:

• Steigert die aerobe Leistungsfähigkeit: Trainiert Ihren Körper, mehr Sauerstoff bei höheren Geschwindigkeiten aufzunehmen und zu verwerten.

• Verbessert die Laufökonomie: Optimiert die Schrittmechanik und die Effizienz bei Ermüdung.

• Steigert die Schnelligkeitsausdauer: Hilft Ihnen, ein hohes Tempo beizubehalten, wenn Ihre Beine anfangen, müde zu werden.

• Erhöht die Laktattoleranz: Lehrt Ihren Körper, intensive Belastungen zu bewältigen, ohne zusammenzubrechen.

• Stärkt die mentale Widerstandsfähigkeit: Fördert das Selbstvertrauen, auch bei wettkampfbedingten Unannehmlichkeiten das Tempo durchzuhalten.

Für 5-Kilometer-Läufer bedeuten diese Vorteile einen schnelleren Start, eine intelligentere Renneinteilung und einen explosiveren Endspurt, wenn es darauf ankommt.

So verwenden Sie Zone 5 in einem 5K-Plan

Zone-5-Training ist ein effektives, aber anspruchsvolles Instrument. Es fördert Schnelligkeit, Präzision und die Fähigkeit, im Endspurt eines Rennens noch einmal richtig Gas zu geben, hat aber auch seinen Preis. Deshalb sollte VO2max-Training erst dann integriert werden, wenn bereits eine solide Grundlage an Ausdauertraining in Zone 2 und Tempotraining in Zone 3 vorhanden ist. Richtig getimt, wird Zone 5 zum entscheidenden Faktor, der Ihre Laufleistung von stark zu präzise steigert.

Wann wird es verwendet:

• Letzter Trainingsblock vor einem 5-km-Lauf: Am besten geeignet für die letzten 3–4 Wochen des Trainings.

• Nach einem lockeren Tag oder einem Erholungstag: So können Sie mit frischen Beinen wieder voll ins Training einsteigen.

• Trainingseinheit zur Straffung unter der Woche: Passt gut zwischen frühere Tempoläufe und lange Läufe am Wochenende.

• Während der Spitzenphase: Hilft Ihnen, die Geschwindigkeit beizubehalten und gleichzeitig das Gesamtvolumen zu reduzieren.

• Wenn Sie Rennfeeling brauchen: Perfekt, um den Druck auf dem letzten Kilometer zu simulieren, ohne ein komplettes Rennen zu laufen.

Die meisten Läufer sollten einmal pro Woche Einheiten in Zone 5 absolvieren. Diese Einheiten sind kurz, aber intensiv und erfordern höchste Konzentration und Zielstrebigkeit. Hier steht die Qualität im Vordergrund, nicht die Quantität. Die richtige Einheit gibt dir Energie, statt dich auszulaugen, und steigert deine Geschwindigkeit, ohne dein restliches Wochentraining zu beeinträchtigen.

Beispiel-Zone-5-Sitzungen für 5-km-Läufer

Dies sind einige der effektivsten VO2-Max-Workouts zur Verbesserung der Form und Kraft am Wettkampftag:

• Option 1: VO2 Max-Intervalle
  6 x 2 Minuten Zone 5
  (2 Minuten lockeres Joggen dazwischen)
  Baut die maximale Leistungsfähigkeit und Ermüdungsresistenz auf

• Option 2: Pyramidenintervalle
  1-2-3-2-1 Minuten in Zone 5
  (gleiche Jogging-Erholung dazwischen)
  Verbessert Tempo, Umsatz und Intensitätskontrolle

• Option 3: Sprint-Finish. Wiederholungen
  3 x 90 Sekunden. Zone 5 am Ende eines langen Laufs in Zone 2.
  Simuliert den Endspurt und die Schlusskraft am Ende des Rennens.

• Option 4: 400 m Wiederholungen
  8 x 400 m bei Intensitätszone 5
  (90 Sekunden Erholungspause beim Gehen oder Joggen)
  Verbessert die Streckengeschwindigkeit und die Kraft bei kurzen Intervallen

Woher wissen Sie, dass Sie sich in Zone 5 befinden?

Zone 5 ist nicht leise. Sie trifft dich schnell und heftig. Deine Atmung vertieft sich, dein Tempo schnellt in die Höhe und dein Körper stellt fast sofort Fragen. Diese Zone lässt sich nicht vortäuschen oder zufällig erreichen. Du weißt, dass du hier bist, sobald die Arbeit beginnt.

Schlüsselindikatoren:

• Herzfrequenz: 93–100 % des Maximalwerts

• Atmung: Tief, schwer und schwer zu kontrollieren. Keine Fähigkeit zu sprechen.

• Anstrengung: 9–10 von 10. Du bist an deiner Leistungsgrenze.

• Form: Beginnt in den letzten Sekunden jeder Wiederholung zu wackeln.

• Fokus: Eingeschränkt. Der einzige Gedanke ist, das Tempo bis zum Ende durchzuhalten.

• Zeitgefühl: Die Zeit scheint langsamer zu vergehen. Jede Sekunde fühlt sich länger an als die vorherige.

Wenn du den Wiederholungszähler im Blick hast, als ob er dir etwas schulden würde, und dich fragst, wie deine Beine sich überhaupt noch bewegen, bist du in Zone 5. Es ist anstrengend, intensiv und kraftvoll. Genau deshalb funktioniert es.

Häufige Fehler beim Zone 5-Training

VO2max-Training ist eines der effektivsten Mittel zur Vorbereitung auf einen 5-km-Lauf, aber nur, wenn es präzise eingesetzt wird. Zone 5 ist bewusst anspruchsvoll und kräftezehrend gestaltet. Es schärft den Geist, kann aber bei falscher Anwendung die Wettkampfvorbereitung zunichtemachen. Um das Beste aus dieser Trainingsart herauszuholen, sollten Fehler vermieden werden, die zu Erschöpfung, Leistungsschwankungen oder Verletzungen führen.

Fehler, die beim Training in Zone 5 vermieden werden sollten:

• Die aerobe Grundlage vernachlässigen: Das Hinzufügen von Zone 5 ohne eine solide Ausdauergrundlage führt zu schnellem Burnout und schlechter Erholung.

• Unzureichende Erholung zwischen den Wiederholungen: Eine vollständige Erholung ist bei VO2-Max-Einheiten unerlässlich. Wenn Ihre Technik oder Ihr Tempo nachlässt, geht der Trainingseffekt verloren.

• Zu viel Tempo zu Beginn: Ein überhasteter Start ruiniert den Rest des Trainings. Setze auf wiederholbare Anstrengungen, nicht auf einmalige, explosive Höchstleistungen.

• Zu häufiges Training in Zone 5 raubt Energie. Mehr als eine Einheit pro Woche zehrt den Körper aus und stört den Fortschritt in anderen Zonen.

• Übereiltes Volumen oder Wiederholungen: Zu viele Intervalle einzubauen, bevor man bereit ist, bringt einen an die Grenzen, ohne die Fitness zu verbessern.

• Technik bei Ermüdung ignorieren: Wenn Ihre Technik bei hohem Tempo nachlässt, trainieren Sie schlechte Gewohnheiten, nicht Leistung.

Zone-5-Sitzungen sollten sich konzentriert, fokussiert und zielgerichtet anfühlen. Sie sollten sich nicht wie ein Notfall anfühlen. Wenn man sie richtig durchführt, lehren sie einen, unter Druck schnell zu bleiben, nicht nur, wie man das Leiden übersteht.

Zone 5 im Vergleich zu anderen Trainingszonen

Jede Zone spielt eine Rolle. Zone 5 ist die Spitze der Pyramide, die scharfe Kante.

• Zone 1 / Erholung (68–73 %)
  Anstrengung: Sehr leicht
  Verwendung: Aufwärmen, Abkühlen, Erholungstage
  Siehe auch: Laufen: Was ist Zone 1 / Erholung?

• Zone 2 / Ausdauer (73–80 %)
  Anstrengung: Leicht und gleichmäßig
  Verwendung: Grundlagenaufbau, aerobes Training
  Siehe: Laufen: Was ist Zone 2 / Ausdauer?

• Zone 3 / Tempo (80–87 %)
  Anstrengung: Angenehm hart
  Verwendung: Tempoeinheiten, aerobe Schwelle
  Siehe: Laufen: Was ist Zone 3 / Tempo?

• Zone 4/Schwelle (87–93 %)
  Anstrengung: Hart, aber durchhaltbar
  Verwendung: Rennvorbereitung, Laktattoleranz
  Siehe: Laufen: Was ist Zone 4/Schwelle?

• Zone 5 / VO2 Max (93–100 %)
  Anstrengung: Sehr anstrengend
  Einsatz: Rennvorbereitung, Endgeschwindigkeit

Verwenden Sie unseren kostenlosen Rechner , um vor dem Training Ihre genauen Herzfrequenzzonen zu ermitteln.

Warum Eliteläufer in Zone 5 trainieren

Elite-5-km-Läufer überlassen ihre Geschwindigkeit nicht dem Zufall. Sie nutzen das Training in Zone 5, um Körper und Geist optimal auf die anspruchsvollsten Momente im Wettkampf vorzubereiten. In dieser Zone werden rennentscheidende Manöver verfeinert, der Endspurt perfektioniert und die Zielgeschwindigkeit gezielt aufgebaut. Für Eliteläufer ist Zone 5 kein Geheimnis, sondern ein Werkzeug.

Die Vorteile des Zone-5-Trainings für die Elite:

• Höhere VO2 max: Erhöht die Sauerstoffmenge, die den arbeitenden Muskeln bei Höchstgeschwindigkeiten zugeführt wird.

• Effizientere Technik bei hoher Intensität: Lehrt den Körper, die Bewegungsabläufe auch nahe an der Leistungsgrenze beizubehalten.

• Verbessert die Endspurtleistung: Steigert die Fähigkeit, Antritte zu beschleunigen, Angriffe abzuwehren und bis zum Schluss durchzuziehen.

• Verfeinert den Renninstinkt: Verbessert Reaktionszeit und Renntempo unter Druck.

• Stärkt das Selbstvertrauen: Verstärkt die Überzeugung, dass sie ihr Tempo halten können, wenn die Konkurrenz nachlässt.

Selbst die weltbesten Läufer nutzen Zone 5 in kleinen, wohlüberlegten Dosen. Sie wird niemals willkürlich oder überhastet eingesetzt. Sie wird immer genau dort platziert, wo sie den größten Unterschied macht, ohne den Rest des Trainingsplans zu beeinträchtigen. So bleiben Spitzenläufer schnell, gesund und bereit, wenn es darauf ankommt.

FAQs: Zone 5 für 5-km-Läufer

Wie oft sollte ich in Zone 5 trainieren?
Einmal pro Woche während der letzten 4–6 Wochen vor Ihrem 5-km-Ziel.

Können Anfänger VO2max-Trainingseinheiten absolvieren?
Ja, aber erst, nachdem sie eine Basis aufgebaut haben. Beginnen Sie zunächst mit Zone 2 und 3.

Wie lange sollte eine Wiederholung in Zone 5 dauern?
30 Sekunden bis 5 Minuten pro Wiederholung.

Ist Zone 5 dasselbe wie Sprinten?
Nein. Beim Sprinten geht es um maximale Anstrengung. Zone 5 ist schnell und intensiv, aber es handelt sich immer noch um kontrollierte Anstrengung, nicht um Sprinten mit Vollgas.

Weiterführende Lektüre: die vollständige 5K Zone-Serie

Bauen Sie Ihr Verständnis mit der vollständigen 5K-Serie weiter aus:

• 5-km-Training: Was ist Zone 1/Erholung?

• 5-km-Training: Was ist Zone 2/Ausdauer?

• 5-km-Training: Was ist Zone 3/Tempo?

• 5-km-Training: Was ist Zone 4/Schwelle?

Trainingseinheiten:

• 5-km-Training: 10 wichtige Einheiten

• 5-km-Training: 10 Zone 3/Tempo-Workouts

• 5-km-Training: 10 Zone 4-/Schwellenwert-Workouts

• 5-km-Training: 10 Zone 5 / VO2 Max-Workouts

Schlussgedanken: Trainiere an deiner Leistungsgrenze

Zone 5 ist nicht komfortabel und soll es auch nicht sein. Sie ist der Bereich, in dem Kontrolle auf Erschöpfung trifft, wo du lernst, ruhig zu bleiben, während du an deine Grenzen gehst. Jede Wiederholung in dieser Zone testet deine Konzentration, deine Technik und deine Disziplin, die Anstrengung durchzuhalten, wenn es schmerzt. Training in dieser Zone baut Kraft auf, die auch unter Druck Bestand hat.

Es lehrt dich, schnell zu bleiben, wenn deine Beine steif werden, und konzentriert zu bleiben, wenn deine Atmung tiefer wird. In Zone 5 geht es nicht nur um Geschwindigkeit. Es geht darum, die Anstrengung zu meistern und Selbstvertrauen bei maximaler Belastung zu gewinnen. Wenn du stärker ins Ziel kommen, deine Grenzen überwinden und deinen 5-km-Lauf mit Entschlossenheit beenden willst, ist Zone 5 der Ort, an dem du diese letzte Leistungsstufe erreichst.

Konsultieren Sie vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms immer einen Arzt oder zertifizierten Trainer. Die bereitgestellten Informationen dienen ausschließlich zu Bildungszwecken und ersetzen keine persönliche Beratung.