5-km-Training: Was ist Zone 4/Schwelle?
ZUSAMMENFASSUNG:
Zone 4, etwa 87–93 % der maximalen Herzfrequenz, RPE 7–8, steht für Schwellenlauf. Sie liegt knapp unter Ihrer maximalen Anstrengung und lehrt Sie, ein hochintensives Tempo kontrolliert zu halten. Für 5-km-Läufer entwickelt Zone 4 die Laktattoleranz, steigert die rennspezifische Ausdauer und stärkt die mentale Belastbarkeit. In diesem Leitfaden erfahren Sie, wie Sie an der Schwelle trainieren, wann Sie es einsetzen und wie Sie es zu einem zentralen Bestandteil Ihrer Rennvorbereitung machen.
Bauen Sie Ihren Vorsprung mit Schwellentraining auf
Geschwindigkeit allein reicht nicht für einen 5-km-Lauf , Kontrolle ist genauso wichtig. Hier kommt das Training in Zone 4 ins Spiel. Es stärkt Ihre Fähigkeit, ein hohes Tempo durchzuhalten, ohne über die Stränge zu schlagen. Es hilft Ihnen, Ermüdung zu widerstehen, mental konzentriert zu bleiben und Ihre Form zu bewahren, wenn Ihre Beine und Lungen schreien. Zone 4 liegt zwischen Ausdauer und Geschwindigkeit. Es ist die Rennvorbereitungszone, in der Sie Ihre Fähigkeit schärfen, die Intensität unter Druck zu bewältigen. Für 5-km-Läufer ist es die Zone, in der echte Leistung geschmiedet wird.
Was läuft in Zone 4?
Zone 4 ist Ihre Schwellenzone: Hohe Anstrengung, hohe Belohnung. Es ist die härteste Zone, die Sie über einen längeren Zeitraum durchhalten können, ohne in den anaeroben Bereich abzudriften.
Zone 4 definiert:
Herzfrequenz: 87–93 % der maximalen Herzfrequenz
Aufwandsstufe: 7–8 von 10
Atmung: Schwer, konzentriert, kann nur in kurzen Sätzen sprechen
Tempo: Nahe an Ihrem 5-km-Renntempo, knapp unter dem Maximum
Die Belastung an der Schwelle ist anspruchsvoll, aber kontrolliert. Du spürst die Belastung, schaffst sie aber. Du gibst zwar nicht alles, aber du arbeitest definitiv hart.
Entdecke die vollständige Aufschlüsselung der Laufzonen 1–5 und erfahre, wie jede Zone deine Leistung steigert. Klicke hier, um den Leitfaden zu lesen.
Warum Zone 4 beim 5-km-Training wichtig ist
Schwellentraining ermöglicht es Ihnen, das Renntempo ohne Leistungsabfall zu bewältigen. Es verbessert die Fähigkeit Ihres Körpers, Laktat zu verarbeiten, erhöht Ihre Ausdauer bei höheren Intensitäten und schärft Ihre mentale Kontrolle, wenn das Laufen unangenehm .
Es ist eines der letzten Tools für einen intelligenten 5-km-Aufbau. Wird verwendet, nachdem Ihre Ausdauer aufgebaut ist und Ihr Tempotraining konstant ist.
Die wichtigsten Vorteile von Zone 4 Running:
Baut eine Laktattoleranz auf.
Trainiert Ihren Körper, Laktat effizienter zu verarbeiten und abzubauen, wodurch die Ermüdung verzögert wird.Entwickelt mentale Stärke.
Hilft Ihnen, unter Druck ruhig zu bleiben und dem Drang zu widerstehen, nachzugeben.Verbessert das Renntempo.
Bereitet Sie darauf vor, Ihr 5-km-Tempo zu erreichen, ohne es zu übertreiben oder zu locker anzugehen.Verbessert die VO2-Nutzung.
Erhöht die Sauerstoffmenge, die Ihr Körper bei hoher Intensität verarbeiten kann.Erhöht die Geschwindigkeitsausdauer.
Ermöglicht Ihnen, länger schnell zu laufen, was auf dem letzten Kilometer eines 5-km-Laufs unerlässlich ist.
So verwenden Sie Zone 4 in einem 5K-Plan
Beim Zone-4-Training geht es nicht um Volumen. Es geht um Qualität. Die meisten Läufer profitieren von nur einer gut platzierten Zone-4-Einheit pro Woche in den letzten Wochen vor dem Rennen.
Ziel ist es, die Anforderungen eines Rennens zu simulieren, ohne dabei die VO2-Max-Leistung voll auszuschöpfen. Nutzen Sie es, um Ihr Tempo zu optimieren, Ihre mentale Stärke zu testen und Ihren Körper auf die genaue Intensität des Renntages vorzubereiten.
Wann sollte man in Zone 4 trainieren:
Rennvorbereitungsblock: Letzte 4–6 Wochen vor dem Zielrennen
Nach der Basisphase: Wenn die aerobe Grundlage bereits solide ist
Müde, aber nicht erschöpft: Wenn Sie sich konzentrieren können, ohne Verletzungen zu riskieren
Beispielanwendungen in einer 5-km-Woche:
Option 1: Schwellenwertintervalle
4 x 5 Minuten @ Zone 4, mit 90 Sekunden Erholungsjogging
Lehrt anhaltende Anstrengung, Tempo und mentale Kontrolle
Option 2: Unterbrochener Tempolauf
3 x 8 Minuten @ Zone 4, mit 2 Minuten leichtem Joggen
Baut die Laktatpufferkapazität ohne Überlastung auf
Option 3: Schwellen-Finisher
10 Minuten @ Zone 4 nach 40 Minuten Zone 2
Simuliert den Endspurt eines 5-km-Laufs, wenn die Beine bereits müde sind
Option 4: Kreuzfahrtwiederholungen
5 x 1 km bei Schwellentempo, 75 Sekunden Erholungspause
Ideal zum Verbessern des Renntempos und zum Verwalten der Anstrengung unter Druck
Sie benötigen davon nur eine Übung pro Woche. Halten Sie sie kontrolliert und zielgerichtet.
Entdecken Sie weitere 5K-Schwellenwertsitzungen, um Ihr Training abwechslungsreicher und zielgerichteter zu gestalten. Klicken Sie hier .
Woher wissen Sie, dass Sie sich in Zone 4 befinden?
Sie arbeiten hart, aber brechen nicht zusammen. Sie sind konzentriert, geraten aber nicht in Panik. Das ist Zone 4.
So bleiben Sie im richtigen Bereich:
Herzfrequenz: 87–93 % des Maximums
Sprechtest: Nur kurze Sätze – die Sprache fühlt sich abgeschnitten an
Anstrengung: 7–8 von 10 – unangenehm, aber stetig
Es sollte sich wie eine Hochleistungsanstrengung anfühlen, die Sie 20–40 Minuten lang durchhalten können, aber nicht viel länger.
Häufige Fehler beim Zone 4-Training
Zone 4 bietet große Belohnungen, aber nur bei kluger Nutzung.
Vordringen in Zone 5: Dadurch wird die Schwelle zu anaerober Arbeit, was die Wiederherstellungskosten erhöht und die Qualität verringert.
Zu viele Sitzungen: Schwellenarbeit ist hart. Wenn Sie sie dreimal oder öfter pro Woche machen, übertreiben Sie es.
Kein Aufwärmen oder Abkühlen: Beginnen Sie jeden Tag in Zone 4 mit 10–15 Minuten Laufen in Zone 1. Beenden Sie den Tag auf die gleiche Weise.
Zu früh: Zone 4 funktioniert nur, wenn die Ausdauer schon vorhanden ist. Überstürztes Vorgehen führt zum Burnout .
Zone 4 im Vergleich zu anderen Trainingszonen
Jede Zone hat eine Funktion. Zone 4 ist Ihr Schärfwerkzeug.
Zone 1 / Erholung (68–73 %)
Anstrengung: Sehr leicht
Verwendung: Erholung, Aufwärmen, Abkühlen
Siehe: Laufen: Was ist Zone 1 / Erholung?
Zone 2 / Ausdauer (73–80 %)
Anstrengung: Leicht und gleichmäßig
Verwendung: Grundlagenaufbau, aerobe Entwicklung
Siehe: Laufen: Was ist Zone 2 / Ausdauer?
Zone 3 / Tempo (80–87 %)
Anstrengung: Angenehm hart
Verwendung: Tempoeinheiten, aerobe Schwelle
Siehe: Laufen: Was ist Zone 3 / Tempo?
Zone 4 / Schwelle (87–93 %)
Anstrengung: Hart, aber durchhaltbar
Verwendung: Rennvorbereitung, Laktattoleranz
Zone 5 / VO2 Max (93–100 %)
Anstrengung: Sehr hart
Verwendung: Kurze Intervalle, Spitzenschärfen
Siehe: Laufen : Was ist Zone 5 / VO2 Max?
Verwenden Sie unseren kostenlosen Rechner , um Ihre genauen Herzfrequenzzonen zu ermitteln.
Warum Eliteläufer auf Schwellentraining setzen
Eliteläufer schätzen ihre Anstrengung nicht. Sie trainieren nach Gefühl und Präzision. Durch Schwellentraining bauen sie Kontrolle auf, entwickeln ihr Renntempo und optimieren die Intensität.
Zone 4 ist ein Grundnahrungsmittel für Eliten, weil es ihnen Folgendes ermöglicht:
Trainiere hart, ohne zu übertrainieren
Halten Sie eine hohe Kilometerleistung bei überschaubarem Stress aufrecht
Simulieren Sie Rennanstrengungen unter Trainingsbedingungen
Es geht nicht darum, alles zu geben. Es geht darum, gerade schnell genug und gerade lange genug zu sein, um dauerhafte Anpassungen zu schaffen.
FAQs: Zone 4 für 5-km-Läufer
Wie oft sollte ich Zone-4-Sitzungen durchführen?
Einmal pro Woche während der Rennvorbereitung ist ideal.
Ist Zone 4 dasselbe wie Tempo?
Nicht ganz. Tempo ist normalerweise Zone 3. Threshold ist etwas härter und spezifischer.
Können Anfänger Zone 4 nutzen?
Ja. Erst nach 4–6 Wochen Basisaufbau.
Wie lang sollte ein Intervall in Zone 4 sein?
Je nach Erfahrung und Erholung zwischen 4 und 10 Minuten.
Wie groß ist das Risiko, es zu übertreiben?
Sie werden schnell ausbrennen, an Ausdauer verlieren und das Verletzungsrisiko steigt. Bleiben Sie konzentriert.
Weiterführende Literatur: Entdecken Sie die komplette 5K-Zonen-Serie
Erweitern Sie Ihr Wissen mit den restlichen Leitfäden zu 5-km-Trainingszonen:
5-km-Training: Was ist Zone 1/Erholung?
5-km-Training: Was ist Zone 2/Ausdauer?
5-km-Training: Was ist Zone 3/Tempo?
5-km-Training: Was ist Zone 5 / VO2 Max?
Trainingseinheiten:
5-km-Training: 10 Zone 4-/Schwellenwert-Workouts
5-km-Training: 10 wichtige Einheiten
Abschließende Gedanken: Lernen Sie, am Limit zu laufen
Zone 4 ist der Ort, an dem Sie sich wohlfühlen. Hier herrscht kein Chaos, sondern Kontrolle. Hier trifft Ihre Fitness auf Ihre Wettkampfleistung. Durch Training in dieser Zone entwickeln Sie die Fähigkeiten und die Kraft, um von Anfang bis Ende hart zu laufen. Sie werden ein besserer Tempomacher, ein zäherer Läufer und ein selbstbewussterer Wettkämpfer.
Konsultieren Sie vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms immer einen Arzt oder zertifizierten Trainer. Die bereitgestellten Informationen dienen ausschließlich zu Bildungszwecken und ersetzen keine persönliche Beratung.
