Ironman 70.3 Training: Was ist Zone 3 / Tempotraining?
ZUSAMMENFASSUNG:
Zone 3 (80–87 % der maximalen Herzfrequenz, 76–90 % der FTP und 95–98 % der CSS-Schwimmgeschwindigkeit) ist die Tempotrainingszone zum Aufbau von Muskelausdauer und -kontrolle. Sie fühlt sich anstrengend, aber nachhaltig an und fördert die Fähigkeit, auch unter Ermüdung eine gleichmäßige Leistung zu erbringen. Zone 3 entspricht in etwa der Intensität eines Halb-Ironman und hilft Ihnen, Form, Konzentration und Tempo bis zum Ende des Rennens in allen drei Disziplinen beizubehalten.
Was ist Zone-3-Training im Triathlon?
in Zone 3 , oft auch Tempozone genannt, liegt genau zwischen lockerem Ausdauertraining (Zone 2) und hochintensiven Belastungen ( Zone 4 ). Es ist das „angenehm anstrengende“ Belastungsniveau, das man über längere Zeit durchhalten kann, aber nicht unbegrenzt. Diese Zone ist knifflig, da man sie leicht überbeanspruchen oder vernachlässigen kann. Richtig eingesetzt, wird sie jedoch zu einer Geheimwaffe im Training für den Ironman 70.3.
In dieser Zone treffen Tempotraining und Ausdauer aufeinander. Sie lehrt deinen Körper, unter Druck effizient zu arbeiten, die Form zu halten, wenn Ermüdung einsetzt, und genau die Anstrengung zu simulieren, die du am Wettkampftag benötigst, insbesondere beim Radfahren und Laufen. Tempotraining ist zwar nicht spektakulär, aber extrem effektiv. Trainiere hier gezielt, und du entwickelst die kontrollierte Kraft und mentale Ruhe, die einen erfolgreichen Halb-Ironman ausmachen.
Trainingskennzahlen der Zone 3 für Triathleten:
Herzfrequenz : 80–87 % der maximalen Herzfrequenz (HFmax)
Leistung (Fahrrad) : 76–90 % der funktionellen Schwellenleistung (FTP)
Anstrengungsgrad : Angenehm anstrengend, erfordert Konzentration, aber nachhaltig (RPE 6–7)
CSS-Schwimmgeschwindigkeit: 95–98%
Nutzen Sie die kostenlosen Tempo-, Leistungs- und Herzfrequenzrechner von FLJUGA .
Zone 3 entspricht weitgehend der Intensität Ihres Halb-Ironman-Rennens, insbesondere beim Radfahren und Laufen, und ist daher unerlässlich für die Rennsimulation und die Entwicklung der Muskelausdauer.
Warum das Training in Zone 3 für den Ironman 70.3 so wichtig ist
Triathleten tappen oft in eine von zwei Fallen:
Zu viel Zeit in Zone 3 verbringen, was zu Erschöpfung und Leistungsplateaus
Dies wird vollständig vermieden, stattdessen werden nur Einheiten im niedrigen Bereich der Zone 2 oder mit hoher Intensität absolviert
Entscheidend ist die gezielte Anwendung. Zone 3 liefert Ergebnisse, wenn sie präzise und nicht zufällig platziert wird
Darum verdient Zone 3 einen Platz in Ihrer Planung:
1. Verbessert Renntempo und Effizienz
Dein Halb-Ironman ist kein Sprint, aber alles andere als einfach. Zone 3 hilft deinem Körper, eine gleichmäßige, nachhaltige Intensität über Stunden aufrechtzuerhalten. Das Ergebnis? Bessere Renneinteilung, weniger Einbrüche und konstantere Zwischenzeiten.
2. Stärkt die Muskelausdauer
Zone-3-Workouts beanspruchen Muskelfasern über längere Zeiträume unter moderater Belastung. Dadurch werden robuste, ermüdungsresistente Muskeln aufgebaut – entscheidend für die korrekte Ausführung der Technik in der zweiten Hälfte der Rad- und Laufstrecke.
3. Überbrückt die Lücke zwischen Zone 2 und Renntempo
Zone 2 verbessert Ihre aerobe Grundlage, bereitet Sie aber nicht vollständig auf die Intensität eines Wettkampfs vor. Zone 3 schließt diese Lücke und sorgt dafür, dass sich Ihr angestrebtes Wettkampftempo besser kontrollierbar und vertrauter anfühlt.
4. Verbessert die Laktatverarbeitung
Bei Intensitätszone 3 produziert Ihr Körper zwar Laktat, kann es aber noch sehr effizient abbauen. Training in diesem Bereich verbessert Ihre Laktatschwelle und den Laktatabbau, wodurch Sie Ermüdung hinauszögern und Ihre Ausdauer bei höheren Belastungen steigern können.
Wie Sie Zone 3 in Ihrem Halb-Ironman-Trainingsplan nutzen
1. Rennspezifische Tempotrainings einplanen
In den letzten 8–12 Wochen vor dem Wettkampftag sollten Sie Zone-3-Einheiten in wichtige Rad- und Lauftrainings einbauen, um die Wettkampfbelastung zu simulieren. Betrachten Sie es als eine Art „Generalprobe mit hoher Intensität“
2. Kombiniere Zone 3 mit Ausdauervolumen
Konzentriere dich nicht die ganze Session lang ausschließlich auf das Tempo.
Stattdessen sollten Sie Blöcke der Zone 3 in längere Aerobic-Trainingseinheiten einfügen:
Fügen Sie am Ende einer langen Fahrt
Beende einen langen Lauf mit 20–30 Minuten in Zone 3, um die Ermüdung im Wettkampf zu simulieren
Dies stärkt Ausdauer und mentale Widerstandsfähigkeit, ohne das Regenerationssystem zu überlasten.
3. Vermeiden Sie eine Überbeanspruchung der Zone
Zu viel Arbeit in Zone 3 kann zu Folgendem führen:
Chronische Müdigkeit
Stagnierende Fitnesszuwächse
Verlust an Höchstgeschwindigkeit oder Ausdauer
Ausgewogenheit ist der Schlüssel: Kombinieren Sie Ihre Tempoeinheiten mit reichlich in Zone 2 und gelegentlichem Schnelligkeitstraining (Zone 4–5), um den Trainingserfolg zu maximieren und Überlastung zu minimieren.
4. Zone 3 in Brick Sessions
Koppeltraining ist ideal, um das Training in Zone 3 anzuwenden. Beispielsweise kannst du nach einer langen Radtour 30–40 Minuten im Tempobereich laufen und anschließend 20–30 Minuten gleichmäßig in Zone 3 absolvieren. So lernst du, deine Wettkampfleistung auch bei Ermüdung aufrechtzuerhalten – genau wie am Wettkampftag.
Beispielhafte Trainingspläne für Zone 3 für Triathleten
Hier sind einige rennspezifische Tempotrainingseinheiten, die Sie wöchentlich in Ihre Ironman 70.3-Vorbereitung einbauen können:
Schwimmen: Tempo-Ausdauer-Set
Aufwärmen : 400 m lockeres Schwimmen, 4 x 50 m Steigerungsläufe
Hauptteil : 3 × 500 m in Zone 3, 60 Sek. Pause
Abkühlen : 200 m lockeres Ziehen
Gesamt: 2.000–2.500 m
Radfahren: Tempofahren
Gesamtdauer : 2,5–3 Stunden
Hauptprogramm : 3 × 20 Minuten bei (Zone 3), dazwischen 5 Minuten lockeres Schleudern.
Abkühlphase : 15 Minuten leichtes Schleudern
Lauf: Intervalle mit gleichmäßigem Tempo
Gesamtdauer : 75 Minuten
Hauptteil : 3 × 15 Minuten bei Anstrengung in Zone 3, dazwischen 3 Minuten lockeres Joggen.
Abkühlen : 10 Minuten lockeres Joggen + Steigerungsläufe
Wann ist das Training in Zone 3 am effektivsten?
Das Training in Zone 3 ist am wertvollsten, wenn es wie folgt angewendet wird:
Während der mittleren bis späten Aufbauphase (8–12 Wochen vor dem Renntag)
In wichtigen Koppeltrainings, bei denen es darum geht, das Renntempo zu simulieren
In den letzten langen Trainingseinheiten vor dem Tapering, um Ihre Zielerreichung zu festigen
Häufige Fehler in Zone 3, die Sie vermeiden sollten
Zu viel Zeit in Zone 3 verbringen:
Es ist verlockend, in Zone 3 zu verweilen, weil es sich produktiv anfühlt, aber zu häufiges Verweilen führt zu Burnout, Erschöpfung und Leistungsabfall. Setzen Sie Zone 3 strategisch ein, nicht permanent.
Vernachlässigung der Erholung an Tempotagen:
Das Training in Zone 3 ist anstrengend. Ohne Ausgleich durch Einheiten in Zone 2 oder Erholungstage riskierst du ein Trainingsplateau. Plane ausreichend Zeit ein und erhole dich gut.
Zu früh zu intensiv trainieren:
Viele Athleten erreichen Zone 4, ohne es zu merken. Achten Sie genau auf Ihre Herzfrequenz, Leistung oder Ihr subjektives Belastungsempfinden (RPE). Tempotraining sollte sich anstrengend, aber durchführbar anfühlen.
Zone 3 zu früh im Trainingszyklus nutzen:
Zone 3 eignet sich am besten für die Aufbauphase, nicht für die Grundlagenausdauerphase. Eine solide aerobe Grundlage in Zone 2 sorgt dafür, dass das Training in Zone 3 später deutlich effektiver ist.
Das Schwimmtempo zu ignorieren,
gilt nicht nur für Radfahren und Laufen. Wer die Schwimmeinheiten in Zone 3 auslässt, verpasst ein nachhaltiges Tempo und Ausdauertraining im Wasser. Integriere sie für ein ausgewogenes Training.
Häufig gestellte Fragen: Zone-3-Training im Triathlon
Welchen Vorteil bietet das Training in Zone 3 gegenüber Zone 2 im Triathlon?
Zone 3 fördert die wettkampfspezifische Ausdauer und das Tempo. Zone 2 stärkt die aerobe Grundlage. Beides ist wichtig, aber mit Zone 3 kommt man der Intensität eines Halb-Ironmans näher.
Sollte ich für die Ironman 70.3-Vorbereitung in Zone 3 schwimmen?
Ja. Schwimmeinheiten in Zone 3 verbessern das Tempo, die Konzentration und die Technik unter Ermüdung. Sie sind ideal, um die Schwimmkontrolle für den Wettkampftag aufzubauen.
Wie oft sollte Zone-3-Training eingesetzt werden?
Eine Einheit pro Woche ist ideal. Nutzen Sie es während der 8- bis 12-wöchigen Aufbauphase. Kombinieren Sie es mit Ausdauertraining in Zone 2 und Schnelligkeitstraining in Zone
Kann Training in Zone 3 hochintensive Intervalle ersetzen?
Nein. Es ist zwar effektiv, ersetzt aber nicht das Training in Zone 4–5. Für Leistungssteigerungen und Schnelligkeitsverbesserungen ist weiterhin intensives Training notwendig. Nutze Zone 3 als Unterstützung – nicht als Ersatz.
Ist Zone-3-Training für Anfänger geeignet?
Ja, bei sorgfältiger Anwendung. Beginnen Sie mit Zone 2. Fügen Sie dann kurze Zone-3-Einheiten hinzu, sobald sich Ihre Fitness verbessert. So bauen Sie Wettkampfkraft auf, ohne frühzeitig zu überlasten.
Woran erkenne ich, dass ich in Zone 3 bin?
Nutze deine Herzfrequenz (80–87 % der maximalen Herzfrequenz), deine Leistung (76–90 % der FTP) oder (95–98 % der CSS) und deine subjektive Belastungseinschätzung (RPE) von 6–7. Es sollte sich gleichmäßig, kraftvoll und gerade anstrengend genug anfühlen, um Konzentration zu erfordern.
WEITERFÜHRENDE LITERATUR: BAUE DEINE IRONMAN 70.3 BASIS
Ironman 70.3 Training: Was ist Zone 3 / Tempo?
Ironman 70.3 Training: Was ist Zone 4 / Schwelle?
Ironman 70.3 Training: Was ist Zone 5 / VO2 Max?
Ironman 70.3 Schwimmtraining: 10 Tempoeinheiten
Ironman 70.3 Radtraining: 10 Tempoeinheiten
Ironman 70.3 Lauftraining: 10 Tempoeinheiten
Ironman 70.3 Training: Erholungswoche
Ironman 70.3: Leitfaden für Anfänger
Schlussgedanken: Keine Angst vor der Tempozone
Zone-3-Training ist keine Grauzone, sondern, richtig eingesetzt, eine Goldgrube. Es hilft dir, dein Tempo intelligenter zu gestalten, deine Ausdauer am Wettkampftag zu verbessern und dich an das Unbehagen zu gewöhnen. Wichtig ist jedoch, es nicht zu übertreiben. Zone 3 ist ein Werkzeug, keine Krücke. In Kombination mit solider Ausdauer in Zone 2 und gelegentlichen hochintensiven Einheiten wird es zu einem wichtigen Bestandteil deines Trainingsplans und hilft dir, am Wettkampftag von der Schwimmstartphase bis zum letzten Kilometer deines Laufs optimal vorbereitet zu sein.
Bist du bereit, dein Rennen intelligenter zu gestalten, indem du die Zone meisterst, die über Erfolg oder Misserfolg bei deinem 70.3-Rennen entscheidet?
Konsultieren Sie vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms stets einen Arzt oder zertifizierten Trainer. Die bereitgestellten Informationen dienen ausschließlich Bildungszwecken und ersetzen keine individuelle Beratung.
