Ironman 70.3 Training: Was ist Zone 3 / Tempo?

ZUSAMMENFASSUNG:
Zone 3 (80–87 % der maximalen Herzfrequenz, 76–90 % der FTP und 95–98 % der CSS-Schwimmgeschwindigkeit) ist die Tempo-Trainingszone zum Aufbau von Muskelausdauer und -kontrolle. Sie fühlt sich stark, aber nachhaltig an und entwickelt Ihre Fähigkeit, auch bei Ermüdung eine konstante Leistung zu erbringen. Zone 3 entspricht weitgehend der Intensität eines Half-Ironman und hilft Ihnen, Form, Konzentration und Tempo bis ins späte Rennen in allen drei Disziplinen beizubehalten.

Was ist Zone-3-Training im Triathlon?

in Zone 3 , oft auch als Tempozone bezeichnet, liegt genau zwischen Ihrem leichten aeroben Training (Zone 2) und den hochintensiven Anstrengungen ( Zone 4 ). Es handelt sich um das „angenehm harte“ Belastungsniveau, das Sie über längere Zeiträume, aber nicht für immer halten können. Es ist eine heikle Zone, die leicht überstrapaziert oder übersehen wird, aber bei richtiger Anwendung wird sie zu einer Geheimwaffe in Ihrem Ironman 70.3-Trainingsarsenal.

Hier trifft Tempo auf Belastbarkeit. Dein Körper lernt, sich unter Druck effizient zu bewegen, die Form zu halten, wenn die Ermüdung einsetzt, und genau die Anstrengung zu simulieren, die du am Wettkampftag brauchst, insbesondere beim Radfahren und Laufen. Tempotraining ist nicht spektakulär, aber brutal effektiv. Trainiere hier gezielt und baue die kontrollierte Kraft und mentale Ruhe auf, die einen gut ausgeführten Halb-Ironman ausmacht.

Trainingsmetriken für Zone 3 für Triathleten:

• Herzfrequenz : 80–87 % der maximalen Herzfrequenz (HFmax)

• Leistung (Fahrrad) : 76–90 % der funktionellen Schwellenleistung (FTP)

• Anstrengungsniveau : Angenehm schwer, erfordert Konzentration, ist aber durchzuhalten (RPE 6–7)

• CSS-Schwimmgeschwindigkeit: 95–98%

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Zone 3 spiegelt die Intensität Ihres Halb-Ironman-Rennens genau wider, insbesondere beim Radfahren und Laufen, und ist daher für die Rennsimulation und die Entwicklung der Muskelausdauer von entscheidender Bedeutung.

Warum Zone-3-Training für Ironman 70.3 wichtig ist

Triathleten tappen oft in eine von zwei Fallen:

• Zu viel Zeit in Zone 3 zu verbringen, führt zu Müdigkeit und Plateaus

• Vermeiden Sie es vollständig und bevorzugen Sie nur Sitzungen mit niedriger Zone 2 oder hoher Intensität

Der Schlüssel liegt in der gezielten Nutzung. Zone 3 liefert Ergebnisse, wenn sie präzise und nicht zufällig platziert wird.

Aus diesen Gründen verdient Zone 3 einen Platz in Ihrem Plan:

1. Verbessert das Renntempo und die Effizienz

Dein Halb-Ironman ist kein Sprint, aber auch alles andere als einfach. Zone 3 trainiert deinen Körper, über Stunden hinweg eine gleichmäßige, nachhaltige Intensität zu halten. Das Ergebnis? Stärkeres Tempo, weniger Aussetzer und gleichmäßigere Splits.

2. Baut Muskelausdauer auf

Bei Workouts in Zone 3 werden Muskelfasern über lange Zeiträume hinweg mäßig beansprucht. Dadurch werden belastbare, ermüdungsresistente Muskeln aufgebaut – entscheidend für die Formerhaltung in der hinteren Hälfte der Rad- und Laufstrecke.

3. Überbrückt die Lücke zwischen Zone 2 und Renntempo

Zone 2 entwickelt Ihre aerobe Basis, bereitet Sie jedoch nicht vollständig auf die Rennintensität vor. Zone 3 schließt diese Lücke und sorgt dafür, dass sich Ihr angestrebtes Renntempo leichter bewältigen und Ihnen vertrauter erscheint.

4. Verbessert die Laktatverarbeitung

Bei Intensitätszone 3 produziert Ihr Körper Laktat, kann es aber dennoch sehr effizient abbauen. Training in dieser Zone verbessert Ihre Laktatschwelle und -beseitigung, hilft Ihnen, die Ermüdung hinauszuzögern und die Ausdauer bei höheren Leistungen zu erhöhen.

So nutzen Sie Zone 3 in Ihrem Trainingsplan für den Halb-Ironman

1. Planen Sie rennspezifische Tempo-Workouts ein

Integrieren Sie in den letzten 8–12 Wochen vor dem Wettkampf Zone 3 in wichtige Rad- und Lauftrainings, um die Anforderungen des Wettkampfs zu simulieren. Betrachten Sie es als „Generalprobeintensität“.

2. Kombinieren Sie Zone 3 mit Ausdauervolumen

Setzen Sie nicht während einer gesamten Sitzung alles aufs Tempo.

Fügen Sie stattdessen Blöcke der Zone 3 in längere Aerobic-Workouts ein:

• langen Fahrt 30–40 Minuten Zone 3 hinzu

• Beenden Sie einen langen Lauf mit 20–30 Minuten in Zone 3, um die Rennmüdigkeit zu simulieren

Dies stärkt die Ausdauer und mentale Belastbarkeit, ohne Ihr Erholungssystem zu überlasten.

3. Vermeiden Sie eine Überbeanspruchung der Zone

Zu viel Arbeit in Zone 3 kann zu Folgendem führen:

• Chronische Müdigkeit

• Plateau der Fitnessgewinne

• Verlust der Höchstgeschwindigkeit oder Ausdauertiefe

Das Gleichgewicht ist entscheidend. Kombinieren Sie Ihre Tempoeinheiten mit viel in Zone 2 und gelegentlichem Tempotraining (Zone 4–5), um die Erfolge zu maximieren und ein Burnout zu minimieren.

4. Zone 3 in Brick-Sessions

Brick-Workouts eignen sich perfekt für Zone-3-Training. Beenden Sie beispielsweise Ihre lange Fahrt mit 30–40 Minuten Tempotraining und starten Sie anschließend mit einem gleichmäßigen 20–30-minütigen Lauf in Zone 3. So lernen Sie, die Rennleistung auch bei Ermüdung aufrechtzuerhalten, genau wie am Renntag.

Beispiel-Workouts für Zone 3 für Triathleten

Hier sind einige rennspezifische Tempo-Workouts, die Sie wöchentlich in Ihre Ironman 70.3-Vorbereitung einbauen können:

Schwimmen: Tempo-Ausdauer-Set

• Aufwärmen : 400 lockeres Schwimmen, 4×50 Aufbau

• Hauptsatz : 3 × 500 m bei Anstrengung in Zone 3, 60 Sekunden Pause

• Abkühlen : 200 leichte Züge.
  Gesamt: 2.000–2.500 m

Fahrrad: Fahrt mit anhaltendem Tempo

• Gesamtdauer : 2,5–3 Stunden

• Hauptsatz : 3×20 Min. in (Zone 3), 5 Min. lockeres Drehen dazwischen

• Abkühlen : 15 Minuten leichtes Drehen

Laufen: Intervalle mit gleichmäßigem Tempo

• Gesamtdauer : 75 Minuten

• Hauptsatz : 3×15 Minuten bei Anstrengung in Zone 3, 3 Minuten leichtes Joggen dazwischen

• Abkühlen : 10 Minuten Joggen + Schritte

Wann ist Zone 3-Training am effektivsten?

Das Training in Zone 3 ist am wertvollsten, wenn es verwendet wird:

• Während der mittleren bis späten Aufbauphase (8–12 Wochen vor dem Renntag)

• In wichtigen Brick-Sessions, in denen Ihr Ziel darin besteht, das Renntempo zu simulieren

• In den letzten langen Trainingseinheiten vor dem Tapering, um Ihre Zielanstrengung zu verstärken

Häufige Fehler in Zone 3, die Sie vermeiden sollten

Zu viel Zeit in Zone 3 verbringen
Es ist verlockend, in Zone 3 zu bleiben, weil es sich produktiv anfühlt, aber wenn man es zu oft tut, führt das zu Burnout, Ermüdung und Verlust der Höchstgeschwindigkeit. Gehen Sie strategisch vor, nicht konstant.

Vernachlässigung der Erholung an Tempotagen:
Training in Zone 3 ist anstrengend. Wenn du es nicht mit Einheiten in Zone 2 oder Erholungstagen ausgleichst, riskierst du ein Trainingsplateau. Plane die Trainingseinheiten zeitlich ein und erhole dich gut.

Zu schnell zu hart trainieren
Viele Athleten erreichen Zone 4, ohne es zu merken. Überwachen Sie Ihre Herzfrequenz, Leistung oder RPE genau. Tempotraining sollte sich stark, aber durchhaltbar anfühlen.

Zone 3 zu früh im Trainingszyklus nutzen:
Zone 3 eignet sich am besten für die Aufbauphase, nicht für die Basisphase. Wenn Sie zuerst in Zone 2 eine starke aerobe Grundlage schaffen, können Sie später in Zone 3 effektiver trainieren.

Das Ignorieren des
Schwimmtempos gilt nicht nur für das Radfahren und Laufen. Wer Schwimmeinheiten der Zone 3 auslässt, verpasst nachhaltiges Tempo und Ausdauer im Wasser. Integriert es als Ausgleich.

FAQ: Zone 3 Training im Triathlon

Welche Vorteile bietet das Training in Zone 3 gegenüber Zone 2 beim Triathlon?
Zone 3 fördert die wettkampfspezifische Ausdauer und das richtige Tempo. Zone 2 baut die aerobe Basis auf. Beides ist wichtig, aber Zone 3 bringt Sie näher an die Intensität eines Halb-Ironman.

Sollte ich zur Vorbereitung auf den Ironman 70.3 in Zone 3 schwimmen?
Ja. Schwimmeinheiten in Zone 3 verbessern das CSS-Tempo, die Konzentration und die Form bei Ermüdung. Sie sind ideal, um die Schwimmkontrolle am Wettkampftag zu verbessern.

Wie oft sollte Zone 3 trainiert werden?
Idealerweise einmal pro Woche. Nutzen Sie es während des 8- bis 12-wöchigen Aufbaus. Kombinieren Sie es mit Ausdauertraining in Zone 2 und Schnelligkeitstraining in Zone

Kann Zone-3-Training hochintensive Intervalle ersetzen?
Nein. Es ist zwar effektiv, ersetzt aber nicht das Training in Zone 4–5. Sie benötigen weiterhin Intensität für Schwellengewinne und Geschwindigkeit. Nutzen Sie Zone 3 als Unterstützung – nicht als Ersatz.

Ist Zone-3-Training für Anfänger geeignet?
Ja, wenn es mit Bedacht eingesetzt wird. Beginnen Sie mit Zone 2. Fügen Sie kurze Zone-3-Blöcke hinzu, sobald sich Ihre Fitness verbessert. Es baut Wettkampfstärke auf, ohne frühzeitig zu überlasten.

Wie erkenne ich, dass ich in Zone 3 bin?
Nutze Herzfrequenz (80–87 % HFmax), Leistung (76–90 % FTP) oder (95–98 % CSS), RPE 6–7. Es sollte sich gleichmäßig, stark und gerade hart genug anfühlen, um Konzentration zu erfordern.

WEITERFÜHRENDE LITERATUR: BAUEN SIE IHRE IRONMAN 70.3-BASIS AUF

• Ironman 70.3 Training: Was ist Zone 3 / Tempo?

• Ironman 70.3-Training: Was ist Zone 4 / Schwelle?

• Ironman 70.3-Training: Was ist Zone 5 / VO2 Max?

• Ironman 70.3 Schwimmtraining: 10 Tempo-Sitzungen

• Ironman 70.3 Fahrradtraining: 10 Tempo-Sitzungen

• Ironman 70.3 Lauftraining: 10 Tempoeinheiten

• Ironman 70.3 Training: Erholungswoche

• Ironman 70.3: Leitfaden für Anfänger

Abschließende Gedanken: Keine Angst vor der Tempozone

Zone-3-Training ist keine Grauzone, sondern bei richtiger Anwendung eine Goldzone. Es hilft Ihnen, Ihr Tempo zu optimieren, Ihre Ausdauer für den Wettkampftag zu verbessern und sich mit Unbequemlichkeiten vertraut zu machen. Wichtig ist jedoch, es nicht zu übertreiben. Zone 3 ist ein Hilfsmittel, keine Krücke. In Kombination mit solider Ausdauer aus Zone 2 und gelegentlichen hochintensiven Anstrengungen wird es zu einem wichtigen Bestandteil Ihres Trainings und hilft Ihnen, am Wettkampftag vom Schwimmstart bis zur letzten Meile Ihres Laufs leistungsbereit zu sein.

Sind Sie bereit, intelligenter zu fahren, indem Sie die Zone meistern, die über Erfolg oder Misserfolg Ihrer 70.3 entscheidet?

Konsultieren Sie vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms immer einen Arzt oder zertifizierten Trainer. Die bereitgestellten Informationen dienen ausschließlich zu Bildungszwecken und ersetzen keine persönliche Beratung.