Ironman Brick Training: 10 Zone 3 / Tempo-Workouts
Zusammenfassung:
Tempo-Brick-Einheiten sind für Ironman-Athleten unerlässlich, um Ausdauer, Kontrolle und Tempoeinteilung unter Ermüdung zu verbessern. Diese Trainingseinheiten zielen auf eine Intensität in Zone 3 (80–87 % der maximalen Herzfrequenz, 76–90 % der FTP oder 5–6 auf der RPE-Skala) ab, um die Wettkampfbelastung zu simulieren, ohne die Schwelle zu überschreiten. Durch die Kombination von Rad- und Laufeinheiten im gleichmäßigen Tempo entwickeln Tempo-Brick-Einheiten muskuläre Belastbarkeit, aerobe Leistungsfähigkeit und präzises Tempo. Nutzen Sie diese zehn Einheiten, um Ihre Ernährungsstrategie zu optimieren und Selbstvertrauen für den Wettkampftag zu gewinnen.
Warum Tempo Bricks für das Ironman-Training unverzichtbar sind
Tempo-Brick-Sessions (Bike-to-Run) kombinieren die Ausdaueranforderungen von Langstreckenrennen mit kontrollierter Intensität, um die Strapazen Renntages zu simulieren, ohne Sie zu überfordern . Die Tempobelastungen liegen knapp unter der Schwelle, etwa bei Zone 3 auf den meisten Trainingsskalen. Sie sind moderat bis hart, durchhaltbar und rennspezifisch. Training in dieser Zone lehrt Ihren Körper, anhaltende Anstrengungen zu bewältigen, leistungsfähig zu bleiben und Ermüdung zu bewältigen, während Sie gleichzeitig die Geschwindigkeit halten.
Richtlinien zur Tempointensität
Die Tempoanstrengungen sind angenehm hart, knapp unter der Schwelle und sehr rennspezifisch für den Ironman.
So messen Sie die richtige Intensität:
Herzfrequenz (HF): 80–87 % der maximalen HF
FTP (Radfahren): 76–90 % der FTP
RPE (Wahrgenommene Anstrengung): 5–6
Verwenden Sie den FLJUGA-Zonenrechner, um Ihre Trainingszonen festzulegen und jede Sitzung zielgerichtet zu gestalten.
Vorteile des Tempo-Ziegeltrainings
Trainieren Sie konsequent im Ironman-Renntempo
Bauen Sie aerobe Kraft und Muskelausdauer auf
Verbessern Sie Ihre mentale Belastbarkeit für die letzten Kilometer
Verstärken Sie Ihre Ernährungs- und Tempostrategie
10 Tempo Brick Sessions für Ironman-Athleten
1. Steady Tempo Brick
Ziel: Aufrechterhaltung der Intensität der Zone 3 in beiden Disziplinen
Aufwärmen auf dem Fahrrad: 15 Minuten Radfahren
Fahrrad-Hauptset: 2 x 20 Min. in Zone 3 (5 Min. Spinning dazwischen)
Übergangsjoggen: 10 Minuten lockeres Joggen
Hauptlauf-Set: 2 x 15 Min. in Zone 3 (3 Min. Joggen dazwischen)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
2. Baustein + Haltestein
Zweck: Intensität in anhaltende Zone 3-Leistung einbauen
Aufwärmen auf dem Fahrrad: 15 Minuten Radfahren
Hauptprogramm Fahrrad: 10 Min. in Zone 2 + 30 Min. in Zone 3
Übergangsjoggen: 10 Minuten lockeres Joggen
Hauptlauf: 5 Minuten in Zone 2 + 20 Minuten in Zone 3
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
3. Gebrochene Tempoblöcke
Zweck: Langes Tempo in überschaubare Abschnitte aufteilen
Aufwärmen auf dem Fahrrad: 15 Minuten Radfahren
Hauptprogramm Fahrrad: 4 x 10 Min. in Zone 3 (2 Min. Erholungsphasen beim Spinning)
Übergangsjoggen: 10 Minuten lockeres Joggen
Hauptlauf-Satz: 3 x 8 Min. in Zone 3 (90 Sek. Trabpausen zur Erholung)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
4. Umgekehrter Ziegelfokus
Zweck: Laufintensität nach kontrolliertem Radfahren priorisieren
Aufwärmen auf dem Fahrrad: 12 Minuten Radfahren
Hauptset Fahrrad: 45 Min. in Zone 2
Übergangsjoggen: 10 Minuten lockeres Joggen
Hauptlauf: 25 Minuten in Zone 3
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
5. Progressiver Tempo-Brick
Zweck: Übergang von aerobem zu stärkerem Tempo
Aufwärmen auf dem Fahrrad: 15 Minuten Radfahren
Hauptprogramm Fahrrad: 15 Min. in Zone 2 + 20 Min. in Zone 3
Übergangsjoggen: 10 Minuten lockeres Joggen
Hauptlauf: 10 Minuten in Zone 2 + 15 Minuten in Zone 3
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
6. Ziegelpyramide
Zweck: Variieren Sie die Tempodauer, um den Rennrhythmus zu simulieren
Aufwärmen auf dem Fahrrad: 15 Minuten Radfahren
Fahrrad-Hauptset: 10 / 15 / 20 Min. in Zone 3 (3 Min. Spin dazwischen)
Übergangsjoggen: 10 Minuten lockeres Joggen
Hauptlauf: 5 / 10 / 15 Min. in Zone 3 (2 Min. Joggen dazwischen)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
7. Tempo mit Kadenzfokus
Zweck: Entwicklung aerober Kontrolle und Trittfrequenzeffizienz
Aufwärmen auf dem Fahrrad: 15 Minuten Spinning + Trittfrequenzübungen
Hauptset Fahrrad: 3 x 12 Minuten in Zone 3 mit jeweils 1 Minute intensiver Sprints am Ende jeder Wiederholung
Übergangsjoggen: 10 Minuten lockeres Joggen
Hauptlauf: 3 x 10 Min. in Zone 3 mit Fokus auf hohe Beinfrequenz.
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
8. Tempo Brick unter Last
Zweck: Bei hohem Gesamtsitzungsvolumen die Kontrolle behalten
Aufwärmen auf dem Fahrrad: 15 Minuten Radfahren
Hauptset Fahrrad: 75 Min. in Zone 3
Übergangsjoggen: 10 Minuten lockeres Joggen
Hauptlauf: 30 Minuten in Zone 3
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
9. Split Tempo Brick
Zweck: Tempoarbeit über zwei Blöcke verteilen, um das Renntempo zu simulieren
Aufwärmen auf dem Fahrrad: 15 Minuten Radfahren
Fahrrad-Hauptprogramm: 20 Min. in Zone 3 + 15 Min. in Zone 3 (5 Min. lockeres Ausfahren dazwischen)
Übergangsjoggen: 10 Minuten lockeres Joggen
Hauptlauf-Set: 2 x 12 Min. in Zone 3 (2 Min. Joggen dazwischen)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
10. Niedrig-hoher Ziegel
Zweck: Kontrastieren Sie aerobe Kontrolle mit spätem Temposchub
Aufwärmen auf dem Fahrrad: 15 Minuten Radfahren
Hauptprogramm Fahrrad: 60 Min. in Zone 2 + 20 Min. in Zone 3
Übergangsjoggen: 10 Minuten lockeres Joggen
Hauptlauf: 10 Minuten in Zone 2 + 20 Minuten in Zone 3
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
Letzte Tipps für den Erfolg von Tempo Brick
Früh und häufig tanken : Diese Einheiten eignen sich perfekt, um die Ernährung am Renntag zu üben.
Bleiben Sie in Ihren Zonen : Verwenden Sie Herzfrequenz, Kraft oder Tempo, um im Tempo zu bleiben.
Konzentrieren Sie sich auf die Form: Achten Sie auf eine starke Haltung, insbesondere beim letzten Stoß.
Erholen Sie sich richtig : Diese Übungen sind anstrengend. Planen Sie nach den Tempoblöcken Tage mit geringer Intensität ein.
FAQ: Ironman Brick Training
Wie oft sollte ich Tempoblöcke in das Ironman -Training einbauen?
Einmal pro Monat ist während der Rennvorbereitungsphase ideal, insbesondere in den letzten 8–10 Wochen.
Sind Tempo Bricks sowohl für 70.3 als auch für den vollen Ironman ?
Ja! Passen Sie einfach die Rad-/Laufdauer an Ihr Zielereignis an.
Woher weiß ich, ob ich die Tempointensität erreicht habe?
Sie sollten sich stark und kontrolliert fühlen, aber das Sprechen fällt Ihnen schwer. Lassen Sie sich von Leistungs-, Herzfrequenz- oder Tempozonen leiten. Nutzen Sie die kostenlosen Tempo-, Leistungs- und Herzfrequenzrechner von FLJUGA .
WEITERFÜHRENDE LITERATUR: BAUEN SIE DIE STÄRKE VON ZIEGELN AUF
Ironman-Training: Was ist Zone 2 / Ausdauer?
Ironman-Training: Was ist Zone 3 / Tempo?
Ironman-Training: Was ist Zone 4 / Schwelle?
Ironman-Training: Was ist Zone 5 / VO2 Max?
Ironman-Trainingstempo-Einheiten
Ironman-Lauftraining: 10 Tempoeinheiten
Ironman-Radtraining: 10 Tempo-Workouts
Ironman-Schwimmtraining: 10 Tempo-Sitzungen
Ironman-Training: Erholungswoche
Ironman: Leitfaden für Anfänger
Abschließende Gedanken
Tempo-Brick-Sessions gehören zu den wirkungsvollsten Werkzeugen in Ihrem Ironman-Trainingsarsenal. Sie bauen wettkampfspezifische Kraft auf, schärfen Ihre mentale Stärke und trainieren Ihren Körper, fließend zwischen den Disziplinen zu wechseln. Indem Sie diese 10 Workouts in Ihren Trainingsplan integrieren, bereiten Sie sich nicht nur auf den Wettkampftag vor, sondern darauf, ihn zu meistern. Bleiben Sie konsequent, vertrauen Sie dem Prozess und denken Sie daran: Jeder solide Baustein, den Sie jetzt legen, bildet die Grundlage für Ihr bisher stärkstes Finish.
Konsultieren Sie vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms immer einen Arzt oder zertifizierten Trainer. Die bereitgestellten Informationen dienen ausschließlich zu Bildungszwecken und ersetzen keine persönliche Beratung.
