Ironman-Training: 10 wichtige Zone-3-/Tempo-Schwimmeinheiten
Zusammenfassung:
Ein Temposchwimmen mit etwa 95–98 % des CSS-Tempos oder einer subjektiven Belastungseinschätzung (RPE) von 5–6 ist unerlässlich, um über die gesamte 3,8 km lange Ironman-Schwimmstrecke ein starkes und effizientes Tempo zu halten. Diese 10 Einheiten in Zone 3 helfen Ihnen, nachhaltige Ausdauer, technische Kontrolle und Selbstvertrauen im Freiwasser für den Wettkampftag aufzubauen.
Warum Tempo-Schwimmtraining für Ironman wichtig ist
Tempo-Schwimmtraining entwickelt die Ausdauer, Technik und mentale Stärke, die Sie brauchen, um über 3,8 km gelassen und ruhig zu bleiben. Erfolg beim Ironman-Schwimmen hängt nicht vom Sprinten ab, sondern davon, über eine lange Distanz ein starkes, effizientes Tempo zu halten, ohne die Technik zu verlieren oder frühzeitig zu ermüden.
Temposchwimmen, typischerweise bei etwa 95–98 % des CSS-Tempos oder einer subjektiven Belastungseinschätzung (RPE) von 5–6, fördert die aerobe Ausdauer, die Schwimmtechnik und die Renneinteilung, die für ein erfolgreiches Wettkampfschwimmen entscheidend sind. Diese 10 essentiellen Temposchwimmeinheiten bereiten Sie optimal darauf vor, effizient zu schwimmen, Ihre Kräfte zu schonen und gestärkt aus dem Wasser zu kommen.
Tempometriken für Zone 3 für das Ironman-Schwimmtraining
Anstrengung (RPE): 5–6. Mäßig hart, stetig und kontrolliert
Tempo-Leitfaden: 95–98 % des CSS-Tempos oder ungefähr das Ironman-Zielschwimmtempo
Herzfrequenz: 80–87 % der maximalen Herzfrequenz (bei Aufzeichnung mit Schwimmbrustgurt)
Verwendung mit: Zonenrechnern von FLJUGA
10 wichtige Tempo-Schwimmtrainings für den Ironman
1. Kontinuierliches, gleichmäßiges Schwimmen
Zweck: Aufbau eines anhaltenden aeroben Rhythmus und mentaler Konzentration
Aufwärmen: 300 m Schwimmen
Hauptset: 1 x 1500 @ Zone 2/3
Abkühlphase: Optional 100 leicht
2. Gebrochene 500er
Zweck: Rennrelevantes Volumen mit kurzen Pausen aufbauen
Aufwärmen: 300 m Schwimmen
Hauptset: 3 x 500 @ Zone 3 (30 Sek. Pause)
Abkühlen: 100 leicht
3. Nur-Zug-Ausdauer
Zweck: Stärkung des Oberkörpers für lange Schwimmeinheiten
Aufwärmen: 200 m Schwimmen + 4 x 50 m Zugübungen
Hauptsatz: 3 x 300 Züge in Zone 3 (30 Sekunden Pause)
Abkühlen: 100 m Schwimmen
4. Mitteldistanz-Wiederholungen
Zweck: Verbesserung der Tempokontrolle und der aeroben Kraft
Aufwärmen: 300 m Schwimmen
Hauptset: 4 x 300 @ Zone 3 (20 Sek. Pause)
Abkühlen: 100 leicht
5. Gemischte Tempoblöcke
Zweck: Kontrolle über wechselnde Distanzen aufbauen
Aufwärmen: 200 m Schwimmen
Hauptsatz: 200 + 300 + 400 + 300 @ Zone 3 (30 Sek. Pause)
Abkühlen: 100 m Schwimmen
6. 200 Wiederholungen Set
Zweck: Halten Sie das Tempo mit mehr Wendungen und mentalen Neustarts aufrecht
Aufwärmen: 300 m Schwimmen
Hauptset: 6 x 200 m @ Zone 3 (20 Sek. Pause)
Abkühlen: 100 m Schwimmen
7. Kurzer Erholungstag
Zweck: Aufrechterhaltung einer aeroben Basisaktivität ohne hohe Belastung
Aufwärmen: 200 m Schwimmen
Hauptset: 4 x 100 @ Zone 3 (20 Sek. Pause)
Abkühlen: 100 m Schwimmen + 4 x 25 m Laufübung (leicht)
8. Pull + Swim Combo
Zweck: Form und aerobe Kraft in einer Sitzung kombinieren
Aufwärmen: 200 m Schwimmen + 2 x 50 m Steigung
Hauptsatz: 2 x (200 m Zug + 200 m Schwimmen) @ Zone 3 (30 Sek. Pause)
Abkühlen: 100 m Schwimmen
9. Absteigende 100er
Zweck: Tempo üben und aerobe Schärfe aufbauen
Aufwärmen: 300 m Schwimmen + 4 x 25 m Belastungsintervall
Hauptsatz: 6 x 100 m in Zone 3, absteigend 1–3, wiederholen (15 Sek. Pause)
Abkühlen: 100 m Schwimmen
10. Gebrochener Distanzsatz
Zweck: Geistige und körperliche Vorbereitung auf lange, gleichmäßige Anstrengung
Aufwärmen: 300 m Schwimmen
Hauptset: 4 x 400 @ Zone 3 (30 Sek. Pause)
Abkühlen: 100 m Schwimmen
Warum diese Tempo-Sitzungen funktionieren
Verbessern Sie Ihre nachhaltige Schwimmeffizienz: Behalten Sie Form und Geschwindigkeit über lange Distanzen.
Verbessern Sie die Tempokontrolle: Lernen Sie, auch bei Ermüdung ruhig zu bleiben.
Steigern Sie Ihre Ausdauer und behalten Sie gleichzeitig Ihre Technik: Sparen Sie Energie für das Radfahren und Laufen.
Bauen Sie Vertrauen in offene Gewässer auf: Bewältigen Sie die Bedingungen am Renntag mit Leichtigkeit.
Häufige Fehler beim Tempo-Schwimmtraining
Selbst erfahrenen Triathleten unterlaufen beim Schwimmen in Zone 3 einfache Fehler. Wer diese Fehler vermeidet, kann effizienter trainieren und im Wettkampf stärker sein.
Zu schnelles Schwimmen: Tempo bedeutet kontrolliert, kein Zeitfahren
Später Formverlust: Müdigkeit sollte Ihren Schlag niemals ruinieren
Lange Sätze auslassen: Ironman-Schwimmen erfordert Dauer
Ignorieren des Freiwassertrainings: Das Tempo im Pool entspricht nicht der Leistung am Wettkampftag
Konzentrieren Sie sich auf Qualität, Beständigkeit und rennspezifische Vorbereitung, um den vollen Nutzen aus jedem Temposchwimmen zu ziehen.
FAQ: Temposchwimmen
Wie oft sollte ich Temposchwimmen einbauen?
Streben Sie 1–2 tempoorientierte Schwimmeinheiten pro Woche an, ausgeglichen durch Technikübungen und lange aerobe Schwimmeinheiten.
Sollte ich eine Schwimmuhr oder einen Tempotrainer verwenden?
Ja. Mit einem Tempotrainer können Sie ein konstantes Tempo erreichen, ohne ständig auf die Uhr schauen zu müssen.
Brauche ich Freiwasserschwimmen im Tempotraining?
das Selbstvertrauen am Wettkampftag und simuliert reale Bedingungen.
WEITERFÜHRENDE LITERATUR: BAUEN SIE DIE STÄRKE VON ZIEGELN AUF
Ironman-Training: Was ist Zone 2 / Ausdauer?
Ironman-Training: Was ist Zone 3 / Tempo?
Ironman-Training: Was ist Zone 4 / Schwelle?
Ironman-Training: Was ist Zone 5 / VO2 Max?
Ironman Tempo Sessions
Ironman-Lauftraining: 10 Tempoeinheiten
Ironman-Radtraining: 10 Tempo-Workouts
Ironman-Training: Erholungswoche
Ironman: Leitfaden für Anfänger
Abschließende Gedanken
Tempo-Schwimmtraining stärkt die Ausdauer, Effizienz und das Selbstvertrauen, die du für einen starken Ironman brauchst. Diese Einheiten helfen dir, dein Tempo zu kontrollieren, bei Ermüdung ruhig zu bleiben und gelassen aus dem Wasser zu kommen. Übe Sicht- und Tempotraining in rennähnlichen Freiwasserumgebungen, damit sich der Wettkampftag wie von selbst anfühlt. Mit konsequentem Tempotraining wird dein Schwimmen zur Startrampe und nicht zum Hindernis für eine erfolgreiche Ironman-Leistung.
Konsultieren Sie vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms immer einen Arzt oder zertifizierten Trainer. Die bereitgestellten Informationen dienen ausschließlich zu Bildungszwecken und ersetzen keine persönliche Beratung.
