Ironman-Training: Was ist Zone 3 / Tempo?

ZUSAMMENFASSUNG:
Zone 3, etwa 80–87 % der maximalen Herzfrequenz, 76–90 % der FTP und 95–98 % der CSS-Schwimmgeschwindigkeit (RPE 6–7), ist die Tempozone, die zum kontrollierten Kraftaufbau im Ironman-Training verwendet wird. Sie fühlt sich bei Anstrengung stabil, stark und nachhaltig an. Zone 3 verbessert die aerobe Ausdauer, die Tempokontrolle und die Muskeleffizienz über lange Einheiten hinweg. Sie hilft Ihnen, Form und Konzentration zu halten, ohne am Wettkampftag zu früh in Ermüdung zu verfallen.

Was ist Zone-3-Training?

Ironman trainieren , haben Sie wahrscheinlich schon von Herzfrequenzzonen gehört. Aber wie passt das Training in Zone 3 in Ihren Plan? Während Zone 2 als „aerobe Basiszone“ bekannt ist und Zone 4+ für Intervalle mit hoher Intensität reserviert ist, liegt Zone 3 in einem Mittelfeld, das für Ausdauersportler sowohl anstrengend als auch schwierig sein kann.

Das Training in Zone 3 zielt auf eine mäßig anstrengende, herausfordernde, aber durchhaltbare Anstrengung ab. Typischerweise etwa 80–87 % der maximalen Herzfrequenz, 76–90 % der FTP und 95–98 % der CSS-Schwimmgeschwindigkeit (RPE 5–6). Oft als „Tempozone“ bezeichnet, fühlt sie sich herausfordernd an, Gespräche werden schwierig, aber sie ist auch für längere Anstrengungen durchhaltbar.

Vorteile des Zone-3-Trainings für Ironman-Athleten

1. Verbessert die Ausdauer im Renntempo

Das Training in Zone 3 hilft Ihnen dabei, mit der Zeit ein schnelleres, wettbewerbsfähigeres Tempo beizubehalten, ideal für die Simulation eines Ironman- Rennens, insbesondere auf dem Fahrrad.

2. Erhöht die Laktatschwelle

Das Training in Zone 3 verbessert die Fähigkeit Ihres Körpers, Laktat abzubauen, verzögert die Ermüdung und ermöglicht es Ihnen, höhere Intensitäten mit weniger Anstrengung aufrechtzuerhalten.

3. Baut Kraft und Stärke auf

Im Vergleich zu Zone 2 werden in Zone 3 die Muskeln und das Herz-Kreislauf-System stärker beansprucht, wodurch Kraft, Ausdauer und mentale Belastbarkeit , was für Langstreckenrennen unerlässlich ist.

4. Unterstützt die Schwellenentwicklung

Zone 3 liegt knapp unter Ihrer anaeroben Schwelle und ist daher ideal, um die Kontrolle und Ausdauer zu entwickeln, die Sie brauchen, um härtere Anstrengungen zu bewältigen, ohne in Ermüdung zu geraten.

Die Zone 3-Kontroverse:

Viele Trainer warnen vor einer Überbeanspruchung der Zone 3 und bezeichnen sie als „Grauzone“, die nicht leicht genug für den Aufbau aerober Grundlagen und nicht schwer genug für Höchstleistungen ist.

Zu viel Zeit in dieser Zone kann zu Folgendem führen:

• Übertraining und Erschöpfung – Es ist anstrengend genug, um Erschöpfung aufzubauen, aber nicht leicht genug, um die Erholung .

• Reduzierte aerobe Effizienz – Dies kann die Vorteile langer Zone-2-Sitzungen einschränken.

• Abgeschwächte High-End-Gewinne – Wenn Sie zu viel Zeit in Zone 3 verbringen, kann dies die Wirksamkeit dedizierter VO2-Max- oder Schwellensitzungen verringern und Ihre Fähigkeit einschränken, mit wirklich hoher Intensität zu trainieren.

So nutzen Sie Zone 3-Training effektiv

1. Sparsam und strategisch einsetzen

Trainingseinheiten in Zone 3 sollten einen Zweck haben, z. B. Tempoläufe, lange Anstrengungen im Renntempo oder gleichmäßige Intervalle. Vermeiden Sie es, im täglichen Training standardmäßig in diese Zone zu wechseln.

2. Wenden Sie es für die rennspezifische Vorbereitung an

Bauen Sie in den letzten Wochen vor Ihrem Ironman Anstrengungen im Ironman-Tempo ein, normalerweise in Zone 2 bis Zone 3, um Ihren Körper auf die Anforderungen des Rennens vorzubereiten.

3. Beobachten Sie Ihre Genesung

Fühlen Sie sich träge oder chronisch müde? Dann ist es vielleicht an der Zeit, das Training in Zone 3 einzuschränken und sich wieder auf den Aufbau der aeroben Grundlagen oder auf Ruhe zu konzentrieren.

4. Kombinieren Sie es mit gezielter Erholung

Zone 3 kann effektiv sein, wenn sie durch echtes Training mit geringer Intensität ausgeglichen wird. Stellen Sie sicher, dass auf jede Tempoeinheit eine Erholung folgt, die die Anpassung unterstützt, und nicht nur eine moderatere Anstrengung.

Beispiel-Workouts für Zone 3 für das Ironman-Training

Schwimmen :
5 x 400 m bei 95–98 % CSS (30 Sekunden Pause zwischen den Wiederholungen)
Fokus: Gleichmäßiges, kontrolliertes Tempo mit gleichbleibender Geschwindigkeit

Fahrrad:
2 x 20 Min. bei 76–90 % FTP (5 Min. lockeres Treten dazwischen)
Fokus: Aufbau anhaltender Kraft und Tempokontrolle auf den Aero-Lenkern

Laufen:
3 x 10 Min. @ Zone 3 (2 Min. Pause zwischendurch)
Fokus: Haltung, Atemrhythmus und Trittfrequenz bei Ermüdung halten

Beispiel einer Ironman-Trainingswoche (Schwerpunkt Zone 3)

Montag:
Ruhe oder Erholungsrunde in Zone 1 (45 Min. locker)

Dienstag:
Fahrrad – 2 x 20 Min. Zone 3 Tempo + 15 Min. Zone 2 Aufwärmen/Abkühlen

Mittwoch:
Laufen – 60 Min. Zone 2 aerobe Ausdauer

Donnerstag:
Schwimmen – 5 x 400 m Tempo (Zone 3)

Freitag:
Erholungstag oder leichtes Kraft-/Mobilitätstraining

Samstag:
Langes Blocktraining:
• Radfahren – 3 Stunden gleichmäßig (in den letzten 45 Minuten in Zone 3 beenden)
• Laufen – 20 Minuten Joggen ohne Fahrrad in Zone 2

Sonntag:
Langer Lauf – 90 Minuten, hauptsächlich Zone 2, letzte 15 Minuten in niedriger Zone 3

Wann sollte das Training in Zone 3 vermieden werden?

Zone 3 ist kraftvoll und hocheffektiv, aber nicht ideal für das tägliche Training.

Vermeiden Sie es während:

• Erholungswochen oder wenn Ihr Körper Erholung braucht

• Tage mit wenig Energie, an denen sich die Anstrengung schwerer anfühlt als sie sein sollte

• Strukturierte Basisphasen mit Fokus auf dem Aufbau rein aerober Kapazität

• Tage für in Zone 2 Trainingseinheiten der Spitzenklasse in Zone 4–5

• Rückkehr nach einer Krankheit oder Verletzung, wenn Sie sich schrittweise wieder aufbauen

Verwenden Sie Zone 3 mit klarer Absicht und Zielsetzung, anstatt sie einfach gedankenlos zu nutzen.

Mini-FAQ: Zone-3-Training in der Ironman-Vorbereitung

Was ist Zone-3-Training?

Zone 3 ist eine Zone mittlerer bis mittelschwerer Intensität. Typischerweise etwa 80–87 % der maximalen Herzfrequenz (Laufen), 76–90 % der FTP (Radfahren) und 95–98 % der CSS-Schwimmgeschwindigkeit (RPE 5–6), die zum Aufbau von aerober Kraft und Tempo verwendet wird.

Wie hilft Zone 3 beim Ironman-Training?

Es baut nachhaltige Geschwindigkeit und Ausdauer auf und bringt Ihrem Körper bei, die Anstrengung auch bei Ermüdung aufrechtzuerhalten, ohne in die volle Leistungsgrenze abzudriften.

Wie fühlt sich Zone 3 während eines Trainings an?

Es fühlt sich wie eine starke, stetige Anstrengung an, Sie atmen schwerer, haben aber immer noch die Kontrolle. Sie können in kurzen Sätzen sprechen, aber nicht in ganzen Sätzen.

Wann sollte ich Zone 3 in meinen Plan aufnehmen?

Zone 3 ist während Aufbauphasen oder langen Trainingseinheiten am effektivsten. Sie eignet sich hervorragend für längere Intervalle oder anhaltende Anstrengungen auf dem Fahrrad oder beim Laufen.

Ist Zone 3 schwieriger als es scheint?

Ja. Es wird oft als „Grauzone“ bezeichnet, weil es anstrengend genug ist, um Ermüdung zu erzeugen, aber nicht intensiv genug, um sich wirklich hart anzufühlen. Es ist nützlich, erfordert aber sorgfältige Planung.

WEITERFÜHRENDE LITERATUR: BAUEN SIE IHRE IRONMAN-BASIS AUF

• Ironman-Training: Was ist Zone 2 / Ausdauer?

• Ironman-Training: Was ist Zone 4 / Schwelle?

• Ironman-Training: Was ist Zone 5 / VO2 Max?

• Ironman Brick Training: 10 Schlüsselsitzungen

• Ironman-Radtraining: 10 wichtige Sitzungen

• Ironman-Lauftraining: 10 wichtige Workouts

• Ironman-Schwimmtraining: 10 wichtige Workouts

Abschließende Gedanken

Zone-3-Training ist ein wertvoller und wichtiger Bestandteil der Ironman-Vorbereitung, sofern es sinnvoll und überlegt eingesetzt wird. Es hilft, das Tempo am Wettkampftag zu optimieren, die Ausdauer im Tempo zu verbessern und die Fähigkeit des Körpers zu steigern, Laktat effizient zu verarbeiten. Übermäßiger oder unausgewogener Einsatz kann jedoch die Regeneration beeinträchtigen und die Effektivität der Basis- und Spitzentrainingsphasen mindern. Strategisch in einen gut durchdachten Trainingsplan integriert, unterstützt Sie Zone-3-Training dabei, am Wettkampftag stärker, länger und effizienter zu laufen.

Sind Sie bereit, die Leistung von Zone 3 zu nutzen, ohne in die Grauzone zu fallen?

Konsultieren Sie vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms immer einen Arzt oder zertifizierten Trainer. Die bereitgestellten Informationen dienen ausschließlich zu Bildungszwecken und ersetzen keine persönliche Beratung.