Ironman-Lauftraining: 10 wichtige Workouts
ZUSAMMENFASSUNG:
Dieser Beitrag stellt 10 wichtige Ironman-Lauftrainings vor, die Ausdauer, Tempokontrolle und Belastbarkeit über die Marathondistanz verbessern. Von langen aeroben Läufen bis hin zu strategischen Rennsimulationen zielt jede Einheit auf ein entscheidendes Element für den Erfolg am Renntag ab. Diese Trainingseinheiten helfen Ihnen, Ermüdungsresistenz aufzubauen, Ihre Energiestrategie zu verfeinern und Ihre Einstellung zu stärken, damit Sie nach 180 km auf dem Rad stark laufen und selbstbewusst die Ziellinie überqueren können.
Gebaut, um die Distanz zu überstehen
Beim Ironman 70.3 geht es nicht nur um Biss , sondern auch um Strategie. Wenn Sie auf der Straße ankommen, sind Ihre Beine vom Schwimmen und Radfahren bereits erschöpft. Deshalb braucht Ihr Lauftraining mehr als nur Kilometer. Um nach dem Radfahren stark zu laufen, brauchen Sie Einheiten, die Ihre Ermüdungsresistenz stärken, Ihr Tempo verbessern und Ihre mentale Stärke stärken. Es geht nicht nur um Geschwindigkeit, sondern auch um Ausdauer, Tempo und strategisches Durchhaltevermögen. Diese 10 wichtigsten Ironman-Laufeinheiten helfen Ihnen, die Kraft, Belastbarkeit und das Selbstvertrauen aufzubauen, die Sie brauchen, um am Renntag die 42,2 km zu schaffen!
Trainingszonen für den Ironman-Lauf: Leitfaden zu Herzfrequenz, RPE und Anstrengung
Das Verständnis Ihrer Lauftrainingszonen ist der Schlüssel zu einer intelligenteren Gestaltung Ihrer Trainingseinheiten und zum Aufbau von Ausdauer ohne Burnout. Nutzen Sie diesen Leitfaden, um Ihre Herzfrequenz, RPE und Ihr Tempo in allen fünf Zonen aufeinander abzustimmen.
Zone 1 (Erholung): 68–73 % max. HF / RPE 1–2 – sehr leichtes Joggen für Kreislauf und Erholung
Zone 2 (Ausdauer): 73–80 % der max. HF / RPE 3–4 – leichte aerobe Anstrengung, Gesprächstempo
Zone 3 (Tempo): 80–87 % der max. HF / RPE 5–6 – angenehm hart, über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten
Zone 4 (Schwelle): 87–93 % der max. HF / RPE 7–8 – hart, knapp unter der roten Linie
Zone 5 (VO2 Max): 93–100 % max. HF / RPE 9–10 – kurze, intensive Anstrengungen
den kostenlosen Herzfrequenzzonenrechner von FLJUGA, um Ihre Ironman-Trainingszonen präzise einzustellen.
10 unverzichtbare Ironman- Laufeinheiten!
1. Langer Ausdauerlauf
Zweck: Aufbau aerober Kapazität und Kraftstoffeffizienz
Aufwärmen: 12 Minuten Joggen
Hauptsatz: 90–120 Minuten @ Zone 2
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
2. Gebrochene Tempoblöcke
Zweck: Entwicklung aerober Kraft durch strukturierte Wiederholungen in Zone 3
Aufwärmen: 12 Minuten Joggen.
Hauptsatz: 4 x 10 Minuten @ Zone 3 (3 Minuten Joggen dazwischen).
Abkühlen: 10 Minuten Joggen.
3. Progressiver Laufaufbau
Zweck: Allmähliche Steigerung der Intensität bis zum Erreichen der Schwelle
Aufwärmen: 12 Minuten Joggen.
Hauptsatz: 15 Minuten in Zone 2 + 15 Minuten in Zone 3 + 10 Minuten in Zone 4.
Abkühlen: 10 Minuten Joggen.
4. Langes Tempo-Finish
Zweck: Krafttraining, um bei später Ermüdung das Tempo zu halten
Aufwärmen: 10 Minuten Joggen.
Hauptsatz: 60 Minuten in Zone 2 + 20 Minuten in Zone 3.
Abkühlen: 10 Minuten Joggen.
5. Doppelschwellensatz
Zweck: Anheben der aeroben Decke mit hochwertigem Training in Zone 4
Aufwärmen: 12 Minuten Joggen + Schritte
Hauptsatz: 2 x 15 Minuten @ Zone 4 (5 Minuten Joggen dazwischen)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
6. Lauf im Wechseltempo
Zweck: Vorbereitung auf Kraftveränderungen während des Renntempos
Aufwärmen: 12 Minuten Joggen.
Hauptsatz: 4 x (5 Minuten @ Zone 2 + 10 Minuten @ Zone 3).
Abkühlen: 10 Minuten Joggen.
7. Intervalle ohne Ermüdung
Zweck: Aufbau von Tempokontrolle und mentaler Konzentration nach anhaltender aerober Belastung
Aufwärmen: 12 Minuten Joggen.
Hauptsatz: 40 Minuten in Zone 2 + 4 x 5 Minuten in Zone 3 (2 Minuten Joggen zwischen den Wiederholungen).
Abkühlen: 10 Minuten Joggen.
8. Schwelle + Tempo-Kombination
Zweck: Trainieren Sie eine starke Tempokontrolle bei mehreren Intensitäten
Aufwärmen: 12 Minuten Joggen.
Hauptsatz: 10 Minuten in Zone 4 + 20 Minuten in Zone 3 + 10 Minuten in Zone 4.
Abkühlen: 10 Minuten Joggen.
9. Mittellanges Tempo, kontinuierlich
Zweck: Ironman-Tempo unter gezielter aerober Belastung aufrechterhalten
Aufwärmen: 12 Minuten Joggen.
Hauptsatz: 60 Minuten @ Zone 3.
Abkühlen: 10 Minuten Joggen.
10. Rennsimulationslauf
Zweck: Simulation der Ironman-Anstrengung in mehreren Zonen
Aufwärmen: 10 Minuten Joggen.
Hauptsatz: 30 Minuten in Zone 2 + 20 Minuten in Zone 3 + 10 Minuten in Zone 4.
Abkühlen: 10 Minuten Joggen.
Bonus-Tipp: Konzentrieren Sie sich auf Konsistenz und Tempo
Hochintensive Intervalle haben ihre Berechtigung, aber das wahre Erfolgsgeheimnis beim Ironman-Lauf ist konsequentes, intelligentes Training, nicht das Übertreiben bei jedem Training. Trainieren Sie Ihren Körper, sich auch bei Ermüdung effizient zu bewegen, und achten Sie bei jedem Schritt auf die richtige Ernährung und Flüssigkeitszufuhr.
Häufige Fehler beim Ironman-Lauftraining
Selbst erfahrene Sportler können bei der Vorbereitung auf Langstreckenläufe in schlechte Angewohnheiten verfallen. Vermeiden Sie diese häufigen Fehler, um konstant und stark zu bleiben.
An leichten Tagen zu schnell laufen.
Wenn Sie bei Läufen in Zone 1 und Zone 2 zu oft das Tempo erhöhen, werden die aeroben Gewinne eingeschränkt und das Verletzungsrisiko erhöht.Vernachlässigung der Ernährungspraxis:
Wenn Sie bei langen Läufen die Ernährungsstrategien für den Wettkampftag nicht testen, kann dies zu Magen-Darm-Problemen oder Energieeinbrüchen führen, wenn es darauf ankommt.Das Überspringen von Brick Runs
Die Fähigkeit, gut zu laufen, wenn man nicht auf dem Rad sitzt, muss man sich verdienen. Das Überspringen von Brick Runs bereitet Sie nicht ausreichend auf die Erschöpfung am Renntag vor.Ignorieren von Erholungswochen
Ohne ausreichende Erholung stagniert Ihre Leistung. Bauen Sie Ruhepausen ein, damit sich die Anpassungen entfalten können.
Bleiben Sie geduldig, bleiben Sie konsequent und denken Sie daran, dass intelligentes Training immer besser ist als rücksichtslose Anstrengungen.
FAQs: Ironman Lauftraining
Wie viele Läufe pro Woche für das Ironman-Training?
Die meisten Sportler laufen 3–4 Mal pro Woche und balancieren dabei lange Läufe, Tempotraining und Erholung.
Sollte ich für den Ironman Schnelligkeitstraining machen?
Etwas Tempotraining ist von Vorteil, das Training sollte jedoch überwiegend aerob bleiben und sich auf nachhaltige Geschwindigkeiten konzentrieren.
Wie gehen Sie beim Ironman-Marathon vor?
Beginnen Sie konservativ, laufen Sie früh nach Herzfrequenz oder gefühlter Anstrengung und streben Sie gleichmäßige oder negative Splits an. Viele Athleten laufen die erste Hälfte leichter als die zweite.
WEITERFÜHRENDE LITERATUR: BAUEN SIE DIE STÄRKE VON ZIEGELN AUF
Ironman-Training: Was ist Zone 2 / Ausdauer?
Ironman-Training: Was ist Zone 3 / Tempo?
Ironman-Training: Was ist Zone 4 / Schwelle?
Ironman-Training: Was ist Zone 5 / VO2 Max?
Ironman-Radtraining: 10 wichtige Workouts
Ironman-Schwimmtraining: 10 wichtige Sitzungen
Ironman-Training: Erholungswoche
Ironman: Leitfaden für Anfänger
Abschließende Gedanken
Beim Ironman-Marathon kommt es ebenso auf mentale Stärke und Disziplin an wie auf körperliche Ausdauer. Sie laufen nicht nur 42,2 km, sondern absolvieren diese nach stundenlangem Schwimmen und Radfahren. Das erfordert eine strategische, gezielte Vorbereitung. Diese 10 Einheiten geben Ihrem Training die nötige Struktur, um Körper und Geist auf die letzte Etappe . Ob langer aerober Lauf in Zone 2, eine Trainingseinheit zur Ermüdungssimulation oder eine Steigerung im Renntempo – jedes Training trägt dazu bei, dass Sie im entscheidenden Moment die Kontrolle behalten.
Trainiere clever, ernähre dich gut und achte auf das langfristige Ziel. Je mehr du im Training den Wettkampfstress simulierst, desto selbstbewusster wirst du ihm begegnen. Starke Ironman-Marathons sind kein Zufall. Sie entstehen durch gezielte Trainingseinheiten.
Konsultieren Sie vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms immer einen Arzt oder zertifizierten Trainer. Die bereitgestellten Informationen dienen ausschließlich zu Bildungszwecken und ersetzen keine persönliche Beratung.
