Ironman-Radtraining: 10 wichtige und essentielle Radtrainingseinheiten
Zusammenfassung:
Beim Radtraining für den Ironman geht es nicht nur darum, die 180 Kilometer zu überstehen, sondern auch darum, kraftvoll, gleichmäßig und intelligent zu fahren. Diese 10 Schlüsseleinheiten sind darauf ausgelegt, die aerobe Ausdauer zu steigern, die Renntaktik zu kontrollieren, die Muskelkraft zu verbessern und die Energiezufuhr zu optimieren. Von langen Fahrten in Zone 2 bis hin zu Intervallen an der doppelten Schwelle – jedes Training bereitet Körper und Geist optimal auf die Anforderungen des Wettkampftages vor. Mit zielgerichtetem und strukturiertem Training erreichen Sie die Wechselzone 2 (T2) erholt und bereit zum Laufen.
Warum Ihr Ironman-Radtraining wichtig ist
Das Training für einen Ironman ist eine gewaltige Herausforderung, und der Aufbau einer soliden Radfahrgrundlage ist entscheidend für den Erfolg. Allein die Radstrecke ist 180,2 km (112 Meilen) lang, und Ihre Leistung auf dem Rad kann über den Erfolg Ihres Wettkampftages entscheiden. Radfahren ist die längste Disziplin eines Ironman-Triathlons, sowohl hinsichtlich der Distanz als auch der Renndauer.
Ein gutes Radtraining verbessert nicht nur deine Radzeit, sondern bereitet dich auch auf einen starken Marathon vor. Schlechtes Radtempo, mangelnde Ausdauer oder Ernährungsfehler können deinen Lauf ruinieren. Deshalb ist es wichtig, lange Ausdauereinheiten, wettkampfspezifische Intervalle, Krafttraining und Ernährungstraining in Einklang zu bringen. So strukturierst du deine Einheiten für den Erfolg! In diesem Beitrag stellen wir dir 10 essentielle Ironman-Radeinheiten vor, die Ausdauer, Kraft, wettkampfspezifische Fitness und Selbstvertrauen für den großen Tag aufbauen!
Fahrradtrainingszonen: HR, FTP und RPE erklärt
Zone 1 (Erholung): 68–73 % HF – <55 % FTP – RPE 1–2
Zone 2 (Ausdauer): 73–80 % HF – 56–75 % FTP – RPE 3–4
Zone 3 (Tempo): 80–87 % HF – 76–90 % FTP – RPE 5–6
Zone 4 (Schwelle): 87–93 % HF – 91–105 % FTP – RPE 7–8
Zone 5 (VO2 Max): 93–100 %+ HF – 105–120 % FTP – RPE 9–10
Die 10 wichtigsten Ironman-Radtrainings
1. Lange Ausdauerfahrt
Ziel: Aufbau der aeroben Kapazität und Training der Energiezufuhr während des Wettkampfs
Aufwärmen: 15 Minuten Spinning
Hauptset: 3–4 Std. in Zone 2
Abkühlphase: 10 Minuten leichtes Schleudern
2. Gebrochene Tempofahrt
Zweck: Akkumulieren Sie gleichmäßiges Training im Renntempo in überschaubaren Blöcken
Aufwärmen: 15 Minuten Spinning
Hauptprogramm: 3 x 30 Min. in Zone 3 (10 Min. lockeres Drehen dazwischen)
Abkühlphase: 10 Minuten leichtes Schleudern
3. Doppelschwellensatz
Zweck: Steigerung der aeroben Spitzenleistung bei Ermüdung
Aufwärmen: 15 Minuten Spinning
Hauptprogramm: 2 x 20 Min. in Zone 4 (5 Min. lockeres Drehen dazwischen)
Abkühlphase: 10 Minuten leichtes Schleudern
4. Über-Unter-Intervalle
Zweck: Trainieren Sie den Körper, zwischen Tempo- und Schwellenanforderungen zu wechseln
Aufwärmen: 15 Minuten Spinning
Hauptset: 5 x (5 Min. in Zone 3 + 5 Min. in Zone 4) (5 Min. lockeres Drehen dazwischen)
Abkühlphase: 10 Minuten leichtes Schleudern
5. Ausdauer bei großen Gängen
Zweck: Aufbau von Muskelkraft und Steady-State-Kontrolle
Aufwärmen: 15 Minuten Spinning
Hauptset: 4 x 15 min @ Zone 2 in einem großen Gang (niedrige Trittfrequenz) (5 min lockeres Ausfahren dazwischen)
Abkühlphase: 10 Minuten leichtes Schleudern
6. Progressive Rennvorbereitungsfahrt
Zweck: Fortschrittliche Anstrengung durch Renntagzonen, um den Aufbau zu simulieren
Aufwärmen: 15 Minuten Spinning
Hauptprogramm: 30 Min. in Zone 2 + 20 Min. in Zone 3 + 10 Min. in Zone 4
Abkühlphase: 10 Minuten leichtes Schleudern
7. Lange Tempofahrt
Zweck: Ironman-Tempo unter kontrolliertem Druck aufrechterhalten
Aufwärmen: 15 Minuten Spinning
Hauptset: 90 Minuten in Zone 3
Abkühlphase: 10 Minuten leichtes Schleudern
8. Brick Simulation Ride
Zweck: Vorbereitung auf den Übergang vom Rad zum Laufen beim Ironman
Aufwärmen: 15 Minuten Spinning
Hauptprogramm: 2 x 20 Min. in Zone 3 + 15 Min. in Zone 4 (5 Min. lockeres Drehen dazwischen)
Abkühlen: 10 Minuten lockeres Ausrollen ( Übergangsjoggen optional )
9. Tempo + Threshold-Kombination
Ziel: Kombinieren Sie Kontrolle während des Rennens mit starker Leistung am Ende
Aufwärmen: 15 Minuten Spinning
Hauptprogramm: 40 Min. in Zone 3 + 15 Min. in Zone 4
Abkühlphase: 10 Minuten leichtes Schleudern
10. Indoor-Trainer-Sitzung
Ziel: Erreichen Sie die wichtigsten Intensitäten mit hoher Kontrolle und ohne Ausrollen
Aufwärmen: 15 Minuten Spinning + 3 x 1 Minute Steigerung
Hauptset: 6 x 6 Min. in Zone 4 (3 Min. lockeres Drehen dazwischen)
Abkühlphase: 10 Minuten leichtes Schleudern
Bonus-Tipp: Mischen Sie Indoor- und Outdoor-Sessions
Indoor-Trainer ermöglichen eine präzise Kontrolle von Belastung und Intervallen, während Outdoor-Fahrten Fahrtechnik und Anpassung an die reale Welt fördern. Integrieren Sie beides für ein komplettes Radfahrprogramm! Denken Sie daran: Konstanz, progressive Überlastung und intelligente Erholung sind der Schlüssel zum Aufbau Ihrer Ironman-Radfitness.
Häufige Fehler beim Ironman-Radtraining
Für eine starke Ironman-Radstrecke reicht es nicht, nur Kilometer zu sammeln. Die größten Trainingsfehler liegen oft in der Struktur, dem Tempo und schlechten Erholungsgewohnheiten. Wenn Sie diese vermeiden, holen Sie das Beste aus jeder wichtigen Einheit heraus.
Training ohne Plan: Zufällige Fahrten führen zu Plateaus. Sie brauchen Struktur, um Ausdauer, Kraft und Kontrolle am Renntag aufzubauen.
Vernachlässigung der Intensität: Wer nur lange und locker fährt, versäumt die Vorteile von Schwellen- und Tempoeinheiten, die die Rennleistung steigern.
Übertreiben Sie es mit dem Brick Ride: Zu viele Bricks führen zu Ermüdung und einer schlechten Fahrradqualität. Achten Sie bei Ihren härtesten Sessions auf frische Beine.
Schlechte Ernährung: Es ist ein großer Fehler, beim Training auf Strategien zur Energieversorgung am Renntag zu verzichten. Jede lange Fahrt sollte gleichzeitig als Energieprobe dienen.
Durch die intelligente und konsequente Durchführung Ihrer Radfahreinheiten sind Sie darauf vorbereitet, kraftvoll zu fahren, ausreichend Energie zu tanken und selbstbewusst vom Rad zu steigen.
FAQs: Ironman-Radtraining
Wie viele Radfahreinheiten pro Woche für den Ironman?
Die meisten Sportler trainieren 3–4 Mal pro Woche mit dem Fahrrad und gleichen dabei lange Fahrten, Intervalle und Rennsimulationen aus.
Welche FTP sollte ich für den Ironman anstreben?
Es gibt kein einheitliches FTP-Ziel. Es hängt von Ihrem Hintergrund ab. Die meisten streben jedoch eine Laufleistung von etwa 65–75 % der FTP für die Ironman-Distanz an. Zone 2 und geringe Anstrengung in Zone 3.
Wie wichtig ist die richtige Ernährung beim Radfahren?
Wichtig! Sie müssen Ihren Darm trainieren, Kalorien, Flüssigkeiten und Elektrolyte unter Anstrengung zu verarbeiten, um Erschöpfung oder Magen-Darm-Probleme am Renntag zu vermeiden.
WEITERFÜHRENDE LITERATUR: BAUEN SIE DIE STÄRKE VON ZIEGELN AUF
Ironman-Training: Was ist Zone 2 / Ausdauer?
Ironman-Training: Was ist Zone 3 / Tempo?
Ironman-Training: Was ist Zone 4 / Schwelle?
Ironman-Training: Was ist Zone 5 / VO2 Max?
Ironman Essential Sessions
Ironman-Lauftraining: 10 wichtige Einheiten
Ironman-Schwimmtraining: 10 wichtige Sitzungen
Ironman-Training: Erholungswoche
Ironman: Leitfaden für Anfänger
Abschließende Gedanken
Die Ironman-Radstrecke zu meistern erfordert Geduld, konsequente Anstrengung und einen gut geplanten, intelligenten Trainingsaufbau. Integrieren Sie diese 10 sorgfältig konzipierten Einheiten in Ihren Trainingsplan, um Ihre Ausdauer schrittweise zu steigern, Ihre Kraft zu erhöhen und Ihr Selbstvertrauen auf dem Rad zu stärken. Dadurch verbessern Sie nicht nur Ihre Radleistung, sondern sind auch bestens für einen starken und erfolgreichen Marathonlauf danach vorbereitet.
Konsultieren Sie vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms immer einen Arzt oder zertifizierten Trainer. Die bereitgestellten Informationen dienen ausschließlich zu Bildungszwecken und ersetzen keine persönliche Beratung.
