Ironman-Training: 10 wichtige Zone-3-/Tempo-Bike-Einheiten
Zusammenfassung:
Tempotraining zielt auf etwa 76 bis 90 % der FTP, 80 bis 87 % der maximalen Herzfrequenz oder eine subjektive Belastungseinschätzung (RPE) von 5 bis 6 ab. Es fördert die aerobe Ausdauer, die Muskelkraft und die Renneinteilung, die für die 180 km lange Radstrecke des Ironman erforderlich sind. Diese 10 Trainingseinheiten der Zone 3 helfen Ihnen, kraftvoll zu fahren, effizient in der Aeroposition zu bleiben und Energie für einen souveränen Übergang in den Marathon zu sparen.
Warum Tempo-Bike-Training für Ironman wichtig ist
Tempo-Radtraining ist der Schlüssel zur Entwicklung wettkampfspezifischer aerober Ausdauer, effizienter Kraft und nachhaltiger Geschwindigkeit. Beim Ironman-Radfahren dreht sich alles um aerobe Kraft, gleichmäßige Leistungsabgabe und Energieeinsparung über lange Distanzen. Tempo-Fahren mit der Intensitätszone 3 (75–90 % der FTP) verbessert die Ermüdungsresistenz, die Geschwindigkeitskontrolle und die Effizienz am Wettkampftag, insbesondere in der Aero-Position.
Strukturiertes Tempotraining stärkt die Ausdauer, um 180 km konstant und kraftvoll zu fahren, ohne die Beine beim Laufen zu verbrennen. Diese 10 essentiellen Tempo-Radeinheiten bereiten Sie darauf vor, kraftvoll zu fahren, auch bei Ermüdung die Kontrolle zu behalten und sich auf einen erfolgreichen Marathon vorzubereiten!
Tempometriken für Zone 3 für das Ironman-Radtraining
Anstrengung (RPE): 5–6. Mäßig hart, stark, aber kontrolliert
Leistungsleitfaden: 76–90 % der FTP
Herzfrequenz: 80–87 % der maximalen Herzfrequenz
Verwendung mit: FLJUGAs FTP- und HR- Rechnern
10 Ironman-Radtrainings
1. Kontinuierliches Tempofahren
Zweck: Aufbau kontinuierlicher aerober Kraft in Zone 3
Aufwärmen: 15 Minuten Spinning
Hauptset: 60 Min. @ Zone 3
Abkühlphase: 10 Minuten leichtes Schleudern
2. Progressiver Aufbau
Zweck: Steigern Sie die Intensität schrittweise bis hin zu einer starken aeroben Anstrengung
Aufwärmen: 15 Minuten Spinning
Hauptset: 15 Min. in Zone 2 + 15 Min. in Zone 3 + 10 Min. in Zone 4
Abkühlphase: 10 Minuten leichtes Schleudern
3. Gebrochene Tempowiederholungen
Zweck: Aufrechterhaltung der Anstrengung in Zone 3 in fokussierten, überschaubaren Blöcken
Aufwärmen: 15 Minuten Spinning
Hauptprogramm: 5 x 10 Min. in Zone 3 (3 Min. lockeres Drehen dazwischen)
Abkühlphase: 10 Minuten leichtes Schleudern
4. Langes Tempo-Finish
Zweck: Verstärken Sie die Tempokontrolle mit einem starken Finish bei Ermüdung
Aufwärmen: 15 Minuten Spinning
Hauptprogramm: 75 Min. in Zone 2 + 30 Min. in Zone 3
Abkühlphase: 10 Minuten leichtes Schleudern
5. Gleichmäßiges Kadenztempo
Zweck: Aufrechterhaltung einer hohen Beinumdrehung und gleichmäßiger Kraft in Zone 3
Aufwärmen: 15 Minuten Spinning + Trittfrequenzübungen
Hauptset: 3 x 15 Min. in Zone 3 (5 Min. lockeres Drehen dazwischen)
Abkühlphase: 10 Minuten leichtes Schleudern
6. Tempointervalle
Zweck: Für Abwechslung sorgen und gleichzeitig die aerobe Belastung hoch halten
Aufwärmen: 15 Minuten Spinning
Hauptset: 8 x 6 Min. in Zone 3 (2 Min. lockeres Drehen dazwischen)
Abkühlphase: 10 Minuten leichtes Schleudern
7. Tempo-Pyramide
Zweck: Training der aeroben Ausdauer durch abwechslungsreiche Intervalllängen
Aufwärmen: 15 Minuten Spinning
Hauptprogramm: 10 / 15 / 20 / 15 / 10 Min. in Zone 3 (4 Min. lockeres Drehen dazwischen)
Abkühlphase: 10 Minuten leichtes Schleudern
8. Rennsimulationstempo
Zweck: Simulieren Sie die Anstrengung während des Rennens mit langem, gleichmäßigem Druck
Aufwärmen: 15 Minuten Spinning
Hauptset: 90 Minuten in Zone 3
Abkühlphase: 10 Minuten leichtes Schleudern
9. Niedriges-hohes Tempo
Zweck: Umstellung von Ausdauerleistung auf Tempodruck
Aufwärmen: 15 Minuten Spinning
Hauptprogramm: 60 Min. in Zone 2 + 30 Min. in Zone 3
Abkühlphase: 10 Minuten leichtes Schleudern
10. Doppelblocktempo
Zweck: Akkumulieren einer hohen aeroben Belastung über zwei erweiterte Wiederholungen
Aufwärmen: 15 Minuten Spinning
Hauptprogramm: 2 x 40 Min. in Zone 3 (10 Min. lockeres Schleudern dazwischen)
Abkühlphase: 10 Minuten leichtes Schleudern
Warum diese Tempo-Sitzungen funktionieren
Bauen Sie eine anhaltende Leistungsabgabe auf: Halten Sie die Anstrengung im Renntempo über längere Zeiträume aufrecht.
Verbessern Sie die Muskelausdauer: Verzögern Sie die Ermüdung während der 180 km langen Fahrt.
Verbessern Sie die Effizienz in der Aero-Position: Bleiben Sie im Renn-Setup schnell und komfortabel.
Bereiten Sie sich auf einen starken Lauf vor: Beenden Sie die Radtour mit dem Gefühl, bereit für den Marathon .
Häufige Fehler beim Tempo-Bike-Training
Selbst eine gut strukturierte Tempoeinheit kann nach hinten losgehen, wenn sie nicht richtig ausgeführt wird. Diese Fehler bremsen Sportler aus.
Zu hartes Fahren: Näher an die Schwelle zu kommen, verfehlt den aeroben Zweck
Schlechte Erholungsbalance: Tempo-Fahrten direkt hintereinander mit langen oder hochintensiven Fahrten
Ernährungstraining überspringen: Tempo-Fahrten sind ideal, um die Energieversorgung am Renntag zu testen
Vernachlässigung des Aero-Trainings: Sie müssen das Tempo Ihres Rennens fahren
Wenn Sie diese Fehler vermeiden, bleibt Ihr Tempotraining produktiv, nachhaltig und rennspezifisch.
FAQs: Tempofahrten
Wie oft sollte ich Tempofahrten machen?
Die meisten Sportler absolvieren je nach Trainingsphase 1–2 tempoorientierte Fahrten pro Woche.
Was ist der Unterschied zwischen Tempo- und Schwellenfahrten?
Tempofahrten verlaufen gleichmäßig und kontrolliert bei etwa 76–90 % der FTP, während Schwellenfahrten eher bei 91–105 % der FTP liegen.
Sollte ich bei Tempofahrten in der Aero-Position trainieren?
Ja. Das Training der Aerodynamik bei Rennintensität ist entscheidend für Komfort und Effizienz am Renntag.
WEITERFÜHRENDE LITERATUR: BAUEN SIE DIE STÄRKE VON ZIEGELN AUF
Ironman-Training: Was ist Zone 2 / Ausdauer?
Ironman-Training: Was ist Zone 3 / Tempo?
Ironman-Training: Was ist Zone 4 / Schwelle?
Ironman-Training: Was ist Zone 5 / VO2 Max?
Ironman-Training: Erholungswoche
Ironman: Leitfaden für Anfänger
Ironman Tempo Sessions
Ironman-Lauftraining: 10 Tempoeinheiten
Ironman-Schwimmtraining: 10 Tempo-Sitzungen
Abschließende Gedanken
Tempo-Radtraining ist entscheidend für Kraftaufbau, Tempokontrolle und Ausdauer über die Ironman-Distanz. Diese Einheiten schärfen Ihre Fähigkeit, konstant Kraft zu halten, effizient in der Aero-Position zu bleiben und Ermüdung zu bewältigen, ohne zu früh zu schwitzen. Gezielt in Ihren Wochenplan integriert, lehren Tempofahrten Körper und Geist, die Anforderungen von 180 km zu bewältigen, sodass Sie selbstbewusst vom Rad steigen und stark in den Marathon laufen können.
Konsultieren Sie vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms immer einen Arzt oder zertifizierten Trainer. Die bereitgestellten Informationen dienen ausschließlich zu Bildungszwecken und ersetzen keine persönliche Beratung.
