Ironman 70.3 Radtraining: 10 wichtige Sitzungen

ZUSAMMENFASSUNG
Dieser Beitrag stellt 10 wichtige Radtrainingseinheiten speziell für Ironman 70.3-Athleten vor. Jedes Training zielt auf ein entscheidendes Element der Wettkampfvorbereitung ab, von langen Ausdauerfahrten zum Aufbau der aeroben Kapazität bis hin zu Tempo- und Schwelleneinheiten, die das Tempo und die muskuläre Belastbarkeit verbessern. Mit klarer Zonenführung (HF, FTP, RPE) und strukturierten Sets helfen Ihnen diese Einheiten, die Kraft, Effizienz und das Selbstvertrauen zu entwickeln, die Sie brauchen, um die 90 Kilometer lange Radstrecke zu meistern und nach dem Training stark zu laufen. Egal, ob Sie auf Ihren ersten 70.3 hinarbeiten oder Ihre persönliche Bestzeit verbessern möchten, dieser Leitfaden wird Ihr Training verbessern.

Die wichtigsten Elemente des strukturierten Ironman 70.3-Radtrainings

Ein strukturierter Ironman 70.3-Radplan soll Ausdauer, Renntempo, Kraft und Effizienz verbessern. Gleichzeitig lernt Ihr Körper, sich optimal zu ernähren und zu regenerieren. Jede Einheit sollte einem Zweck dienen, sei es dem Aufbau aerober Kraft, der Optimierung des Renntempos oder der Verbesserung Ihrer Fähigkeit, bei Ermüdung ausreichend Nahrung aufzunehmen. Der richtige Trainingsmix bereitet Sie auf eine starke Fahrt vor und ermöglicht einen reibungslosen Übergang zum Lauf.

Fahrradtrainingszonen: HR, FTP und RPE

Das Verständnis Ihrer Radtrainingszonen ist für den strukturierten Aufbau von Ausdauer, Kraft und Geschwindigkeit beim Ironman unerlässlich. Jede Zone zielt auf eine spezifische Anpassung ab und hilft, die Intensität basierend auf Herzfrequenz, Kraft und Anstrengung zu steuern.

Zone 1 / Erholung
68–73 % der maximalen Herzfrequenz, <55 % FTP, RPE 1–2 (sehr einfach)

Zone 2 / Ausdauer
73–80 % der maximalen Herzfrequenz, 56–75 % FTP, RPE 3–4 (leicht bis mittelschwer)

Zone 3 / Tempo
80–87 % der maximalen Herzfrequenz, 76–90 % FTP, RPE 5–6 (angenehm hart)

Zone 4 / Schwelle
87–93 % der maximalen Herzfrequenz, 91–105 % FTP, RPE 7–8 (hart, aber kontrolliert)

Zone 5 / VO2 Max
93–100 %+ der maximalen Herzfrequenz, 106–120 % FTP, RPE 9–10 (sehr hart)

Nutzen Sie diese Zonen als Orientierung für Ihre Intervalleinheiten, Rennvorbereitungen und Erholungsfahrten. Wer präzise trainiert, fährt zielgerichtet. Diese Einheiten helfen Ihnen, die Kraft und Ausdauer aufzubauen, die Sie brauchen, um die 90 Kilometer lange Fahrt zu meistern.

10 wichtige Ironman 70.3-Radtrainings

1. Lange Ausdauerfahrt

Zweck: Aufbau der aeroben Kapazität und Vermittlung der Kontrolle über die Nahrungsaufnahme

Aufwärmen: 15 Minuten Spinning.
Hauptsatz: 2,5–3,5 Stunden @ Zone 2.
Abkühlen: 10 Minuten leichtes Spinning.

2. Gebrochene Tempoblöcke

Zweck: Akkumulieren Sie kontrolliertes Tempotraining in überschaubaren Abschnitten

Aufwärmen: 15 Minuten Drehen
Hauptsatz: 4 x 20 Minuten @ Zone 3 (5 Minuten leichtes Drehen dazwischen)
Abkühlen: 10 Minuten leichtes Drehen

3. Doppelschwellensatz

Zweck: Steigerung der aeroben Leistungsfähigkeit und Vorbereitung auf die Intensität am Ende des Rennens

Aufwärmen: 15 Minuten Drehen
Hauptsatz: 2 x 15 Minuten @ Zone 4 (6 Minuten leichtes Drehen dazwischen)
Abkühlen: 10 Minuten leichtes Drehen

4. Progressive Build Ride

Zweck: Üben Sie sanfte Intensitätsänderungen, um die Rennanstrengung zu simulieren

Aufwärmen: 15 Minuten Drehen.
Hauptsatz: 30 Minuten in Zone 2 + 20 Minuten in Zone 3 + 10 Minuten in Zone 4.
Abkühlen: 10 Minuten leichtes Drehen.

5. Tempo-Zielfahrt

Zweck: Krafttraining, um die Form auch bei Ermüdung zu halten

Aufwärmen: 15 Minuten Drehen.
Hauptsatz: 90 Minuten in Zone 2 + 30 Minuten in Zone 3.
Abkühlen: 10 Minuten leichtes Drehen.

6. Lange Tempofahrt

Zweck: Den Druck des Renntempos über längere Zeiträume aufrechterhalten

Aufwärmen: 15 Minuten Drehen
Hauptsatz: 1 x 90 Minuten @ Zone 3
Abkühlen: 10 Minuten leichtes Drehen

7. Threshold in Tempo Combo

Zweck: Kombinieren Sie High-End-Leistung mit Steady-State-Steuerung

Aufwärmen: 15 Minuten Drehen.
Hauptsatz: 2 x 8 Minuten in Zone 4 + 40 Minuten in Zone 3 (4 Minuten leichtes Drehen zwischen den Schwellenwerten).
Abkühlen: 10 Minuten leichtes Drehen.

8. Over-Under-Rennkontrolle

Zweck: Dem Körper beibringen, mit Tempowechseln rund um die Zielanstrengung umzugehen

Aufwärmen: 15 Minuten Spinning.
Hauptsatz: 5 x (5 Minuten in Zone 3 + 5 Minuten in Zone 4).
Abkühlen: 10 Minuten leichtes Spinning.

9. Kraftfahrt mit großem Gang

Zweck: Entwicklung der Muskelausdauer und Kraftleistung

Aufwärmen: 15 Minuten Radfahren.
Hauptsatz: 4 x 12 Minuten in Zone 2 in einem großen Gang (niedrige Trittfrequenz) (5 Minuten leichtes Radfahren dazwischen).
Abkühlen: 10 Minuten leichtes Radfahren.

10. Rennsimulationsfahrt

Zweck: Simulieren Sie die Anstrengungen des Rennens hinsichtlich Tempo, Energieversorgung und mentaler Vorbereitung

Aufwärmen: 15 Minuten Radfahren.
Hauptset: 90 km (56 Meilen) @ Zone 2/3.
Abkühlen: 10 Minuten leichtes Radfahren (oder kurzes Übergangsjoggen).

Häufige Fehler beim Ironman 70.3-Radtraining

Selbst starke Fahrer können ihr Ziel verfehlen, wenn es beim Training an Präzision oder Rennfokus mangelt.

Vermeiden Sie diese Fallstricke, um das Beste aus jeder Sitzung herauszuholen:

• Zu harte Intervalle: Zu frühe Fehler im Tempo können das gesamte Training gefährden. Fahren Sie kontrolliert und steigern Sie Ihre Anstrengung.

• Verzicht auf Training im Renntempo: Wenn Sie nur locker oder mit Vollgas fahren, entsteht eine Lücke in der Mitte. Sie müssen mit der Intensität trainieren, mit der Sie tatsächlich Rennen fahren werden.

• Keine ausreichende Energieversorgung: Die Ernährung sollte selbstverständlich sein. Das Vernachlässigen der Ernährungsstrategie für den Wettkampftag ist ein kostspieliges Versäumnis.

• Vermeiden Sie lange Intervalle: Bei der 70.3-Radfitness geht es um anhaltende Kraft. Kurze Intervalle allein bereiten Sie nicht auf 90 km kontrollierte Anstrengung vor.

Trainieren Sie gezielt, achten Sie auf Ihr Tempo und nutzen Sie jede Fahrt als Chance, Ihre Ausführung zu verbessern.

FAQ: Ironman 70.3 Radtraining

Wie viele Radfahreinheiten pro Woche sollte ich für den Ironman 70.3 machen?

Streben Sie 2–3 Schlüsselfahrten pro Woche an und kombinieren Sie dabei Ausdauer-, Renntempo- und Krafteinheiten.

Wie früh sollte ich vor dem Renntag mit fahrradspezifischen Trainingseinheiten beginnen?

Beginnen Sie 16–20 Wochen vor dem Rennen und steigern Sie schrittweise Intensität und Dauer, bis Sie die maximale Wettkampffitness erreicht haben.

Muss ich das Tanken auf dem Fahrrad üben?

Absolut. Das Üben Ihrer Ernährungsstrategie für den Renntag während langer Fahrten ist entscheidend, um Leistungseinbußen zu vermeiden und die Leistung zu maximieren.

Sollte ich bei Rennsimulationsfahrten immer in der Aero-Position bleiben?

Ja, um sich mit der Aufrechterhaltung der Aerodynamik über längere Zeiträume vertraut zu machen und die Bedingungen am Renntag so genau wie möglich zu simulieren.

WEITERFÜHRENDE LITERATUR: BAUEN SIE IHRE IRONMAN 70.3-BASIS AUF

• Ironman 70.3 Training: Was ist Zone 2 / Ausdauer?

• Ironman 70.3 Training: Was ist Zone 3 / Tempo?

• Ironman 70.3-Training: Was ist Zone 4 / Schwelle?

• Ironman 70.3-Training: Was ist Zone 5 / VO2 Max?

• Ironman 70.3 Schwimmtraining: 10 wichtige Einheiten

• Ironman 70.3 Lauftraining: 10 wichtige Einheiten

• Ironman 70.3 Training: Erholungswoche

• Ironman 70.3: Leitfaden für Anfänger

Abschließende Gedanken

Diese 10 sorgfältig strukturierten Radeinheiten sind darauf ausgelegt, schrittweise die Ausdauer, Kraft und Effizienz aufzubauen, die für den Erfolg bei einem Ironman 70.3-Rennen unerlässlich sind. Achten Sie bei jeder Fahrt konsequent auf die richtige Ernährung und Flüssigkeitszufuhr, um Ihre Gesamtleistung zu maximieren und den ganzen Renntag über ein konstantes Energieniveau zu halten. Mit diesem Ansatz sind Sie besser vorbereitet, die Herausforderungen der Strecke selbstbewusst anzugehen.

Welche dieser Schlüsselfahrten werden Sie zuerst bewältigen, um Ihr Ironman 70.3-Training zu verbessern?

Konsultieren Sie vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms immer einen Arzt oder zertifizierten Trainer. Die bereitgestellten Informationen dienen ausschließlich zu Bildungszwecken und ersetzen keine persönliche Beratung.