Ironman 70.3 Training: 10 wichtige Radtrainingseinheiten
Zusammenfassung:
Dieser Beitrag präsentiert 10 zentrale Radtrainingseinheiten, die speziell für Ironman 70.3-Athleten entwickelt wurden. Jede Einheit zielt auf einen entscheidenden Aspekt der Wettkampfvorbereitung ab – von langen Ausdauerfahrten zum Aufbau der aeroben Kapazität bis hin zu Tempo- und Schwellentrainings, die Renneinteilung und muskuläre Belastbarkeit verbessern. Dank klarer Zonenvorgaben (Herzfrequenz, FTP, RPE) und strukturierter Trainingssätze helfen Ihnen diese Einheiten, die nötige Kraft, Effizienz und das Selbstvertrauen zu entwickeln, um die 90 Kilometer lange Radstrecke zu meistern und anschließend kraftvoll zu laufen. Egal, ob Sie sich auf Ihren ersten 70.3 vorbereiten oder Ihre persönliche Bestzeit verbessern möchten – dieser Leitfaden wird Ihr Training auf ein neues Level heben.
Die wichtigsten Elemente des strukturierten Ironman 70.3-Radtrainings
Ein strukturierter Ironman 70.3-Radplan soll Ausdauer, Renntempo, Kraft und Effizienz verbessern. Gleichzeitig lernt Ihr Körper, sich optimal zu ernähren und zu regenerieren. Jede Einheit sollte einem Zweck dienen, sei es dem Aufbau aerober Kraft, der Optimierung des Renntempos oder der Verbesserung Ihrer Fähigkeit, bei Ermüdung ausreichend Nahrung aufzunehmen. Der richtige Trainingsmix bereitet Sie auf eine starke Fahrt vor und ermöglicht einen reibungslosen Übergang zum Lauf.
Fahrradtrainingszonen: HR, FTP und RPE
Das Verständnis Ihrer Radtrainingszonen ist für den strukturierten Aufbau von Ausdauer, Kraft und Geschwindigkeit beim Ironman unerlässlich. Jede Zone zielt auf eine spezifische Anpassung ab und hilft, die Intensität basierend auf Herzfrequenz, Kraft und Anstrengung zu steuern.
Zone 1 / Erholung
68–73 % der maximalen Herzfrequenz, <55 % FTP, RPE 1–2 (sehr einfach)
Zone 2 / Ausdauer
73–80 % der maximalen Herzfrequenz, 56–75 % FTP, RPE 3–4 (leicht bis mittelschwer)
Zone 3 / Tempo
80–87 % der maximalen Herzfrequenz, 76–90 % FTP, RPE 5–6 (angenehm hart)
Zone 4 / Schwelle
87–93 % der maximalen Herzfrequenz, 91–105 % FTP, RPE 7–8 (hart, aber kontrolliert)
Zone 5 / VO2 Max
93–100 %+ der maximalen Herzfrequenz, 106–120 % FTP, RPE 9–10 (sehr hart)
Nutzen Sie diese Zonen als Orientierung für Ihre Intervalleinheiten, Rennvorbereitungen und Erholungsfahrten. Wer präzise trainiert, fährt zielgerichtet. Diese Einheiten helfen Ihnen, die Kraft und Ausdauer aufzubauen, die Sie brauchen, um die 90 Kilometer lange Fahrt zu meistern.
10 wichtige Ironman 70.3-Radtrainings
1. Lange Ausdauerfahrt
Ziel: Aufbau der aeroben Kapazität und Vermittlung von Ernährungskontrolle
Aufwärmen: 15 Minuten Spinning
Hauptset: 2,5–3,5 Std. in Zone 2
Abkühlphase: 10 Minuten leichtes Schleudern
2. Gebrochene Tempoblöcke
Zweck: Akkumulieren Sie kontrolliertes Tempotraining in überschaubaren Abschnitten
Aufwärmen: 15 Minuten Spinning
Hauptprogramm: 4 x 20 Min. in Zone 3 (5 Min. lockeres Drehen dazwischen)
Abkühlphase: 10 Minuten leichtes Schleudern
3. Doppelschwellensatz
Zweck: Steigerung der aeroben Leistungsfähigkeit und Vorbereitung auf die Intensität am Ende des Rennens
Aufwärmen: 15 Minuten Spinning
Hauptset: 2 x 15 Min. in Zone 4 (6 Min. lockeres Drehen dazwischen)
Abkühlphase: 10 Minuten leichtes Schleudern
4. Progressive Build Ride
Zweck: Üben Sie sanfte Intensitätsänderungen, um die Rennanstrengung zu simulieren
Aufwärmen: 15 Minuten Spinning
Hauptprogramm: 30 Min. in Zone 2 + 20 Min. in Zone 3 + 10 Min. in Zone 4
Abkühlphase: 10 Minuten leichtes Schleudern
5. Tempo-Zielfahrt
Zweck: Krafttraining, um die Form auch bei Ermüdung zu halten
Aufwärmen: 15 Minuten Spinning
Hauptprogramm: 90 Minuten in Zone 2 + 30 Minuten in Zone 3
Abkühlphase: 10 Minuten leichtes Schleudern
6. Lange Tempofahrt
Zweck: Den Druck des Renntempos über längere Zeiträume aufrechterhalten
Aufwärmen: 15 Minuten Spinning
Hauptset: 1 x 90 Min. @ Zone 3
Abkühlphase: 10 Minuten leichtes Schleudern
7. Threshold in Tempo Combo
Zweck: Kombinieren Sie High-End-Leistung mit Steady-State-Steuerung
Aufwärmen: 15 Minuten Spinning
Hauptset: 2 x 8 Min. in Zone 4 + 40 Min. in Zone 3 (4 Min. lockeres Auslaufen zwischen den Schwellenwerten)
Abkühlphase: 10 Minuten leichtes Schleudern
8. Over-Under-Rennkontrolle
Zweck: Dem Körper beibringen, mit Tempowechseln rund um die Zielanstrengung umzugehen
Aufwärmen: 15 Minuten Spinning
Hauptset: 5 x (5 Min. in Zone 3 + 5 Min. in Zone 4)
Abkühlphase: 10 Minuten leichtes Schleudern
9. Kraftfahrt mit großem Gang
Zweck: Entwicklung der Muskelausdauer und Kraftleistung
Aufwärmen: 15 Minuten Spinning
Hauptset: 4 x 12 min @ Zone 2 in einem großen Gang (niedrige Trittfrequenz) (5 min lockeres Ausfahren dazwischen)
Abkühlphase: 10 Minuten leichtes Schleudern
10. Rennsimulationsfahrt
Zweck: Simulation der Wettkampfbelastung zur Vorbereitung auf Renntempo, Energiezufuhr und mentale Vorbereitung
Aufwärmen: 15 Minuten Spinning
Hauptstrecke: 90 km (56 Meilen) in Zone 2/3
Abkühlen: 10 Minuten lockeres Ausrollen (oder kurzes Übergangsjoggen)
Häufige Fehler beim Ironman 70.3-Radtraining
Selbst starke Fahrer können ihr Ziel verfehlen, wenn es beim Training an Präzision oder Rennfokus mangelt.
Vermeiden Sie diese Fallstricke, um das Beste aus jeder Sitzung herauszuholen:
Zu harte Intervalle: Zu frühe Fehler im Tempo können das gesamte Training gefährden. Fahren Sie kontrolliert und steigern Sie Ihre Anstrengung.
Verzicht auf Training im Renntempo: Wenn Sie nur locker oder mit Vollgas fahren, entsteht eine Lücke in der Mitte. Sie müssen mit der Intensität trainieren, mit der Sie tatsächlich Rennen fahren werden.
Fehlendes Training zur richtigen Ernährung: Ernährung sollte zur Selbstverständlichkeit werden. Die Vernachlässigung der Wettkampf-Ernährungsstrategie im Training ist ein kostspieliges Versäumnis.
Vermeiden Sie lange Intervalle: Bei der 70.3-Radfitness geht es um anhaltende Kraft. Kurze Intervalle allein bereiten Sie nicht auf 90 km kontrollierte Anstrengung vor.
Trainieren Sie gezielt, achten Sie auf Ihr Tempo und nutzen Sie jede Fahrt als Chance, Ihre Ausführung zu verbessern.
FAQ: Ironman 70.3 Radtraining
Wie viele Radfahreinheiten pro Woche sollte ich für den Ironman 70.3 machen?
Streben Sie 2–3 Schlüsselfahrten pro Woche an und kombinieren Sie dabei Ausdauer-, Renntempo- und Krafteinheiten.
Wie früh sollte ich vor dem Renntag mit fahrradspezifischen Trainingseinheiten beginnen?
Beginnen Sie 16–20 Wochen vor dem Rennen und steigern Sie schrittweise Intensität und Dauer, bis Sie die maximale Wettkampffitness erreicht haben.
Muss ich das Tanken auf dem Fahrrad üben?
Absolut. Das Üben Ihrer Ernährungsstrategie für den Renntag während langer Fahrten ist entscheidend, um Leistungseinbußen zu vermeiden und die Leistung zu maximieren.
Sollte ich bei Rennsimulationsfahrten immer in der Aero-Position bleiben?
Ja, um sich mit der Aufrechterhaltung der Aerodynamik über längere Zeiträume vertraut zu machen und die Bedingungen am Renntag so genau wie möglich zu simulieren.
WEITERFÜHRENDE LITERATUR: BAUEN SIE IHRE IRONMAN 70.3-BASIS AUF
Ironman 70.3 Training: Was ist Zone 2 / Ausdauer?
Ironman 70.3 Training: Was ist Zone 3 / Tempo?
Ironman 70.3-Training: Was ist Zone 4 / Schwelle?
Ironman 70.3-Training: Was ist Zone 5 / VO2 Max?
Ironman Essential Sessions
Ironman 70.3 Schwimmtraining: 10 wichtige Einheiten
Ironman 70.3 Lauftraining: 10 wichtige Einheiten
Ironman 70.3 Training: Erholungswoche
Ironman 70.3: Leitfaden für Anfänger
Abschließende Gedanken
Diese 10 sorgfältig strukturierten Radeinheiten sind darauf ausgelegt, schrittweise die Ausdauer, Kraft und Effizienz aufzubauen, die für den Erfolg bei einem Ironman 70.3-Rennen unerlässlich sind. Achten Sie bei jeder Fahrt konsequent auf die richtige Ernährung und Flüssigkeitszufuhr, um Ihre Gesamtleistung zu maximieren und den ganzen Renntag über ein konstantes Energieniveau zu halten. Mit diesem Ansatz sind Sie besser vorbereitet, die Herausforderungen der Strecke selbstbewusst anzugehen.
Konsultieren Sie vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms immer einen Arzt oder zertifizierten Trainer. Die bereitgestellten Informationen dienen ausschließlich zu Bildungszwecken und ersetzen keine persönliche Beratung.
