Ironman 70.3 Training: Was sind Zone 5 / VO2 Max-Workouts?
ZUSAMMENFASSUNG:
Zone 5 (93–100 % der maximalen Herzfrequenz, 106–120 % der FTP und über 105 % der CSS-Schwimmgeschwindigkeit bei einer subjektiven Belastungseinschätzung von 9–10) ist die VO2max-Zone, die im 70.3-Training gezielt eingesetzt wird, um die Spitzenleistung zu steigern. Sie fühlt sich extrem anstrengend an, die Atmung ist maximal und die Muskulatur arbeitet nahezu an ihrer Leistungsgrenze. Diese Einheiten verbessern die Sauerstoffversorgung, steigern die Geschwindigkeit unter Ermüdung und sorgen für ein kontrollierteres Renntempo. Kleine Trainingseinheiten führen zu großen Erfolgen.
Was ist Zone-5-Training?
Die meisten Athleten, die für einen Ironman 70.3 trainieren, konzentrieren sich auf den Aufbau ihrer aeroben Ausdauer – und das zu Recht. Um jedoch die absolute Leistungsgrenze zu erreichen, ist Zone 5 unerlässlich. Dies ist die intensivste Trainingszone, in der der Körper seine maximale Sauerstoffaufnahme erreicht und an seine absolute Leistungsgrenze stößt.
Die Belastungen in Zone 5 sind kurz und intensiv. Sie werden bei hoher Herzfrequenz durchgeführt und führen zu einer signifikanten Laktatbildung. Ziel ist es nicht, diese Belastungen durchzuhalten, sondern den Körper an extreme Belastungen zu gewöhnen, die Sauerstoffversorgung und -verwertung zu verbessern und eine Spitzenleistung zu entwickeln, die alle anderen Belastungszonen unterstützt.
Trainingskennzahlen für Zone 5:
Herzfrequenz : 93–100 % der maximalen Herzfrequenz
Radfahrleistung : 106–120 % der FTP
Anstrengungsgrad : 9–10 (sehr anstrengend bis maximal)
CSS-Schwimmgeschwindigkeit : über 105 %
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Diese Zone verlangt viel – aber sie gibt noch viel mehr zurück, wenn sie richtig genutzt wird.
Warum Zone 5 im Ironman 70.3 Training nutzen?
1. Erhöht die VO2 Max
Zone 5 bringt Ihr Herz-Kreislauf-System an seine Grenzen und verbessert die Fähigkeit Ihres Körpers, Sauerstoff zu transportieren und zu verwerten. Das bedeutet, dass Sie schneller laufen können und dabei weniger Anstrengung empfinden.
2. Steigert Geschwindigkeit und Leistung
Hochintensive Intervalle verbessern die neuromuskuläre Koordination und die Explosivkraft und machen so Ihr Radfahren und Laufen effizienter und kraftvoller.
3. Verbessert die Laktattoleranz
Training auf diesem Niveau lehrt den Körper, hohe Laktatbelastungen zu tolerieren und abzufedern, was dazu beiträgt, die Ermüdung während harter Abschnitte oder Belastungsspitzen am Wettkampftag hinauszuzögern.
4. Entwickelt Spitzenleistungspotenzial für ein intensiveres Training in allen Zonen
Das Training in Zone 5 verbessert Ihre Fähigkeit, Höchstleistungen zu erbringen, was Ihre Leistung in allen anderen Trainingszonen steigert. Es erweitert Ihr Leistungspotenzial, sodass sich nachhaltige Anstrengungen leichter bewältigen lassen.
Wie du das Training in Zone 5 in deine 70.3-Vorbereitung einbeziehst
Zone 5 ist mächtig, aber auch anspruchsvoll. Setzen Sie sie strategisch ein, nicht übermäßig.
So geht's:
1. Beschränken Sie die Anzahl auf 1–2 Sitzungen pro Woche
Zu viel Training in Zone 5 kann zu Burnout führen. Planen Sie in wichtigen Phasen 1–2 hochintensive Einheiten pro Woche ein.
2. Den richtigen Zeitpunkt in der Saison wählen
Basisphase (Anfang ): Fokus auf die aeroben Zonen. Zone 5 für später aufheben.
Aufbauphase (Mitte) : Führen Sie wöchentlich 1–2 Zone-5-Einheiten ein, um die Geschwindigkeit zu steigern.
Peak-Phase (4–6 Wochen vor dem Wettkampf) : Reduzieren Sie das Volumen, aber behalten Sie die Intensität bei, um für den Wettkampf in Topform zu sein.
Tapering (Letzte 1–2 Wochen) : Zone 5 meiden; auf Wettkampftempo und Erholung umstellen.
3. Kombinieren Sie dies mit Ausdauertraining
Integrieren Sie kurze Belastungsspitzen der Zone 5 in Ausdauertrainings, um die Ermüdung im Wettkampf zu simulieren und die aerobe/anaerobe Überleitung zu verbessern.
4. Wiederherstellung priorisieren
Zone 5 führt zu starker Ermüdung. Gönnen Sie sich zwischen den Belastungen und Trainingseinheiten Zone 1–2 sich zu überlasten .
Trainingsbeispiele für Zone 5 beim Ironman 70.3
Radtraining
VO2-Max-Intervalle : 4–6 x 2–3 Minuten bei 110–120 % FTP, 2–3 Minuten Erholung
Bergwiederholungen : 6–8 x 30–60 Sek. bergauf in Zone 5, 2–3 Min. Abfahrt
Tabata-Intervalle : 8–10 x 20 Sekunden maximale Belastung / 10 Sekunden Pause (fortgeschritten)
Lauftraining
Bergsprints : 8–12 x 30 Sekunden anstrengend bergauf, bergab gehen oder joggen.
400-m-Wiederholungen : 6–10 x 400 m in Zone 5, gleiche Erholungszeit.
Fartlek-Sets : 5 x 2 Minuten hartes / 3 Minuten leichtes Joggen
Schwimmtraining
Sprint-Sätze : 10–15 x 50 m Zone 5, 30 Sekunden Pause
Schwellenwiederholungen : 6–8 x 100 m intensiv, 1:1 Belastung:Ruhe
Unterbrochene 400-Meter-Sprints : 4 x 100 m mit 15 Sekunden Pause zwischen den Wiederholungen
Wann man Zone 5 meiden sollte
Das Training in Zone 5 ist intensiv, aber nur, wenn Ihr Körper auf die Belastung vorbereitet ist.
Warten Sie mit dem VO2-Max-Training, wenn:
Du befindest dich noch in der frühen Phase des Basisbaus
Sie erholen sich von einer Verletzung oder Krankheit
Deine aerobe Kondition ist noch nicht ausreichend
Sie schlafen schlecht oder stehen unter hohem Stress
Dies ist ein hocheffektives Trainingsgerät. Setzen Sie es strategisch ein, um Ihre Fitness zu steigern, nicht um sich bis zur Erschöpfung zu verausgaben.
Wo Zone 5 in eine ausgewogene Woche passt
Betrachten Sie Zone 5 als einen Höhepunkt, nicht als eine tragende Säule. Sie dient der Feinabstimmung, nicht der Bewältigung der gesamten Woche.
Probieren Sie diesen einfachen Rhythmus:
Nutze Dienstag oder Donnerstag für die Einheiten in Zone 5 (Laufen/Schwimmen oder Radfahren), je nach deinem Block
Anschließend ein Tag mit geringer Intensität oder ein Erholungsschwimmen
Ausdauertraining und Ziegelsteine heben wir uns fürs Wochenende auf
Der Schlüssel: Planen Sie Ihre Zone-5-Einheiten dann ein, wenn Sie ausgeruht, konzentriert und bereit sind, alles zu geben.
Mini-FAQ: Was ist Zone 5?
den Ironman 70.3 notwendig ?
Es ist nicht unbedingt notwendig, aber bei strategischer Anwendung äußerst effektiv. Es steigert Geschwindigkeit, VO2max und die Leistungsfähigkeit am Wettkampftag.
Wann sollte ich mit dem Hinzufügen von Zone 5 beginnen?
Führen Sie es während der Aufbauphase ein, etwa 12–6 Wochen vor dem Wettkampftag. Beschränken Sie sich auf 1–2 Trainingseinheiten pro Woche.
Kann mich Zone-5-Training im Wettkampftempo schneller machen?
Ja. Durch die Steigerung deiner VO2max und die Verbesserung des Laktatabbaus erhöht das Training in Zone 5 deine aerobe Leistungsfähigkeit. Dadurch fühlt sich dein Wettkampftempo leichter an und lässt sich langfristig besser durchhalten.
WEITERFÜHRENDE LITERATUR: PLANEN SIE IHREN IRONMAN 70.3
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Fazit: Hoher Aufwand, hoher Ertrag
Das Training in Zone 5 bringt deine körperlichen und mentalen Grenzen an ihre absoluten Grenzen und fordert dich auf eine Weise heraus, die außergewöhnliche Schnelligkeit, Kraft und Ausdauer fördert. Diese Intensität entwickelt Eigenschaften, die dich nachhaltig prägen, insbesondere wenn Wettkämpfe hart und anspruchsvoll werden. Durch den gezielten Einsatz dieses intensiven Trainings kannst du deine Gesamtleistung deutlich steigern. Setze es klug und strategisch ein, um deine Fortschritte zu maximieren und gleichzeitig das Risiko von Verletzungen oder Übertraining zu minimieren. So sicherst du dir langfristig nachhaltigen Fortschritt.
Bereit, deine Geschwindigkeit und Kraft zu entfesseln?
Konsultieren Sie vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms stets einen Arzt oder zertifizierten Trainer. Die bereitgestellten Informationen dienen ausschließlich Bildungszwecken und ersetzen keine individuelle Beratung.
