Ironman 70.3-Training: Was ist Zone 5 / VO2 Max?
ZUSAMMENFASSUNG:
Zone 5 (93–100 % der maximalen Herzfrequenz, 106–120 % der FTP und über 105 % der CSS-Schwimmgeschwindigkeit bei RPE 9–10) ist die VO2max-Zone, die im 70.3-Training sparsam genutzt wird, um Spitzenleistung aufzubauen. Sie fühlt sich extrem anstrengend an, mit maximaler Atmung und nahezu voller Muskelbeanspruchung. Diese Einheiten verbessern die Sauerstoffzufuhr, steigern die Geschwindigkeit unter Ermüdung und sorgen für ein kontrollierteres Renntempo. Kleine Dosen führen zu großen Ergebnissen.
Was ist Zone-5-Training?
Die meisten Athleten, die für einen Ironman 70.3 trainieren, konzentrieren sich auf den Aufbau ihrer aeroben Ausdauer – und das ist auch gut so. Wer jedoch die höchste Leistungsstufe erreichen möchte, benötigt Zone 5. Dies ist die Trainingszone mit der höchsten Intensität, in der der Körper seine maximale Sauerstoffaufnahme erreicht und an seine absolute körperliche Belastungsgrenze geht.
Die Belastungen in Zone 5 sind kurz und anspruchsvoll. Sie werden bei hoher Herzfrequenz ausgeführt und erzeugen viel Laktat. Ziel ist nicht, diese Belastungen durchzuhalten, sondern den Körper auf extreme Belastungen vorzubereiten, die Sauerstoffzufuhr und -nutzung zu verbessern und eine hohe Leistung zu entwickeln, die alle anderen Zonen unterstützt.
Trainingsmetriken für Zone 5:
Herzfrequenz : 93–100 % der maximalen Herzfrequenz
Radfahrleistung : 106–120 % der FTP
Anstrengungslevel : 9–10 (sehr schwer bis maximal)
CSS-Schwimmgeschwindigkeit : über 105 %
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Diese Zone verlangt viel ab – aber sie gibt noch mehr zurück, wenn sie richtig genutzt wird.
Warum Zone 5 beim Ironman 70.3-Training verwenden?
1. Erhöht die VO2max
Zone 5 bringt Ihr Herz-Kreislauf-System auf die Spitze und verbessert die Fähigkeit Ihres Körpers, Sauerstoff zu transportieren und zu verwerten. Das bedeutet, dass Sie mit geringerer gefühlter Anstrengung schneller laufen können.
2. Steigert Geschwindigkeit und Leistungsabgabe
Hochintensive Intervalle verbessern die neuromuskuläre Koordination und die explosive Kraft und machen Ihr Radfahren und Laufen effizienter und kraftvoller.
3. Verbessert die Laktattoleranz
Durch das Training auf diesem Niveau lernt Ihr Körper, hohe Laktatbelastungen zu tolerieren und abzupuffern, was dazu beiträgt, die Ermüdung während schwieriger Abschnitte oder Leistungsspitzen am Renntag hinauszuzögern.
4. Entwickelt Top-End-Kapazität für ein stärkeres Training in allen Zonen
Das Training in Zone 5 verbessert Ihre Fähigkeit, Höchstleistungen zu erbringen, was Ihre Leistung in allen anderen Trainingszonen steigert. Es baut die Obergrenze Ihres Motors auf, sodass nachhaltige Anstrengungen leichter zu bewältigen sind.
So nutzen Sie das Zone 5-Training bei Ihrer 70.3-Vorbereitung
Zone 5 ist kraftvoll, aber auch anspruchsvoll. Setzen Sie sie strategisch und nicht übermäßig ein.
So geht's:
1. Beschränken Sie sich auf 1–2 Sitzungen pro Woche
Zu viel Zone 5 kann zu Burnout führen. Planen Sie während der Schlüsselphasen 1–2 hochintensive Einheiten pro Woche ein.
2. Wählen Sie den richtigen Zeitpunkt in der Saison
Basisphase (Anfang ): Konzentrieren Sie sich auf die aeroben Zonen. Heben Sie sich Zone 5 für später auf.
Aufbauphase (Mitte) : Führen Sie wöchentlich 1–2 Sitzungen in Zone 5 ein, um die Geschwindigkeit zu steigern.
Spitzenphase (4–6 Wochen vor dem Wettkampf) : Reduzieren Sie die Lautstärke, behalten Sie jedoch die Intensität für die Rennschärfe bei.
Taper (letzte 1–2 Wochen) : Vermeiden Sie Zone 5; wechseln Sie zum Renntempo und erholen Sie sich.
3. Kombinieren Sie es mit Ausdauertraining
Bauen Sie kurze Ausbrüche von Zone 5 in Ihr Ausdauertraining ein, um die Ermüdung nach einem Rennen zu simulieren und den aeroben/anaeroben Übergang zu verbessern.
4. Wiederherstellung priorisieren
Zone 5 führt zu starker Ermüdung. Planen Sie zwischen den Anstrengungen und Sitzungen ausreichend Erholung ( Zone 1–2 oder Ruhe) ein, um sich anzupassen, ohne sich zu überanstrengen .
Trainingsbeispiele für Zone 5 für Ironman 70.3
Radtraining
VO2-Max-Intervalle : 4–6 x 2–3 Minuten bei 110–120 % FTP, 2–3 Minuten Erholung
Bergwiederholungen : 6–8 x 30–60 Sek. bergauf in Zone 5, 2–3 Min. bergab
Tabata-Intervalle : 8–10 x 20 Sekunden Vollgas / 10 Sekunden Pause (fortgeschritten)
Lauftraining
Bergsprints : 8–12 x 30 Sekunden hart bergauf, gehen oder joggen bergab
400-m-Wiederholungen : 6–10 x 400 m in Zone 5, gleiche Erholungszeit
Fartlek-Sets : 5 x 2 Minuten hartes / 3 Minuten leichtes Joggen
Schwimmtraining
Sprint-Sets : 10–15 x 50 m Zone 5, 30 s Pause
Schwellenwiederholungen : 6–8 x 100 m hart, 1:1 Arbeit:Pause
Gebrochene 400er : 4 x 100 m mit 15 Sekunden Pause zwischen den Wiederholungen
Wann ist Zone 5 zu meiden?
Das Training in Zone 5 ist kraftvoll, aber nur, wenn Ihr Körper auf die Belastung vorbereitet ist.
Halten Sie sich mit dem VO2max-Training zurück, wenn:
Sie befinden sich noch in der Anfangsphase des Basisaufbaus
Sie erholen sich von einer Verletzung oder Krankheit
Ihre aerobe Kondition ist noch nicht solide
Sie schlafen nicht gut oder stehen unter hohem Stress
Dies ist ein wirkungsvolles Trainingstool. Setzen Sie es strategisch ein, um Ihre Fitness zu steigern, und nicht, um der Erschöpfung hinterherzujagen.
Wo Zone 5 in eine ausgewogene Woche passt
Betrachten Sie Zone 5 als einen Gipfel, nicht als eine Säule. Sie dient der Schärfung, nicht dazu, die Woche zu überstehen.
Versuchen Sie diesen einfachen Rhythmus:
Nutzen Sie Dienstag oder Donnerstag für Zone 5-Aktivitäten wie Laufen/Schwimmen oder Radfahren, je nach Ihrem Block
Anschließend folgt ein Tag mit geringer Intensität oder ein Erholungsschwimmen
Behalte Ausdauer und Ziegelsteine für das Wochenende
Der Schlüssel: Legen Sie Ihre Zone-5-Sitzungen dann ab, wenn Sie frisch, konzentriert und bereit sind, alles zu geben.
Mini-FAQ: Was ist Zone 5
Ist Zone 5-Training für den Ironman 70.3 ?
Es ist nicht unbedingt erforderlich, aber bei strategischer Anwendung äußerst effektiv. Es steigert die Geschwindigkeit, den VO2-Maximum und die Kraft am Wettkampftag.
Wann sollte ich mit dem Hinzufügen von Zone 5 beginnen?
Führen Sie es während der Aufbauphase ein, etwa 12–6 Wochen vor dem Renntag. Beschränken Sie sich auf 1–2 Sitzungen pro Woche.
Kann ich durch Zone-5-Training mein Renntempo beschleunigen?
Ja. Durch die Erhöhung Ihrer VO2max und die Verbesserung der Laktat-Abbaueffizienz erhöht das Training in Zone 5 Ihre aerobe Grenze. Dadurch wird Ihr Renntempo mit der Zeit leichter und durchhaltbarer.
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Abschließende Gedanken: Hoher Aufwand, hoher Ertrag
Das Zone 5-Training bringt Ihre körperlichen und geistigen Grenzen bis ans absolute Limit und fordert Sie auf eine Weise heraus, die außergewöhnliche Geschwindigkeit, Kraft und Belastbarkeit aufbaut. Diese Intensität entwickelt Qualitäten, die Ihnen wirklich erhalten bleiben, insbesondere wenn das Rennen hart und anspruchsvoll wird. Durch die gezielte Integration dieses intensiven Trainings können Sie Ihre Gesamtleistung deutlich steigern. Setzen Sie es klug und strategisch ein, um Ihre Erfolge zu maximieren und gleichzeitig das Verletzungs- oder Burnout-Risiko zu minimieren und so nachhaltige Fortschritte zu erzielen.
Bereit, Ihre Geschwindigkeit und Kraft freizusetzen?
Konsultieren Sie vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms immer einen Arzt oder zertifizierten Trainer. Die bereitgestellten Informationen dienen ausschließlich zu Bildungszwecken und ersetzen keine persönliche Beratung.
