Ironman 70.3 Training: Wann Sie eine Erholungswoche einlegen sollten
Zusammenfassung:
Das Training für den Ironman 70.3 ist ein langfristiger Aufbau. Du kombinierst Volumen, Intensität und disziplinspezifische Anforderungen aus Schwimmen, Radfahren und Laufen. Ohne Erholungswochen holt dich die Trainingsbelastung schnell wieder ein. Dieser Beitrag erklärt, wann du während deiner 70.3-Vorbereitung eine Erholungswoche einlegen solltest, wie du sie strukturierst und wie du häufige Fehler vermeidest, die zu Burnout, Verletzungen oder Plateaus führen.
Warum 70.3-Athleten sich erholen müssen
Beim Training für einen 70.3 geht es nicht nur um Ausdauer. Es geht darum, die Ermüdung über lange Wochen, komplexe Blöcke und gestapelte Einheiten hinweg zu bewältigen, die sich oft über 10 oder sogar 15 Stunden hinziehen. Diese Art von Belastung erschöpft nicht nur Ihren Körper. Sie belastet auch Ihre Konzentration, Ihre Stimmung und Ihre Motivation.
Je länger Ihre Trainingseinheiten dauern, desto wichtiger wird die Erholung. Ihre Schwimmform lässt nach. Lange Läufe fühlen sich schwer an. Ihr Puls bleibt bei leichten Fahrten hoch. Das sind keine Anzeichen von Schwäche, sondern Anzeichen dafür, dass Ihr Körper überlastet ist. Eine gut getimte Erholungswoche ermöglicht es Ihnen, sich ausreichend zurückzunehmen, um neue Kraft zu tanken, sich zu regenerieren und gestärkt zurückzukehren. Sie bleiben nicht zurück. Sie setzen die bereits geleistete Arbeit frei und bereiten sich auf die nächste Phase vor.
Was ist eine Erholungswoche?
Eine Erholungswoche ist ein 5- bis 7-tägiger Zeitraum in Ihrem Trainingsplan, in dem Sie Volumen und Intensität in allen Disziplinen gezielt reduzieren. Ziel ist nicht, sich komplett auszuruhen, sondern Ihrem Körper genügend Freiraum zu geben, um die vorherige Belastung zu verarbeiten und sich vollständig anzupassen.
Erholungswochen helfen:
Reparieren Sie angesammelte Muskelermüdung
Stellen Sie das hormonelle und immunologische Gleichgewicht wieder her
Stellen Sie die aerobe Effizienz wieder her
Verbessern Sie geistige Klarheit und Motivation
Reduzieren Sie das Verletzungsrisiko durch anhaltenden Stress
Betrachten Sie die Erholung als die wesentliche Übergangsphase zwischen dem Kraftaufbau und dem tatsächlichen Nutzen Ihres Trainings. Ohne ausreichende Erholung werden sich die Erfolge, für die Sie so hart gearbeitet haben, nie vollständig einstellen oder ihr volles Potenzial entfalten.
Warum es für Ironman 70.3 wichtig ist
Ironman 70.3-Pläne beinhalten typischerweise ein hohes wöchentliches Trainingspensum, lange, gleichmäßige Einheiten und mehrere zonenbasierte Intensitäten. Je länger der Plan, desto wichtiger ist es, Erholungsphasen einzubauen.
Ohne geplante Wiederherstellung riskieren Sie:
Langsameres Tempo bei langen Fahrten und Läufen
Chronische Schmerzen, die nie vollständig verschwinden
Müdigkeit, die über mehrere Tage anhält
Mentales Burnout oder Motivationsverlust
Schlafstörungen, erhöhter Stress und Krankheit
Je länger Ihr wöchentliches Trainingspensum ist, desto wertvoller ist die Erholung. Sie ermöglicht Ihrem Körper, Woche für Woche bessere Leistungen zu erbringen.
Wann sollte eine Erholungswoche eingeplant werden?
Für die meisten 70.3-Athleten wird alle 3 bis 4 Wochen eine Erholungswoche empfohlen, insbesondere während der Aufbau- und Spitzenphase. Es ist besser, vorauszuplanen, als auf Warnsignale zu warten.
Planen Sie eine Erholungswoche ein, wenn:
Du hast 3 solide Trainingswochen mit Volllast absolviert
Ihre langen Fahrten dauern über 2,5 Stunden oder Ihre Läufe über 90 Minuten
Ihre Ziegel werden häufiger und anspruchsvoller
Sie fühlen sich ständig müde oder geistig ausgelaugt
Ihre Werte (HF, Tempo, Leistung) sinken von Sitzung zu Sitzung
Die besten Erholungswochen sind sorgfältig geplant und proaktiv. Sie tragen dazu bei, das gesamte System frisch, erneuert und bereit für kommende Herausforderungen zu halten und sicherzustellen, dass der Fortschritt im Laufe der Zeit stetig und konstant bleibt.
Was zu reduzieren ist
Umfang:
Reduzieren Sie Ihre wöchentliche Trainingsdauer um 40 bis 50 Prozent. Wenn Sie normalerweise 12 Stunden trainieren, reduzieren Sie diese auf 6 oder 7 Stunden. Verkürzen Sie Ihre langen Radtouren und langen Läufe um etwa ein Drittel bis die Hälfte.
Intensität:
Entfernen Sie alle Schwellen-, Tempo- und Zone 4- oder 5-Anstrengungen. Jede Sitzung sollte in Zone 1 oder einer sehr einfachen Zone 2 stattfinden.
Bricks:
Machen Sie diese Woche nur einen kurzen Aerobic-Brick. Halten Sie beide Abschnitte kurz und angenehm. Keine Intensität, keine Ermüdungssteigerung.
Krafttraining:
Beschränken Sie sich auf mobilitätsbasierte Übungen. Verzichten Sie auf Zirkeltraining, schweres Heben oder andere hochintensive Übungen.
Was Sie behalten sollten
Sie trainieren weiterhin, nur mit leichterem Tempo. Behalten Sie die Bewegung bei, aber reduzieren Sie die Intensität. Behalten Sie Ihren Rhythmus und Ihre Routine bei, während Sie den Fokus auf die Erholung legen.
Folgendes bleibt drin:
Kurzes, entspanntes Schwimmen (formorientiert)
Leichte Kreisel- und Aerobic-Fahrten (30 bis 60 Minuten)
Leichtes Laufen oder Joggen in Zone 1 (20 bis 40 Minuten)
Insgesamt ein bis zwei Ruhetage
Foam Rolling, Stretching, Mobilität oder Yoga
Optionale kurze Schritte unter der Woche (nur wenn die Energie hoch ist)
Die Erholung gelingt am besten, wenn Sie sich weiterhin sanft und gezielt bewegen und Ihrem Körper so die Möglichkeit geben, Kraft und Flexibilität schrittweise wiederherzustellen, ohne ihn zusätzlich zu belasten.
Beispiel einer Ironman 70.3-Erholungswoche
Montag: Ruhe oder leichte Mobilität
Dienstag: 45 Minuten Zone 1-Spinning
Mittwoch: Schwimmübungen und leichte Aerobic-Einheiten (40–50 Minuten)
Donnerstag: 35 Minuten Zone 1-Lauf + 4 entspannte Schritte
Freitag: Ruhe
Samstag: Kurzes Aerobic-Training: 45 Minuten Radfahren + 15 Minuten Joggen
Sonntag: Schwimmtechnik-Einheit (45 Minuten) oder leichtes Schwimmen im offenen Wasser
Diese Struktur unterstützt die aktive Erholung, während Ihr Zeitplan vertraut bleibt und Ihnen hilft, ohne Überlastung konsequent zu bleiben.
Zu vermeidende Fehler
Mehr Volumen bedeutet mehr Fortschritt.
Auf der Stufe 70.3 geht es beim Training darum, die Ermüdung zu bewältigen. Mehr Arbeit ohne Erholung führt zu langsameren Trainingseinheiten und steigendem Stress.
Halten Sie den langen Lauf und die lange Fahrt gleich
. Diese Einheiten sind am anstrengendsten. Reduzieren Sie sie, damit Ihr Körper Zeit und Raum hat, sich wirklich zu erholen.
Hinzufügen einer „Bonuseinheit“ unter der Woche.
Schon ein einziges ungeplantes Training kann die positive Wirkung der Erholung zunichtemachen. Halten Sie sich an die Struktur.
Training trotz Erschöpfung und das „Zähigkeit“ nennen.
Echte Zähigkeit bedeutet zu wissen, wann man einen Gang zurückschalten und die bereits geleistete Arbeit verarbeiten muss.
Angenommen, die Erholung ist etwas für Anfänger:
Je fortgeschrittener Ihr Training wird, desto wichtiger ist eine strukturierte Erholung für langfristige Erfolge.
Woher wissen Sie, dass es funktioniert hat?
Nach einer gut durchgeführten Erholungswoche sollten Sie Folgendes bemerken:
Tieferer und erholsamerer Schlaf.
Ihr Nervensystem ist ruhiger und Ihr Körper regeneriert sich über Nacht effizienter.Frischere Beine und stärkere Einheiten.
Ihr Tempo und Ihre Kraft kehren mit weniger Anstrengung zurück.Stärkere geistige Konzentration.
Sie sind nicht mehr nur am Schuften. Sie sind wieder engagiert.Mehr Energie den ganzen Tag über.
Sie sind wacher, ausgeglichener und außerhalb des Trainings weniger müde.Mehr Selbstvertrauen und Kontrolle.
Sie fühlen sich bereit, wieder an die Grenzen zu gehen, nicht nur körperlich, sondern auch emotional.
Die Erholung funktioniert wirklich am besten, wenn sie Sie auf den nächsten Trainingsblock vorbereitet und Ihnen mehr Klarheit, mehr Kraft und ein neues Gefühl der Zielstrebigkeit verleiht.
FAQ: Erholungswochen für Ironman 70.3
Wie oft sollte ich eine Erholungswoche einlegen?
Alle 3 bis 4 Wochen während der Basis-, Aufbau- und Spitzenphase.
Kann ich trotzdem jeden Tag trainieren?
Ja, aber nur, wenn die Trainingseinheiten von geringer Intensität sind und Sie mindestens einen vollständigen Ruhetag einplanen.
Sollte ich während der Erholungsphase eine lange Radtour oder einen langen Lauf machen?
Nur reduzierte Versionen, nicht mehr als 60 Prozent Ihrer üblichen langen Anstrengung.
Was ist, wenn ich mich gut fühle? Brauche ich trotzdem eine?
Ja. Erholungswochen werden je nach Belastung geplant, nicht nur nach Stimmung. Wenn Sie sich gut fühlen, ist das ein Zeichen dafür, dass Ihr Plan funktioniert. Behalten Sie das bei.
Verliere ich an Ausdauer?
Nein. Sie stärken sie. Durch die Erholung kann sich Ihr Körper besser an die vorherige Belastung anpassen.
WEITERFÜHRENDE LITERATUR: TRIATHLON-REGOVERNANCE, DIE ZÄHLT
Triathlon-Training: Übertraining vs. Überanstrengung
Laufen: Erholungswochen
Laufen: Überanstrengung vs. Übertraining
Laufen: Was ist Übertraining?
Laufen: Was ist Erholung?
Laufen: Passive vs. aktive Erholung
Abschließende Gedanken
Beim Training für den Ironman 70.3 geht es nicht nur darum, wer am härtesten trainieren kann. Es geht darum, wer sich am schnellsten erholt. Konstante Leistung über lange Trainingsblöcke hinweg entsteht durch das Wissen, wann man sich anstrengen und wann man kürzer treten muss. Eine Erholungswoche ist kein Umweg. Sie ist ein bewusster Neustart, der die nächste Phase Ihres Aufbaus schärft. Betrachten Sie sie als Teil Ihrer Strategie, nicht als Pause, sondern als Wendepunkt.
Trainiere hart, erhole dich vernünftig und laufe stark!
Konsultieren Sie vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms immer einen Arzt oder zertifizierten Trainer. Die bereitgestellten Informationen dienen ausschließlich zu Bildungszwecken und ersetzen keine persönliche Beratung.
