Ironman 70.3 Schwimm-, Rad- und Lauftraining
Zusammenfassung:
Das Training für einen Ironman 70.3 bedeutet, Körper und Geist auf drei Ausdauersportarten hintereinander vorzubereiten. Dieser Leitfaden zeigt Ihnen, wie Sie Ihren Wochenplan strukturieren, Ihre Fitness in jeder Disziplin verbessern und den Wettkampftag selbstbewusst angehen. Egal, ob Sie eine Finish-Marke oder eine persönliche Bestleistung anstreben – die richtige Trainingsstrategie hilft Ihnen dabei.
So trainieren Sie für einen Ironman 70.3
Die Anmeldung zum ersten Ironman 70.3 ist aufregend, aber auch überwältigend . Vor Ihnen liegen 1,9 km Schwimmen, 90 km Radfahren und 21,1 km Laufen, und da fragt man sich schnell, wo man anfangen soll. Der Schlüssel zum Erfolg liegt nicht in Spitzenleistungen, sondern darin, konstante Ausdauer , zu lernen, sich das eigene Tempo einzuhalten und beim Schwimmen, Radfahren und Laufen ein sicheres Fahrgefühl zu entwickeln.
Die meisten Anfänger folgen einem 16- bis 24-wöchigen Trainingsplan, der Zeit für stetige Fortschritte, optimale Fitness und Erholung . Die besten Pläne beinhalten verschiedene Einheiten, die Intensität, Ausdauer, Technik und Rennsimulation abdecken. Betrachten Sie Training nicht nur als das Aufzeichnen von Stunden. Betrachten Sie es vielmehr als die Entwicklung der Fähigkeiten, um 113,7 Kilometer effizient und sicher zu absolvieren.
Was genau ist ein Ironman 70.3?
Das als Half Ironman bekannte Rennen ist insgesamt 70,3 Meilen lang:
Schwimmen: 1,9 Kilometer (1,2 Meilen)
Fahrrad: 90 Kilometer (56 Meilen)
Lauf: 21,1 Kilometer (13,1 Meilen)
Die meisten Triathleten, die zum ersten Mal an einem Wettkampf teilnehmen, benötigen zwischen 5,5 und 8 Stunden für das Ziel. Es ist ein langer Tag, aber mit dem richtigen Training ist er zu bewältigen.
Jede Disziplin stellt ihre eigenen Herausforderungen. Beim Schwimmen sind Gelassenheit und Technik gefragt, beim Radfahren Tempo und Energiezufuhr und beim Laufen deine mentale und körperliche Ausdauer. Du musst in jeder Disziplin Kraft aufbauen und gleichzeitig die Übergänge üben, die sie miteinander verbinden.
Aufbau einer Wochenstruktur
Eine ausgewogene Ironman 70.3-Woche beinhaltet wichtige Ausdauertrainingseinheiten, gezielte Intensitätseinheiten und ausreichend Erholung. Ziel ist es, jede Disziplin mehrmals pro Woche zu absolvieren, ohne auszubrennen.
Eine typische Woche könnte so aussehen:
2 Schwimmeinheiten (eine Technik, eine Ausdauer)
3 Fahrräder (einschließlich langer Fahrt und Intervalle)
3 Läufe ( Langlauf , Schwelle und Ziegel)
1 Ruhetag oder aktiver Erholungstag
Diese Struktur bietet ausreichend Volumen und Abwechslung, um deinen Körper vorzubereiten und gleichzeitig Zeit zu haben, die Belastungen des Trainings zu verarbeiten. Bei Zeitmangel kann es hilfreich sein Brick
Ironman 70.3 Schwimmtraining
Viele Anfänger haben vor dem Schwimmen mehr Angst als vor den beiden anderen Disziplinen. Das ist normal. Das offene Wasser, die überfüllten Starts und die längere Distanz können einschüchternd wirken . Die Lösung? Übung und Vorbereitung.
Versuchen Sie, zwei- bis dreimal pro Woche zu schwimmen und kombinieren Sie dabei Technikübungen mit aerobem Ausdauertraining. Eine verbesserte Leistung im Wasser wirkt sich direkt auf Ihr Selbstvertrauen und Ihre Energie am Wettkampftag aus.
Konzentrieren Sie sich auf:
Schlageffizienz : Integrieren Sie Übungen wie Aufholen, Ziehen mit den Fingerspitzen und Skullen
Bilaterale Atmung : Sie hilft Ihnen, entspannt und ausgeglichen zu bleiben
Sichtung : Üben Sie, alle 6–8 Züge den Kopf anzuheben, um offenes Wasser zu simulieren
Wenn der Wettkampftag näher rückt, solltest du dir Zeit für Freiwassertraining nehmen. Das stärkt dein Selbstvertrauen, besonders wenn du einen Neoprenanzug trägst. Versuche, die Wettkampfbedingungen so oft wie möglich zu simulieren, indem du in der Gruppe schwimmst, dich mit Wellengang auseinandersetzt und Orientierungspunkte verfolgst.
Ihre Langstreckenstrecke sollte sich bis zum Spitzentraining auf mindestens 2.000–2.500 Meter steigern. Ein gleichmäßiges Tempo ist hier wichtiger als Geschwindigkeit. Trainieren Sie, entspannt und kraftvoll zu schwimmen.
Ironman 70.3 Radtraining
Die Radstrecke macht den größten Teil Ihres Rennens und Ihrer Trainingszeit aus. Hier spielen Tempo und Ernährung die größte Rolle. Viele Anfänger übertreiben es auf dem Rad und leiden dann beim Laufen. Trainieren Sie stattdessen, effizient zu fahren, sich bewusst zu ernähren und genügend Energie für ein gutes Lauftraining zu sparen.
Fahren Sie mindestens dreimal pro Woche, darunter:
Eine lange Ausdauerfahrt, die sich allmählich auf 3,5–4 Stunden steigert
Eine Tempo- oder Schwellensitzung , die sich auf gleichmäßigen Druck in Zone 3 konzentriert
Eine kurze Erholungsfahrt oder eine Brick-Session
Nutze lange Fahrten als Rennsimulation. Teste deine Radernährung, Trinkintervalle und Tempostrategie. Wenn du einen Leistungsmesser oder Pulsmesser hast, lerne deine Ziel-Rennzone kennen und übe, darin zu bleiben. Berechne deine Trainingszonen Rechner
Versuche, wenn möglich, im Freien zu fahren, insbesondere auf ähnlichem Gelände wie bei deinem Rennen. Hügel, Wind und Straßenverhältnisse sind Teil der Herausforderung. Drinnen kannst du dich mehr auf die Struktur konzentrieren, aber der Renntag findet draußen statt, also gewöhne dich daran.
Ironman 70.3 Lauftraining
Auf der letzten Etappe zeigt sich der wahre Wert Ihres Trainings. Für ein gutes Lauftraining nach dem Radfahren ist mehr als nur Fitness erforderlich. Es erfordert ein gutes Tempo, gute Ernährung und starke mentale Konzentration.
Sie sollten auf drei oder vier Läufe pro Woche steigern, darunter:
Lange Läufe von 75–120 Minuten bei gleichmäßiger Belastung in Zone 2
Schwellenläufe mit Intervallen in Zone 4 zur Verbesserung der Laufökonomie
20–30 Minuten langes Laufen ohne Fahrrad, um Ihren Beinen beizubringen, sich anzupassen
Optionale Erholungsläufe zur Förderung der Durchblutung und der aeroben Erhaltung
Das richtige Tempo ist entscheidend. Viele Athleten ruinieren sich ihr Rennen, indem sie zu schnell starten. Trainieren Sie, sich auf den ersten 5 km zurückzuhalten. Bauen Sie Kontrolle auf, nicht nur Geschwindigkeit. In den Wochen mit dem besten Training sollte Ihr Langstreckenlauf mindestens 18–21 km lang sein. Sie müssen nicht jedes Wochenende einen ganzen Halbmarathon , sondern nur so viel, dass Sie das Selbstvertrauen und die Ausdauer für die letzte Etappe des Rennens aufbauen.
Die Rolle von Brick Workouts
Brick-Sessions sind Trainingseinheiten, bei denen Sie zwei Disziplinen direkt hintereinander trainieren, meist Radfahren und Laufen. Diese Einheiten sind wichtig, um Ihrem Körper beizubringen, Übergänge zu meistern und bei zunehmender Ermüdung Leistung zu bringen. Beginnen Sie klein, zum Beispiel mit einer 60-minütigen Radtour, gefolgt von einem 15-minütigen Lauftraining, und steigern Sie sich von da an. Diese Einheiten simulieren die Ermüdung am Wettkampftag und verbessern die mentale Konzentration, wenn der Körper müde ist.
Bauen Sie in der mittleren bis späten Aufbauphase mindestens eine Brick-Sitzung pro Woche ein. Sie erfahren, wie Ihr Körper reagiert, wie sich Ihre Beine anfühlen und welche Tempostrategie für Sie am besten geeignet ist.
Wann sollte man ausschleichen?
Das Tapering wird oft übersehen, ist aber von entscheidender Bedeutung. Es gibt Ihrem Körper Zeit, sich vom harten Training zu erholen und am Wettkampftag ausgeruht, fit und bereit anzukommen. Beginnen Sie etwa 2–3 Wochen vor dem Rennen mit dem Tapering.
Die Lautstärke sollte abnehmen, aber eine gewisse Intensität beibehalten:
Reduzieren Sie die wöchentliche Trainingszeit um 30–50 %
Halten Sie kurze Intervalle ein, um die Fitness zu erhalten
Legen Sie Wert auf zusätzlichen Schlaf, gesunde Ernährung und weniger Stress
Pauken Sie nicht in letzter Minute. Vertrauen Sie Ihrem Training. Die Arbeit ist erledigt.
Häufige Fehler beim Ironman 70.3-Training
Das Training für alle drei Disziplinen erfordert Ausgewogenheit, Struktur und Zielstrebigkeit. Dies sind die häufigsten Fehler, die den Fortschritt behindern und die Leistung am Wettkampftag beeinträchtigen können:
Die Grundlagen überspringen
: Wenn Sie zu früh mit hochintensiven oder langen Trainingseinheiten beginnen, führt dies häufig zu Verletzungen oder Burnout . Bauen Sie zuerst Ihre Grundlagen auf.Zu häufiges Training im mittleren Bereich
Viele Sportler vermeiden leichtes und hartes Training. Echte Fortschritte lassen sich erzielen, wenn man sich an Zone 2 für Ausdauer und Zone 4–5 für Intensität hält.Das Schwimmen vernachlässigen
Manche Triathleten trainieren das Schwimmen zu wenig. Starkes, selbstbewusstes Schwimmen gibt den Ton für den Rest des Rennens an.Inkonsistentes Brick-Training:
Das Üben des Übergangs vom Rad zum Laufen ist unerlässlich. Das Weglassen von Bricks kann die Erschöpfung am Wettkampftag stärker treffen.Schlechte Erholungsgewohnheiten:
Ohne ausreichend Schlaf, ausreichend Energie und Ruhe kommt die Trainingsanpassung ins Stocken. Die Erholung ist genauso wichtig wie die Trainingseinheiten selbst.
Trainieren Sie intelligent, bleiben Sie konsequent und respektieren Sie die Anforderungen aller drei Disziplinen – so bereiten Sie sich auf eine starke Leistung beim Ironman 70.3 vor.
FAQ: Ironman 70.3
Wie viele Stunden pro Woche sollte ich trainieren?
Die meisten Ironman 70.3-Anfänger trainieren zwischen 8 und 12 Stunden pro Woche. In Spitzenwochen können es je nach Hintergrund und Zielen bis zu 14 Stunden sein.
Muss ich im Freiwasser trainieren?
Es wird dringend empfohlen. Beim Freiwasserschwimmen werden bestimmte Fähigkeiten entwickelt, die durch das Training im Schwimmbad nicht vermittelt werden können.
Kann ich während des Laufs gehen?
Auf jeden Fall. Viele Anfänger gehen durch die Verpflegungsstationen oder verwenden eine strukturierte Lauf-/Gehmethode.
Was ist der größte Fehler, den Anfänger machen?
Fehler beim Tempo. Das häufigste Problem ist, dass man das Rad übertreibt und der Lauf schmerzhaft wird.
WEITERFÜHRENDE LITERATUR: BAUEN SIE IHRE IRONMAN 70.3-BASIS AUF
Ironman 70.3 Training: Was ist Zone 2 / Ausdauer?
Ironman 70.3 Training: Was ist Zone 3 / Tempo?
Ironman 70.3-Training: Was ist Zone 4 / Schwelle?
Ironman 70.3-Training: Was ist Zone 5 / VO2 Max?
Ironman 70.3 Lauftraining: 10 wichtige Einheiten
Ironman 70.3 Schwimmtraining: 10 wichtige Einheiten
Ironman 70.3 Radtraining: 10 wichtige Einheiten
Ironman 70.3 Training: Erholungswoche
Ironman 70.3: Leitfaden für Anfänger
Abschließende Gedanken
Beim Training für einen Ironman 70.3 geht es nicht nur darum, Schwimm-, Rad- und Laufeinheiten zu absolvieren. Es geht darum, Ausdauer, Tempo und die richtige Einstellung zu entwickeln, um eine der lohnendsten Herausforderungen im Ausdauersport zu meistern. Respektiere die Distanz. Engagiere dich für den Prozess und denke daran: Das Ziel ist nicht nur, ins Ziel zu kommen, sondern stark, stabil und stolz ins Ziel zu kommen.
Konsultieren Sie vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms immer einen Arzt oder zertifizierten Trainer. Die bereitgestellten Informationen dienen ausschließlich zu Bildungszwecken und ersetzen keine persönliche Beratung.
