Ironman 70.3 Training: 10 wichtige Zone 3 / Tempo Brick Workouts
Zusammenfassung:
Diese 10 Tempo-Brick-Einheiten sind darauf ausgelegt, Kraft, Tempokontrolle und Ausdauerresistenz im Intensitätsbereich 3 zu verbessern. Jede Einheit zielt auf 80–87 % der maximalen Herzfrequenz, 76–90 % der FTP und eine subjektive Belastungswahrnehmung (RPE) von 5–6 ab und kombiniert gleichmäßige Radfahrintervalle mit kontrollierten Tempoläufen, um die Anforderungen eines Wettkampftages zu simulieren. Ideal für die mittlere bis späte Phase der Ironman 70.3-Trainingsphase, helfen diese Brick-Einheiten dabei, die richtige Ernährung zu trainieren, die mentale Konzentration zu schärfen und die Ausdauer beim Laufen nach dem Radfahren zu verbessern.
Warum ist Ziegeltraining für den Ironman 70.3 wichtig?
Brick-Workouts bilden die Brücke zwischen gutem Training und hervorragender Wettkampfleistung. Sie bauen Ausdauer auf, verbessern das Tempo und entwickeln die mentale Stärke, die Sie brauchen, wenn die Erschöpfung einsetzt. Der Übergang vom Radfahren zum Laufen ist einer der härtesten Abschnitte des Triathlons. Hier kommen Tempo-Bricks ins Spiel.
Diese Sitzungen helfen Ihnen:
Gewöhnen Sie sich an das Laufen mit müden Beinen
Steigern Sie Ihr Tempo, wenn Sie müde werden
Verstärken Sie Ihren Ernährungs- und Flüssigkeitsplan für den Renntag
Entwickeln Sie die richtige Einstellung, um auf den letzten Kilometern stark zu bleiben
Regelmäßiges Training mit Bricks sorgt dafür, dass sich Ihr Rennen reibungsloser und kontrollierter anfühlt. Diese 10 essentiellen Tempo-Brick-Sessions für den Ironman 70.3 helfen Ihnen, zielgerichtet zu trainieren, reale Bedingungen zu simulieren und selbstbewusst ins Ziel zu kommen.
Trainingszonenrichtlinien für Ironman 70.3 Tempo Bricks
Diese Sitzungen konzentrieren sich hauptsächlich auf Zone 2 und Zone 3.
Verwenden Sie die folgenden Kennzahlen:
Zone 2 (Ausdauer)
Herzfrequenz: 73–80 % der maximalen Herzfrequenz
FTP (Fahrrad): 56–75 % der FTP
RPE: 3–4
Wird zum Aufwärmen, für längere aerobe Übungen und frühe Rennsimulationsabschnitte verwendet.
Zone 3 (Tempo)
Herzfrequenz: 80–87 % der maximalen Herzfrequenz
FTP (Fahrrad): 76–90 % der FTP
RPE: 5–6
Primäre Zielzone für Ironman 70.3 Tempo-Brick-Workouts. Simuliert das Tempo und den aeroben Druck am Renntag.
10 wichtige Tempo-Brick-Workouts für Ironman 70.3
1. Klassisches Brick Tempo
Zweck: Aufbau aerober Kraft in beiden Disziplinen
Aufwärmen: 10 Minuten Spinning
Hauptprogramm:
Radfahren: 45 Min. in Zone 3;
Übergangsjoggen: 10 Min. locker;
Laufen: 20 Min. in Zone 3Abkühlen: 5 Minuten Joggen + 5 Minuten Gehen
2. Leiterstein
Zweck: Aufrechterhaltung der aeroben Kontrolle bei gleichzeitiger Steigerung der Anstrengung
Aufwärmen: 10 Minuten Spinning
Hauptteil:
Radfahren: 20 / 25 / 30 Min. in Zone 3 (5 Min. lockeres Ausrollen dazwischen)
Übergangsjoggen: 10 Min. locker
Laufen: 20 Min. in Zone 3Abkühlen: 5 Minuten Joggen + 5 Minuten Gehen
3. Tempo Blocks Ziegel
Zweck: Lange Anstrengungen in wiederholbare Aerobic-Blöcke aufteilen
Aufwärmen: 10 Minuten Spinning
Hauptteil:
Radfahren: 3 x 15 Min. in Zone 3 (5 Min. lockeres Ausrollen dazwischen)
Übergangsjoggen: 10 Min. locker
Laufen: 3 x 5 Min. in Zone 3 (2 Min. Joggen dazwischen)Abkühlen: 5 Minuten Joggen
4. Mitteldistanzsimulation
Zweck: Vorbereitung auf ein gleichmäßiges, rennähnliches Tempo vom Radfahren zum Laufen
Aufwärmen: 10 Minuten Spinning
Hauptprogramm:
Radfahren: 60 Min. in Zone 3,
Übergangsjoggen: 10 Min. locker,
Laufen: 30 Min. in Zone 3Abkühlen: 5–10 Minuten Joggen oder Gehen
5. Ziegel mit gemischter Dauer
Zweck: Kombinieren Sie gleichmäßiges Training mit kurzen aeroben Einheiten
Aufwärmen: 10 Minuten Spinning
Hauptprogramm:
Radfahren: 20 + 30 Min. in Zone 3 (5 Min. lockeres Ausrollen dazwischen)
Übergangsjoggen: 10 Min. locker
Laufen: 10 + 15 Min. in Zone 3 (3 Min. Joggen dazwischen)Abkühlen: 5 Minuten Joggen
6. Aerobic-Leiterstein
Zweck: Die aerobe Kapazität schrittweise herausfordern
Aufwärmen: 10 Minuten Spinning
Hauptprogramm:
Radfahren: 10 / 20 / 30 Min. in Zone 3 (5 Min. lockeres Ausrollen dazwischen)
Übergangsjoggen: 10 Min. locker
Laufen: 10 / 15 Min. in Zone 3 (3 Min. Joggen dazwischen)Abkühlen: 5 Minuten Joggen
7. Negativ geteilter Ziegel
Zweck: Kontrolle und starken Abschluss üben
Aufwärmen: 10 Minuten Spinning
Hauptprogramm:
Radfahren: 30 Min. in Zone 2 + 20 Min. in Zone 3;
Übergangsjoggen: 10 Min. locker;
Laufen: 10 Min. in Zone 2 + 10 Min. in Zone 3Abkühlen: 5 Minuten Joggen
8. Zurückziehbarer Ziegel
Zweck: Beginnen Sie mit mäßiger Belastung, reduzieren Sie den Aufwand, um die Form beizubehalten
Aufwärmen: 10 Minuten Spinning
Hauptprogramm:
Radfahren: 30 Min. in Zone 3 + 15 Min. in Zone 2;
Übergangsjoggen: 10 Min. locker;
Laufen: 15 Min. in Zone 3 + 5 Min. in Zone 2Abkühlen: 5 Minuten Joggen oder Gehen
9. Schneller Umsatzstein
Zweck: Verbesserung der Trittfrequenz und des Umsatzes abseits des Fahrrads
Aufwärmen: 10 Minuten Spinning
Hauptteil:
Radfahren: 5 x 6 Min. in Zone 3 (2 Min. lockeres Ausrollen dazwischen)
Übergangsjoggen: 10 Min. lockeres
Laufen: 3 x 6 Min. in Zone 3 (2 Min. Joggen dazwischen)Abkühlen: 5 Minuten Joggen
10. Kontrollierter Simulationsbaustein
Zweck: Tempokontrolle unter rennähnlichen Bedingungen
Aufwärmen: 10 Minuten Spinning
Hauptprogramm:
Radfahren: 50 Min. in Zone 3;
Übergangsjoggen: 10 Min. locker;
Laufen: 25 Min. in Zone 3Abkühlen: 5–10 Minuten Joggen oder Gehen
Häufige Fehler, die Sie vermeiden sollten
Tempo-Bricks sind wirkungsvoll, können aber ohne den richtigen Fokus leicht Fehler machen. Wenn Sie diese Fallstricke vermeiden, holen Sie das Beste aus jeder Sitzung heraus.
1. Das Aufwärmen beim Laufen auslassen:
Wenn Sie direkt mit dem Laufen beginnen, ohne ein kurzes Aufwärmtraining zu absolvieren, erhöht sich das Verletzungsrisiko und die Leistungsfähigkeit wird eingeschränkt.
2. Zu hartes Fahren:
Diese Trainingseinheiten zielen auf Zone 2 bis 3 ab. Wenn Sie mit dem Fahrrad in Zone 4 oder 5 fahren, wird die Einheit zu einem Schwellentraining und nicht zu einem kontrollierten Tempotraining.
3. Ernährungstraining vergessen
Jeder Stein ist eine Chance, die Ernährung zu optimieren. Verschieben Sie die Ernährungstests nicht auf den Renntag.
Bleiben Sie konsequent, halten Sie den Aufwand unter Kontrolle und betrachten Sie jeden Stein als Probelauf für den großen Tag. Die richtige Herangehensweise stärkt das Selbstvertrauen und die Leistung.
Häufig gestellte Fragen: Ironman 70.3 Brick Training
Wie oft sollte ich während des 70.3-Trainings Brick-Sitzungen durchführen?
Streben Sie je nach Phase Ihres Trainingszyklus ein Blocktraining pro Woche an.
Wie lange sollte der Lauf nach einer Tempo-Brick-Fahrt sein?
Im Allgemeinen 30–45 Minuten, genug, um die Rennintensität zu simulieren, ohne zu übermüden .
Sollte der Übergangslauf im Renntempo erfolgen?
Ja. Besonders bei Tempo-Bricks. Üben Sie, Ihr Lauftempo von 70,3 Sekunden auch nach dem Radfahren zu halten.
Warum legen wir zwischen Radfahren und Laufen einen 5-minütigen Lauf ein?
Es unterstützt Ihren Körper dabei, reibungslos vom Radfahren zum Laufen zu wechseln, verringert gleichzeitig Verletzungsrisiko und verbessert den Komfort am Renntag.
WEITERFÜHRENDE LITERATUR: BAUEN SIE IHRE IRONMAN 70.3-BASIS AUF
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Ironman 70.3 Tempo Sessions
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Abschließende Gedanken
Tempo-Brick-Sessions sind eine der effektivsten Methoden, um die nötige Belastbarkeit, Tempokontrolle und das Selbstvertrauen für eine starke Ironman 70.3-Leistung aufzubauen. Sie zeigen dir, wie du deine Anstrengungen trotz Ermüdung steuerst, deine Ernährungsstrategie optimierst und Rennen stärker als je zuvor beendest. Integriere diese 10 Brick-Sessions in dein Training und du bist bereit, die Herausforderung vom Radfahren zum Laufen am Renntag zu meistern.
Konsultieren Sie vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms immer einen Arzt oder zertifizierten Trainer. Die bereitgestellten Informationen dienen ausschließlich zu Bildungszwecken und ersetzen keine persönliche Beratung.
