Ironman 70.3 Training: 10 Zone 3 / Tempo Bike Trainingseinheiten
Zusammenfassung:
Tempotraining bei etwa 76–90 % der FTP, 80–87 % der maximalen Herzfrequenz oder einer subjektiven Belastungseinschätzung (RPE) von 5–6 stärkt die aerobe Ausdauer, die Renneinteilung und die mentale Konzentration, die für eine starke Radstrecke beim Ironman 70.3 erforderlich sind. Diese 10 Einheiten in Zone 3 helfen dir, gleichmäßig zu fahren, dich optimal mit Energie zu versorgen und schnell ins Ziel zu kommen, ohne deine Beine für den Lauf zu erschöpfen.
Warum Tempo-Bike-Training für den Ironman 70.3 wichtig ist
Tempo-Radtraining stärkt die Ausdauer, die Tempokontrolle und die Belastbarkeit, die Sie für eine kraftvolle Radstrecke und einen starken Lauf benötigen. Die 90 km lange Radstrecke ist bei Ironman 70.3-Rennen oft entscheidend. Durch Fahren mit Tempointensität, Anstrengung in Zone 3 oder etwa 76–90 % der FTP entwickeln Sie die stabile aerobe Kraft, die Sie brauchen, um das Tempo zu halten, ohne Ihre Beine für den Lauf zu überanstrengen.
Rennspezifische Tempoeinheiten verbessern die Ermüdungsresistenz, fördern eine effiziente Energiezufuhr und die mentale Renneinteilung. Allesamt Schlüsselfaktoren für eine erfolgreiche Radleistung beim 70.3-Triathlon. Diese 10 zentralen Tempoeinheiten auf dem Rad optimieren deine Rennform, steigern deine Ausdauer und bereiten dich auf eine schnelle und souveräne Fahrt vor.
Tempometriken für Zone 3 für 70.3-Fahrradtraining:
Leistung: 76–90 % der FTP
Herzfrequenz: 80–87 % der maximalen Herzfrequenz
Anstrengung (RPE): 5–6 von 10, stark und stetig, aber kontrolliert
Trittfrequenz: 85–95 U/min oder 60–70 U/min für Kraftsätze
Verwenden Sie mit: FLJUGAs FTP- und HR-Zonenrechnern , um Ihren idealen Tempobereich einzustellen
Zone 3 ist Ihr optimaler Bereich für den Aufbau nachhaltiger Rennleistung, ohne zu früh in Ermüdung zu geraten.
10 wichtige Tempo-Radtrainings für den Ironman 70.3
1. Fahrt mit gleichmäßigem Tempo
Zweck: Aufbau konstanter aerober Leistung bei 70,3 Rennbelastung
Aufwärmen: 15 Minuten Spinning
Hauptprogramm: 2 x 30 Min. in Zone 3 (5 Min. lockeres Drehen dazwischen)
Abkühlphase: 10 Minuten leichtes Schleudern
2. Gebrochene Tempointervalle
Zweck: Tempobelastung in fokussierten Blöcken aufrechterhalten
Aufwärmen: 15 Minuten Spinning
Hauptprogramm: 5 x 12 Min. in Zone 3 (4 Min. lockeres Drehen dazwischen)
Abkühlphase: 10 Minuten leichtes Schleudern
3. Progressiver Tempoaufbau
Zweck: Sanfter Übergang von aerobem zu Tempotraining
Aufwärmen: 15 Minuten Spinning
Hauptset: 20 Min. in Zone 2 + 25 Min. in Zone 3
Abkühlphase: 10 Minuten leichtes Schleudern
4. Langes Tempo halten
Zweck: Trainieren des Steady-State-Pacings unter Rennbedingungen
Aufwärmen: 15 Minuten Spinning
Hauptset: 1 x 75 Min. @ Zone 3
Abkühlphase: 10 Minuten leichtes Schleudern
5. Tempo-Pyramide
Zweck: Durch zunehmende/abnehmende Sätze für mehr Abwechslung im Tempo sorgen
Aufwärmen: 15 Minuten Spinning
Hauptprogramm: 15 / 20 / 25 / 20 / 15 Min. in Zone 3 (5 Min. lockeres Drehen dazwischen)
Abkühlphase: 10 Minuten leichtes Schleudern
6. Über-/Untertempo-Set
Zweck: Verbesserung der Kontrolle durch Wechsel zwischen hoher Zone 2 und Zone 3
Aufwärmen: 15 Minuten Spinning
Hauptset: 5 x (5 Min. in Zone 2 + 10 Min. in Zone 3)
Abkühlphase: 10 Minuten leichtes Schleudern
7. Tempo mit großem Getriebefokus
Zweck: Muskelausdauer aufbauen und gleichzeitig die Leistung in Zone 3 aufrechterhalten
Aufwärmen: 15 Minuten Spinning + Trittfrequenzübungen
Hauptset: 4 x 15 min @ Zone 3 in einem großen Gang (5 min lockeres Ausrollen dazwischen)
Abkühlphase: 10 Minuten leichtes Schleudern
8. Tempo-Zielfahrt
Zweck: Erlernen einer starken Endanstrengung nach dem aeroben Aufbau
Aufwärmen: 15 Minuten Spinning
Hauptprogramm: 60 Minuten in Zone 2 + 20 Minuten in Zone 3
Abkühlphase: 10 Minuten leichtes Schleudern
9. Doppelblocktempo
Zweck: Akkumulieren anhaltender Zone 3-Belastung mit Erholung
Aufwärmen: 15 Minuten Spinning
Hauptprogramm: 2 x 40 Min. in Zone 3 (10 Min. lockeres Schleudern dazwischen)
Abkühlphase: 10 Minuten leichtes Schleudern
10. Rennsimulation Tempo Ride
Zweck: Nachahmung der Rennintensität von 70,3 für mehr Distanzsicherheit
Aufwärmen: 15 Minuten Spinning
Hauptset: 90 Minuten in Zone 3
Abkühlphase: 10 Minuten leichtes Schleudern
Warum diese Tempo-Sitzungen funktionieren
Bauen Sie rennspezifische Kraft auf : Halten Sie Ihre 70,3-Anstrengung konstant und gleichmäßig.
Ausdauer verbessern: Entwickeln Sie die aerobe Basis, um stark zu fahren und trotzdem gut zu laufen.
Tempostrategie verbessern: Üben Sie Tempoänderungen und einen starken Abschluss .
Dial in Nutrition: Simulieren Sie den Energiebedarf unter Rennintensitätsstress.
Häufige Fehler beim Tempo-Bike-Training
1. Zu hartes Training
Viele Sportler driften in Zone 4 . Bleiben Sie bei 76–90 % FTP, um Ausdauer aufzubauen, nicht um auszubrennen .
2. Verzichten Sie auf das Training zum Auftanken.
Tempofahrten sind lang genug, um Auftanken zu erfordern. Trainieren Sie Ihren Bauch genauso wie Ihre Beine.
3. Nicht in der Aero-
Rennposition fahren. Das Tempo ist der perfekte Zeitpunkt, um sich in der Aero-Position wohlzufühlen.
4. Ignorieren Sie die Erholungswochen.
Zone 3 ist hart. Reduzieren Sie das Volumen während der Erholung, um eine Überlastung .
FAQs: Tempo-Sitzungen
Wie oft sollte ich Tempofahrten machen?
Erholungsbedarf 1–2 Tempofahrten pro Woche .
Welche Leistungszone ist für 70,3-Tempofahrten am besten geeignet?
Normalerweise ist Zone 3 bei etwa 76–90 % der FTP ideal für ein nachhaltiges Ironman 70.3-Tempo.
Sollte ich bei Tempofahrten die Aeroposition üben?
Ja. Trainieren Sie immer in Ihrer Rennposition, um Komfort und Effizienz unter Belastung zu steigern.
WEITERFÜHRENDE LITERATUR: BAUEN SIE IHRE IRONMAN 70.3-BASIS AUF
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Ironman 70.3 Training: Was ist Zone 3 / Tempo?
Ironman 70.3-Training: Was ist Zone 4 / Schwelle?
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Ironman 70.3 Tempo Sessions
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Abschließende Gedanken
Tempo-Radtraining hilft Ihnen, nachhaltige Rennkraft aufzubauen, Ihre Tempodisziplin zu verbessern und Ihre 90 km starke und selbstbewusste . Es geht nicht darum, Vollgas zu geben, sondern die Kontrolle zu behalten, die Spur zu halten und das Beste aus Ihrem Motor herauszuholen, ohne den Tank zu leeren. Konsequentes Training in Zone 3 trainiert Körper und Geist, um auch unter Druck gelassen zu bleiben. Mit der Zeit werden Sie ein besseres Tempogefühl, stärkere Beine gegen Ende langer Fahrten und sanftere Übergänge zum Laufen bemerken. Bauen Sie Ihre Tempoeinheiten frühzeitig ein und beobachten Sie, wie Ihr Selbstvertrauen für 70.3 vom Sattel an wächst.
Konsultieren Sie vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms immer einen Arzt oder zertifizierten Trainer. Die bereitgestellten Informationen dienen ausschließlich zu Bildungszwecken und ersetzen keine persönliche Beratung.
